{"id":57007,"date":"2023-01-10T17:41:59","date_gmt":"2023-01-10T16:41:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57007"},"modified":"2024-05-30T12:05:02","modified_gmt":"2024-05-30T10:05:02","slug":"legumineuses-proteines","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumineuses-proteines\/","title":{"rendered":"Les l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ine"},"content":{"rendered":"\n

Parmi les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>, les l\u00e9gumineuses sont en premi\u00e8re position. Par l\u00e9gumineuses, nous parlons des l\u00e9gumes secs<\/strong> tels que les f\u00e8ves, le pois cass\u00e9, les lentilles, le pois chiches ou les haricots rouges, mungo, azuki…<\/p>\n\n\n\n

Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, consommer des l\u00e9gumineuses contribue aux apports nutritionnels en prot\u00e9ines et en acides amin\u00e9s<\/strong>. V\u00e9g\u00e9tariens, v\u00e9gans ou omnivores profiteront au mieux de ces aliments simples \u00e0 pr\u00e9parer et d\u00e9licieux. Leur richesse en antioxydants, en vitamines et en min\u00e9raux font des l\u00e9gumineuses un aliment sant\u00e9 id\u00e9al <\/strong>et facilement int\u00e9grable \u00e0 vos habitudes alimentaires.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi consommer des l\u00e9gumineuses ?<\/h2>\n\n\n\n

Une excellente alternative aux prot\u00e9ines animales pour les v\u00e9g\u00e9tariens ou vegans<\/h3>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses sont des aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a><\/strong> qui pr\u00e9sentent de nombreux avantages, tant sur le plan nutritionnel que culinaire.<\/p>\n\n\n\n

Elles sont riches en prot\u00e9ines<\/strong> (10 \u00e0 20% en moyenne), bien plus riches que les l\u00e9gumes et de nombreuses c\u00e9r\u00e9ales. Crues, les l\u00e9gumineuses apportent parfois deux fois plus de prot\u00e9ines (18 \u00e0 22 g en moyenne) qu’une fois cuites o\u00f9 elles peuvent perdre 40 \u00e0 50% de leur bases azot\u00e9es (prot\u00e9ines).<\/p>\n\n\n\n

Comme la plupart des v\u00e9g\u00e9taux comestibles, elles apportent des vitamines <\/strong>(A, groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E), des min\u00e9raux<\/strong> (phosphore, calcium, potassium, magn\u00e9sium…), des oligo\u00e9l\u00e9ments<\/strong> (zinc, fer non-h\u00e9minique, s\u00e9l\u00e9nium, cuivre, mangan\u00e8se…) et de multiples antioxydants<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

G\u00e9n\u00e9ralement, les l\u00e9gumineuses (haricots, pois, f\u00e8ves, lentilles, soja…) ne contiennent pas de gluten.<\/strong> Les farines de l\u00e9gumineuses n’en contiennent donc pas non plus. Si vous \u00eates intol\u00e9rants au gluten, ces farines sont d’excellentes alternatives \u00e0 la farine de bl\u00e9 ou d’avoine par exemple.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumes secs apportent des glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique bas<\/h3>\n\n\n\n

D’autre part, les l\u00e9gumes secs pr\u00e9sentent g\u00e9n\u00e9ralement un index glyc\u00e9mique bas<\/strong>, ce qui est int\u00e9ressant pour les diab\u00e9tiques.<\/p>\n\n\n\n

Consomm\u00e9s pendant le repas, les l\u00e9gumineuses vont contribuer \u00e0 faire baisser la charge glyc\u00e9mique ce qui, hormis la question du diab\u00e8te, int\u00e9ressera de pr\u00e8s les sportifs \u00e0 la recherche d’une source d’\u00e9nergie progressivement mobilisable<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Pauvres en graisses<\/strong>, elles sont digestes car riches en fibres alimentaires, tout en \u00e9tant accessibles en termes de budget. Elles se conservent facilemen<\/strong>t dans de grands pots en verre comme le faisaient fr\u00e9quemment nos grand-parents dans leur cuisine. Elles ont aussi l’avantage de ne pas perdre leur valeur nutritive si elles sont bien conserv\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Sur le plan \u00e9cologique, les l\u00e9gumineuses sont une alternative int\u00e9ressante aux prot\u00e9ines animales<\/strong><\/a>, viandes et poissons. Elles sont \u00e9galement tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9es par les chefs de cuisine sur le plan gastronomique.<\/p>\n\n\n\n

Aminogramme : un manque en m\u00e9thionine combl\u00e9 par l’association avec des c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses apportent la plupart des acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> sauf qu’elles pr\u00e9sentent souvent une carence en L-m\u00e9thionine<\/strong>. A l’oppos\u00e9, les l\u00e9gumes secs apportent une quantit\u00e9 int\u00e9ressante de lysine<\/strong>, ce que les c\u00e9r\u00e9ales n’apportent pas toujours suffisamment.<\/p>\n\n\n\n

Dans ce cas, il vous suffira d’associer l\u00e9gumineuses et c\u00e9r\u00e9ales <\/a><\/strong>(flocons d’avoine, riz, mais…) au cours de vos repas ou de prendre des l\u00e9gumes secs d’un cot\u00e9 et des c\u00e9r\u00e9ales de l’autre (c\u00e9r\u00e9ales au petit-d\u00e9jeuner, l\u00e9gumineuses au d\u00e9jeuner…).<\/p>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales apportent des acides amin\u00e9s soufr\u00e9s<\/strong>, ce que les l\u00e9gumineuses apportent en quantit\u00e9 plus modeste.<\/p>\n\n\n\n

Quelles sont les meilleures l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ? Notre liste<\/h2>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses sont d’excellentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>, de glucides \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas et de micronutriments. Elles apportent des fibres et des antioxydants qui contribuent \u00e0 la sant\u00e9 des consommateurs. Attention \u00e0 leur teneur en prot\u00e9ine, elle peut varier en fonction de ce qu’elles soient crues ou cuites.<\/p>\n\n\n\n

Les f\u00e8ves : 8g de prot\u00e9ine pour 100g<\/h3>\n\n\n\n

Les f\u00e8ves font partie des l\u00e9gumes secs les plus int\u00e9ressants sur le plan nutritionnel malgr\u00e9 que leur qualit\u00e9 soit souvent sous-estim\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Source de glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, elles sont \u00e9galement source de fibres, de potassium, de vitamine K1 et B9 (folates) et de prot\u00e9ines avec une moyenne de 8 g\/100 g<\/strong>. Riche en lysine,<\/strong> la f\u00e8ve apporte un peu moins de m\u00e9thionine et de cyst\u00e9ine, ce qui peut re facilement compens\u00e9 par la consommation de c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n\n\n\n

La f\u00e8ve est peu calorique avec 82 calories\/100 g <\/strong>seulement. L\u00e9gume sec particuli\u00e8rement riche en antioxydants (flavono\u00efdes dont les proanthocyanidines et la cat\u00e9chine), des flavones comme la myric\u00e9tine, l’apig\u00e9nine et la querc\u00e9tine.<\/p>\n\n\n\n

Les lentilles : entre 10 \u00e0 20 g de prot\u00e9ine pour 100g (cru)<\/h3>\n\n\n\n

Les lentilles font partie des l\u00e9gumes secs les plus int\u00e9ressants pour la sant\u00e9 des athl\u00e8tes ou des s\u00e9dentaires.<\/p>\n\n\n\n

Les lentilles (vertes, brunes, blondes) renferment entre 10 \u00e0 18 grammes de prot\u00e9ines<\/strong> lorsqu’elles sont cuites, avec un l\u00e9ger avantage pour les lentilles corail<\/strong>. Crues, elles apportent plus de 20 g de protides, une l\u00e9gumineuse id\u00e9ale \u00e0 manger en salade. Leur aminogramme est \u00e9quilibr\u00e9, avec les 18 acides amin\u00e9s, essentiels et non-essentiels<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Leur faible index glyc\u00e9mique <\/strong>est un avantage pour les sportifs car elles apportent leurs glucides lentement et surement. En termes de micronutriments, elles apportent du magn\u00e9sium (230 mg en moyenne), du calcium, beaucoup de potassium et de phosphore, ce qui en fait un l\u00e9gume sec id\u00e9al pour l’\u00e9nergie. Leur teneur en fer et en zinc est \u00e9galement tr\u00e8s appr\u00e9ciable.<\/p>\n\n\n\n

Les pois cass\u00e9s : 8 \u00e0 9 g de prot\u00e9ine pour 100g<\/h3>\n\n\n\n

Le pois cass\u00e9 fait aussi partie des l\u00e9gumes secs les plus int\u00e9ressants en termes de prot\u00e9ines et de glucides assimilables<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Pauvre en graisses<\/strong>, le pois cass\u00e9 est riche en gout et en fibres alimentaires<\/strong>. Il contribue aussi aux apports en vitamines et min\u00e9raux <\/strong>de mani\u00e8re int\u00e9ressante.<\/p>\n\n\n\n

Son apport en prot\u00e9ines et acides amin\u00e9s essentiel est tout \u00e0 fait valable, malgr\u00e9 une faiblesse relative en m\u00e9thionine<\/strong>, comme la plupart des l\u00e9gumineuses. Sur le plan antioxydant<\/strong>, le pois cass\u00e9 apporte du cuivre, du mangan\u00e8se et du zinc. D’un point de vue nutritionnel, il s’agit \u00e9galement une bonne source de potassium, de phosphore et de magn\u00e9sium. La pr\u00e9sence en quantit\u00e9 appr\u00e9ciable de vitamines du groupe B<\/strong> (B2, B3, B5) et de vitamine K <\/strong>est \u00e0 noter.<\/p>\n\n\n\n

les haricots : 20 g de prot\u00e9ine pour 100g (cru)<\/h3>\n\n\n\n

La plupart des haricots pr\u00e9sentent une teneur moyenne assez int\u00e9ressante en prot\u00e9ine<\/strong>. C’est le cas pour le haricot rouge et azuki par exemple.<\/p>\n\n\n\n

Crue, la vari\u00e9t\u00e9 azuki apporte 20 g de prot\u00e9ine<\/strong>, une alternative int\u00e9ressante \u00e0 d’autres l\u00e9gumineuses comme les pois chiches, les f\u00e8ves ou les lentilles corail par exemple. Il apporte des vitamines B, du fer et du magn\u00e9sium. Il stimulerait la fonction r\u00e9nale et jouerait un r\u00f4le dans la pr\u00e9vention des maladies cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n

Le haricot mungo <\/strong>pr\u00e9sente une quantit\u00e9 similaire de prot\u00e9ines tout en apportant des glucides complexes facilement assimilables<\/strong>, du potassium et du magn\u00e9sium.<\/p>\n\n\n\n

Avec une valeur mod\u00e9r\u00e9e en calories<\/strong> (300 kcal\/100 g en moyenne) et une absence quasi-totale en graisses<\/strong> et en acides gras satur\u00e9s, les haricots font partie des l\u00e9gumineuses sant\u00e9 par excellence. Haricots rouges et ma\u00efs font d’ailleurs partie des plats les plus typiques de l’Am\u00e9rique du sud.<\/p>\n\n\n\n

Le soja : 35 g de prot\u00e9ine pour 100 g (graines)<\/h3>\n\n\n\n

Parmi les l\u00e9gumineuses, le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s (tofu, tempeh…)<\/strong> fait figure d’exception.<\/p>\n\n\n\n

Sans carence en acides amin\u00e9s essentiels ou non essentiels, le soja est une excellente source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

D’autre part, le soja est facilement accessible \u00e0 un prix raisonnable<\/strong> un peu partout. Cela s’explique par le fait que le soja est une l\u00e9gumineuse cultiv\u00e9e de mani\u00e8re industrielle<\/strong> partout dans le monde depuis des d\u00e9cennies. Le soja contribue largement \u00e0 l’alimentation des animaux d’\u00e9levage avec un faible co\u00fbt, ce qui explique son abondance relative.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, la question des OGM<\/strong> se pose concernant cette l\u00e9gumineuse. Les produits \u00e0 base de soja bio et sans OGM <\/strong>doivent donc, \u00eatre recherch\u00e9s. Le soja pr\u00e9sente des atouts sant\u00e9 que la plupart des l\u00e9gumes secs n’ont pas. S’il apporte des acides gras poly-insatur\u00e9s, les isoflavones<\/strong> qu’il contient exercerait une action favorable sur la sant\u00e9 cardiaque<\/strong> et la sant\u00e9 des vaisseaux sanguins en particulier.<\/p>\n\n\n\n

Les pois chiches : 19 g de prot\u00e9ine pour 100 g (cru)<\/h3>\n\n\n\n

Les pois chiches sont \u00e9galement tr\u00e8s int\u00e9ressants pour les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales qu’ils contiennent.<\/p>\n\n\n\n

Crus, les pois chiches contiennent pr\u00e8s de 20 g\/100 g de prot\u00e9ines<\/strong>. L\u00e0 encore, ils peuvent parfaitement \u00eatre associ\u00e9s \u00e0 une bonne salade, \u00e0 du quinoa ou avec d’autres l\u00e9gumineuses.<\/p>\n\n\n\n

cuits, les pois chiches apportent encore 8 \u00e0 9 g de prot\u00e9ine<\/strong>. Source de fibres, les pois chiches sont une excellente source de potassium, juste derri\u00e8re le pois cass\u00e9. L’apport calorique rejoint la moyenne des l\u00e9gumineuses avec 360 calories pour 100 grammes environ<\/strong>. Les pois chiche favorise une sati\u00e9t\u00e9 rapide, ils \u00e9quilibrent le taux de cholest\u00e9rol et le taux de triglyc\u00e9rides sanguin.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines de soja : 80 g de prot\u00e9ine pour 100 g<\/h3>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de soja<\/strong><\/a> est un produit alimentaire d\u00e9riv\u00e9 de la farine du soja o\u00f9 les graisses ont \u00e9t\u00e9 extraites.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es sont fabriqu\u00e9es de mani\u00e8re tr\u00e8s simple et pr\u00e9sent\u00e9es sous la forme d’un produit d\u00e9shydrat\u00e9, pr\u00eat \u00e0 \u00eatre cuisin\u00e9, un peu comme le sont les p\u00e2tes. Une conservation au sec et \u00e0 l’abri de la lumi\u00e8re, vous permettra d’en profiter sur une longue dur\u00e9e. Tr\u00e8s abordable d’un point de vue tarifaire, les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es<\/strong> sont facilement accessibles en boutiques bio ou sp\u00e9cialis\u00e9es v\u00e9gan.<\/p>\n\n\n\n

30 \u00e0 40 g de prot\u00e9ine de soja<\/strong> suffisent pour apporter des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales d’excellente qualit\u00e9, avec tous les bienfaits du soja sur la sant\u00e9 humaine (cholest\u00e9rol, pr\u00e9vention des maladies cardiovasculaires…). Facile \u00e0 cuisiner, le temps de pr\u00e9paration est cependant un peu plus long que pour des p\u00e2tes. La prot\u00e9ine de soja textur\u00e9e se d\u00e9coupe en morceaux avant d\u2019\u00eatre plac\u00e9e dans une eau bouillante.<\/p>\n\n\n\n

Le bouillon peut \u00e9galement servir de base \u00e0 des sauces d\u00e9licieuses (avec du lait de coco, des herbes fraiches…). Naturellement, elles peuvent remplacer n’importe quelle source de prot\u00e9ine animale ou servir de base \u00e0 la pr\u00e9paration de d\u00e9licieux plats 100% v\u00e9gans<\/strong> !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Parmi les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, les l\u00e9gumineuses sont en premi\u00e8re position. Par l\u00e9gumineuses, nous parlons des l\u00e9gumes secs tels que les f\u00e8ves, le pois cass\u00e9, les lentilles, le pois chiches ou les haricots rouges, mungo, azuki… Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, consommer des l\u00e9gumineuses contribue aux apports nutritionnels en prot\u00e9ines et en acides amin\u00e9s. V\u00e9g\u00e9tariens, […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":57008,"parent":53665,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":[],"yoast_head":"\nQuelles l\u00e9gumineuses contiennent le plus de prot\u00e9ine ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Consommer des l\u00e9gumineuses contribue aux apports nutritionnels en prot\u00e9ines et en acides amin\u00e9s. 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