{"id":56978,"date":"2023-01-10T16:39:35","date_gmt":"2023-01-10T15:39:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56978"},"modified":"2024-05-30T11:45:54","modified_gmt":"2024-05-30T09:45:54","slug":"legumes-riches-proteine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumes-riches-proteine\/","title":{"rendered":"10 l\u00e9gumes riches en prot\u00e9ines"},"content":{"rendered":"\n

Les l\u00e9gumes ne sont pas connus pour leur richesse en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>\u00a0ni en acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n

De toute \u00e9vidence, un r\u00e9gime alimentaire riche en l\u00e9gumes et en fruits serait potentiellement d\u00e9ficient en prot\u00e9ines.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cependant, des exceptions peuvent \u00eatre faites, en particulier pour les l\u00e9gumineuses, certaines c\u00e9r\u00e9ales<\/strong><\/a> et ol\u00e9agineux<\/strong>. Cette cat\u00e9gorie v\u00e9g\u00e9tale repr\u00e9sente d’ailleurs une des principales sources d’acides amin\u00e9s et de prot\u00e9ines chez les v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens (les v\u00e9gans).<\/p>\n\n\n\n

Cela prouve aussi qu’un r\u00e9gime alimentaire v\u00e9gan correctement \u00e9labor\u00e9 ne pr\u00e9sentera pas de carences en prot\u00e9ines<\/strong> chez l’individu s\u00e9dentaire, et de mani\u00e8re un peu plus complexe, chez l’athl\u00e8te. \u00c9videmment, les alternatives v\u00e9g\u00e9tales aux prot\u00e9ines animales<\/a> sont assez nombreuses <\/strong>tout en favorisant une alimentation saine.<\/p>\n\n\n\n

Le profil nutritionnel des l\u00e9gumes<\/h2>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses : alternative v\u00e9g\u00e9tale cr\u00e9dible aux prot\u00e9ines animales<\/h3>\n\n\n\n

Si nous incluons dans la famille des l\u00e9gumes les l\u00e9gumineuses<\/a>, l’\u00e9damame<\/strong> (ou f\u00e8ves vertes de soja), haricots rouges <\/strong>et les lentilles<\/strong> sont plus riches en prot\u00e9ines que tous les autres l\u00e9gumes, ce qui en fait une s\u00e9rieuse alternative aux prot\u00e9ines issues de la viande ou de produits laitiers.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, les valeurs nutritionnelles en prot\u00e9ines peuvent varier l\u00e9g\u00e8rement entre un l\u00e9gume cru et cuit. Certains d’entre eux apportent un peu plus de prot\u00e9ines une fois cuits<\/strong>, la cuisson ayant tendance \u00e0 lib\u00e9rer l\u00e9g\u00e8rement les acides amin\u00e9s des fibres et de la mati\u00e8re v\u00e9g\u00e9tale. Cette diff\u00e9rence reste g\u00e9n\u00e9ralement assez faible et peu significative sur le plan nutritionnel.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumes : aliments pauvres en prot\u00e9ines, riches en antioxydants & fibres<\/h3>\n\n\n\n

De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, un apport de 3 \u00e0 5 grammes de prot\u00e9ines issus des l\u00e9gumes<\/strong>, avec toute la probl\u00e9matique des carences sp\u00e9cifiques en acides amin\u00e9s, ne fait pas des v\u00e9g\u00e9taux une source fiable de prot\u00e9ine, exception faite pour les l\u00e9gumineuses, encore une fois.<\/p>\n\n\n\n

M\u00eame s’il ne s’agit pas d’aliments riches en prot\u00e9ines, les l\u00e9gumes pr\u00e9sentent bien d’autres atouts et notamment leur richesse en antioxydants <\/strong>\u00e0 large spectre, offrant une protection cellulaire active contre les radicaux libres. Le r\u00f4le des antioxydants d’origine v\u00e9g\u00e9tale contre l’oxydation cellulaire <\/strong>et le cancer<\/strong> en particulier, ne sont plus \u00e0 d\u00e9montrer.<\/p>\n\n\n\n

Leur richesse en fibres solubles et non-solubles<\/strong>, contribuent \u00e9galement \u00e0 la sant\u00e9 du syst\u00e8me digestif et de la flore intestinale. Le faible apport en calories, associ\u00e9 \u00e0 leur richesse en fibres et \u00e0 une absence de mati\u00e8res grasses, contribuent aussi \u00e0 r\u00e9duire le risque d’une surconsommation calorique ou d’une prise de poids.<\/p>\n\n\n\n

1. L’\u00e9damame : source de 11 g de prot\u00e9ine pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

L’\u00e9damame <\/strong>(ou haricot blanc en japonais) repr\u00e9sente les f\u00e8ves de soja vertes non germ\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Consomm\u00e9 au quotidien au Japon ou en Chine, l’\u00e9damame peut \u00eatre mang\u00e9 cru ou cuit. La f\u00e8ve crue apporte 11 grammes de prot\u00e9ine compl\u00e8te <\/strong>mais aussi des fibres<\/strong>, du magn\u00e9sium<\/strong>, du calcium<\/strong> et de la vitamine E <\/strong>avec 120 calories pour 100 g.<\/p>\n\n\n\n

Pauvre en lipides, son go\u00fbt est particuli\u00e8rement fin et agr\u00e9able en bouche. Sa teneur en isoflavones<\/strong> est plus \u00e9lev\u00e9e que pour la pousse de soja. Ces antioxydants <\/strong>sont connus pour pr\u00e9venir certains types de cancer ainsi qu’\u00e0 r\u00e9duire le mauvais cholest\u00e9rol sanguin.<\/p>\n\n\n\n

2. Les lentilles cuites : une teneur de 9 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/h2>\n\n\n\n

De la famille des l\u00e9gumineuses, les lentilles cultiv\u00e9es (brunes)<\/strong> apportent en moyenne 23 grammes de prot\u00e9ines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les lentilles corail, \u00e9galement tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9es des v\u00e9g\u00e9tariens, renferment une moyenne de 19 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/strong>. Attention car il s’agit d’une valeur mesur\u00e9e crue. Cuites, les lentilles n’en contiennent plus que 9 grammes, une valeur encore largement sup\u00e9rieure \u00e0 la majorit\u00e9 des l\u00e9gumes.<\/p>\n\n\n\n

Elles sont riches en fer<\/strong>, ainsi qu’en potassium<\/strong>, en phosphore<\/strong> et en magn\u00e9sium<\/strong>. Il s’agit \u00e9galement d’une bonne source de vitamines du groupe B<\/strong> (B3, B5, B6, B9). Elles sont r\u00e9put\u00e9s pour leur action positive sur le taux de cholest\u00e9rol et le risque d’accident cardio-vasculaire.<\/p>\n\n\n\n

3. Les petits pois : 5,84 g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Source de potassium et de phosphore comme la majorit\u00e9 des l\u00e9gumes, le petit pois est aussi une source de glutamine, d’arginine et de lysine<\/strong>, ce qui peut \u00eatre int\u00e9ressant pour les v\u00e9gans.<\/p>\n\n\n\n

Un peu plus calorique que d’autres l\u00e9gumes (80 kcal\/100 g), le petit pois apporte aussi des vitamines B <\/strong>(B3, B5, B9), ainsi que des oligo\u00e9l\u00e9ments<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les petits pois renferment des antioxydants<\/strong>, de la lut\u00e9ine et de la z\u00e9axanthine en particulier.<\/p>\n\n\n\n

On notera \u00e9galement la pr\u00e9sence de plusieurs polyph\u00e9nols<\/strong> dont l’\u00e9picat\u00e9chine, la querc\u00e9tine et l’apig\u00e9nine mais aussi des phyto-\u0153strog\u00e8nes<\/strong> (daidz\u00e9ine, g\u00e9nist\u00e9ine) dont le r\u00f4le pr\u00e9ventif sur certains types de cancers a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Crus, 100 grammes de petits pois apportent 3,1 g de prot\u00e9ine<\/strong> mais la cuisson permet d’en lib\u00e9rer pr\u00e8s de 6. C’est un l\u00e9gume qui a toute sa place dans les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens, v\u00e9gans ou omnivore, o\u00f9 il apportera un suppl\u00e9ment nutritionnel relativement partiel en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

4. L’ail : 5,81 g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

L’ail n’est pas connu non plus pour sa richesse en prot\u00e9ines. Cependant, il pr\u00e9sente bien d’autres qualit\u00e9s nutritionnelles.<\/p>\n\n\n\n

Si la teneur en prot\u00e9ine est sup\u00e9rieure pour l’ail que dans la plupart des v\u00e9g\u00e9taux (2 g en moyenne pour les l\u00e9gumes cuits), il s’agit surtout d’acides amin\u00e9s soufr\u00e9s<\/strong> comme la cyst\u00e9ine et la m\u00e9thionine qui participent \u00e0 la d\u00e9fense de l’organisme.<\/p>\n\n\n\n

Ainsi, l’ail est un v\u00e9ritable alli\u00e9 pour votre syst\u00e8me immunitaire<\/strong>, du fait de sa teneur \u00e9lev\u00e9e en mangan\u00e8se, en cuivre (r\u00e9gulation des processus d’antioxydation), en phosphore et en potassium. A ce sujet, l’ail apporte une grande quantit\u00e9 de flavono\u00efdes antioxydants<\/strong> et de saponines<\/strong>, des composants v\u00e9g\u00e9taux connus pour leur effet anti-microbien et anti-viral.<\/p>\n\n\n\n

5. Les champignons de Paris : 4,40 g de prot\u00e9ines pour 100g (saut\u00e9)<\/h2>\n\n\n\n

L\u00e0 aussi, la teneur en prot\u00e9ines des champignons de Paris reste assez anecdotique, m\u00eame s’ils participent aux apports nutritionnels en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 la po\u00eale, les champignons de Paris vous apportent 4,4 grammes de prot\u00e9ines<\/strong> en moyenne.<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00e8s pauvres en calories, il s’agit surtout d’une source nutritionnelle de phosphore et de potassiu<\/strong>m, ainsi que de vitamines du groupe B<\/strong>. Ils sont riches en antioxydants <\/strong>de la famille des flavono\u00efdes, des polyph\u00e9nols (cat\u00e9chines, acide f\u00e9rulique…) et des carot\u00e9no\u00efdes.<\/p>\n\n\n\n

Comme la majorit\u00e9 des champignons, ils apportent des b\u00eata-glucanes<\/strong>, mol\u00e9cules qui stimulent le syst\u00e8me immunitaire<\/strong>. De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les champignons de Paris pr\u00e9sentent des propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes, anticanc\u00e9reuses, anti-microbiennes et d’immunor\u00e9gulation.<\/p>\n\n\n\n

6. Le chou kale (fris\u00e9) : 4,3 g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Le chou fris\u00e9 apportera lui aussi quelques acides amin\u00e9s suppl\u00e9mentaires <\/strong>au cours d’un repas.<\/p>\n\n\n\n

G\u00e9n\u00e9ralement consomm\u00e9 cuit, il apporte surtout du b\u00eata-carot\u00e8ne<\/strong>, pr\u00e9curseur de la vitamine A ainsi que de la vitamine K, comme de nombreux l\u00e9gumes verts.<\/p>\n\n\n\n

La pr\u00e9sence de vitamine C <\/strong>et d‘antioxydants \u00e0 fort potentiel sant\u00e9<\/strong> comme le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et la querc\u00e9tine font tout l\u2019int\u00e9r\u00eat de ce l\u00e9gume pourtant peu consomm\u00e9 en France. Le chou kale est \u00e9galement une bonne source de potassium, de magn\u00e9sium et de calcium<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

7. Le brocoli : 4,13 g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Le brocoli est un l\u00e9gume de la m\u00eame famille que le chou (l\u00e9gume crucif\u00e8re). Les bienfaits pour la sant\u00e9 issus du brocoli sont nombreux mais il n’est pas lui non plus, connu pour sa teneur en prot\u00e9ine. Cuit \u00e0 la vapeur, il apporte difficilement 4 grammes de prot\u00e9ine pour 100 grammes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Pauvre en calories (28 kcalories\/100 g), le brocoli est une source de potassium, de phosphore, de soufre et de calcium<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En outre, le brocoli est un l\u00e9gume r\u00e9put\u00e9 pour ses vertus de pr\u00e9vention du cancer<\/strong> comme la recherche scientifique l’a d\u00e9montr\u00e9 \u00e0 de nombreuses reprises. Sa teneur en sulforaphane et d’autres antioxydants comme la z\u00e9axanthine, la lut\u00e9ine et la vitamine C ne sont pas \u00e9trangers \u00e0 son action pr\u00e9ventive de protection cellulaire<\/strong>. En r\u00e9alit\u00e9, le brocoli fait partie des aliments les plus sains que vous puissiez consommer pour le corps humain.<\/p>\n\n\n\n

8. Les choux de Bruxelles : 3,98g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Le chou de Bruxelles n’est pas vraiment connu pour sa teneur en prot\u00e9ine. Tout juste en apporte t-il 3,4 g pour 100 g<\/strong>, ce qui reste assez n\u00e9gligeable, m\u00eame dans le cadre d’un r\u00e9gime alimentaire omnivore.<\/p>\n\n\n\n

Par contre, ce l\u00e9gume est une tr\u00e8s bonne source de potassium<\/strong> et de vitamine C<\/strong> (85 mg\/100 g). La l\u00e9g\u00e8re amertume des choux de Bruxelles serait due \u00e0 la pr\u00e9sence de glucosinolates<\/strong>, des compos\u00e9s soufr\u00e9s pr\u00e9curseurs des isothiocyanates dont le sulforaphane est le plus commun.<\/p>\n\n\n\n

C’est aussi le composant v\u00e9g\u00e9tal dont le r\u00f4le contre plusieurs types de cancer a \u00e9t\u00e9 le plus \u00e9tudi\u00e9 par la science. La pr\u00e9sence de nombreux flavono\u00efdes<\/strong>, de carot\u00e9no\u00efdes<\/strong> et de polyph\u00e9nols <\/strong>est \u00e9galement constat\u00e9e. De toute \u00e9vidence, le chou de Bruxelles, m\u00eame si son gout particulier ne plait pas tout le monde, est un l\u00e9gume sant\u00e9 par excellence.<\/p>\n\n\n\n

9. Le ma\u00efs : 3,41g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Bien que faiblement prot\u00e9in\u00e9, le ma\u00efs apporte 3,41 g de prot\u00e9ine pour 100 grammes<\/strong> en moyenne.<\/p>\n\n\n\n

Avec une carence relative en tryptophane<\/strong>, en lysine <\/strong>et en acides amin\u00e9s soufr\u00e9s <\/strong>(cyst\u00e9ine, m\u00e9thionine), le ma\u00efs est une source de leucine, de valine, de proline<\/strong> et plus modestement, d’isoleucine<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Cela n’en fait pas pour autant une prot\u00e9ine compl\u00e8te. Le ma\u00efs est plus connu comme \u00e9tant une bonne source de fibres, de phosphore, de magn\u00e9sium, de zinc, de cuivre et de mangan\u00e8se, des oligo\u00e9l\u00e9ments n\u00e9cessaires \u00e0 la sant\u00e9<\/strong>. Il apporte aussi des vitamines du groupe B<\/strong> (B1, B2, B3, B5, B9) et vitamine C<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Plus \u00e9tonnant car peu connu, le ma\u00efs renferme des antioxydants<\/strong> de la famille des acides ph\u00e9noliques, et de l’acide f\u00e9rulique en particulier. Une quantit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e de lut\u00e9ine et de z\u00e9axanthine est \u00e9galement apport\u00e9e par le ma\u00efs.<\/p>\n\n\n\n

10. Les \u00e9pinards : 3,38g de prot\u00e9ines pour 100g<\/h2>\n\n\n\n

Avec une teneur sup\u00e9rieure \u00e0 la moyenne des autres l\u00e9gumes, l’\u00e9pinard n’en constitue pas pour autant un l\u00e9gume riche en prot\u00e9ines ou en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

S’il est une bonne source de potassium<\/strong>, de calcium<\/strong> et de magn\u00e9sium<\/strong>, l’\u00e9pinard est surtout r\u00e9put\u00e9 pour sa richesse en antioxydants<\/strong>. Riche en chlorophylle, il est riche en carot\u00e9no\u00efdes (lut\u00e9ine et b\u00eata-carot\u00e8ne) et en acide folique.

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les l\u00e9gumes ne sont pas connus pour leur richesse en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u00a0ni en acides amin\u00e9s essentiels. De toute \u00e9vidence, un r\u00e9gime alimentaire riche en l\u00e9gumes et en fruits serait potentiellement d\u00e9ficient en prot\u00e9ines. Cependant, des exceptions peuvent \u00eatre faites, en particulier pour les l\u00e9gumineuses, certaines c\u00e9r\u00e9ales et ol\u00e9agineux. 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