{"id":56376,"date":"2022-08-25T10:42:50","date_gmt":"2022-08-25T08:42:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56376"},"modified":"2025-09-18T10:39:19","modified_gmt":"2025-09-18T08:39:19","slug":"creatine-sport-endurance","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-sport-endurance\/","title":{"rendered":"La cr\u00e9atine est-elle utile pour les sports d’endurance ?"},"content":{"rendered":"\n

La cr\u00e9atine<\/a> est connue pour \u00eatre un ergog\u00e8ne efficace des sports de force comme la musculation, le powerlifting ou le Crossfit. Un ergog\u00e8ne est une substance qui entraine une am\u00e9lioration des performances sportives ou cognitives<\/strong>, comme le fait pr\u00e9cis\u00e9ment la cr\u00e9atine. Elle stimule le gain de force physique<\/strong>, la puissance <\/strong>et la croissance musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, la majorit\u00e9 des chercheurs sont d’accord pour dire que la cr\u00e9atine aurait peu de r\u00e9sultats sur l’endurance pure<\/strong>, \u00e9tant donn\u00e9 qu’il s’agit d’une mol\u00e9cule agissant aux premiers instants de la lib\u00e9ration d’\u00e9nergie<\/strong>. Contrairement au glucose ou aux deux autres substrats \u00e9nerg\u00e9tiques (acides amin\u00e9s et acides gras) qui permettent une synth\u00e8se d’ATP (Ad\u00e9nosine triphosphate) sur la dur\u00e9e, la cr\u00e9atine recycle les r\u00e9serves nominales d’ATP sur les 6 \u00e0 8 premi\u00e8res secondes d’exercice<\/strong> seulement.<\/p>\n\n\n\n

Dans les faits, les chercheurs ont raison mais depuis quelques ann\u00e9es, certaines \u00e9tudes cliniques indiquent que cet ergog\u00e8ne faciliterait la r\u00e9cup\u00e9ration post-entra\u00eenement des sports essentiellement bas\u00e9s sur l’endurance<\/strong>. Nous vous expliquons pourquoi et comment dans cet article. D’autres \u00e9l\u00e9ments nous permettent aussi de dire que la cr\u00e9atine n’est jamais inutile, m\u00eame pour l’endurance \u00e9tant donn\u00e9 qu’il n’existe pas vraiment de type de sport d’endurance pur, pas plus qu’il n’existe de type de sport de r\u00e9sistance pure, ou presque…<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce que la cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine est un compl\u00e9ment alimentaire de plus en plus pr\u00e9sent dans le monde de la nutrition sportive mais elle est essentiellement consomm\u00e9e par les athl\u00e8tes de musculation ou du Crossfit<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Effet de la cr\u00e9atine phosphate sur la lib\u00e9ration d’\u00e9nergie en musculation<\/h3>\n\n\n\n

Son efficacit\u00e9 d\u00e9montr\u00e9e par les r\u00e9sultats<\/a> de nombreuses \u00e9tudes est bas\u00e9e sur le fait qu’elle intervient sur le premier processus de lib\u00e9ration d’\u00e9nergie musculaire<\/strong>, le syst\u00e8me phosphag\u00e8ne. En effet, l’action de la cr\u00e9atine optimise le recyclage de l’ATP<\/strong> en lui c\u00e9dant un de ses phosphates lorsque l’ATP a perdu un des siens en lib\u00e9rant de l’\u00e9nergie. Ainsi, la phosphocr\u00e9atine entretient la lib\u00e9ration d’\u00e9nergie imm\u00e9diate<\/strong><\/a> mais pas au-del\u00e0 des 6 \u00e0 8 premi\u00e8res secondes d’exercices<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Apr\u00e8s ce court moment de d\u00e9marrage musculaire, le glucose est oxyd\u00e9 en synth\u00e9tisant de l’ATP, ainsi que les acides amin\u00e9s et les acides gras qui seront \u00e9galement m\u00e9tabolis\u00e9s en ATP. Cela explique aussi pourquoi la cr\u00e9atine monohydrate<\/a> et les autres formes de cr\u00e9atines sont majoritairement vendues aux bodybuilders et aux Crossfiteurs.<\/p>\n\n\n\n

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La cr\u00e9atine est-elle interdite, dopante ou un danger ?<\/h3>\n\n\n\n

En g\u00e9n\u00e9ral, les compl\u00e9ments alimentaires de cr\u00e9atine subissent plus de pr\u00e9jug\u00e9s de la part des pratiquants de l’endurance<\/strong> que de la force parce que ce suppl\u00e9ment nutritionnel n’est pas utilis\u00e9 par les sportifs d’endurance.<\/p>\n\n\n\n

Des pr\u00e9jug\u00e9s ridicules sur la dangerosit\u00e9 de la cr\u00e9atine<\/strong><\/a> ou sur le fait qu’elle soit consid\u00e9r\u00e9e comme une substance dopante ou interdite <\/strong>font partie des all\u00e9gations les plus courantes sur cet ergog\u00e8ne.<\/p>\n\n\n\n

La WADA (agence mondiale antidopage) ne r\u00e9pertorie pas la cr\u00e9atine dans ses registres.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Aucune donn\u00e9e scientifique valable ne vient d’ailleurs corroborer cette all\u00e9gation. La cr\u00e9atine ne g\u00e9n\u00e8re pas d’effets secondaires <\/strong>pour le corps, hormis chez une minorit\u00e9 de personnes sensibles qui subissent des ballonnements d’estomac ou intestinaux.<\/p>\n\n\n\n

Des \u00e9tudes cliniques \u00e9labor\u00e9es sur une dur\u00e9e de 2 ans, voire 4, ont prouv\u00e9 l’absence d’effets secondaires li\u00e9s \u00e0 la suppl\u00e9mentation mod\u00e9r\u00e9e en cr\u00e9atine<\/strong>. Elle n’est pas interdite non plus, ni en Europe, ni aux USA ni dans d’autres pays du monde suivant les instances dirigeantes des jeux olympiques (Comit\u00e9 International Olympique), lesquelles bannissent les substances dopantes ou dangereuses.<\/p>\n\n\n\n

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A quoi sert la cr\u00e9atine pour les sports d’endurance ?<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9tant donn\u00e9 que la cr\u00e9atine optimise la lib\u00e9ration instantan\u00e9e d’\u00e9nergie musculaire<\/strong>, il est assez facile de dire que cette mol\u00e9cule n’aurait pas r\u00e9sultat pour l’endurance.<\/p>\n\n\n\n

Utilit\u00e9 sur l’explosivit\u00e9 pour les efforts courts et intenses<\/h3>\n\n\n\n

Cependant, de nombreux sports se basent sur des efforts mixtes, tenant \u00e0 la fois de la force explosive que de l’endurance. C’est par exemple le cas pour le triathlon<\/strong>, le cyclisme<\/strong>, la course \u00e0 pied <\/strong>et surtout les sports collectifs<\/strong> comme le football ou le rugby.<\/p>\n\n\n\n

Naturellement, la pratique d’un sport comme le foot se base sur des acc\u00e9l\u00e9rations spontan\u00e9es<\/strong> de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9es et fractionn\u00e9es. L’importance des frappes explosives<\/strong> et des passes parfois lointaines mettent aussi en \u00e9vidence le fait que la force explosive li\u00e9e au m\u00e9tabolisme de la cr\u00e9atine<\/strong><\/a> et de l’ATP<\/strong> ont plus d’impact qu’on ne le croit. C’est \u00e9galement le cas pour la plupart des sports de combat<\/strong> par exemple.<\/p>\n\n\n\n

Plus d’\u00e9nergie \u00e0 court terme mais pas d’impact sur l’endurance pure (effort de longue dur\u00e9e)<\/h3>\n\n\n\n

Le principe du processus phosphag\u00e8ne bas\u00e9 sur le recyclage de l’ATP par la phosphocr\u00e9atine est extr\u00eamement efficace pour les efforts explosifs et de dur\u00e9e limit\u00e9e<\/strong>. Il serait donc tr\u00e8s utile pour les sports de force<\/strong> mais aussi pour les exercices avec efforts fractionn\u00e9s<\/strong> (HIIT, rameur, sports collectifs et sports d’\u00e9quipe…) en permettant un transfert d’\u00e9nergie musculaire plus rapide.<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, le sprint sur 100 m\u00e8tres de l’athl\u00e9tisme<\/strong> est certainement le cas le plus typique. Dans cette optique, un simple compl\u00e9ment alimentaire de cr\u00e9atine monohydrate fera rapidement la diff\u00e9rence. Le rendement \u00e9nerg\u00e9tique <\/strong>et l’intensit\u00e9 des exercices seront alors optimis\u00e9s par la cr\u00e9atine. L’impact sur les p\u00e9riodes courtes et de forte intensit\u00e9<\/strong> des sports mixtes (endurance + fractionn\u00e9), sera optimis\u00e9 par la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019oppos\u00e9, les athl\u00e8tes d’endurance pure<\/strong> (course \u00e0 pied, marathon, running…) n’obtiendront pas d’avantages directs en prenant de la cr\u00e9atine en poudre, ou en g\u00e9lules.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Cr\u00e9atine et gains en muscle maigre pour les phases de renforcement musculaire<\/h3>\n\n\n\n

En effet, la consommation de cr\u00e9atine peut \u00eatre utile aux athl\u00e8tes des sports de combat, aux sprinteurs, skieurs ou rugbymen qui veulent gagner du muscle par un renforcement musculaire<\/strong>, par exemple, par le biais d’exercices fractionn\u00e9s ou de musculation sp\u00e9cifiques.<\/p>\n\n\n\n

Dans ce cas, la cr\u00e9atine (et une prot\u00e9ine en poudre) pourra aider les athl\u00e8tes d’endurance \u00e0 gagner du muscle maigre<\/a> sur une p\u00e9riode de temps pr\u00e9cise. A posteriori, le renforcement musculaire aid\u00e9 par un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine sera toujours favorable au d\u00e9veloppement des performances d’endurance<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Action sur la meilleure r\u00e9cup\u00e9ration musculaire pour les sports d’endurance<\/h3>\n\n\n\n

Les effets positifs de la cr\u00e9atine sur la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices <\/strong>sont li\u00e9s \u00e0 sa relation avec les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire, des cha\u00eenes de glucose imbriqu\u00e9es et disponibles pour la synth\u00e8se d’ATP.<\/p>\n\n\n\n

Lorsque le taux de <\/strong>phosphocr\u00e9atine<\/strong><\/a> dans les cellules musculaires<\/strong> augmente, celui du glycog\u00e8ne augmente en parall\u00e8le<\/strong>. Rappelons que le restockage du glycog\u00e8ne est un facteur d\u00e9terminant de la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices<\/strong>, tant sur le plan \u00e9nerg\u00e9tique que neuromusculaire.<\/p>\n\n\n\n

Au plus le restockage en glycog\u00e8ne est rapide et important, au plus vite vous allez r\u00e9cup\u00e9rer de vos s\u00e9ances d’entrainement.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

R\u00e9tention d’eau et hydratation des fibres musculaires<\/h4>\n\n\n\n

Cet effet est d\u00fb au fait que la cr\u00e9atine potentialise la r\u00e9tention d’eau intracellulaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n