{"id":56995,"date":"2023-01-10T17:00:58","date_gmt":"2023-01-10T16:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56995"},"modified":"2024-05-30T12:02:44","modified_gmt":"2024-05-30T10:02:44","slug":"proteine-vegetale-musculation","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-vegetale-musculation\/","title":{"rendered":"L’int\u00e9r\u00eat des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en musculation"},"content":{"rendered":"\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> ont souvent mauvaise r\u00e9putation chez les sportifs et les s\u00e9dentaires. Teneur en prot\u00e9ines jug\u00e9e trop faible pour certaines d’entre-elles, mauvaise assimilation due \u00e0 la pr\u00e9sence de fibres, biodisponibilit\u00e9 parfois assez basse, carences relatives en acides amin\u00e9s…<\/p>\n\n\n\n

En r\u00e9alit\u00e9, les prot\u00e9ines d’origine v\u00e9g\u00e9tale pr\u00e9sentes dans notre r\u00e9gime alimentaire contribuent de mani\u00e8re plus concr\u00e8te \u00e0 nos apports nutritionnels en acides amin\u00e9s<\/strong> que vous voudriez bien le croire…<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce qu’une prot\u00e9ine ?<\/h2>\n\n\n\n

Une prot\u00e9ine<\/a> est une macromol\u00e9cule<\/strong> compos\u00e9e de plusieurs dizaines de composants de base appel\u00e9es acides amin\u00e9s. Il s’agit d’une source d’azote (NH2), associ\u00e9 \u00e0 un groupe carboxyle (COOH) ainsi qu’\u00e0 une autre mol\u00e9cule d\u00e9terminant la nature de l’acide amin\u00e9 en question.<\/p>\n\n\n\n

Dans notre monde, les acides amin\u00e9s sont tr\u00e8s nombreux. Cependant, notre g\u00e9n\u00e9tique reconnait et code 22 acides amin\u00e9s<\/strong>. Associ\u00e9es dans des milliers de combinaisons possibles, ces mol\u00e9cules vont former des peptides et des prot\u00e9ines. Ces mol\u00e9cules azot\u00e9es sont pr\u00e9sentes partout dans votre organisme. Elles interviennent dans la formation des tissus cellulaires, organiques et musculaires<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Elles tiennent de multiples r\u00f4les \u00e0 l’int\u00e9rieur de vos cellules, tout autant que dans la mati\u00e8re complexe qui constitue la masse de votre organisme : tissus conjonctifs, fascias, muscles, ligaments, os, sang…<\/p>\n\n\n\n

Certains peptides (association de quelques acides amin\u00e9s) ainsi qu’un grand nombre de prot\u00e9ines sont responsables d’un grand nombre de fonctions essentielles au sein du syst\u00e8me immunitaire<\/strong>, nerveux<\/strong>, hormonal<\/strong> (hormones peptidiques) et musculaires<\/strong>. Elles participent au fonctionnement interne des cellules de l’organisme en tant que messagers cellulaires et organiques<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines construisent les tissus musculaires, cellulaires et organiques<\/h3>\n\n\n\n

De nombreuses prot\u00e9ines ont un r\u00f4le de b\u00e2tisseur des tissus organiques et des muscles<\/strong> en particulier. Elles sont utiles \u00e0 la synth\u00e8se de nos propres prot\u00e9ines musculaires<\/strong> et \u00e0 leur reformation apr\u00e8s des exercices intenses de musculation<\/strong> par exemple.<\/p>\n\n\n\n

En effet, le renouvellement des tissus n\u00e9cessite une quantit\u00e9 importante de prot\u00e9ines<\/strong>, qu’il s’agisse des muscles eux-m\u00eames ou des tissus profonds, avec le collag\u00e8ne, l’\u00e9lastine et d’autres prot\u00e9ines structurelles.<\/p>\n\n\n\n

Au quotidien, notre alimentation et les compl\u00e9ments alimentaires prot\u00e9in\u00e9s nous fournissent une quantit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e de prot\u00e9ines et d’acides amin\u00e9s assimilables<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Si les sources animales de protides sont souvent consid\u00e9r\u00e9es comme id\u00e9ales, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont souvent mal comprises par les athl\u00e8tes, qu’ils soient v\u00e9gans ou omnivores. Leurs acides amin\u00e9s participent pourtant \u00e0 notre m\u00e9tabolisme <\/strong>de mani\u00e8re significative. Est-il cependant possible d’\u00e9tablir des diff\u00e9rences entre les sources animales et v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines, et si oui, de quelle mani\u00e8re ?<\/p>\n\n\n\n

Quelle diff\u00e9rence entre une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ou animale ?<\/h3>\n\n\n\n

Les diff\u00e9rences entre les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et animales<\/a> sont nombreuses<\/strong>, peut-\u00eatre tout autant que les pr\u00e9jug\u00e9s sur les v\u00e9g\u00e9taux et leur teneur en bases azot\u00e9es (prot\u00e9ine).<\/p>\n\n\n\n

En r\u00e9alit\u00e9, les aliments d’origine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> contribuent de mani\u00e8re non marginale aux apports quotidiens en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> n\u00e9cessaires au corps humain. Mais qu’il soit d’origine animale ou v\u00e9g\u00e9tale<\/strong>, un acide amin\u00e9 pr\u00e9sente exactement la m\u00eame structure mol\u00e9culaire et les m\u00eames fonctions.<\/p>\n\n\n\n

D’une part, les sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines<\/strong> sont g\u00e9n\u00e9ralement riches en fibres<\/strong> (solubles ou non-solubles), ce qui peut jouer sur leur assimilation. Les prot\u00e9ines d’origine animale ne pr\u00e9sentent pas cette caract\u00e9ristique mais elles sont riches en graisses et en cholest\u00e9rol<\/strong>, contrairement aux v\u00e9g\u00e9taux.<\/p>\n\n\n\n

De l\u00e0, les apports en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont g\u00e9n\u00e9ralement consid\u00e9r\u00e9es comme plus saines que les viandes animales<\/strong>, surtout quand elles sont grasses. Cependant, la grande majorit\u00e9 des prot\u00e9ines animales sont compl\u00e8tes car elles apportent les neuf acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

D’autre part, de nombreuses prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont incompl\u00e8tes<\/strong> car relativement carenc\u00e9es pour un ou deux acides amin\u00e9s<\/strong>. En effet, les carences amin\u00e9es sont relatives car elles peuvent \u00eatre facilement compens\u00e9es (au cours d’un m\u00eame repas ou d’une journ\u00e9e) par diff\u00e9rentes associations d’aliments et de v\u00e9g\u00e9taux sources de prot\u00e9ines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

De m\u00eame, certaines sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales comme le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s<\/strong> (tempeh, tofu…), le quinoa<\/strong>, le millet<\/strong>, le sarrasin<\/strong> et l’amarante <\/strong>sont compl\u00e8tes car elles renferment les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> n\u00e9cessaires au corps humain. Il faut aussi citer la spiruline<\/strong> dont la densit\u00e9 en prot\u00e9ines compl\u00e8tes est exceptionnelle dans le r\u00e8gne du monde v\u00e9g\u00e9tal (plus de 50%).<\/p>\n\n\n\n

Le fer h\u00e9minique des aliments d’origine animale est mieux assimil\u00e9 par l’organisme<\/h3>\n\n\n\n

Sur le plan des micronutriments, les sources alimentaires de prot\u00e9ines animales apportent du fer h\u00e9minique (Fe2+)<\/strong>, une forme de fer identique \u00e0 celui qui circule dans notre organisme.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, le fer apport\u00e9 par les v\u00e9g\u00e9taux (non-h\u00e9minique Fe3+) est moins biodisponible<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Dans la m\u00eame optique, viandes, poissons, lait et produits laitiers sont de tr\u00e8s bonnes sources de vitamines B12<\/strong>, contrairement \u00e0 la majorit\u00e9 des v\u00e9g\u00e9taux, sauf exceptions (spiruline).<\/p>\n\n\n\n

En revanche, les v\u00e9g\u00e9taux sont des sources essentielles de vitamines<\/strong>, min\u00e9raux<\/strong>, oligo\u00e9l\u00e9ments<\/strong> et antioxydants<\/strong> qui participent activement au maintien de la sant\u00e9. En effet, l’immense vari\u00e9t\u00e9 des antioxydants (polyph\u00e9nols, flavono\u00efdes, carot\u00e9no\u00efdes) sont absents des sources alimentaires animales<\/strong>. A l’oppos\u00e9, les mol\u00e9cules protectrices apport\u00e9es par les v\u00e9g\u00e9taux sont particuli\u00e8rement pr\u00e9cieuses pour la sant\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A quoi servent les prot\u00e9ines en musculation ?<\/h3>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines sont consid\u00e9r\u00e9es comme le macronutriment le plus important de la musculation<\/strong>. C’est une \u00e9vidence scientifiquement \u00e9tablie car elles participent \u00e0 la synth\u00e8se et au maintien de la masse musculaire<\/strong> chez l’homme.<\/p>\n\n\n\n

Autrement dit, les muscles entrain\u00e9s durant vos entrainements ont besoin des prot\u00e9ines alimentaires pour stimuler leur croissance et gagner en force<\/strong>. Prot\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales contribuent aux apports nutritionnels en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, dont les BCAA valine, leucine et isoleucine<\/strong> que les bodybuilders connaissent bien. Si vous accordez de l’importance \u00e0 votre programme d’entrainement, essayez d’en apporter tout autant \u00e0 votre programme alimentaire en y incluant des sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les acides amin\u00e9s sont aussi glucoformateurs<\/strong> (sauf la leucine), ce qui veut dire qu’ils peuvent facilement \u00eatre convertis en glucose pendant l’activit\u00e9 physique<\/strong> pour servir de substrats \u00e9nerg\u00e9tiques comme l’ATP<\/strong>, l’ad\u00e9nosine triphosphate.<\/p>\n\n\n\n

Les apports alimentaires en prot\u00e9ines jouent donc \u00e9galement un r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>, comme le font les glucides et les graisses. Prendre un shake de prot\u00e9ine avant l’entrainement participe d’ailleurs activement \u00e0 la lib\u00e9ration d’\u00e9nergie pendant l’exercice.<\/strong> Avec une teneur mod\u00e9r\u00e9e en glucides, des prot\u00e9ines et tr\u00e8s peu de lipides, la plupart des v\u00e9g\u00e9taux jouent d’ailleurs un r\u00f4le important sur les apports en \u00e9nergie chez le sportif<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Comment prendre des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour un pratiquant de musculation ?<\/h2>\n\n\n\n

Bien associer les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales naturelles<\/h3>\n\n\n\n

Si les omnivores profiteront au mieux des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ou incompl\u00e8tes, la question se pose de mani\u00e8re plus s\u00e9rieuse pour les v\u00e9g\u00e9tariens.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, cette question n’a rien d’insoluble, bien au contraire… Les carences en acides amin\u00e9s essentiels des v\u00e9g\u00e9taux sont relatives<\/strong> et ne concernent souvent qu’un ou deux acides amin\u00e9s parmi les neuf.<\/p>\n\n\n\n

Les v\u00e9g\u00e9tariens et athl\u00e8tes v\u00e9gans obtiendront facilement des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes<\/a> en associant plusieurs sources parmi les l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales et les ol\u00e9agineux.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

En effet, si seuls l’amarante<\/strong>, le soja<\/strong>, le millet <\/strong>ou le quinoa <\/strong>apportent l’ensemble des acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, il est toujours possible de r\u00e9aliser des associations d’aliments v\u00e9g\u00e9taux<\/strong>, au cours du m\u00eame repas ou dans une m\u00eame journ\u00e9e afin de compl\u00e9ter les apports nutritionnels azot\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Certaines associations alimentaires v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> seront parfois meilleures que d’autres.<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, certains v\u00e9g\u00e9taux sont carenc\u00e9s en lysine, d’autres en m\u00e9thionine. Il vous suffira alors de faire les bonnes association pour r\u00e9soudre ce l\u00e9ger probl\u00e8me <\/strong>:<\/p>\n\n\n\n