{"id":56949,"date":"2023-01-10T15:53:20","date_gmt":"2023-01-10T14:53:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56949"},"modified":"2026-08-17T11:47:57","modified_gmt":"2026-08-17T09:47:57","slug":"proteines-vegetales-completes","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/","title":{"rendered":"Comment obtenir des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ?"},"content":{"rendered":"\n<p>En choisissant une vari\u00e9t\u00e9 de sources de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>, votre alimentation est en mesure de couvrir les apports nutritionnels prot\u00e9in\u00e9s en apportant les 9 acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n<p>Si une id\u00e9e re\u00e7ue r\u00e9pandue reproche une carence en acides amin\u00e9s essentiels pour les prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale, certaines sont parfaitement compl\u00e8tes tandis qu\u2019il est assez simple de combiner les trois grandes familles de v\u00e9g\u00e9taux comestibles (ol\u00e9agineux, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales) pour obtenir des prot\u00e9ines compl\u00e8tes au m\u00eame titre que les prot\u00e9ines animales et laiti\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n<p>Le mot \u00ab compl\u00e8te \u00bb pr\u00eate d\u2019ailleurs \u00e0 confusion. Presque tous les v\u00e9g\u00e9taux contiennent les neuf acides amin\u00e9s essentiels : ce qui change, ce sont les proportions entre eux, rapport\u00e9es aux besoins humains. Deux donn\u00e9es suffisent \u00e0 juger une source : sa teneur en prot\u00e9ines pour 100 g et son acide amin\u00e9 limitant, celui qui plafonne l\u2019utilisation de tous les autres.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour obtenir des <strong>prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes<\/strong>, l\u2019id\u00e9e est de varier ou d\u2019associer plusieurs sources comme les <strong>l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales, graines et ol\u00e9agineux<\/strong> afin de couvrir l\u2019ensemble des acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n<p>Pas besoin de combiner toutes les sources au m\u00eame repas : cherche surtout \u00e0 <strong>varier tes prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sur la journ\u00e9e<\/strong>. Les m\u00e9langes <strong>pois + riz<\/strong> sont notamment int\u00e9ressants pour obtenir un profil en acides amin\u00e9s plus complet.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>100% Vegan Protein 900 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : associe des prot\u00e9ines de <strong>pois, riz, coco et courge<\/strong>, avec de la vitamine B12.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39683-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu\u2019est-ce qu\u2019une source de prot\u00e9ine compl\u00e8te VS incompl\u00e8te ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Si votre corps renferme des centaines de milliers de prot\u00e9ines, celles-ci doivent \u00eatre renouvel\u00e9es en permanence par la consommation des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-animales-vegetales\/\">prot\u00e9ines alimentaires, d\u2019origine animale ou v\u00e9g\u00e9tale<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces prot\u00e9ines communes \u00e0 tous les \u00eatres vivants sont elles-m\u00eames compos\u00e9es de bases \u00e9l\u00e9mentaires, les acides amin\u00e9s. Seuls 20 de ces acides amin\u00e9s sont utilisables par l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur ces 20 mol\u00e9cules essentiels, le corps humain doit en puiser 9 par le biais de l\u2019alimentation (dits essentiels), parmi lesquelles la leucine, la valine, l\u2019isoleucine, la lysine, l\u2019histidine, la m\u00e9thionine, la thr\u00e9onine, la ph\u00e9nylalanine et le tryptophane,<\/p>\n\n\n\n<p>Les onze autres sont dits non essentiels : votre organisme sait les fabriquer lui-m\u00eame, ce qui n\u2019est pas le cas des neuf premiers.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lorsque les sources alimentaires de prot\u00e9ines contiennent ces 9 acides amin\u00e9s essentiels, elles sont dites compl\u00e8tes.<\/li>\n\n\n\n<li>A l\u2019oppos\u00e9, une carence relative en acides amin\u00e9s est caract\u00e9ristique des prot\u00e9ines incompl\u00e8tes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, nous pouvons consid\u00e9rer que les prot\u00e9ines animales ou d\u00e9riv\u00e9es de l\u2019animal (lait, produits laitiers\u2026) contiennent des prot\u00e9ines compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n<p>A l\u2019oppos\u00e9, certaines sources alimentaires de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont dites \u00ab incompl\u00e8tes \u00bb car elles pr\u00e9sentent une carence relative en acides amin\u00e9s. C\u2019est parfois le cas de certaines c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumes secs ou ol\u00e9agineux. Cette carence relative a nourri l&rsquo;id\u00e9e que les v\u00e9g\u00e9taux seraient peu fiables c\u00f4t\u00e9 prot\u00e9ines. Elle ne r\u00e9siste pas \u00e0 l&rsquo;examen : le d\u00e9ficit ne porte que sur un ou deux acides amin\u00e9s, que la source suivante comble.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L\u2019acide amin\u00e9 limitant, la vraie cl\u00e9 de lecture<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Votre organisme assemble une prot\u00e9ine comme on monte une cha\u00eene : chaque acide amin\u00e9 occupe une place pr\u00e9cise. Si l\u2019un d\u2019eux manque, la construction s\u2019arr\u00eate l\u00e0, quelle que soit l\u2019abondance des huit autres. C\u2019est l\u2019acide amin\u00e9 limitant. Une source incompl\u00e8te n\u2019est donc pas une source vide : une seule case y est mal remplie.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Les c\u00e9r\u00e9ales (bl\u00e9, riz, ma\u00efs, avoine) sont limit\u00e9es en lysine, tout en restant correctement pourvues en m\u00e9thionine.<\/li>\n\n\n\n<li>Les l\u00e9gumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) pr\u00e9sentent le sch\u00e9ma inverse : limit\u00e9es en m\u00e9thionine, elles sont riches en lysine.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les deux familles sont donc compl\u00e9mentaires : le point faible de l\u2019une est le point fort de l\u2019autre. C\u2019est pourquoi les cuisines traditionnelles associent depuis toujours riz et lentilles, ou semoule et pois chiches.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Aminogramme et digestibilit\u00e9 : deux filtres diff\u00e9rents<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un aliment peut afficher un bon aminogramme et rester moins bien valoris\u00e9 qu\u2019une source animale, car la digestibilit\u00e9 entre en jeu. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont enferm\u00e9es dans des parois cellulaires riches en fibres, avec des compos\u00e9s qui g\u00eanent les enzymes digestives : acide phytique des graines, inhibiteurs de trypsine du soja cru. Trois gestes r\u00e9duisent ce frein : le trempage plusieurs heures avec rin\u00e7age, la cuisson compl\u00e8te (un haricot mal cuit est mal dig\u00e9r\u00e9 et son int\u00e9r\u00eat prot\u00e9ique s\u2019effondre) et la fermentation, \u00e0 l\u2019\u0153uvre dans le tempeh ou le miso, qui d\u00e9grade une partie de l\u2019acide phytique. Teneur, aminogramme, digestibilit\u00e9 : ces trois filtres forment le guide de lecture de la suite.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Vegan Protein 500 g \u2013 BioTechUSA<\/strong> : m\u00e9lange de <strong>prot\u00e9ines de pois et de riz<\/strong>, con\u00e7u pour obtenir un profil prot\u00e9ique plus complet.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3345\" GTM-data-nom=\"Vegan protein (500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3345-vegan-protein-500g.html#\/565-gout-cafe\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/9941-fit_540\/vegan-protein-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Biotech USA<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3345-vegan-protein-500g.html#\/565-gout-cafe\" title=\"Vegan protein (500g)\">\n      Vegan protein (500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">27.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Vegan Protein (500 g)\u00a0est une poudre de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales de\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3345-vegan-protein-500g.html#\/565-gout-cafe\" title=\"Vegan protein (500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 trouver des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales incompl\u00e8tes et compl\u00e8tes dans l\u2019alimentation?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le partage ne suit pas la fronti\u00e8re animal\/v\u00e9g\u00e9tal mais la famille botanique :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Autant les l\u00e9gumineuses que les graines, les c\u00e9r\u00e9ales et les ol\u00e9agineux pr\u00e9sentent des carences relatives, le plus souvent en m\u00e9thionine ou en lysine.<\/li>\n\n\n\n<li>En revanche, les BCAA leucine, valine, isoleucine et la glutamine sont pr\u00e9sents en quantit\u00e9 significatives dans les sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ine.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Si les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumineuses-proteines\/\">l\u00e9gumes secs, ou l\u00e9gumineuses<\/a>, contiennent en moyenne 60% de glucides assimilables, leur teneur en prot\u00e9ines est assez remarquable avec 9 \u00e0 25 g pour 100 grammes. En comparaison, le poulet apporte lui aussi 25 g de prot\u00e9ine mais sans forc\u00e9ment pr\u00e9senter un meilleur aminogramme pour autant.<\/p>\n\n\n\n<p>De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les l\u00e9gumes secs peuvent pr\u00e9senter un apport moindre en m\u00e9thionine ou en tryptophane selon les cas :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s font exception car ils apportent les neuf acides amin\u00e9s essentiels sans carence particuli\u00e8re. Au contraire, le soja renferme de la lysine, un acide amin\u00e9 limitant pour les autres l\u00e9gumineuses.<\/li>\n\n\n\n<li>La premi\u00e8re des l\u00e9gumineuses en termes de prot\u00e9ine reste bien sur les lentilles. 100 grammes de lentilles crues apportent 25 g de prot\u00e9ine malgr\u00e9 un taux de tryptophane, de m\u00e9thionine et de cyst\u00e9ine en retrait.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u2019arachide renferme 23 \u00e0 26 g de prot\u00e9ines (avec des acides gras essentiels Om\u00e9ga 6 et 9) malgr\u00e9 une carence relative en m\u00e9thionine, lysine et thr\u00e9onine.<\/li>\n\n\n\n<li>Les haricots (rouge, pinto, noir, mungo\u2026) apportent jusqu\u2019\u00e0 11 g de prot\u00e9ine pour certaines vari\u00e9t\u00e9s comme le haricot rouge. Ce dernier est d\u2019ailleurs assez riche en lysine.<\/li>\n\n\n\n<li>Le pois chiche se situe autour de 19 \u00e0 20 g pour 100 g de graines s\u00e8ches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un point de vigilance : ces chiffres portent sur le produit sec. Une l\u00e9gumineuse absorbe deux \u00e0 trois fois son poids en eau \u00e0 la cuisson, si bien qu\u2019une assiette de lentilles cuites revient plut\u00f4t \u00e0 8 \u00e0 9 g de prot\u00e9ines pour 100 g. Cent grammes pes\u00e9s secs ne sont pas cent grammes servis.<\/p>\n\n\n\n<p>Les d\u00e9riv\u00e9s du soja m\u00e9ritent une ligne \u00e0 part. Le tofu ferme apporte 12 \u00e0 16 g de prot\u00e9ines pour 100 g, le tofu soyeux, plus hydrat\u00e9, retombe vers 5 \u00e0 8 g, le tempeh ferment\u00e9 monte vers 19 g et les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es d\u00e9passent 50 g pour 100 g de produit sec, le levier le moins co\u00fbteux quand vous ne consommez pas de viande.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les c\u00e9r\u00e9ales, graines et noix<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/cereales-proteines\/\">graines, noix et c\u00e9r\u00e9ales<\/a> sont de tr\u00e8s bonnes sources de prot\u00e9ines assimilables. Les carences en lysine et en m\u00e9thionine sont probables pour certains de ces v\u00e9g\u00e9taux.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, des c\u00e9r\u00e9ales comme le quinoa, le sarrasin, l\u2019amarante et le millet ne pr\u00e9sentent pas ce type de carences car il s\u2019agit de prot\u00e9ines compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n<p>Ainsi, associer par exemple, du quinoa ou du riz avec d\u2019autres sources v\u00e9g\u00e9tales (l\u00e9gumes secs, lentilles, haricots\u2026) est une solution optimale pour les v\u00e9g\u00e9tariens, v\u00e9gans ou pour les omnivores voulant profiter d\u2019une alimentation plus riche en prot\u00e9ines \u00e0 base de plantes.<\/p>\n\n\n\n<p>Le cas du bl\u00e9 est le plus parlant. Sa prot\u00e9ine, le gluten, est nettement limit\u00e9e en lysine : une alimentation construite autour du pain et des p\u00e2tes reste peu efficace sur le plan prot\u00e9ique. Le seitan, qui n\u2019est que du gluten de bl\u00e9 isol\u00e9 puis cuit, affiche pourtant 20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines pour 100 g, \u00e0 condition de l\u2019associer \u00e0 des pois chiches ou \u00e0 des lentilles, qui comblent son d\u00e9ficit en lysine.<\/p>\n\n\n\n<p>Autre exception notable \u00e0 noter, celle des graines de chanvre. Avec un taux \u00e9lev\u00e9 de prot\u00e9ine (30 \u00e0 32%), la graine de chanvre renferme une prot\u00e9ine plus assimilable que de nombreuses prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Sa faible teneur en acide phytique am\u00e9liore sa biodisponibilit\u00e9, en plus du fait qu\u2019elle contient une prot\u00e9ine compl\u00e8te, sans carences.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les l\u00e9gumes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les l\u00e9gumes, autant que les fruits, sont particuli\u00e8rement pauvres en acides amin\u00e9s. Contrairement aux l\u00e9gumineuses, aux c\u00e9r\u00e9ales et aux ol\u00e9agineux, les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumes-riches-proteine\/\">l\u00e9gumes n\u2019apportent pas de prot\u00e9ines<\/a> assimilables au corps humain. Une carotte ou une tomate apportent moins d&rsquo;un gramme de prot\u00e9ines pour 100 g : \u00e0 ce niveau, elles ne p\u00e8sent pas dans un bilan prot\u00e9ique, m\u00eame consomm\u00e9es en grande quantit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, leur consommation est essentielle pour les vitamines, min\u00e9raux, fibres et antioxydants qu\u2019ils contiennent. Ainsi, ils compl\u00e8tent les apports quotidiens en vitamines, min\u00e9raux et fibres, chez le sportif comme chez le s\u00e9dentaire..<\/p>\n\n\n\n<p>Il faut cependant faire deux exceptions pour le chou kale et les \u00e9pinards qui contiennent les neuf acides amin\u00e9s essentiels. Ce type de chou n\u2019apporte pourtant que 3,5 g de prot\u00e9ine pour 100 g en moyenne, ce qui reste faible dans le cadre d\u2019un r\u00e9gime v\u00e9gan. L\u2019\u00e9pinard quant \u00e0 lui, n\u2019apporte difficilement que 3 g de prot\u00e9ine pour 100 grammes.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Gold Standard 100% Plant 684 g \u2013 Optimum Nutrition<\/strong> : une <strong>prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale compl\u00e8te<\/strong> disponible dans la s\u00e9lection Fitadium.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2565\" GTM-data-nom=\"GOLD STANDARD 100% PLANT (684 G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2565-gold-standard-100-plant-684-g.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18124-fit_540\/gold-standard-100-plant-684-g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Optimum Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2565-gold-standard-100-plant-684-g.html#\/1-gout-vanille\" title=\"GOLD STANDARD 100% PLANT (684 G)\">\n      GOLD STANDARD 100% PLANT (684 G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">30.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Tu r\u00eavais qu&#039;une de tes grandes marques favorites sorte enfin\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2565-gold-standard-100-plant-684-g.html#\/1-gout-vanille\" title=\"GOLD STANDARD 100% PLANT (684 G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les meilleurs aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>S\u2019il fallait citer les 5 <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/aliments-riches-proteines-vegetales\/\">meilleures sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. La spiruline<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La spiruline bat tous les records avec un taux de prot\u00e9ine de 50 \u00e0 65%. Il s\u2019agit d\u2019une cyanobact\u00e9rie comestible dont les apports en micronutriments sont tout aussi exceptionnels. Riche en acides amin\u00e9s, vitamines, min\u00e9raux, oligo\u00e9l\u00e9ments, chlorophylle, antioxydants, la spiruline est une source alimentaire et prot\u00e9in\u00e9e exceptionnelle dans le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, il s\u2019av\u00e8re assez difficile d\u2019en consommer plus que quelques grammes sur le plan purement pratique. Avec une teneur \u00e9lev\u00e9e en fer, elle int\u00e9ressera les athl\u00e8tes v\u00e9gans en premier lieu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Le soja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La graine de soja s\u00e8che d\u00e9passe 30 g de prot\u00e9ines pour 100 g et ne pr\u00e9sente aucun acide amin\u00e9 limitant : c&rsquo;est la seule l\u00e9gumineuse courante \u00e0 afficher un aminogramme complet. Ses d\u00e9riv\u00e9s couvrent toute la gamme de densit\u00e9, du tofu soyeux (5 \u00e0 8 g) aux prot\u00e9ines textur\u00e9es (plus de 50 g), ce qui permet d&rsquo;ajuster l&rsquo;apport repas par repas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Le Moringa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le Moringa est beaucoup moins connu chez nous mais sa teneur en prot\u00e9ine n\u2019en est pas moins remarquable. Avec 25 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines pour 100 g, les graines de Moringa constituent une source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et d\u2019acides amin\u00e9s essentiels facilement assimilables. Le Moringa gagnerait \u00e0 \u00eatre plus connu des athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9tariens.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Les graines de chanvre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les graines de chanvre font \u00e9galement partie des v\u00e9g\u00e9taux les plus riches en prot\u00e9ines avec une moyenne de 26 g\/100 g. Elles sont une source fiable d\u2019acides amin\u00e9s essentiels ainsi que d\u2019acides gras Om\u00e9ga 3 et 6.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Les lentilles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Comptez 24 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines pour 100 g de lentilles s\u00e8ches, soit 8 \u00e0 9 g une fois cuites : l&rsquo;\u00e9cart entre lentilles brunes et corail tient au temps de cuisson et \u00e0 la texture, pas \u00e0 la teneur. Leur acide amin\u00e9 limitant reste la m\u00e9thionine, combl\u00e9e par une c\u00e9r\u00e9ale dans la journ\u00e9e..<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Teneur et acide amin\u00e9 limitant : le tableau de rep\u00e8res<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Source<\/th><th>Prot\u00e9ines pour 100 g<\/th><th>Acide amin\u00e9 limitant<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Soja textur\u00e9 sec<\/td><td>plus de 50 g<\/td><td>aucun, compl\u00e8te<\/td><\/tr><tr><td>Graines de chanvre<\/td><td>26 \u00e0 32 g<\/td><td>aucun, compl\u00e8te<\/td><\/tr><tr><td>Seitan (gluten de bl\u00e9)<\/td><td>20 \u00e0 25 g<\/td><td>lysine<\/td><\/tr><tr><td>Pois chiche sec<\/td><td>19 \u00e0 20 g<\/td><td>m\u00e9thionine<\/td><\/tr><tr><td>Tofu ferme<\/td><td>12 \u00e0 16 g<\/td><td>aucun, compl\u00e8te<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Vegan 6K Protein Powder 1 kg \u2013 Nutri+<\/strong> : combine <strong>soja, bl\u00e9, riz, pois et graines de tournesol<\/strong> pour multiplier les sources v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5333\" GTM-data-nom=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31328-fit_540\/vegan-6k-protein-powder-1000g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutri+<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">\n      Vegan 6k protein powder (1000g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">32.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le Vegan 6k protein powder (1000g) de nutri+ est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes valent-elles les prot\u00e9ines animales ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sur le plan des acides amin\u00e9s, oui, \u00e0 condition de varier les sources et d\u2019ajuster les quantit\u00e9s : la leucine d\u2019un pois chiche et celle d\u2019un blanc de poulet sont la m\u00eame mol\u00e9cule. Le r\u00e8glement europ\u00e9en retient que les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire, et, dans une entr\u00e9e distincte, que les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ces formulations portent sur le nutriment, sans distinction d\u2019origine.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce qui diff\u00e8re, c\u2019est l\u2019emballage. Trois \u00e9carts concrets quand vous <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-animales-vegetales\/\">comparez sources animales et sources v\u00e9g\u00e9tales<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le volume \u00e0 avaler. Pour 30 g de prot\u00e9ines, comptez environ 120 g de viande maigre, 215 g de tofu ferme ou plus de 330 g de lentilles cuites. Sur trois \u00e0 quatre prises par jour, c\u2019est le vrai facteur limitant, avant l\u2019aminogramme.<\/li>\n\n\n\n<li>La densit\u00e9 en leucine, un peu inf\u00e9rieure \u00e0 celle du lactos\u00e9rum. Le correctif tient en une dose l\u00e9g\u00e8rement plus g\u00e9n\u00e9reuse.<\/li>\n\n\n\n<li>Les nutriments d\u2019accompagnement : fibres, potassium et antioxydants c\u00f4t\u00e9 v\u00e9g\u00e9tal, mais un fer non h\u00e9minique, moins bien absorb\u00e9, et une vitamine B12 absente du r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment obtenir des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La r\u00e8gle tient en une ligne : associez une source limit\u00e9e en lysine (c\u00e9r\u00e9ales, seitan) \u00e0 une source limit\u00e9e en m\u00e9thionine (l\u00e9gumineuses), ou partez d&rsquo;une source d\u00e9j\u00e0 compl\u00e8te (soja, quinoa, sarrasin, chanvre). Riz brun et pois chiches, semoule et lentilles, pain et houmous : dans chaque couple, l&rsquo;une remplit la case que l&rsquo;autre laisse vide.<\/p>\n\n\n\n<p>Par contre, vous ne devez pas syst\u00e9matiquement associer plusieurs sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales au m\u00eame moment ou au cours d\u2019un m\u00eame repas. Vous pourriez tr\u00e8s bien les prendre \u00e0 diff\u00e9rents moments de la journ\u00e9e, comme par exemple, les c\u00e9r\u00e9ales au d\u00e9jeuner, les l\u00e9gumineuses au soir, noix, amandes et flocons d\u2019avoine au go\u00fbter\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Cette souplesse a une explication physiologique. Votre organisme dispose d\u2019un r\u00e9servoir circulant d\u2019acides amin\u00e9s libres, aliment\u00e9 par les repas et par le renouvellement de ses propres tissus. Ce r\u00e9servoir sert de tampon sur plusieurs heures : la lysine des lentilles du soir compl\u00e8te la m\u00e9thionine du riz de midi. La vieille consigne de compl\u00e9mentation stricte \u00e0 chaque repas a \u00e9t\u00e9 abandonn\u00e9e pour cette raison.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les meilleures combinaisons de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Associer les l\u00e9gumineuses avec des c\u00e9r\u00e9ales, des graines ou des ol\u00e9agineux vous permet d\u2019obtenir l\u2019ensemble des acides amin\u00e9s dont votre corps a besoin.<\/p>\n\n\n\n<p>Si par exemple, vous consommez d\u00e9j\u00e0 une prot\u00e9ine compl\u00e8te (soja, quinoa, sarrasin\u2026), vous pourriez associer par exemple :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>des flocons d\u2019avoine avoine avec des cerneaux de noix.<\/li>\n\n\n\n<li>une c\u00e9r\u00e9ale comme le riz brun et des pois chiches,<\/li>\n\n\n\n<li>des haricots rouges avec des graines de lin, graines de chanvre ou de chia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de grammes de prot\u00e9ines par jour (dosage) ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La plupart des sp\u00e9cialistes en nutrition recommandent une quantit\u00e9 d\u2019 1 gramme de prot\u00e9ine par kilo de poids de corps chez l\u2019adulte; soit 80g de prot\u00e9ines par jour pour une personne de 80 kg.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, et au regard des donn\u00e9es apport\u00e9es par la recherche scientifique, un apport de 1,2 g\/kg de prot\u00e9ines par jour chez l\u2019adulte serait plus appropri\u00e9 en termes de recommandations.<\/p>\n\n\n\n<p>Chez les athl\u00e8tes des sports de force, une quantit\u00e9 d\u20191,6 g\/kilo de prot\u00e9ines par jour est une valeur plus en accord avec les besoins de r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices de ces sportifs. Jusqu\u2019\u00e0 2g\/kilo peuvent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s chez les pratiquants de musculation ou de Cross training qui s\u2019entrainent de mani\u00e8re intense.<\/p>\n\n\n\n<p>Deux ajustements compl\u00e8tent ces rep\u00e8res. La r\u00e9partition : trois \u00e0 quatre prises de 20 \u00e0 40 g plut\u00f4t que deux gros repas. Le positionnement dans la fourchette : la digestibilit\u00e9 plus faible d\u00e9crite plus haut plaide pour le haut des valeurs en alimentation enti\u00e8rement v\u00e9g\u00e9tale, soit 120 g plut\u00f4t que 105 g pour un pratiquant de 75 kg.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre : id\u00e9al pour les sportifs v\u00e9g\u00e9tariens ou vegans<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tout comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> ou la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/426-caseines\">cas\u00e9ine en poudre<\/a> chez les athl\u00e8tes omnivores, il existe un large choix de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre \u00e0 l\u2019usage des athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9gans.<\/p>\n\n\n\n<p>Superset Nutrition<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\">100% VEGAN PROTEIN (900g) <\/a>&nbsp;39.9 \u20ac<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale multi-sources : les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\">Voir le produit<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales multi-sources, il s\u2019agit le plus souvent d\u2019association de prot\u00e9ine de riz, de pois ou de chanvre. Ces prot\u00e9ines en poudre s\u2019av\u00e8rent particuli\u00e8rement pratiques pour les pratiquants v\u00e9gans de la musculation car fortement concentr\u00e9es (isolats), ce qui r\u00e9duit les probl\u00e8mes d\u2019assimilation dus \u00e0 la pr\u00e9sence de fibres v\u00e9g\u00e9tales solubles ou insolubles.<\/p>\n\n\n\n<p>Le principe reprend la compl\u00e9mentarit\u00e9 d\u00e9crite plus haut : la prot\u00e9ine de riz est limit\u00e9e en lysine et bien pourvue en m\u00e9thionine, la prot\u00e9ine de pois pr\u00e9sente le profil inverse. M\u00e9lang\u00e9es, elles ne laissent plus de case mal remplie. Trois rep\u00e8res suffisent \u00e0 lire une \u00e9tiquette : la teneur pour 100 g de poudre (75 \u00e0 85 % pour un isolat, 65 \u00e0 70 % pour un concentr\u00e9), la liste des sources (deux sources compl\u00e9mentaires, ou le soja seul) et la quantit\u00e9 apport\u00e9e par dose : 30 g titrant 80 % donnent 24 g de prot\u00e9ines, l\u2019\u00e9quivalent de 100 g de viande maigre.<\/p>\n\n\n\n<p>En musculation, l&rsquo;int\u00e9r\u00eat d&rsquo;un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-vegetale-musculation\/\">shake de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> tient au volume : 30 g de prot\u00e9ines tiennent dans un verre, quand il faut plus de 330 g de lentilles cuites pour le m\u00eame apport. C&rsquo;est le levier le plus simple pour tenir 1,6 g\/kg sans saturer la digestion.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Plant Protein 900 g \u2013 USN<\/strong> : une alternative <strong>100 % v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> pour compl\u00e9ter facilement les apports prot\u00e9iques quotidiens.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3370\" GTM-data-nom=\"100% plant protein (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/22952-fit_540\/100-plant-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">USN<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" title=\"100% plant protein (900g)\">\n      100% plant protein (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% Plant Protein (900g) de la marque USN est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" title=\"100% plant protein (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le tofu est-il une prot\u00e9ine compl\u00e8te ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Le tofu vient du soja, dont l\u2019aminogramme ne pr\u00e9sente aucun d\u00e9ficit marqu\u00e9. Comptez environ 200 g de tofu ferme pour 25 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines : la qualit\u00e9 est l\u00e0, la densit\u00e9 un peu moins.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le bl\u00e9 est-il une prot\u00e9ine compl\u00e8te ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. Le bl\u00e9, comme la quasi-totalit\u00e9 des c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 l\u2019exception du quinoa, du sarrasin, de l\u2019amarante et du millet, est limit\u00e9 en lysine. Il suffit de l\u2019associer \u00e0 une l\u00e9gumineuse pour que l\u2019ensemble redevienne complet, sans obligation de le faire dans le m\u00eame repas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on d\u00e9velopper sa masse musculaire \u00e0 partir de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales uniquement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, \u00e0 trois conditions : atteindre le quota total, varier les sources pour couvrir les neuf acides amin\u00e9s essentiels, r\u00e9partir les apports sur trois \u00e0 quatre prises. L\u2019obstacle des pratiquants v\u00e9gans n\u2019est presque jamais la qualit\u00e9 des prot\u00e9ines, mais le volume alimentaire \u00e0 avaler pour atteindre 1,6 \u00e0 2 g par kilo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En choisissant une vari\u00e9t\u00e9 de sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, votre alimentation est en mesure de couvrir les apports nutritionnels prot\u00e9in\u00e9s en apportant les 9 acides amin\u00e9s essentiels. Si une id\u00e9e re\u00e7ue r\u00e9pandue reproche une carence en acides amin\u00e9s essentiels pour les prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale, certaines sont parfaitement compl\u00e8tes tandis qu\u2019il est assez simple de combiner [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":56951,"parent":53665,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Comment obtenir des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"En choisissant une vari\u00e9t\u00e9 de sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, votre alimentation peut couvrir les 9 acides amin\u00e9s essentiels. 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