{"id":56571,"date":"2022-08-25T10:29:56","date_gmt":"2022-08-25T08:29:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56571"},"modified":"2026-10-21T09:06:05","modified_gmt":"2026-10-21T07:06:05","slug":"combien-temps-avant-entrainement","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/combien-temps-avant-entrainement\/","title":{"rendered":"Combien de temps prendre la cr\u00e9atine avant l&rsquo;entra\u00eenement ?"},"content":{"rendered":"\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">Prendre de la cr\u00e9atine<\/a>, avant l&rsquo;entra\u00eenement ou apr\u00e8s, en musculation comme en <strong>Crossfit<\/strong>, aiderait \u00e0 <strong>gagner de la force<\/strong> et <strong>augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, avec <strong>des charges plus lourdes<\/strong> (Kreider et al., 2017). Un effet est reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne. La cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. Cet effet est obtenu par la consommation journali\u00e8re de 3 g de cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 cette fin, beaucoup de pratiquants associent un <strong>pre-workout avec ou sans stimulants<\/strong> (ou de type NO avec de l&rsquo;arginine ou de la citrulline) et de la cr\u00e9atine. Sans caf\u00e9ine, la cr\u00e9atine avec des glucides convient aussi. Mais qu&rsquo;en est-il du <strong>timing par rapport \u00e0 votre s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> ?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"combien\">Combien de temps avant l&rsquo;entra\u00eenement prendre la cr\u00e9atine et la caf\u00e9ine ?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>L&rsquo;heure pr\u00e9c\u00e9dant votre s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> est celle de la caf\u00e9ine d&rsquo;un pr\u00e9workout, pas forc\u00e9ment de la cr\u00e9atine. Deux processus entrent en jeu.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le premier d&rsquo;entre eux concerne les stimulants du syst\u00e8me nerveux, et la caf\u00e9ine en particulier.<\/li><li>Le second fait appel au syst\u00e8me phosphag\u00e8ne, autrement dit, le rapport <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-phosphate\/\">phosphocr\u00e9atine<\/a>\/ATP (Ad\u00e9nosine TriPhosphate). Or la cr\u00e9atine se recharge progressivement dans vos fibres musculaires : \u00e0 3 g par jour, ses r\u00e9serves mettraient environ 4 semaines \u00e0 se remplir, et une prise dans les <strong>30 \u00e0 60 minutes pr\u00e9c\u00e9dant l&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> ne les remplit pas \u00e0 elle seule (Hultman et al., 1996).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Notre No Pump Xtreme de Superset Nutrition r\u00e9unit les deux : 3 g de cr\u00e9atine et 200 mg de caf\u00e9ine pour 14 g, 30 \u00e0 45 minutes avant l&rsquo;entra\u00eenement. Ces jours-l\u00e0, n&rsquo;ajoutez pas d&rsquo;autre cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Cr\u00e9atine, b\u00eata-alanine, citrulline et 200 mg de caf\u00e9ine dans tes 14 g<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Contient de la caf\u00e9ine : 200 mg pour 14 g. Ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e ; une consommation excessive d\u2019\u00e9dulcorants peut avoir des effets laxatifs. Sa saveur Blue Raspberry contient un colorant (Brilliant Blue FCF) qui peut avoir des effets ind\u00e9sirables sur l\u2019activit\u00e9 et l\u2019attention chez les enfants. D\u00e9conseill\u00e9 aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes. Garde-le hors de port\u00e9e des enfants. Il s\u2019utilise dans le cadre d\u2019un mode de vie sain et ne remplace pas une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1646\" GTM-data-nom=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32288-fit_540\/no-pump-xtreme-420g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n      NO PUMP XTREME (420g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>En effet, les stimulants et la cr\u00e9atine travaillent sur deux processus pro-\u00e9nerg\u00e9tiques diff\u00e9rents :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le premier, la caf\u00e9ine, agit sur le syst\u00e8me nerveux : selon l&rsquo;ISSN, elle am\u00e9liorerait de fa\u00e7on faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e l&rsquo;endurance musculaire, la force et la vitesse d&rsquo;ex\u00e9cution, dans beaucoup d&rsquo;\u00e9tudes mais pas dans toutes (Guest et al., 2021).<\/li><li>\u00c0 l&rsquo;oppos\u00e9, la cr\u00e9atine, stock\u00e9e dans le muscle sous forme de phosphocr\u00e9atine, sert \u00e0 <strong>r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer l&rsquo;ATP<\/strong> d\u00e8s les premi\u00e8res secondes d&rsquo;un effort intense (Kreider et al., 2017).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Savoir profiter des deux fili\u00e8res pro-\u00e9nerg\u00e9tiques pourrait donner un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-musculation\/\">avantage en termes de <strong>performances athl\u00e9tiques<\/strong><\/a>. Cependant, la caf\u00e9ine et la cr\u00e9atine ne demandent pas le m\u00eame temps d&rsquo;assimilation :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La caf\u00e9ine de <strong>votre pr\u00e9workout<\/strong> se prend le plus souvent <strong>60 minutes avant l&rsquo;exercice<\/strong>, selon l&rsquo;ISSN (Guest et al., 2021) ; suivez aussi l&rsquo;\u00e9tiquette de votre produit.<\/li><li>Si vous prenez de la<strong> cr\u00e9atine seule ou avec des glucides<\/strong>, le d\u00e9lai compterait peu, ses effets tenant au stock accumul\u00e9 dans les muscles ; certaines de nos cr\u00e9atines conseillent une prise 30 minutes avant la s\u00e9ance.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"meilleur\">Avant ou apr\u00e8s l&rsquo;entrainement : quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00ab\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/avant-apres-entrainement\/\">Prendre de la cr\u00e9atine avant l&rsquo;entra\u00eenement ou apr\u00e8s<\/a> ?\u00a0\u00bb est une question tr\u00e8s fr\u00e9quente des athl\u00e8tes d\u00e9sirant savoir le meilleur moment. Le moment compterait moins que la r\u00e9gularit\u00e9 : un essai men\u00e9 sur 19 pratiquants de musculation a observ\u00e9 un l\u00e9ger avantage \u00e0 la prendre juste apr\u00e8s l&rsquo;effort, sans \u00e9cart net entre les groupes (Antonio et Ciccone, 2013). Chaque moment a son int\u00e9r\u00eat pratique :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Avant l&rsquo;entra\u00eenement, un <strong>m\u00e9lange de cr\u00e9atine et preworkout<\/strong> r\u00e9unit vos deux prises dans le m\u00eame shaker.<\/li><li>Apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, la prise de cr\u00e9atine avec <strong>un shake de Whey ou autre prot\u00e9ine<\/strong>, que vous prenez d\u00e9j\u00e0.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Notre Programme Prise de Muscle Sec Avanc\u00e9 de Superset Nutrition associe une whey et une cr\u00e9atine, toutes deux \u00e0 prendre apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement selon son guide.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p>La 100% Whey Proteine Advanced (900 g), Crea Max (252 g\u00e9lules : 3 g de cr\u00e9atine et 600 mg de b\u00eata-alanine pour 6 g\u00e9lules) et un e-book avec tes plans d&rsquo;entra\u00eenement et d&rsquo;alimentation sur 4 semaines. Les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de la whey contiennent de la caf\u00e9ine. Comme pour tout programme d&rsquo;exercices ou de compl\u00e9ments, demande d&rsquo;abord l&rsquo;avis de ton m\u00e9decin. Ne d\u00e9passe pas la dose recommand\u00e9e (6 g\u00e9lules de Crea Max par jour) et arr\u00eate-le en cas de r\u00e9action inhabituelle. \u00c0 utiliser dans le cadre d&rsquo;une alimentation vari\u00e9e et d&rsquo;un mode de vie sain : ce programme ne remplace pas une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Tiens-le hors de port\u00e9e des enfants.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2739\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25274-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">105.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MUSCLE SEC ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>La recommandation d&rsquo;utilisation de la cr\u00e9atine est <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/dosage\/\">un dosage quotidien de 3 g par jour<\/a>, la quantit\u00e9 associ\u00e9e \u00e0 l&rsquo;effet reconnu et la dose maximale des compl\u00e9ments de cr\u00e9atine vendus en France : vous pouvez la prendre en une fois, ou la diviser entre ces deux moments.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les pratiquants de musculation, ce dosage quotidien suffirait \u00e0 maintenir un niveau de r\u00e9serve de cr\u00e9atine utilisable par les muscles lors de la s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement (Hultman et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n<p>N&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter nos conseils de posologie autour de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/comment-prendre\/\">suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine en poudre ou g\u00e9lule<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"preworkout\">Associer cr\u00e9atine et preworkout : que vaut l&rsquo;ensemble des nutriments ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les formules de pr\u00e9workout avec cr\u00e9atine r\u00e9unissent <strong>l&rsquo;ensemble des nutriments associ\u00e9s<\/strong> dans une m\u00eame dose, et pas seulement de la cr\u00e9atine monohydrate ou d&rsquo;autres formes de cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<p>En effet, la cr\u00e9atine n&rsquo;est pas le seul ergog\u00e8ne (<strong>processus qui am\u00e9liore les performances physiques et cognitives<\/strong>) \u00e9tudi\u00e9. Selon les positions de l&rsquo;ISSN, la caf\u00e9ine am\u00e9liorerait certaines performances (Guest et al., 2021), et la beta-alanine augmenterait la carnosine des muscles, un tampon de l&rsquo;acidit\u00e9, surtout utile aux efforts de 1 \u00e0 4 minutes (Trexler et al., 2015). Les pr\u00e9workouts r\u00e9unissent donc ces nutriments dans <strong>une m\u00eame formule<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Une formule pr\u00e9workout qui vous convient d\u00e9pendra donc de votre pratique : <strong>force, endurance<\/strong> ou<strong> puissance musculaire instantan\u00e9e<\/strong>. Naturellement, il n&rsquo;existe pas de formules universelles. Il y aura toujours une formule qui vous conviendra mieux qu&rsquo;une autre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"glucides\">Cr\u00e9atine et glucides : une meilleure assimilation ?<\/h3>\n\n\n\n<p>D&rsquo;autre part, il est toujours possible de prendre la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/\">dose de <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong><\/a> pr\u00e9-entra\u00eenement en combinaison avec <strong>des glucides \u00e0 assimilation rapide<\/strong>, surtout si vous ne souhaitez pas prendre de stimulants comme la caf\u00e9ine. Dans un essai men\u00e9 sur 24 volontaires, la hausse de la cr\u00e9atine musculaire a \u00e9t\u00e9 60 % plus forte quand chaque dose de 5 g \u00e9tait suivie de 93 g de glucides, un effet qui semble passer par l&rsquo;insuline (Green et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n<p>Des formules comme CellTech de Muscletech associent d\u00e9j\u00e0 cr\u00e9atine et glucides. Vous pouvez consulter notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a> pour faire votre choix.<\/p>\n\n\n\n<p>Notre 100% Creatine Monohydrate de Superset Nutrition se m\u00e9lange \u00e0 environ 300 ml d&rsquo;eau : son \u00e9tiquette conseille une dose 30 minutes avant l&rsquo;entra\u00eenement, et avant un repas les jours de repos.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>100% Creatine Monohydrate<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine pure dans ta dose de 6 g, en poudre micronis\u00e9e.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5265\" GTM-data-nom=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/30557-fit_540\/100-creatine-monohydrate-530g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n      100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">29.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% CREATINE MONOHYDRATE (530G),\u00a0\u00e0 quoi \u00e7a sert exactement ?\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"proteine\">Apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement avec un shaker de prot\u00e9ine : un plus pour la croissance musculaire ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Vous pourrez reprendre de la cr\u00e9atine apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, avec un shake de prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum (whey) ou v\u00e9g\u00e9tale. Dans l&rsquo;essai d&rsquo;Antonio et Ciccone, la prise juste apr\u00e8s l&rsquo;effort a \u00e9t\u00e9 \u00ab possiblement \u00bb plus favorable : 2,0 kg de masse maigre en plus contre 0,9 kg en 4 semaines, sans diff\u00e9rence significative entre les groupes.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous ajoutez une dose de<strong> cr\u00e9atine monohydrate \u00e0 votre prot\u00e9ine<\/strong>, avec des glucides, la quantit\u00e9 retenue par l&rsquo;organisme augmenterait d&rsquo;environ 25 % (Steenge et al., 2000) : de quoi garder vos r\u00e9serves pleines.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sources<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\">PubMed 28615996<\/a><\/li><li>Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33388079\/\">PubMed 33388079<\/a><\/li><li>Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26175657\/\">PubMed 26175657<\/a><\/li><li>Hultman E, S\u00f6derlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8828669\/\">PubMed 8828669<\/a><\/li><li>Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-E826. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8944667\/\">PubMed 8944667<\/a><\/li><li>Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10956365\/\">PubMed 10956365<\/a><\/li><li>Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23919405\/\">PubMed 23919405<\/a><\/li><li>R\u00e8glement (UE) n\u00b0 432\/2012 de la Commission du 16 mai 2012 \u00e9tablissant une liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es, texte consolid\u00e9 au 17 mai 2021. <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/FR\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20210517\">EUR-Lex<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prendre de la cr\u00e9atine, avant l&rsquo;entra\u00eenement ou apr\u00e8s, en musculation comme en Crossfit, aiderait \u00e0 gagner de la force et augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, avec des charges plus lourdes (Kreider et al., 2017). Un effet est reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne. 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