{"id":56526,"date":"2022-08-25T10:43:55","date_gmt":"2022-08-25T08:43:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56526"},"modified":"2026-10-13T15:15:47","modified_gmt":"2026-10-13T13:15:47","slug":"creatine-sans-sport","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-sans-sport\/","title":{"rendered":"Est-il utile de prendre de la cr\u00e9atine sans faire de sport ?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Oui, vous pouvez prendre de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> sans faire de sport<\/strong> : \u00e0 3 grammes par jour, ce compl\u00e9ment alimentaire remplit vos r\u00e9serves musculaires comme chez un sportif, et les \u00e9tudes le d\u00e9crivent comme bien tol\u00e9r\u00e9 chez les personnes en bonne sant\u00e9 (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p>Mais <strong>il n&rsquo;est pas possible de gagner du muscle ou de la force sans pratiquer un sport de r\u00e9sistance<\/strong> comme la musculation, le CrossFit ou l&rsquo;halt\u00e9rophilie, que vous preniez de la cr\u00e9atine ou pas : elle fournit l&rsquo;\u00e9nergie des efforts courts et intenses, encore faut-il les faire.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Sans activit\u00e9 physique de r\u00e9sistance, vous ne gagnerez pas de masse musculaire, m\u00eame si vous prenez de la cr\u00e9atine, qui n&rsquo;est pas un produit miracle.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"definition\">Qu&rsquo;est-ce que la cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine est <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/cest-quoi-creatine\/\">une mol\u00e9cule donneuse de phosphates<\/a>. Cela veut dire qu&rsquo;elle intervient dans le <strong>cycle de recyclage de l&rsquo;ATP ou ad\u00e9nosine triphosphate<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>L&rsquo;ATP lib\u00e8re un de ses phosphates, ce qui produit de l&rsquo;\u00e9nergie imm\u00e9diatement.<\/li><li>La cr\u00e9atine (ou phosphocr\u00e9atine pour \u00eatre exact) c\u00e8de un phosphate \u00e0 l&rsquo;ADP pour lui rendre sa forme d&rsquo;ATP et le cycle continue.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pour r\u00e9sumer, la cr\u00e9atine <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/a-quoi-sert-creatine\/\">entretient la <strong>lib\u00e9ration instantan\u00e9e d&rsquo;\u00e9nergie musculaire<\/strong><\/a> avec l&rsquo;ATP.<\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est pourquoi l&rsquo;utilisation de la cr\u00e9atine en poudre est si r\u00e9pandue en nutrition sportive, chez les culturistes notamment, dont les <strong>exercices sont de courte dur\u00e9e<\/strong>. Mais si vous \u00eates s\u00e9dentaire, l\u2019int\u00e9r\u00eat sera forc\u00e9ment assez limit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Imaginons un s\u00e9dentaire de 75 \u00e0 80 kg. Environ 95 % de la cr\u00e9atine de son corps se trouve dans ses muscles, et 1 \u00e0 2 % de ce stock est d\u00e9grad\u00e9 chaque jour : il doit en renouveler <strong>1 \u00e0 3 g par jour<\/strong> (Kreider et al., 2017). Son alimentation lui en apporte environ la moiti\u00e9 (les viandes rouges et poissons en sont des sources) ; son organisme produit le reste, surtout dans le foie et les reins, \u00e0 partir des acides amin\u00e9s arginine, glycine et m\u00e9thionine.<\/p>\n\n\n\n<p>S&rsquo;il prend <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/dosage\/\">3 g de cr\u00e9atine par jour<\/a> pour augmenter ses r\u00e9serves, <strong>son organisme r\u00e9duira sa propre production de cr\u00e9atine<\/strong>, qui reprend \u00e0 l&rsquo;arr\u00eat (Kreider et al., 2017), mais <strong>cela n&rsquo;aura que tr\u00e8s peu d&rsquo;impact ailleurs<\/strong> s&rsquo;il ne cherche pas de performances physiques.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"utilite\">\u00c0 quoi sert la cr\u00e9atine en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme vous l&rsquo;avez compris, la prise de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-musculation\/\">cr\u00e9atine est utilis\u00e9e dans le cadre de la musculation<\/a> pour l&rsquo;\u00e9nergie des efforts brefs : prise \u00e0 raison de 3 g par jour, <strong>la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e<\/strong>. C&rsquo;est un effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n<p>En deux mots, elle agit sur l&rsquo;<strong>\u00e9nergie musculaire imm\u00e9diatement disponible<\/strong> : c&rsquo;est l&rsquo;entra\u00eenement qui fait ensuite progresser la force et la masse musculaire.<br>Vous pouvez retrouver notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a> pour conna\u00eetre les r\u00e9f\u00e9rences du march\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sans\">Peut-on prendre de la cr\u00e9atine sans entra\u00eenement ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle\">Est-ce que la cr\u00e9atine fait prendre du muscle ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans l&rsquo;absolu, il est toujours possible de prendre de la cr\u00e9atine sans entra\u00eenement. Dans ce cas, elle sera stock\u00e9e de la m\u00eame mani\u00e8re que si vous faisiez de l&rsquo;exercice, le m\u00e9tabolisme ne change pas :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c0 partir de l\u00e0, la <strong>synth\u00e8se endog\u00e8ne de cr\u00e9atine<\/strong> sera ralentie pendant la prise, sans baisse durable apr\u00e8s l&rsquo;arr\u00eat (Kreider et al., 2017).<\/li><li>Le<strong> stockage de la phosphocr\u00e9atine<\/strong> et de cr\u00e9atine libre au sein des fibres musculaires conna\u00eetra une augmentation progressive au fil de la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine : avec 3 g par jour, le protocole d\u00e9crit par l&rsquo;ISSN compte 28 jours (Kreider et al., 2017).<\/li><li>Ces <strong>r\u00e9serves d&rsquo;\u00e9nergie imm\u00e9diate<\/strong> restent disponibles, mais sans s\u00e9ances intenses, vous n&rsquo;en profiterez pas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Aucun gain de masse musculaire ou de force physique ne sera constat\u00e9 si vous ne faites pas d&rsquo;exercices de r\u00e9sistance.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"force\">Les effets de la cr\u00e9atine pour les personnes \u00e2g\u00e9es : utilit\u00e9 pour la force musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Cependant, la prise de cr\u00e9atine a \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9e chez les <strong>personnes \u00e2g\u00e9es<\/strong>, pour la force musculaire, et surtout avec un entra\u00eenement : <strong>la consommation quotidienne de cr\u00e9atine peut renforcer l&rsquo;effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes \u00e2g\u00e9s de plus de 55 ans<\/strong>. C&rsquo;est un effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne, pour 3 g par jour.<\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tudes scientifiques qui ont mis en \u00e9vidence cet effet associaient la cr\u00e9atine \u00e0 un entra\u00eenement de r\u00e9sistance : sans ces s\u00e9ances, il ne s&rsquo;applique pas. Apr\u00e8s 40 ans, si vous voulez <strong>maintenir votre force musculaire avec le vieillissement<\/strong>, c&rsquo;est donc par l&rsquo;entra\u00eenement qu&rsquo;il faut commencer. Et si vous avez entre 20 et 40 ans, il est peu probable que la cr\u00e9atine vous soit vraiment utile sans entra\u00eenement physique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"repos\">Alors pourquoi prendre de la cr\u00e9atine les jours de repos pour les athl\u00e8tes de force ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Rappelons que les pratiquants de musculation et sportifs de force prennent de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-jour-repos\/\">cr\u00e9atine durant leurs jours de repos<\/a> afin de <strong>garder leurs r\u00e9serves musculaires \u00e0 leur plafond<\/strong> pendant la r\u00e9cup\u00e9ration entre deux entra\u00eenements intenses.<\/p>\n\n\n\n<p>Il s&rsquo;agit d&rsquo;une strat\u00e9gie utile \u00e0 l&rsquo;<strong>augmentation du taux de phosphocr\u00e9atine musculaire<\/strong> chez l&rsquo;athl\u00e8te. Le m\u00eame m\u00e9canisme sera constat\u00e9 chez les s\u00e9dentaires, comme nous l&rsquo;avons pr\u00e9cis\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\">Sources<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\">PubMed 28615996<\/a> (r\u00e9daction financ\u00e9e par le Council for Responsible Nutrition, association de l&rsquo;industrie des compl\u00e9ments)<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Oui, vous pouvez prendre de la cr\u00e9atine sans faire de sport : \u00e0 3 grammes par jour, ce compl\u00e9ment alimentaire remplit vos r\u00e9serves musculaires comme chez un sportif, et les \u00e9tudes le d\u00e9crivent comme bien tol\u00e9r\u00e9 chez les personnes en bonne sant\u00e9 (Kreider et al., 2017). 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