{"id":56562,"date":"2022-08-25T10:44:17","date_gmt":"2022-08-25T08:44:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56562"},"modified":"2026-08-21T12:30:43","modified_gmt":"2026-08-21T10:30:43","slug":"quand-prendre-creatine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/quand-prendre-creatine\/","title":{"rendered":"Quand prendre de la cr\u00e9atine ?"},"content":{"rendered":"\n

Matin ou soir, le moment de la journ\u00e9e o\u00f9 vous prenez la cr\u00e9atine ne change presque rien. Ce qui compte, c\u2019est la prise quotidienne, tenue plusieurs semaines de suite : c\u2019est elle qui remplit les r\u00e9serves musculaires. Le seul rep\u00e8re qui p\u00e8se vraiment, c\u2019est de rapprocher la prise de votre s\u00e9ance de sport. Si vous vous entra\u00eenez le matin, prenez-la le matin. Si votre s\u00e9ance a lieu en soir\u00e9e, prenez-la le soir. Les jours sans sport, l\u2019heure est libre, il suffit de ne pas sauter la prise.<\/p>\n\n\n\n

Restent les questions habituelles : avant ou apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, en collation, les jours de repos ? Voici ce qui est \u00e9tabli, ce qui rel\u00e8ve du d\u00e9tail, et ce qu\u2019il faut \u00e9viter pour une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quand prendre la cr\u00e9atine, le matin ou le soir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Prenez la cr\u00e9atine au moment de la journ\u00e9e o\u00f9 vous \u00eates certain de ne pas l\u2019oublier, et si possible \u00e0 proximit\u00e9 de votre s\u00e9ance. Aucune donn\u00e9e solide ne d\u00e9partage le matin et le soir chez un sportif qui s\u2019entra\u00eene r\u00e9guli\u00e8rement. L\u2019explication tient \u00e0 la fa\u00e7on dont cette mol\u00e9cule se stocke.<\/p>\n\n\n\n

Apr\u00e8s une prise de 3 g de cr\u00e9atine, la concentration sanguine culmine environ 60 minutes plus tard, puis le muscle capte la cr\u00e9atine pendant plusieurs heures. Les r\u00e9serves musculaires, elles, se remplissent sur des semaines. Un muscle non suppl\u00e9ment\u00e9 contient environ 120 mmol de cr\u00e9atine par kilo de muscle sec ; une prise quotidienne fait monter cette valeur vers 140 \u00e0 160 mmol, avec un plafond que rien ne permet de d\u00e9passer. Cette augmentation progressive explique pourquoi la r\u00e9gularit\u00e9 p\u00e8se plus lourd que l\u2019heure de la prise, quel que soit votre sport.<\/p>\n\n\n\n

Le point important tient en une phrase : une prise oubli\u00e9e co\u00fbte plus cher qu\u2019une prise mal plac\u00e9e dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Votre situation<\/th>Moment \u00e0 retenir<\/th>Pourquoi<\/th><\/tr><\/thead>
S\u00e9ance le matin<\/td>Au petit-d\u00e9jeuner, ou juste apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/td>La prise reste coll\u00e9e \u00e0 l\u2019effort et s\u2019int\u00e8gre \u00e0 un repas.<\/td><\/tr>
S\u00e9ance le midi<\/td>Au repas de midi ou \u00e0 la collation qui suit<\/td>Le repas apporte les glucides qui facilitent l\u2019entr\u00e9e dans la cellule.<\/td><\/tr>
S\u00e9ance le soir<\/td>Avant la s\u00e9ance, ou au d\u00eener<\/td>La cr\u00e9atine seule n\u2019a aucun effet stimulant sur l\u2019endormissement.<\/td><\/tr>
Jour sans sport<\/td>\u00c0 l\u2019heure qui vous arrange, la m\u00eame chaque jour<\/td>L\u2019objectif est de maintenir les stocks, pas de viser un pic.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Une pr\u00e9cision sur la prise du soir : la cr\u00e9atine n\u2019est pas un stimulant. Ce sont les pr\u00e9workouts<\/a> qui posent question \u00e0 cette heure, parce qu\u2019ils contiennent souvent de la caf\u00e9ine. Si vous vous entra\u00eenez tard, \u00e9viter la caf\u00e9ine et garder la cr\u00e9atine seule reste la solution la plus simple.<\/p>\n\n\n

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Avant ou apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, le plus important reste de prendre ta cr\u00e9atine r\u00e9guli\u00e8rement chaque jour.<\/p>\n\n\n\n

Choisis surtout le moment que tu peux tenir facilement sur la dur\u00e9e, par exemple avec un repas ou autour de ton entra\u00eenement.

Creatine Monohydrate Creapure\u00ae 500 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : Une cr\u00e9atine monohydrate pure qui permet d\u2019illustrer l\u2019essentiel : la r\u00e9gularit\u00e9 quotidienne compte davantage que l\u2019heure pr\u00e9cise de prise<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine : avant ou apr\u00e8s la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Avant ou apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/a>, ces deux moments sont compl\u00e9mentaires et l\u2019\u00e9cart entre eux reste faible. Les \u00e9tudes qui les comparent directement mesurent des diff\u00e9rences t\u00e9nues, souvent non significatives, sur la force et sur la masse maigre.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi sert la cr\u00e9atine avant l\u2019entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dans la cellule, la cr\u00e9atine sert de r\u00e9serve pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer l\u2019ATP, la mol\u00e9cule qui fournit l\u2019\u00e9nergie de la contraction. Sur une s\u00e9rie lourde ou un sprint, les stocks d\u2019ATP s\u2019\u00e9puisent en quelques secondes et la phosphocr\u00e9atine prend le relais : c\u2019est exactement le type d\u2019effort concern\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Cette prise est souvent associ\u00e9e \u00e0 un pr\u00e9workout, avec ou sans stimulants comme la caf\u00e9ine. Ces produits associent d\u2019autres ingr\u00e9dients courants en nutrition sportive : b\u00eata-alanine, souvent \u00e9voqu\u00e9e \u00e0 propos du seuil des lactates (que l\u2019on appelle \u00e0 tort acide lactique), vitamines du groupe B, acides amin\u00e9s, magn\u00e9sium et zinc. Comptez 30 \u00e0 60 minutes entre la prise et le d\u00e9but de la s\u00e9ance. Si votre pr\u00e9workout contient d\u00e9j\u00e0 de la cr\u00e9atine, v\u00e9rifiez la quantit\u00e9 annonc\u00e9e par portion, souvent proche de 3 g : une seconde dose juste avant n\u2019apporte rien.<\/p>\n\n\n\n

Un rep\u00e8re pour lire les \u00e9tiquettes : l\u2019all\u00e9gation autoris\u00e9e en Europe pour l\u2019ensemble des adultes indique que la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. Elle est adoss\u00e9e \u00e0 un apport de 3 g de cr\u00e9atine par jour et vise cet effort court, pas l\u2019endurance longue. Une seconde all\u00e9gation existe, r\u00e9serv\u00e9e aux adultes de plus de 55 ans qui pratiquent la musculation.<\/p>\n\n\n\n

Utilit\u00e9 de la prise de cr\u00e9atine apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Apr\u00e8s la s\u00e9ance, l\u2019int\u00e9r\u00eat est logistique autant que physiologique. C\u2019est le moment o\u00f9 vous apportez d\u00e9j\u00e0 des prot\u00e9ines, des glucides et des micronutriments : ajouter 3 g de cr\u00e9atine au shaker ne demande aucun effort d\u2019organisation, et la pr\u00e9sence de glucides facilite le transport de la cr\u00e9atine vers les cellules musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Une s\u00e9ance intense entame par ailleurs les r\u00e9serves de phosphocr\u00e9atine du muscle, que l\u2019organisme reconstitue dans les heures qui suivent. Un apport \u00e0 ce moment tombe donc au bon endroit, au m\u00eame titre que les prot\u00e9ines d\u2019apr\u00e8s-s\u00e9ance. C\u2019est le sch\u00e9ma le plus courant lors d\u2019une phase de prise de masse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Adapter la prise \u00e0 vos horaires d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Calez la prise en fonction de l\u2019heure de votre s\u00e9ance plut\u00f4t que sur une r\u00e8gle universelle :<\/p>\n\n\n\n

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  1. s\u00e9ance le matin : cr\u00e9atine au petit-d\u00e9jeuner, ou dans la boisson d\u2019apr\u00e8s-s\u00e9ance ;<\/li>\n\n\n\n
  2. s\u00e9ance le soir : cr\u00e9atine avant la s\u00e9ance, ou au repas du soir.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Si vous prenez un pr\u00e9workout contenant de la cr\u00e9atine puis une dose apr\u00e8s la s\u00e9ance, vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 au bout des 3 grammes de la journ\u00e9e : une troisi\u00e8me prise n\u2019apporte rien. Vous pouvez en revanche r\u00e9partir les 3 grammes de la journ\u00e9e, par exemple une moiti\u00e9 autour de la s\u00e9ance et une petite dose de 1 \u00e0 1,5 g de cr\u00e9atine \u00e0 l\u2019autre bout de la journ\u00e9e, pour maintenir un taux \u00e9lev\u00e9 dans les fibres musculaires, et notre comparatif des cr\u00e9atines<\/a> aide \u00e0 choisir le produit.<\/p>\n\n\n\n

    Faut-il prendre de la cr\u00e9atine avec les repas ou \u00e0 jeun, est-ce vraiment diff\u00e9rent ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La diff\u00e9rence existe, mais elle est minime. \u00c0 jeun, le pH de l\u2019estomac est tr\u00e8s acide (environ 1) ; pendant un repas, il remonte autour de 6. Cette baisse d\u2019acidit\u00e9 fait varier la transformation de la cr\u00e9atine en cr\u00e9atinine : environ 10 % de perte au cours d\u2019un repas, contre 6 \u00e0 7 % l\u2019estomac vide. Sur 3 g de cr\u00e9atine, l\u2019\u00e9cart repr\u00e9sente une centaine de milligrammes. Il ne modifie ni vos performances sportives ni votre gain de force.<\/p>\n\n\n\n

    Mieux assimiler la cr\u00e9atine avec une boisson glucidique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Plut\u00f4t que le je\u00fbne, c\u2019est l\u2019assimilation qu\u2019il faut optimiser. Les donn\u00e9es cliniques montrent qu\u2019une boisson glucidique prise entre deux repas est une bonne m\u00e9thode : vous b\u00e9n\u00e9ficiez du levier de l\u2019insuline sur le transport de la cr\u00e9atine dans la cellule. Une trentaine de grammes de glucides suffit. Le HMB et l\u2019acide alpha-lipo\u00efque ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9s dans ce r\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n

    Faut-il prendre de la cr\u00e9atine les jours de repos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Oui, et c\u2019est l\u00e0 que la r\u00e9gularit\u00e9 se joue. Si vous interrompez la prise, vos r\u00e9serves musculaires redescendent : l\u2019organisme \u00e9limine chaque jour 1 \u00e0 2 % du stock sous forme de cr\u00e9atinine, soit 1 \u00e0 2 g de cr\u00e9atine \u00e0 remplacer. Votre corps en synth\u00e9tise de nouveau, \u00e0 partir de la glycine, de l\u2019arginine et de la m\u00e9thionine, mais sans atteindre le niveau obtenu avec un compl\u00e9ment alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

    Les jours sans sport, gardez la m\u00eame dose de cr\u00e9atine et le m\u00eame horaire : c\u2019est la fa\u00e7on la plus simple de tenir une prise quotidienne sur plusieurs semaines, sans perte d\u2019efficacit\u00e9 \u00e0 la reprise de l\u2019activit\u00e9 sportive. Le sujet est d\u00e9taill\u00e9 dans notre article sur la cr\u00e9atine les jours de repos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Avec quoi consommer la cr\u00e9atine : eau, jus ou shaker ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    De l\u2019eau suffit. La cr\u00e9atine monohydrate se dissout \u00e0 hauteur d\u2019environ 14 g par litre d\u2019eau \u00e0 20 \u00b0C : 3 g de cr\u00e9atine dans un verre de 250 \u00e0 300 ml passent sans difficult\u00e9. Dans une eau ti\u00e8de, la poudre se dissout plus rapidement et laisse moins de d\u00e9p\u00f4t.<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez aussi la consommer avec un jus de raisin, une boisson d\u2019effort ou un shaker de prot\u00e9ines : glucides et prot\u00e9ines aident au transport. Ce qu\u2019il faut \u00e9viter : laisser le m\u00e9lange attendre des heures dans un liquide acide comme un soda, car la cr\u00e9atine s\u2019y transforme lentement en cr\u00e9atinine. Pr\u00e9parez, puis buvez.<\/p>\n\n\n\n

    La cr\u00e9atine fait-elle gonfler si on la prend le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Non, et l\u2019heure de la prise n\u2019y change rien. La cr\u00e9atine attire l\u2019eau dans la cellule musculaire : cette r\u00e9tention est intramusculaire, pas sous-cutan\u00e9e. Elle se traduit par 1 \u00e0 2 kg sur la balance dans les premi\u00e8res semaines, surtout apr\u00e8s une phase de charge, et par des muscles visuellement plus pleins.<\/p>\n\n\n\n

    La r\u00e9tention d\u2019eau sous la peau, celle qui brouille les contours, rel\u00e8ve d\u2019autres causes : exc\u00e8s de sodium, hydratation insuffisante, alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e. Buvez suffisamment d\u2019eau sur la journ\u00e9e, environ 2 litres, davantage lors d\u2019une pratique sportive intense ou par forte chaleur.<\/p>\n\n\n\n

    Monohydrate, Creapure, autres formes : le moment de prise change-t-il ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Non, les rep\u00e8res restent les m\u00eames quelle que soit la forme : une prise quotidienne, si possible autour de la s\u00e9ance. Il existe plusieurs formes de cr\u00e9atine sur le march\u00e9, mais une seule est solidement document\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n