{"id":56367,"date":"2022-08-25T10:42:41","date_gmt":"2022-08-25T08:42:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56367"},"modified":"2025-09-18T09:48:21","modified_gmt":"2025-09-18T07:48:21","slug":"creatine-efficace","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-efficace\/","title":{"rendered":"La cr\u00e9atine est efficace ou pas ?"},"content":{"rendered":"\n

La question de savoir si la cr\u00e9atine <\/a>est un compl\u00e9ment alimentaire efficace <\/strong>se pose souvent chez les pratiquants de musculation et sports de force, majoritairement chez ceux qui n’en ont jamais pris et ne connaissent pas encore les r\u00e9sultats. Chez les utilisateurs de cr\u00e9atine, la question ne se pose pas vraiment en ces termes.<\/p>\n\n\n\n

Pour la recherche scientifique, le d\u00e9bat est clos depuis longtemps : l’efficacit\u00e9 de la cr\u00e9atine ayant \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9e depuis plus de 20 ans sur les performances physiques<\/strong>. Tous les ans, de nouvelles \u00e9tudes et m\u00e9ta analyses viennent confirmer l’efficacit\u00e9 de la cr\u00e9atine sur la force et la croissance musculaire<\/strong>, mais aussi sur le syst\u00e8me nerveux, la long\u00e9vit\u00e9, la sant\u00e9 des os et bien d’autres domaines li\u00e9s de pr\u00e8s ou de loin \u00e0 la sant\u00e9 comme \u00e0 la performance sportive.<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce que la cr\u00e9atine phosphate, monohydrate, kinase… ?<\/h2>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine peut prendre plusieurs formes \u00e0 l’int\u00e9rieur de votre organisme<\/strong><\/a>, tout comme elle peut \u00eatre li\u00e9 \u00e0 diff\u00e9rents transporteurs lorsqu’elle vous est propos\u00e9e en tant que compl\u00e9ment alimentaire. La cr\u00e9atine monohydrate est aujourd’hui le compl\u00e9ment alimentaire le plus vendu <\/strong>chez les athl\u00e8tes de force, musculation, Crossfit et halt\u00e9rophilie.<\/p>\n\n\n\n

Il s’agit tout simplement d’une mol\u00e9cule de cr\u00e9atine li\u00e9e \u00e0 une mol\u00e9cule d’eau<\/strong>. On dit alors qu’elle est monohydrat\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019oppos\u00e9, la cr\u00e9atine phosphate<\/strong><\/a> est celle qui est pr\u00e9sente dans vos fibres musculaires. On parle aussi de phosphocr\u00e9atine, synth\u00e9tis\u00e9e \u00e0 partir de 3 acides amin\u00e9s (la glycine, l’arginine et la m\u00e9thionine). Dans ce cas, il s’agit d’une mol\u00e9cule de cr\u00e9atine li\u00e9e \u00e0 un ion phosphate<\/strong> (un atome de phosphore). La phosphocr\u00e9atine est majoritaire dans vos muscles et repr\u00e9sente 70% de vos r\u00e9serves de cr\u00e9atine intracellulaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

C’est elle qui un phosphate \u00e0 l’ADP pour qu’il retrouve sa forme d’ATP. Cette bascule est rendue possible par une enzyme, la cr\u00e9atine kinase<\/strong>, sans laquelle la vie pluricellulaire sera bien plus difficile que ce que nous connaissons aujourd’hui.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi \u00e7a sert la cr\u00e9atine en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n

La musculation ou n’importe quel sport de force ou de r\u00e9sistance, pur ou mixte comme le Crossfit par exemple, fait appel \u00e0 la force explosive<\/strong>, autrement dit \u00e0 une lib\u00e9ration instantan\u00e9e d’\u00e9nergie<\/strong> des muscles et son maintien sur plusieurs secondes, id\u00e9al pour des efforts intenses et courts <\/strong>comme des exercices de musculation.<\/p>\n\n\n\n

C’est pr\u00e9cis\u00e9ment pendant ces premi\u00e8res secondes que tout se joue en termes de force musculaire. La cr\u00e9atine intervient avec l’ATP<\/strong><\/a> (ad\u00e9nosine-triphosphate ) pendant ces premi\u00e8res secondes d’\u00e9nergie musculaire, avant que l’oxydation du glucose permette la synth\u00e8se d’autres mol\u00e9cules d’ATP<\/strong> pour prolonger la lib\u00e9ration de force au c\u0153ur de vos muscles.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine phosphate est responsable du recyclage de l’ADP en ATP<\/strong>, permettant une lib\u00e9ration d’\u00e9nergie rapide avec le renouvellement de l’ATP, quasiment instantan\u00e9e. \u00c0 cette fin, la consommation de cr\u00e9atine entra\u00eene une augmentation des taux de phosphocr\u00e9atine dans les muscles <\/strong>et du rendement \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> (VandenbergheK, et al. 1997, Volek JS, et al. 1999, Stone MH, et al. 1999, Kelly,Jenkins 1998…).<\/p>\n\n\n\n

Utilit\u00e9 pour la force musculaire lors d’un entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n

La suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine entra\u00eene une augmentation progressive de la force musculaire<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Au plus vous prenez de doses de cr\u00e9atine sur la dur\u00e9e, au mieux vos r\u00e9serves de phosphocr\u00e9atine vont augmenter dans le muscle<\/strong>, potentialisant le rendement de l\u00a0\u00bbATP et de la cr\u00e9atine elle-m\u00eame ainsi que le gain en force physique.<\/p>\n\n\n\n

Au plus vous avez de force lors de vos entra\u00eenements de musculation, au plus le stress subi par vos muscles sera fort, entra\u00eenant une hypertrophie musculaire plus important<\/strong>e elle aussi. Naturellement, les charges soulev\u00e9es vont augmenter en parall\u00e8le<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Plus d’\u00e9nergie = plus de r\u00e9p\u00e9titions et d’intensit\u00e9 et moins de fatigue<\/h3>\n\n\n\n

Le gain en \u00e9nergie <\/strong>autoris\u00e9 par la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine vous permettra d’effectuer un plus grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> tout en subissant moins de fatigue.<\/p>\n\n\n\n

En devenant plus fort, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions des exercices<\/strong> de musculation va augmenter, ainsi que le volume de vos entra\u00eenements.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En deux mots, vos s\u00e9ances d’exercices deviendront plus rentables car plus efficaces \u00e0 stimuler l’hypertrophie des muscles (BranchJD. 2003).<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Pour prendre une image un peu simpliste mais tr\u00e8s \u00e9loquente, prendre de la cr\u00e9atine est un peu comme prendre de l’essence avec un indice d’octane sup\u00e9rieur. Vous obtenez plus d’\u00e9nergie avec le m\u00eame substrat \u00e9nerg\u00e9tique car la qualit\u00e9 est sup\u00e9rieur au carburant de base.<\/p>\n\n\n\n

Ajoutons que la phosphocr\u00e9atine agit comme un tampon contre la baisse du pH intramusculaire<\/strong>; tout comme le fait le beta-alanine. En effet, la resynth\u00e8se de l’ATP depuis l’ADP entra\u00eene la consommation d’ions H+. La suppl\u00e9mentation permet alors aux muscles de supporter une intensit\u00e9 de contraction plus \u00e9lev\u00e9e avant d’atteindre sa limite du pH, entra\u00eenant une augmentation de la dur\u00e9e d’exercice \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong> avec moins de fatigue.<\/p>\n\n\n\n

Efficacit\u00e9 sur la prise de masse musculaire<\/h3>\n\n\n\n

L’efficacit\u00e9 de l’utilisation de la cr\u00e9atine est li\u00e9e aux processus que nous venons de citer ci-dessus.<\/p>\n\n\n\n

Un rendement \u00e9nerg\u00e9tique augment\u00e9<\/strong> qui entra\u00eene un gain en force musculaire<\/strong>, entra\u00eenant lui-m\u00eame un volume d’entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9 avec pour cons\u00e9quence une hypertrophie des muscles plus \u00e9lev\u00e9e<\/strong>, puis avec un gain de force li\u00e9 \u00e0 l’augmentation relative de la masse musculaire<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Pourtant, les effets de cette mol\u00e9cule ne s\u2019arr\u00eatent pas en si bon chemin. La suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine entra\u00eene plusieurs cons\u00e9quences positives en cascade. :<\/p>\n\n\n\n