{"id":56999,"date":"2023-01-10T17:22:27","date_gmt":"2023-01-10T16:22:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56999"},"modified":"2025-03-04T16:42:09","modified_gmt":"2025-03-04T15:42:09","slug":"cereales-proteines","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/cereales-proteines\/","title":{"rendered":"Les c\u00e9r\u00e9ales, sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales"},"content":{"rendered":"\n

Les c\u00e9r\u00e9ales sont de bonnes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>. Comme les l\u00e9gumineuses et les ol\u00e9agineux, les c\u00e9r\u00e9ales participent aux apports nutritionnels quotidiens en prot\u00e9ines<\/strong>. Si le quinoa<\/strong> est connu pour sa richesse en prot\u00e9ines, d’autres c\u00e9r\u00e9ales contribuent de mani\u00e8re toute aussi significative aux apports essentiels en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Si les c\u00e9r\u00e9ales contribuent de mani\u00e8re certaine aux apports prot\u00e9iques du r\u00e9gime alimentaire omnivore, les v\u00e9gans profiteront d’autant mieux de ce type d’aliments.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ajoutons que les c\u00e9r\u00e9ales apportent aussi des fibres<\/strong>, des vitamines B<\/strong>, des min\u00e9raux<\/strong>, des oligo\u00e9l\u00e9ments<\/strong>, des acides gras essentiels<\/strong> et des antioxydants<\/strong>. Naturellement, les acides amin\u00e9s d’origine v\u00e9g\u00e9tale ont le m\u00eame int\u00e9r\u00eat nutritionnel que ceux qui proviennent de l’animal.<\/p>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales: une source naturelle riche en prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/h2>\n\n\n\n

Les acides amin\u00e9s n\u00e9cessaires \u00e0 la synth\u00e8se de nos propres prot\u00e9ines sont fournis par des sources animales et v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n\n

Parmi ces sources v\u00e9g\u00e9tales d’acides amin\u00e9s, les c\u00e9r\u00e9ales font partie des produits alimentaires naturels les plus int\u00e9ressants sur le plan nutritionnel en ce qui concerne les apports en prot\u00e9ines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Comme vous le savez, il s’agit d’un macronutriment b\u00e2tisseur et n\u00e9cessaire \u00e0 l’entretien de nos muscles<\/strong>, tout autant que nos cellules et nos organes.<\/p>\n\n\n\n

Les 22 acides amin\u00e9s reconnus par notre code g\u00e9n\u00e9tique sont pr\u00e9sents dans la plupart des v\u00e9g\u00e9taux. Cependant, comme de nombreux v\u00e9g\u00e9taux, certaines c\u00e9r\u00e9ales sont incompl\u00e8tes <\/strong>car elles pr\u00e9sentent parfois des carences, notamment en lysine ou en m\u00e9thionine.<\/p>\n\n\n\n

Aminogramme des prot\u00e9ines issues des c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales se distinguent en sources de prot\u00e9ines compl\u00e8tes<\/strong> (celles qui contiennent les 9 acides amin\u00e9s essentiels) et les sources de prot\u00e9ines incompl\u00e8tes<\/strong>, celles qui pr\u00e9sentent des carences amin\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

De nombreuses c\u00e9r\u00e9ales pr\u00e9sentent un aminogramme incomplet, souvent carenc\u00e9 en lysine. Ceci explique pourquoi elles sont souvent associ\u00e9es \u00e0 des ol\u00e9agineux<\/strong> (graines de lin, graines de courge, amandes, noix de cajou…) ou des l\u00e9gumineuses<\/strong> <\/a>(pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cass\u00e9s…). A l’oppos\u00e9, les l\u00e9gumineuses manquent de m\u00e9thionine. Les c\u00e9r\u00e9ales viennent alors les compl\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

Naturellement, ces innombrables sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines viennent facilement <\/a>compl\u00e9ter les prot\u00e9ines d’origine animale<\/a> <\/strong>consomm\u00e9es par les omnivores. D’un autre cot\u00e9, les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales qui profiteront aux v\u00e9g\u00e9tariens et autres v\u00e9gans<\/strong> ne manquent pas, comme nous allons le constater…<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/h3>\n\n\n\n

Contrairement \u00e0 de nombreuses croyances, certaines c\u00e9r\u00e9ales sont consid\u00e9r\u00e9es comme des sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines compl\u00e8tes<\/strong><\/a>. C\u00e9r\u00e9ales ou pseudo-c\u00e9r\u00e9ales, c’est le cas du quinoa<\/strong>, du sarrasin<\/strong>, de l\u2019amarante <\/strong>et du millet<\/strong>. Elles apportent les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> dont les trois acides amin\u00e9s branch\u00e9s leucine, valine, isoleucine.<\/p>\n\n\n\n

Comment associer les c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 d’autres prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/h3>\n\n\n\n

Naturellement, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales incompl\u00e8tes issues des c\u00e9r\u00e9ales peuvent parfaitement \u00eatre associ\u00e9es \u00e0 d’autres sources v\u00e9g\u00e9tales, et notamment des l\u00e9gumineuses<\/strong>, \u00e9tant donn\u00e9 qu’elles apportent elles-aussi une quantit\u00e9 notable de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

En g\u00e9n\u00e9ral, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses se compl\u00e8tent id\u00e9alement<\/strong>, que vous les preniez au cours d’un m\u00eame repas o\u00f9 de mani\u00e8re d\u00e9cal\u00e9e dans la journ\u00e9e. Comme nous l’avions \u00e9voqu\u00e9, associer ces deux types de sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales permet de compl\u00e9ter les carences relatives en lysine (c\u00e9r\u00e9ales) et en m\u00e9thionine pour les l\u00e9gumineuses<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Obtenir des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes n’est donc pas tr\u00e8s compliqu\u00e9 si vous savez varier vos apports alimentaires<\/strong>, que vous soyez v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9gan. Il vous suffira par exemple d’associer des c\u00e9r\u00e9ales comme l’avoine ou le millet avec des pois chiches ou des lentilles. Autre exemple, une association tr\u00e8s courante et d\u00e9licieuse entre le ma\u00efs, le riz et les haricots rouges permet d’obtenir un apport complet en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Quelles c\u00e9r\u00e9ales sont sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/h2>\n\n\n\n

De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, on retrouve des acides amin\u00e9s dans la quasi-totalit\u00e9 des c\u00e9r\u00e9ales ou des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> issues des graines.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, Les apports nutritionnels peuvent varier tr\u00e8s largement de 2 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines\/100 g <\/strong>selon la c\u00e9r\u00e9ale consid\u00e9r\u00e9e. Toutes n’ont pas non plus la m\u00eame composition prot\u00e9ique. Si par exemple, le millet, le quinoa ou le sarrasin apportent une quantit\u00e9 significative de prot\u00e9ine (plus de 10 g pour 100 g), d’autres en apportent moins ou sont incompl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, l’apport global en prot\u00e9ines d’un r\u00e9gime alimentaire omnivore peut repr\u00e9senter 15% du total journalier des substances azot\u00e9es (prot\u00e9ines), et bien plus pour un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien, voire v\u00e9gan.<\/p>\n\n\n\n

Le sarrasin<\/h3>\n\n\n\n

Comme le quinoa, le sarrasin est une pseudo-c\u00e9r\u00e9ale car il n’a pas de rapport avec les gramin\u00e9es comme le bl\u00e9, le seigle ou l’avoine. Cela \u00e9tant, le sarrasin est une source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales int\u00e9ressante, apportant 12 \u00e0 13 g de prot\u00e9ine pour 100 g en moyenne<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Source de fibres alimentaires, le sarrasin renferme aussi 70 g de glucides <\/strong>principalement compos\u00e9s d’amidon assimilable, lui procurant un index glyc\u00e9mique moyen. Avec seulement 2% de lipides, le sarrasin ne contient pas de gluten<\/strong>. Il apporte les neuf acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, malgr\u00e9 une carence relative en cyst\u00e9ine, en histidine et en tryptophane. De fait, le sarrasin est une source de prot\u00e9ine compl\u00e8te<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le quinoa<\/h3>\n\n\n\n

Pseudo-c\u00e9r\u00e9ale lui aussi, le quinoa est connu du grand public pour \u00eatre une tr\u00e8s bonne source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Comme le sarrasin, il s’agit d’une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale compl\u00e8te<\/strong>, apportant les neuf acides amin\u00e9s essentiels. En outre, le quinoa ne contient pas de gluten<\/strong>, un plus appr\u00e9ciable pour les intol\u00e9rants. L’aminogramme du quinoa est un des plus \u00e9quilibr\u00e9s de toutes les c\u00e9r\u00e9ales. 100 grammes de quinoa apportent environ 15 g de prot\u00e9ines<\/strong>, avec les 9 acides amin\u00e9s essentiels. Facile \u00e0 cuisiner, le quinoa a progressivement gagn\u00e9 en popularit\u00e9 durant ces vingt derni\u00e8res ann\u00e9es. Source de fibres<\/strong>, il se dig\u00e8re facilement. Il contribue \u00e9galement \u00e0 normaliser le taux sanguin de glucose et de cholest\u00e9rol.<\/p>\n\n\n\n

L’amarante<\/h3>\n\n\n\n

L’amarante est une pseudo-c\u00e9r\u00e9ale, tout comme le quinoa.<\/p>\n\n\n\n

Pourtant moins connue des non-v\u00e9g\u00e9tariens, l’amarante renferme 18% de prot\u00e9ines<\/strong> dont la valeur biologique est sup\u00e9rieure \u00e0 70<\/strong> (contre 44 pour le ma\u00efs par exemple). Les glucides de l’amarante sont principalement compos\u00e9s d’amidon, une source d’\u00e9nergie fiable dans la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Elle apporte les neuf acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, ainsi que de la lysine, un acide amin\u00e9 plus rare dans cette famille d’aliments. Elle peut donc \u00eatre facilement associ\u00e9e avec d’autres c\u00e9r\u00e9ales (flocons d’avoine<\/a>, riz complet…). L’amarante est aussi une bonne source de fer<\/strong>, de qui est int\u00e9ressant pour les v\u00e9g\u00e9tariens et les v\u00e9gans.<\/p>\n\n\n\n

Le kamut ou bl\u00e9 khorasan<\/h3>\n\n\n\n

Le kamut est une ancienne c\u00e9r\u00e9ale de la famille du bl\u00e9; aussi appel\u00e9 bl\u00e9 khorasan. Oubli\u00e9 depuis quelques d\u00e9cennies, le kamut revient dans nos assiettes, du fait de ses qualit\u00e9s nutritionnelles tr\u00e8s int\u00e9ressantes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le kamut est plus riche que le bl\u00e9 en prot\u00e9ine (16 \u00e0 17 g en moyenne<\/strong>) ainsi qu’en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>. Source de potassium, de phosphore et de magn\u00e9sium, il apporte aussi des oligo\u00e9l\u00e9ments (cuivre, mangan\u00e8se, s\u00e9l\u00e9nium…) et du zinc en particulier. Issu de l’agriculture biologique, le bl\u00e9 khorasan est disponible sous forme de grain entier, de farine, de pains ou de grains souffl\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Les graines de teff<\/h3>\n\n\n\n

C\u00e9r\u00e9ale ancestrale cultiv\u00e9e abondamment en Afrique et en \u00c9thiopie en particulier, le teff est une petite graine cultiv\u00e9e depuis plus de 6000 ans.<\/p>\n\n\n\n

A cuisiner ais\u00e9ment du fait de la taille r\u00e9duite de ses graines, le teff apporte 10 \u00e0 13 g de prot\u00e9ines pour 100g<\/strong>. Tout comme la plupart des c\u00e9r\u00e9ales, il apporte du magn\u00e9sium, du calcium, du potassium et du phosphore mais aussi du fer, du mangan\u00e8se et des antioxydants.<\/p>\n\n\n\n

Le teff ne contient pas de gluten<\/strong>, un avantage certain pour les intol\u00e9rants. Son index glyc\u00e9mique bas<\/strong> en fait une c\u00e9r\u00e9ale facilement consommable par les diab\u00e9tiques.<\/p>\n\n\n\n

Le millet<\/h3>\n\n\n\n

Le millet fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 plusieurs esp\u00e8ces de c\u00e9r\u00e9ales de la famille des gramin\u00e9es. Le plus fr\u00e9quemment cultiv\u00e9 est le \u00ab\u00a0millet perl\u00e9\u00a0\u00bb. Plus souvent cuisin\u00e9 en Asie ou en Afrique, le millet n’en reste pas moins une c\u00e9r\u00e9ale int\u00e9ressante pour les v\u00e9g\u00e9tariens et les v\u00e9gans.<\/p>\n\n\n\n

Sans gluten<\/strong>, l’aspect du millet est plus ou moins comparable au riz ou \u00e0 la semoule. C\u00e9r\u00e9ale tr\u00e8s digeste, le millet apporte 11 \u00e0 13 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/strong>, des min\u00e9raux comme le phosphore, le calcium et le zinc, ainsi que des vitamines. De nombreuses recettes avec le millet peuvent \u00eatre imagin\u00e9es : en risotto, en bouillie ou en muesli sucr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Le petit \u00e9peautre<\/h3>\n\n\n\n

Comme le teff, le petit \u00e9peautre \u2013 ou engrain – est une des c\u00e9r\u00e9ales les plus anciennement cultiv\u00e9es par l’homme. Il contient peu de gluten<\/strong> mais reste panifiable.<\/p>\n\n\n\n

C\u00e9r\u00e9ale riche en ar\u00f4mes, l’\u00e9quilibre en acides amin\u00e9s essentiels du petit \u00e9peautre est tr\u00e8s acceptable, contrairement \u00e0 l’\u00e9peautre (ou grand \u00e9peautre) ou au bl\u00e9. En effet, sa teneur en prot\u00e9ines est \u00e9lev\u00e9e avec un taux de 11,8 \u00e0 12,9 g\/100 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les neuf acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> sont apport\u00e9s par le petit \u00e9peautre, dont la lysine. Riche en glucides <\/strong>(72 g\/100 g), il apporte aussi 3,5 g de lipides<\/strong> (deux fois plus que le bl\u00e9). Sa teneur faible mais significative en gluten en fait une c\u00e9r\u00e9ale d\u00e9conseill\u00e9e aux personnes souffrant de maladie c\u0153liaque ou de sensibilit\u00e9 av\u00e9r\u00e9e au gluten. Le petit \u00e9peautre est particuli\u00e8rement riche en magn\u00e9sium, en calcium, en vitamines du groupe B (B1, B3, B5) et en fibres.<\/p>\n\n\n\n

L’avoine<\/h3>\n\n\n\n

L’avoine <\/strong>et les flocons d’avoine<\/strong> font partie des c\u00e9r\u00e9ales les plus populaires.<\/p>\n\n\n\n

Largement consomm\u00e9es, autant par les sportifs que par les s\u00e9dentaires, l’avoine est cependant plus connu pour les glucides qu’elle apporte que pour ses prot\u00e9ines. Cependant, et malgr\u00e9 un apport assez r\u00e9duit en prot\u00e9ine, elle contribue aux apports en acides amin\u00e9s,<\/strong> malgr\u00e9 une carence assez typique en lysine. Avec un index glyc\u00e9mique moyen, les flocons d’avoine sont largement consomm\u00e9s pour l’\u00e9nergie qu’ils apportent sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

L’avoine est \u00e9galement une bonne source de magn\u00e9sium, de zinc et de vitamines du groupe B, comme de nombreuses c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n\n\n\n

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Le riz brun complet<\/h3>\n\n\n\n

Si le riz est connu pour \u00eatre une source fiable de glucides, il l’est bien moins pour les prot\u00e9ines qu’il contient. Pourtant, le riz brun<\/strong> complet est une vari\u00e9t\u00e9 de riz dont la qualit\u00e9 nutritionnelle de sa prot\u00e9ine est int\u00e9ressante pour les sportifs<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En effet, le riz brun complet apporte des acides amin\u00e9s branch\u00e9s comme la valine, la leucine et l’isoleucin<\/strong>e. En pr\u00e9sentant un aminogramme \u00e9quilibr\u00e9, mis \u00e0 part pour sa teneur en lysine, le riz brun complet est une source d’acides amin\u00e9s adapt\u00e9e aux sportifs.<\/p>\n\n\n\n

Pour les athl\u00e8tes v\u00e9gans, la prot\u00e9ine de riz en poudre<\/a> <\/strong>apporte une concentration de 80 \u00e0 90% de prot\u00e9ines<\/strong>. Autrement dit, cette prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre n’a rien \u00e0 envier aux prot\u00e9ines animales. Contrairement au teff ou au kamut par exemple, le riz brun complet est facilement accessible.<\/p>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales dans l’alimentation sportive<\/h2>\n\n\n\n

Muesli prot\u00e9in\u00e9 ou flocons d’avoine pour un petit-d\u00e9jeuner healthy<\/h3>\n\n\n\n

Plusieurs c\u00e9r\u00e9ales prot\u00e9in\u00e9es<\/a> offrent des solutions rapides, saines et gourmandes riches en fibres, vitamines et prot\u00e9in\u00e9s<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les flocons d’avoine <\/strong>sont souvent consomm\u00e9s au petit-d\u00e9jeuner ou en snack avant l’entra\u00eenement sportif.<\/p>\n\n\n

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C’est \u00e9galement le cas des muesli prot\u00e9in\u00e9s<\/strong> qui associent les flocons d’avoine avec d’autres sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales comme les noisettes, les noix, les graines de chia, les flocons de soja, les graines de chanvre, de citrouille, graines de lin ou de tournesol.<\/p>\n\n\n

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En m\u00eame temps, ces diff\u00e9rentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales apportent \u00e9galement des acides gras essentiels Om\u00e9ga 3, 6 et 9<\/strong> avec un surcroit de bienfaits pour la sant\u00e9. Avec des fruits rouges, des raisins secs ou d’autres fruits, les mueslis sont souvent synonymes d’apports nutritionnels complets<\/strong> pour le petit-d\u00e9jeuner.<\/p>\n\n\n\n

Quelle prot\u00e9ine de c\u00e9r\u00e9ales en poudre pour la musculation ?<\/h3>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre<\/a> issues des c\u00e9r\u00e9ales comme la prot\u00e9ine de pois<\/a> ou de riz<\/strong> pr\u00e9sentent une concentration d’au moins 80% de prot\u00e9ines<\/strong>, un avantage certain par rapport \u00e0 la prot\u00e9ine alimentaire originale.<\/p>\n\n\n

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Naturellement, ce sont les athl\u00e8tes et bodybuilders v\u00e9gans qui en tireront le plus de profits ou qui seront les plus enclins \u00e0 en profiter. Provenant de la culture biologique<\/strong>, l’absence de pesticides ou de substances n\u00e9fastes \u00e0 la sant\u00e9 est une garantie suppl\u00e9mentaire pour les sportifs.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre <\/a>de riz, prot\u00e9ine de graines de potiron, de pois et de riz<\/strong> vous offrent un large choix, sans oublier les m\u00e9langes de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales <\/strong>apportant \u00e9galement une certaine quantit\u00e9 de prot\u00e9ines extraites des c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n\n\n\n

Les barres de c\u00e9r\u00e9ales prot\u00e9in\u00e9es<\/h3>\n\n\n\n

Facilement transportable, l\u00e9g\u00e8res, pratiques et d\u00e9licieuses, les barres v\u00e9gans<\/strong> sont \u00e9galement une option int\u00e9ressantes en termes de prot\u00e9ines de c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n\n\n\n

Qu’il s’agisse de faire le plein d’\u00e9nergie<\/strong> ou de profiter d’un apport suppl\u00e9mentaire en prot\u00e9ine<\/strong>, les barres de c\u00e9r\u00e9ales prot\u00e9in\u00e9es<\/a> v\u00e9gans propos\u00e9es par les grandes marques de compl\u00e9ments alimentaires constituent un appoint suppl\u00e9mentaire int\u00e9ressant en prot\u00e9ines d’origine v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n\n\n

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PowerBar<\/div>\n \n Bo\u00eete PROTEIN PLUS BAR 52% (20X50g)\n <\/a>\n 49.9 \u20ac<\/span>\n
Les barres PROTEIN PLUS BAR 52% (50G) de la marque\u2026<\/div>\n
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Les c\u00e9r\u00e9ales sont de bonnes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Comme les l\u00e9gumineuses et les ol\u00e9agineux, les c\u00e9r\u00e9ales participent aux apports nutritionnels quotidiens en prot\u00e9ines. Si le quinoa est connu pour sa richesse en prot\u00e9ines, d’autres c\u00e9r\u00e9ales contribuent de mani\u00e8re toute aussi significative aux apports essentiels en acides amin\u00e9s. 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