{"id":56634,"date":"2022-08-25T10:26:59","date_gmt":"2022-08-25T08:26:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56634"},"modified":"2026-08-17T11:40:37","modified_gmt":"2026-08-17T09:40:37","slug":"avant-dormir","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/avant-dormir\/","title":{"rendered":"Est-ce une bonne id\u00e9e de prendre de la cr\u00e9atine avant de dormir ?"},"content":{"rendered":"\n

Une des questions les plus fr\u00e9quentes sur la cr\u00e9atine <\/a>concerne le moment de la prise. Faut-il en prendre avant ou apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, ou plut\u00f4t \u00e0 un autre moment, et avec quoi ?<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, serait-il int\u00e9ressant d\u2019en prendre le soir au moment du coucher ? Est-ce le meilleur moment pour profiter des avantages de la cr\u00e9atine ?<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Est-il bon de prendre de la cr\u00e9atine le soir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, et pour une raison simple : la cr\u00e9atine n\u2019agit pas comme un stimulant \u00e0 effet imm\u00e9diat, elle agit par remplissage progressif d\u2019un stock. Vous ne la consommez pas pour l\u2019heure qui suit, mais pour la semaine qui suit. Ce compl\u00e9ment alimentaire ne contient d\u2019ailleurs aucune substance stimulante.<\/p>\n\n\n\n

Chez une personne de 70 kg, la r\u00e9serve totale de l\u2019organisme tourne autour de 120 \u00e0 140 grammes, dont environ 95 % log\u00e9s dans le muscle. La production interne en assure \u00e0 peu pr\u00e8s un gramme par jour, \u00e0 partir de trois acides amin\u00e9s (glycine, arginine, m\u00e9thionine), et une ration alimentaire omnivore en apporte 1 \u00e0 2 de plus, soit l\u2019\u00e9quivalent d\u2019un gramme pour 250 grammes de viande rouge ou de poisson crus. En face, votre corps d\u00e9grade chaque jour une fraction de ce stock en cr\u00e9atinine, \u00e9limin\u00e9e dans les urines : c\u2019est cette fuite qu\u2019un compl\u00e9ment alimentaire vient compenser puis d\u00e9passer. Comptez environ quatre semaines \u00e0 3 grammes par jour pour atteindre la saturation, ou cinq \u00e0 sept jours avec une charge \u00e0 20 grammes fractionn\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 cette vitesse de remplissage, d\u00e9caler votre prise de douze heures ne d\u00e9place rien : prendre la cr\u00e9atine \u00e0 22 h ou \u00e0 8 h revient au m\u00eame pour votre muscle. Le soir a m\u00eame un avantage pratique, celui d\u2019\u00eatre un moment stable, rarement bouscul\u00e9, contrairement au matin press\u00e9 ou \u00e0 la fen\u00eatre autour d\u2019une s\u00e9ance qui saute d\u00e8s que la s\u00e9ance saute. Adosser la prise \u00e0 un geste d\u00e9j\u00e0 quotidien reste le meilleur moyen d\u2019am\u00e9liorer votre r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n\n\n

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Prendre de la cr\u00e9atine avant de dormir est possible<\/strong>, mais ce n\u2019est pas forc\u00e9ment le meilleur moment : le plus important reste d\u2019en consommer r\u00e9guli\u00e8rement chaque jour<\/strong> afin de maintenir les r\u00e9serves musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Si tu t\u2019entra\u00eenes le matin, une prise le soir peut s\u2019int\u00e9grer facilement \u00e0 ta routine. Sinon, tu peux simplement prendre 3 g de cr\u00e9atine par jour<\/strong> autour de l\u2019entra\u00eenement ou avec un repas les jours de repos.<\/p>\n\n\n\n

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Quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine monohydrate ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine est un donneur d\u2019ions phosphate agissant \u00e0 chaque instant, il n\u2019y a donc pas de meilleur ou de moins bon moment pour en prendre.<\/p>\n\n\n\n

Pour b\u00e9n\u00e9ficier des avantages de la cr\u00e9atine monohydrate <\/a>ou toute forme de cr\u00e9atine en suppl\u00e9ment, ce qui compte r\u00e9ellement concerne son assimilation, depuis le moment o\u00f9 vous l\u2019avalez jusqu\u2019au moment o\u00f9 vos cellules musculaires en profitent.<\/p>\n\n\n\n

Le premier facteur pouvant jouer sur l\u2019assimilation de la cr\u00e9atine concerne l\u2019horaire de votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, la prise de cr\u00e9atine peut se faire avec une formule pr\u00e9workout et donc, l\u2019estomac vide. Cela signifie aussi que vous auriez d\u00e9j\u00e0 mang\u00e9 2 \u00e0 3 heures avant.<\/p>\n\n\n\n

Si vous vous entra\u00eenez au matin, c\u2019est un \u00e9l\u00e9ment \u00e0 prendre en consid\u00e9ration. Si vous avez l\u2019estomac vide avant de vous entra\u00eener au petit matin et que vous prenez un pr\u00e9workout, prenez alors une boisson glucidique (maltodextrine\u2026) ou isotonique pour profiter d\u2019un apport de calories rapidement assimilables pendant l\u2019exercice. Si vous prenez de la cr\u00e9atine monohydrate en poudre, prenez-la avec des glucides avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement afin de profiter du levier de l\u2019insuline pour bien assimiler la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

Si vous vous entra\u00eenez en fin d\u2019apr\u00e8s-midi, le timing sera sans doute plus simple. Vous pouvez par exemple prendre un pr\u00e9workout avec cr\u00e9atine<\/a> avant le sport et d\u2019ajouter quelques grammes de cr\u00e9atine monohydrate \u00e0 votre shaker de prot\u00e9ine juste apr\u00e8s. Mais que vous preniez votre cr\u00e9atine l\u2019estomac vide ou avec quelques centaines de calories (glucides ou prot\u00e9ines), l\u2019impact sur l\u2019assimilation d\u2019un c\u00f4t\u00e9 ou d\u2019un autre restera assez marginal.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019absorption intestinale du monohydrate est quasi totale ; ce qui varie, c\u2019est la part capt\u00e9e par le muscle, d\u2019autant plus \u00e9lev\u00e9e que votre stock de d\u00e9part est bas. C\u2019est pourquoi les premiers jours de suppl\u00e9mentation font monter la r\u00e9serve plus vite que les suivants.<\/p>\n\n\n\n

Moment de la prise<\/td>Ce que cela change en pratique<\/td>Point de vigilance<\/td><\/tr>
Avant de dormir<\/td>S\u2019ancre sur une routine stable, utile si vous vous entra\u00eenez t\u00f4t<\/td>Diluer dans un grand verre d\u2019eau<\/td><\/tr>
Avant la s\u00e9ance<\/td>Une prise de moins \u00e0 g\u00e9rer, souvent d\u00e9j\u00e0 dans le pr\u00e9workout<\/td>La caf\u00e9ine associ\u00e9e, si vous vous entra\u00eenez tard<\/td><\/tr>
Apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/td>Se glisse dans un shaker que vous prenez d\u00e9j\u00e0<\/td>Rien ne le rappelle les jours sans entra\u00eenement<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Utilit\u00e9 de r\u00e9partir la prise de cr\u00e9atine sur la journ\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Certaines \u00e9tudes cliniques ont tendance \u00e0 prouver que la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine serait mieux assimil\u00e9e si les prises de la dose quotidienne<\/a> sont fragment\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Si vous prenez votre pr\u00e9workout avec 3g de cr\u00e9atine et que vous reprenez 3 grammes apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, celle-ci sera tout aussi bien assimil\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Le fractionnement garde un int\u00e9r\u00eat concret pendant une phase de charge : 20 grammes aval\u00e9s en une seule fois exposent \u00e0 des troubles digestifs que quatre prises de 5 grammes \u00e9vitent presque toujours. Sur une dose d\u2019entretien de 3 grammes, la question ne se pose plus.<\/p>\n\n\n\n

La prise avant l\u2019entra\u00eenement de musculation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les \u00ab boosters \u00bb de l\u2019oxyde nitrique (NO) et formules pr\u00e9workout qui apportent de la cr\u00e9atine seront pris \u00e0 un moment bien plus propice \u00e0 l\u2019assimilation de cet ergog\u00e8ne \u00e9tant donn\u00e9 que vous devez avoir l\u2019estomac vide \u00e0 ce moment. \u00c0 ce moment le pH de l\u2019estomac est inf\u00e9rieur \u00e0 2, une acidit\u00e9 propice \u00e0 son assimilation*.<\/p>\n\n\n\n

meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine<\/a> aux yeux de beaucoup de pratiquants.<\/p>\n\n\n\n

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En Europe, un seul effet est officiellement reconnu \u00e0 la cr\u00e9atine : la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, pour un apport de 3 grammes par jour.<\/p>\n\n\n\n

Prendre apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement avec un shaker de prot\u00e9ine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Prendre de la cr\u00e9atine lors de la fen\u00eatre post-entra\u00eenement, en combinaison avec un shaker de prot\u00e9ine ou des glucides, est une solution int\u00e9ressante pour une raison tr\u00e8s terre \u00e0 terre : vous avez d\u00e9j\u00e0 un shaker en main, la prise ne demande aucune organisation suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n\n\n\n

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La cr\u00e9atine est impliqu\u00e9e dans la production d\u2019\u00e9nergie de la cellule. Stock\u00e9e dans le muscle sous forme de phosphocr\u00e9atine, elle participe \u00e0 la reconstitution de l\u2019ATP (Ad\u00e9nosine TriPhosphate), la forme d\u2019\u00e9nergie que vos fibres consomment r\u00e9ellement pendant un effort bref et maximal. Elle attire aussi de l\u2019eau \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cellule musculaire, ce qui explique le kilo ou deux qui apparaissent sur la balance pendant les premiers jours : ce n\u2019est pas de la r\u00e9tention sous la peau. Dans ce cas, il vous suffit d\u2019ajouter 3 grammes de monohydrate de cr\u00e9atine dans votre shake de prot\u00e9ine ou de votre gainer.<\/p>\n\n\n

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Quels sont les effets de la cr\u00e9atine avant de dormir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Prendre de la cr\u00e9atine avant de dormir peut \u00eatre int\u00e9ressant si vous avez un entra\u00eenement le matin. Dans ce cas, vous pourriez en ajouter 3g \u00e0 votre cas\u00e9ine \u00e0 prendre avant le coucher. C\u2019est une fa\u00e7on simple de s\u00e9curiser votre apport quotidien et d\u2019\u00e9viter la poudre aval\u00e9e \u00e0 6 h sur un estomac vide.<\/p>\n\n\n\n

Par contre, si votre entra\u00eenement se d\u00e9roule dans l\u2019apr\u00e8s-midi ou au soir, il serait sans doute pr\u00e9f\u00e9rable de prendre des doses fractionn\u00e9es de cr\u00e9atine pendant la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

La prise du soir ne d\u00e9clenche pour autant aucun m\u00e9canisme nocturne : votre muscle ne se recharge pas plus vite parce que vous dormez. L\u2019am\u00e9lioration que vous cherchez vient de la saturation, pas de l\u2019heure inscrite sur le r\u00e9veil.<\/p>\n\n\n\n

Est-ce que la cr\u00e9atine peut emp\u00eacher de dormir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. La cr\u00e9atine ne contient aucun stimulant et n\u2019agit pas sur les m\u00e9canismes de l\u2019\u00e9veil. Si vos nuits se d\u00e9gradent depuis que vous avez commenc\u00e9, le coupable est presque toujours ailleurs : la caf\u00e9ine de votre pr\u00e9workout. Une formule compl\u00e8te en apporte souvent 200 \u00e0 300 mg, et sa demi-vie tourne autour de 5 \u00e0 6 heures. Apr\u00e8s une s\u00e9ance \u00e0 20 h avec 250 mg, il en reste encore la moiti\u00e9 en circulation \u00e0 1 h du matin : voil\u00e0 l\u2019origine r\u00e9elle de bien des troubles du sommeil attribu\u00e9s \u00e0 tort \u00e0 la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

Si vous vous entra\u00eenez tard, dissociez donc les deux : gardez le pr\u00e9workout pour les s\u00e9ances de journ\u00e9e et prenez la cr\u00e9atine seule, dans un verre d\u2019eau. Surveillez aussi le volume de liquide, car une grosse dose aval\u00e9e dans un fond de verre peut provoquer une g\u00eane digestive qui, elle, perturbe r\u00e9ellement l\u2019endormissement.<\/p>\n\n\n\n

Cas\u00e9ine + cr\u00e9atine le soir : la combinaison la plus logique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si vous pouvez en prendre avec votre cas\u00e9ine du soir, il s\u2019agira toujours d\u2019une option int\u00e9ressante, avec une lib\u00e9ration progressive des acides amin\u00e9s pendant plusieurs heures. Trois \u00e9nonc\u00e9s autoris\u00e9s concernent les prot\u00e9ines : les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire, les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire et les prot\u00e9ines contribuent au maintien d’une ossature normale..<\/p>\n\n\n\n

Sans cas\u00e9ine, un grand verre d\u2019eau suffit : \u00e0 3 grammes, l\u2019ajout de glucides ne change pas le niveau de saturation que vous atteindrez.. Pour arbitrer entre ces produits et une formule plus calorique, notre comparatif gainer ou cr\u00e9atine<\/a> d\u00e9taille ce que chacun apporte.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il en prendre les jours de repos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, et c\u2019est l\u00e0 que la prise du soir prend tout son sens. Les jours de repos, aucun pr\u00e9workout ni shaker ne vient vous rappeler votre consommation quotidienne : c\u2019est le moment o\u00f9 l\u2019oubli guette. Votre stock, lui, continue de perdre un \u00e0 deux grammes par jour. Une prise oubli\u00e9e ne fait rien s\u2019effondrer ; trois ou quatre d\u2019affil\u00e9e entament le travail des semaines pr\u00e9c\u00e9dentes.<\/p>\n\n\n

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Est-ce que la cr\u00e9atine r\u00e9duit la fatigue ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non, et il faut le dire nettement : aucun \u00e9nonc\u00e9 sur la fatigue n\u2019est autoris\u00e9 pour la cr\u00e9atine en Europe. Le seul libell\u00e9 valid\u00e9 porte sur les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. Tout ce qui va au-del\u00e0 rel\u00e8ve de l\u2019avis personnel, pas du cadre r\u00e9glementaire.<\/p>\n\n\n\n

Ce que l\u2019on peut d\u00e9crire, c\u2019est le m\u00e9canisme. Sur un effort maximal, l\u2019ATP disponible dans la fibre ne couvre que quelques secondes ; la phosphocr\u00e9atine prend le relais pour six \u00e0 dix secondes de plus. Entre deux s\u00e9ries, pendant votre temps de r\u00e9cup\u00e9ration, ce stock se reconstitue, tr\u00e8s vite sur les premi\u00e8res dizaines de secondes puis plus lentement. Un stock mieux garni signifie une reconstitution plus compl\u00e8te avant la s\u00e9rie suivante, soit une ou deux r\u00e9p\u00e9titions gagn\u00e9es sur les derni\u00e8res s\u00e9ries. Beaucoup d\u00e9crivent cela comme \u00ab moins de fatigue \u00bb : ce qui se mesure, c\u2019est la r\u00e9p\u00e9tition d\u2019efforts brefs, ce qui explique l\u2019int\u00e9r\u00eat port\u00e9 \u00e0 cette mol\u00e9cule dans les sports collectifs, o\u00f9 les sprints s\u2019encha\u00eenent avec peu de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Quand ne pas prendre de la cr\u00e9atine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aucun moment de la journ\u00e9e n\u2019est \u00e0 proscrire. En revanche, plusieurs fa\u00e7ons de la consommer lui font perdre son int\u00e9r\u00eat.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Dilu\u00e9e longtemps \u00e0 l\u2019avance, surtout dans un liquide chaud. En solution, la cr\u00e9atine se d\u00e9grade lentement en cr\u00e9atinine. Pr\u00e9parez votre verre au moment de le boire, pas trois heures avant.<\/li>\n\n\n\n
  • En attendant un effet sur l\u2019endurance longue. Le b\u00e9n\u00e9fice document\u00e9 porte sur les efforts brefs et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s, pas sur une sortie de deux heures \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
  • Par cures d\u00e9sordonn\u00e9es. Trois semaines de prise puis un mois d\u2019arr\u00eat vous laissent la moiti\u00e9 du temps sous le niveau de saturation utile.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Un dernier rep\u00e8re de bon sens : si vous suivez un traitement ou si une question de sant\u00e9 vous fait h\u00e9siter, demandez l\u2019avis d\u2019un professionnel de sant\u00e9 plut\u00f4t que celui d\u2019un forum.<\/p>\n\n\n\n

    Comment prendre la cr\u00e9atine avant de dormir, concr\u00e8tement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 3 grammes de cr\u00e9atine monohydrate, soit une cuill\u00e8re doseuse rase, tous les jours, s\u00e9ance ou pas.<\/li>\n\n\n\n
    • 250 \u00e0 300 ml d\u2019eau, ou le volume de votre shaker de cas\u00e9ine si vous en prenez un.<\/li>\n\n\n\n
    • M\u00e9langez juste avant de boire et rincez le fond du verre : le monohydrate se dissout mal, une partie de la poudre reste au fond.<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c0 la m\u00eame heure chaque soir, pour transformer la prise en automatisme plut\u00f4t qu\u2019en d\u00e9cision.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      C\u00f4t\u00e9 produits, restez sur du monohydrate, la forme de r\u00e9f\u00e9rence : la moins ch\u00e8re, et celle sur laquelle porte la quasi-totalit\u00e9 des travaux publi\u00e9s. Le label Creapure, un monohydrate fabriqu\u00e9 en Allemagne, apporte une garantie de puret\u00e9 suppl\u00e9mentaire ; ce n\u2019est pas une autre mol\u00e9cule, c\u2019est le m\u00eame ingr\u00e9dient avec un cahier des charges plus strict. Enfin, une \u00e9tude de quelques semaines ne dit rien de ce que vous vivrez sur une ann\u00e9e : suivez vos charges sur un carnet plut\u00f4t que votre poids sur la balance.<\/p>\n\n\n\n

      Sources :<\/p>\n\n\n\n

      * Pharmacocin\u00e9tique de la cr\u00e9atine, Partie I: Comment la cr\u00e9atine est-elle absorb\u00e9e dans la circulation sanguine ? Blog Espace Corps Esprit Forme, 30\/09\/2020<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Une des questions les plus fr\u00e9quentes sur la cr\u00e9atine concerne le moment de la prise. Faut-il en prendre avant ou apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, ou plut\u00f4t \u00e0 un autre moment, et avec quoi ? Par exemple, serait-il int\u00e9ressant d\u2019en prendre le soir au moment du coucher ? Est-ce le meilleur moment pour profiter des avantages […]<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":56635,"parent":56095,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"\nLa cr\u00e9atine avant de dormir : bonne id\u00e9e ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine ? \u2605Quels sont les effets de la cr\u00e9atine avant de dormir ?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/avant-dormir\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"La cr\u00e9atine avant de dormir : bonne id\u00e9e ?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Quel est le meilleur moment pour prendre de la cr\u00e9atine ? 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