{"id":56562,"date":"2022-08-25T10:44:17","date_gmt":"2022-08-25T08:44:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56562"},"modified":"2025-09-18T10:06:10","modified_gmt":"2025-09-18T08:06:10","slug":"quand-prendre-creatine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/quand-prendre-creatine\/","title":{"rendered":"Quand prendre de la cr\u00e9atine ?"},"content":{"rendered":"\n

Les pratiquants de la musculation qui ont l’habitude de prendre de la cr\u00e9atine<\/a> pour am\u00e9liorer leurs performances physiques se demandent souvent s’ils doivent la prendre avant ou apr\u00e8s l’entra\u00eenement<\/strong>, en collation <\/strong>ou encore pendant les jours de repos<\/strong>. Il s’agit en r\u00e9alit\u00e9, de questions un peu plus complexes qu’il n’y para\u00eet.<\/p>\n\n\n\n

Dans cet article, nous essaierons d’y r\u00e9pondre le plus pr\u00e9cis\u00e9ment possible pour b\u00e9n\u00e9ficier des effets d’une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine<\/strong><\/a>. Disons que les \u00e9tudes cliniques de chercheurs sur ce sujet sont complexes et assez partag\u00e9es. Certaines d’entre elles affirment par exemple qu’il faut mieux prendre de la cr\u00e9atine avant l’entra\u00eenement, d’autres affirment qu’il faudrait la prendre apr\u00e8s. Essayons d’y voir plus clair…<\/p>\n\n\n\n

Quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine : avant ou apr\u00e8s la musculation ?<\/h2>\n\n\n\n

Avant ou apr\u00e8s l’entra\u00eenement<\/a>, ces deux moments sont en fait compl\u00e9mentaires.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi sert la cr\u00e9atine avant l’entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n

La prise de cr\u00e9atine avant l’entra\u00eenement est souvent li\u00e9e \u00e0 celle d’un pr\u00e9workout<\/strong>, avec ou sans stimulants comme la caf\u00e9ine.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Toujours est-il qu’il s’agit certainement du meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine.<\/strong> Les boosters et pr\u00e9workouts<\/a> ont la particularit\u00e9 d’associer un ensemble de nutriments et d’ergog\u00e8nes dont les effets sur la performance physique<\/strong> seront cumulatifs. C’est par exemple le cas pour la cr\u00e9atine <\/strong>et le b\u00eata-alanine <\/strong>en ce qui concerne le seuil des lactates (que vous appelez faussement acide lactique<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Les pr\u00e9-workout apporte \u00e9galement d’autres nutriments ergog\u00e8nes qui interviennent sur la force musculaire<\/strong> et l’\u00e9nergie<\/strong>. C’est par exemple le cas pour les vitamines du groupe B<\/strong>, des acides amin\u00e9s<\/strong> (leucine, tyrosine, glutamine, alanine, taurine…) ou des min\u00e9raux <\/strong>comme le magn\u00e9sium et le zinc.<\/p>\n\n\n\n

Vous auriez donc tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 prendre un pre-workout avant l’entra\u00eenement<\/strong> plut\u00f4t que de prendre de la cr\u00e9atine seule, en poudre ou en g\u00e9lules car vous ne b\u00e9n\u00e9ficierez pas des nutriments qui accompagnent les effets de la cr\u00e9atine dans ces compl\u00e9ments alimentaires.<\/p>\n\n\n

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Utilit\u00e9 de la prise de cr\u00e9atine apr\u00e8s l’entra\u00eenement pour nourrir la masse musculaire<\/h3>\n\n\n\n

De toute \u00e9vidence, la cr\u00e9atine peut \u00eatre prise apr\u00e8s l’entra\u00eenement puisqu’il s’agit du moment id\u00e9al pour apporter un maximum de nutriments<\/strong> (prot\u00e9ines, glucides et micronutriments) \u00e0 votre organisme et vos muscles.<\/p>\n\n\n\n

C’est \u00e0 ce moment pr\u00e9cis que votre organisme sera le plus r\u00e9ceptif \u00e0 l’assimilation des aliments.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Quand vous prenez une prot\u00e9ine ou des glucides, vous pouvez en m\u00eame temps ajouter 3 grammes de cr\u00e9atine.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Apr\u00e8s une s\u00e9ance intense d’exercices, vos r\u00e9serves de cr\u00e9atine sont au plus bas, vous aurez donc tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 prendre votre cr\u00e9atine \u00e0 ce moment. Cet ergog\u00e8ne influence d’ailleurs indirectement de multiples m\u00e9canismes physiologiques li\u00e9s \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice<\/strong> (myostatine, marqueurs de l’anabolisme…), ce qui devrait vous inciter \u00e0 en prendre apr\u00e8s votre s\u00e9ance de musculation.<\/p>\n\n\n

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Profiter des bienfaits de la cr\u00e9atine en adaptant la prise aux horaires d’entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n

Que vous preniez votre cr\u00e9atine le matin, \u00e0 midi ou en soir\u00e9e, la question que vous devriez vous poser concerne son assimilation<\/strong> plut\u00f4t que le moment de la journ\u00e9e. Dans tous les cas, la prise de cr\u00e9atine devra co\u00efncider avec le moment de votre entra\u00eenement de musculation<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Que vous vous entra\u00eeniez le matin, l’apr\u00e8s-midi ou le soir, prenez votre cr\u00e9atine (ou votre pr\u00e9workout avec cr\u00e9atine) avant et apr\u00e8s votre s\u00e9ance de musculation<\/strong>. En termes d’assimilation :<\/p>\n\n\n\n

  1. vous avez int\u00e9r\u00eat \u00e0 en prendre avant l’entra\u00eenement pour gagner de la force<\/strong> (c’est l’objectif des pr\u00e9workout)<\/li>
  2. Apr\u00e8s votre s\u00e9ance d’exercices<\/strong> afin de stimuler la r\u00e9cup\u00e9ration et la prise de masse<\/a>.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Si vous prenez un pr\u00e9workout avec cr\u00e9atine et que vous en reprenez apr\u00e8s, il ne sera peut-\u00eatre pas n\u00e9cessaire de reprendre une dose en matin\u00e9e si vous vous entra\u00eenez en soir\u00e9e et inversement si votre s\u00e9ance est effectu\u00e9e le matin.<\/p>\n\n\n\n

    Cependant, rien ne vous emp\u00eache de prendre une faible dose de 1 \u00e0 1,5g <\/strong>dans ces conditions afin de garantir un taux \u00e9lev\u00e9 de cr\u00e9atine dans la masse musculaire<\/strong> : le soir si vous vous entra\u00eenez le matin, le matin si vous vous entra\u00eenez en soir\u00e9e.
    \u27a1\ufe0f Tu peux retrouver notre     comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Faut-il prendre de la cr\u00e9atine avec les repas ou \u00e0 jeun ?<\/h3>\n\n\n\n

    L\u00e0 aussi, il s’agit d’une question que de nombreux pratiquants se posent. La recherche scientifique a r\u00e9pondu \u00e0 cette question.<\/p>\n\n\n\n

    Lorsque vous mangez, le pH (taux d’acidit\u00e9) de votre estomac remonte jusqu’\u00e0 un pH 6 environ alors qu’il est tr\u00e8s acide \u00e0 vide (environ 1). Cette baisse de l’acidit\u00e9 de l’estomac fera l\u00e9g\u00e8rement varier la transformation de cr\u00e9atine en cr\u00e9atinine.<\/strong> Les \u00e9tudes concluent que de prendre de la cr\u00e9atine avec les repas vous en fera perdre l\u00e9g\u00e8rement plus<\/strong> (10% au plus) que si vous en preniez l’estomac vide (6 \u00e0 7%). La diff\u00e9rence est tellement faible qu’elle n’est pas significative ni ne modifiera vos performances sportives sur le gain de force ou de masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

    Mieux assimiler la cr\u00e9atine avec une boisson glucidique<\/h3>\n\n\n\n

    Plus que de s’interroger sur la question d’\u00eatre \u00e0 jeun ou non, il est plus appropri\u00e9 de vous interroger sur les moyens d’en augmenter la biodisponibilit\u00e9 et l’assimilation <\/strong>par le corps. \u00c0 cette fin, les donn\u00e9es cliniques d\u00e9montrent qu’une boisson glucidique prise entre deux repas <\/strong>est une bonne m\u00e9thode d\u2019assimilation de la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

    Dans ce cas, vous b\u00e9n\u00e9ficiez du levier de l’insuline sur l’assimilation cellulaire<\/strong>. Le HMB et l’acide alpha lipoique ont \u00e9galement d\u00e9montr\u00e9 leur int\u00e9r\u00eat dans cette op\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

    Faut-il prendre de la cr\u00e9atine les jours de repos ?<\/h3>\n\n\n\n

    La r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices ne s’arr\u00eate pas quelques heures apr\u00e8s la fin de votre entra\u00eenement. Au contraire, les \u00e9tudes scientifiques prouvent qu’une s\u00e9ance d’exercices intenses peut prendre jusqu’\u00e0 5 jours pour produire une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te<\/strong>. Dans la plupart des cas, les marqueurs inflammatoires<\/strong> li\u00e9s \u00e0 l’exercice (Il-6, IL-12…) sont pr\u00e9sents jusqu’\u00e0 3 jours apr\u00e8s l’exercice<\/strong>. Cela signifie que la r\u00e9cup\u00e9ration post-entra\u00eenement ne s\u2019arr\u00eate jamais si vous poursuivez vos s\u00e9ances de musculation.<\/p>\n\n\n\n

    Concernant la cr\u00e9atine, la m\u00eame id\u00e9e s’applique. C’est-\u00e0-dire que vos <\/em>r\u00e9serves maximales de cr\u00e9atine<\/strong> vont descendre si vous ne la prenez plus en suppl\u00e9ment. Dans tous les cas, votre organisme en synth\u00e9tisera \u00e0 nouveau mais sans atteindre le niveau de cr\u00e9atine que vous atteigniez lorsque vous preniez un compl\u00e9ment alimentaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Dans ce cas, il sera toujours pr\u00e9f\u00e9rable de prendre votre cr\u00e9atine pendant les jours de repos<\/strong><\/a> afin d’en potentialiser les effets, cr\u00e9atine monohydrate ou toute forme. Libre \u00e0 vous par la suite de prendre votre cr\u00e9atine par cycle de plusieurs semaines ou en continu…<\/p>\n\n\n\n

    Comment bien prendre de la cr\u00e9atine (monohydrate et autres) ?<\/h2>\n\n\n\n

    Quelle quantit\u00e9 de cr\u00e9atine : combien de grammes par jour (dosage) ?<\/h3>\n\n\n\n

    Le dosage recommand\u00e9<\/a> par les autorit\u00e9s de r\u00e9gulations sanitaires tels que la DGCCRF conseillent de ne pas d\u00e9passer 3 grammes de cr\u00e9atine par jour, <\/strong>sous la forme de poudre ou en g\u00e9lule<\/a>. La poudre favorise son m\u00e9lange avec d’autres compl\u00e9ments comme de la whey tandis que le format g\u00e9lule est facile \u00e0 emporter partout. L’utilisation de cr\u00e9atine en compl\u00e9ment alimentaire est indispensable pour atteindre ce dosage de 3g \u00e9tant donn\u00e9 la tr\u00e8s faible quantit\u00e9 disponible dans les aliments sources de cr\u00e9atine comme les viandes rouges (b\u0153uf) ou certains poissons.<\/p>\n\n\n\n

    Il s’agit l\u00e0 plut\u00f4t d’un consensus de s\u00e9curit\u00e9 que d’une mesure bas\u00e9e sur les r\u00e9sultats d’\u00e9tudes cliniques. Aucune \u00e9tude scientifique ne fait mention d’un dosage minimal ou maximal de cr\u00e9atine par jour <\/strong>\u00e9tant donn\u00e9 que des protocoles cliniques de charges en cr\u00e9atine de plus de 20g sur quelques jours ont \u00e9t\u00e9 exp\u00e9riment\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

    \u00c0 l’oppos\u00e9, des \u00e9tudes bas\u00e9es sur des dosages plus raisonnables de 2 \u00e0 5g de cr\u00e9atine\/jour ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9es. En comparant les r\u00e9sultats d’exp\u00e9riences cliniques bas\u00e9es sur des p\u00e9riodes de charges \u00e9lev\u00e9es par rapport \u00e0 une quantit\u00e9 plus faible de cr\u00e9atine prise sur la dur\u00e9e, les protocoles de charges n’ont donn\u00e9 aucun avantage significatif<\/strong> en termes de force ou de gain en masse musculaire par rapport \u00e0 une cure de cr\u00e9atine avec un dosage mod\u00e9r\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    Y-a-t-il un danger \u00e0 prendre la cr\u00e9atine en continu ou en cycle de cure ?<\/h3>\n\n\n\n

    La question de savoir s’il faut prendre de la cr\u00e9atine par courte p\u00e9riode ou toute l’ann\u00e9e<\/strong> se pose pour la plupart des pratiquants de la musculation.<\/p>\n\n\n\n

    \u00c0 vrai dire, il est tout \u00e0 fait possible de faire une cure de cr\u00e9atine qui durera 6 ou 8 semaines <\/strong>afin de r\u00e9aliser un cycle de prise de force <\/strong>ou en association avec la prise de masse<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Cependant, la recherche scientifique a prouv\u00e9 que de prendre de la cr\u00e9atine en continu ne pr\u00e9sentait aucun inconv\u00e9nient <\/strong>\u00e0 partir du moment o\u00f9 les doses quotidiennes \u00e9taient raisonnables.<\/p>\n\n\n\n

    \u00c9tant donn\u00e9 l’importance de ces acides amin\u00e9s pour votre organisme, une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine en continu ou en cure, pr\u00e9sente de nombreux avantages pour votre corps. Lorsque vous en prenez, votre corps en synth\u00e9tise naturellement moins<\/strong>, ce qui pr\u00e9sente aussi des avantages : les acides amin\u00e9s glycine, m\u00e9thionine et arginine<\/strong> ne sont plus sollicit\u00e9es \u00e0 cette fin, ce qui vous permettra de les utiliser pour d’autres m\u00e9tabolismes :<\/strong><\/p>\n\n\n\n