La créatine ne fait pas perdre de poids. Elle ne brûle pas de graisse et, au début d’une cure, la balance peut même monter, parce que vos muscles stockent un peu plus d’eau avec elle. Pendant une perte de poids, son intérêt est ailleurs : à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, c’est l’effet qui lui est reconnu à l’échelle européenne. Nos coachs font le point sur ce que la créatine change, et ce qu’elle ne change pas, quand vous cherchez à maigrir.<\/p>\n\n\n\n
En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div> La cr\u00e9atine ne fait pas perdre de graisse \u00e0 elle seule : c\u2019est le d\u00e9ficit calorique qui fait baisser la masse grasse<\/p> Au d\u00e9but d\u2019une cure, la balance peut monter : 1 \u00e0 3 kg avec une phase de charge, surtout de l\u2019eau stock\u00e9e avec la cr\u00e9atine dans les muscles<\/p> Les essais contr\u00f4l\u00e9s, d\u2019une semaine \u00e0 deux ans, ne montrent pas de hausse de la masse grasse avec la cr\u00e9atine<\/p> \u00c0 raison de 3 g par jour, la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e : c\u2019est son int\u00e9r\u00eat pendant une s\u00e8che<\/p> Pendant un r\u00e9gime, les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire ; la cr\u00e9atine ne les remplace pas<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n Non. La créatine sert à vos muscles à régénérer très vite leur énergie pendant les efforts brefs et intenses : un sprint, une série lourde, un saut. Son rôle connu concerne l’énergie musculaire, pas la combustion des graisses. Prise sans entraînement et sans déficit calorique, elle ne fait pas baisser la masse grasse.<\/p>\n\n\n\n Ce qui fait perdre de la graisse, c’est un déficit calorique tenu dans la durée : dépenser un peu plus d’énergie que vous n’en consommez, semaine après semaine. Aucun complément alimentaire ne remplace ce déficit, la créatine pas plus qu’un autre.<\/p>\n\n\n\n Côté métabolisme, des chercheurs étudient le rôle de la créatine dans la dépense énergétique du tissu adipeux, surtout chez l’animal. Ces travaux expliquent l’intérêt scientifique pour le sujet, mais ils n’ont pas fait de la supplémentation en créatine une méthode pour maigrir chez l’humain (Forbes et al., 2019).<\/p>\n\n\n\n La confusion a plusieurs sources. La créatine fait partie des compléments les plus utilisés en musculation, y compris pendant les phases de sèche : on finit par l’associer à la perte de gras. Certaines études mesurent aussi une composition corporelle un peu meilleure chez les personnes qui en prennent en s’entraînant, ce qui se résume vite, à tort, en « la créatine fait maigrir ». Enfin, elle est souvent présentée à côté des brûleurs de graisse sur les sites de nutrition sportive, alors que son rôle n’a rien à voir avec le leur.<\/p>\n\n\n\n La créatine est une molécule que votre organisme fabrique lui-même, surtout dans le foie et les reins, à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Environ 95 % de la créatine du corps se trouve dans les muscles squelettiques. Chaque jour, 1 à 2 % de ce stock se dégrade en créatinine, éliminée dans les urines : votre corps doit donc en renouveler 1 à 3 g par jour, selon votre masse musculaire (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n Environ la moitié de ce besoin est couverte par l’alimentation. La viande et le poisson en sont les principales sources : 450 g de bœuf ou de saumon crus apportent environ 1 à 2 g de créatine. Les quantités aliment par aliment sont détaillées dans notre article sur les sources naturelles de créatine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Dans les cellules musculaires, environ deux tiers de la créatine sont stockés sous forme de phosphocréatine. Pendant un effort très intense, la phosphocréatine cède son phosphate pour reformer aussitôt de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie de la contraction. Cette réserve s’épuise en quelques secondes. C’est pour cela que la créatine concerne les efforts brefs et répétés :<\/p>\n\n\n\n Pour une vue d’ensemble de ce qu’elle apporte à l’entraînement, consultez les effets de la créatine<\/a> en détail.<\/p>\n\n\n\nLa créatine fait-elle maigrir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
D’où vient l’idée que la créatine aiderait à maigrir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Comment la créatine agit-elle dans vos muscles ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Qu’est-ce que la créatine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Quel est son rôle dans la production d’énergie ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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