{"id":57007,"date":"2023-01-10T17:41:59","date_gmt":"2023-01-10T16:41:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57007"},"modified":"2026-09-28T23:12:52","modified_gmt":"2026-09-28T21:12:52","slug":"legumineuses-proteines","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumineuses-proteines\/","title":{"rendered":"Les l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ine"},"content":{"rendered":"\n

Les l\u00e9gumineuses, ou l\u00e9gumes secs, regroupent lentilles, pois chiches, pois cass\u00e9s, f\u00e8ves, petits pois et haricots (rouges, mungo, azuki). Elles font partie des sources de prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> les plus denses et les plus accessibles, pour les v\u00e9g\u00e9tariens comme pour les omnivores.<\/p>\n\n\n\n

Reste \u00e0 savoir ce qui arrive vraiment dans l\u2019assiette une fois les l\u00e9gumes secs cuits, et comment les associer.<\/p>\n\n\n\n

Quelle est la l\u00e9gumineuse qui contient le plus de prot\u00e9ines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u00c0 sec, la prot\u00e9ine de soja textur\u00e9e arrive en t\u00eate, autour de 50 g pour 100 g, devant les graines de soja (36,5 g). Parmi les l\u00e9gumes secs classiques, les lentilles et les f\u00e8ves dominent, de 25 \u00e0 28 g pour 100 g \u00e0 l\u2019\u00e9tat sec, devant les pois cass\u00e9s, la plupart des haricots et les pois chiches (19 \u00e0 24 g).<\/p>\n\n\n

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Les l\u00e9gumineuses<\/strong> comme les lentilles, pois chiches, haricots ou pois sont de bonnes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> et permettent de diversifier facilement les apports au quotidien.<\/p>\n\n\n\n

Associe-les \u00e0 d\u2019autres sources v\u00e9g\u00e9tales, notamment des c\u00e9r\u00e9ales<\/strong>, pour varier les profils en acides amin\u00e9s et construire des repas plus complets.<\/p>\n\n\n\n

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L\u00e9gumineuse<\/th>Prot\u00e9ines pour 100 g, s\u00e8che<\/th>Prot\u00e9ines pour 100 g, cuite \u00e0 l\u2019eau<\/th>Prot\u00e9ines pour une portion de 150 g cuite<\/th><\/tr><\/thead>
Lentilles corail<\/td>27,7 g<\/td>10,6 g<\/td>15,9 g<\/td><\/tr>
Lentilles blondes<\/td>26,1 g<\/td>9,7 g<\/td>14,6 g<\/td><\/tr>
F\u00e8ves<\/td>26,1 g<\/td>8,1 g<\/td>12,1 g<\/td><\/tr>
Lentilles vertes<\/td>25,1 g<\/td>10,1 g<\/td>15,2 g<\/td><\/tr>
Pois cass\u00e9s<\/td>23,8 g<\/td>8,6 g<\/td>12,9 g<\/td><\/tr>
Haricots blancs<\/td>23,4 g<\/td>6,8 g<\/td>10,1 g<\/td><\/tr>
Haricots rouges<\/td>22,5 g<\/td>9,6 g<\/td>14,4 g<\/td><\/tr>
Pois chiches<\/td>20,5 g<\/td>8,3 g<\/td>12,5 g<\/td><\/tr>
Flageolets verts<\/td>19,1 g<\/td>8,5 g<\/td>12,8 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Valeurs de la table de composition Ciqual (Anses), relev\u00e9es le 28\/09\/2026. Le soja n\u2019y figure qu\u2019en graine s\u00e8che (36,5 g) et en prot\u00e9ine textur\u00e9e r\u00e9hydrat\u00e9e (18,6 g).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Le soja et la prot\u00e9ine de soja textur\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le soja fait exception dans la famille : 36,5 g de prot\u00e9ines pour 100 g de graines, sans acide amin\u00e9 limitant. Sa version textur\u00e9e, tir\u00e9e de farine de soja d\u00e9graiss\u00e9e<\/a>, monte autour de 50 g pour 100 g \u00e0 sec (18,6 g une fois r\u00e9hydrat\u00e9e), ce qui en fait l\u2019ingr\u00e9dient le plus riche en prot\u00e9ines de toute la famille. Comptez 30 \u00e0 40 g de produit sec par personne.<\/p>\n\n\n\n

Elle se conserve longtemps au sec et \u00e0 l\u2019abri de la lumi\u00e8re, se d\u00e9coupe en morceaux et se r\u00e9hydrate \u00e0 l\u2019eau bouillante, le bouillon servant de base \u00e0 une sauce. Cultiv\u00e9 industriellement partout dans le monde, le soja reste bon march\u00e9 mais pose la question des OGM : cherchez le bio sans OGM.<\/p>\n\n\n\n

Lentilles, pois chiches et haricots secs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les lentilles vertes, blondes et corail apportent environ 10 g de prot\u00e9ines pour 100 g cuites \u00e0 l\u2019eau (9,7 \u00e0 10,6 g) et 25 \u00e0 28 g s\u00e8ches, avec un l\u00e9ger avantage pour la corail. Leur aminogramme est \u00e9quilibr\u00e9 et elles fournissent du magn\u00e9sium (environ 95 mg pour 100 g de lentilles vertes s\u00e8ches), du potassium, du fer non h\u00e9minique et du zinc.<\/p>\n\n\n\n

Les pois chiches atteignent 20,5 g secs et 8,3 g cuits, pour environ 350 kcal aux 100 g \u00e0 l\u2019\u00e9tat sec. Les haricots secs affichent 22 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines pour 100 g \u00e0 l\u2019\u00e9tat sec (blanc, rouge, mungo), l\u2019azuki un peu moins, autour de 20 g, avec des glucides complexes, du potassium et du magn\u00e9sium, pour 300 \u00e0 345 kcal aux 100 g et quasiment pas de graisses ni d\u2019acides gras satur\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

F\u00e8ves, pois cass\u00e9s et petits pois<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La f\u00e8ve cuite apporte 8 g de prot\u00e9ines pour 83 kcal aux 100 g (26 g \u00e0 l\u2019\u00e9tat sec), avec un index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, des fibres, du potassium, de la vitamine K1 et des folates (B9). Riche en lysine, plus pauvre en m\u00e9thionine et en cyst\u00e9ine, c\u2019est l\u2019une des plus riches en antioxydants : flavono\u00efdes (proanthocyanidines, cat\u00e9chine) et flavones (myric\u00e9tine, apig\u00e9nine, querc\u00e9tine).<\/p>\n\n\n\n

Le pois cass\u00e9 cuit apporte 8,6 g de prot\u00e9ines pour 100 g (23,8 g sec), pauvre en graisses et riche en fibres, avec du cuivre, du mangan\u00e8se, du zinc et des vitamines B2, B3, B5 et K. Les petits pois sont le m\u00eame pois r\u00e9colt\u00e9 frais : plus d\u2019eau, donc moins de prot\u00e9ines pour 100 g, mais ils comptent dans le total de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Combien de prot\u00e9ines reste-t-il une fois les l\u00e9gumineuses cuites ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumes secs titrent 19 \u00e0 28 % de prot\u00e9ines, soit 19 \u00e0 28 g pour 100 g \u00e0 l\u2019\u00e9tat sec. Une fois cuits \u00e0 l\u2019eau, la teneur ramen\u00e9e \u00e0 100 g baisse de 55 \u00e0 70 % selon la l\u00e9gumineuse.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi la teneur chute \u00e0 la cuisson<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Rien ne dispara\u00eet. Les l\u00e9gumineuses absorbent de l\u2019eau : le poids augmente, la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines reste la m\u00eame, et le pourcentage pour 100 g diminue m\u00e9caniquement. C\u2019est une dilution, pas une perte. Votre organisme re\u00e7oit autant, dans un volume plus grand.<\/p>\n\n\n\n

Raisonnez en portion, pas en pourcentage<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le pourcentage sert \u00e0 comparer des aliments, pas \u00e0 calculer un repas. Pesez vos l\u00e9gumes secs avant trempage et cuisson : c\u2019est la seule mesure de ce que votre corps re\u00e7oit, et une petite portion s\u00e8che devient un volume important dans l\u2019assiette.<\/p>\n\n\n

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Les l\u00e9gumineuses sont-elles une prot\u00e9ine compl\u00e8te ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Prises isol\u00e9ment, non : la m\u00e9thionine est leur acide amin\u00e9 limitant. Associ\u00e9es \u00e0 des c\u00e9r\u00e9ales sur la journ\u00e9e, elles forment une prot\u00e9ine compl\u00e8te, et le soja fait exception \u00e0 lui seul.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e9thionine et lysine : ce qui manque, ce qui compense<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses apportent la plupart des acides amin\u00e9s essentiels mais pr\u00e9sentent une carence relative en L-m\u00e9thionine. Elles sont riches en lysine, ce que les c\u00e9r\u00e9ales n\u2019apportent pas toujours en quantit\u00e9 suffisante, alors que ces derni\u00e8res fournissent les acides amin\u00e9s soufr\u00e9s. Chaque famille compense la faiblesse de l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n

Comment associer l\u00e9gumineuses et c\u00e9r\u00e9ales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pas besoin de les r\u00e9unir dans la m\u00eame assiette. Sur une journ\u00e9e, flocons d\u2019avoine au petit-d\u00e9jeuner et lentilles au d\u00e9jeuner font le travail. Riz et haricots rouges, semoule et pois chiches, ma\u00efs et haricots : les cuisines traditionnelles ont r\u00e9gl\u00e9 la question depuis longtemps, de pr\u00e9f\u00e9rence avec des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Le soja, la seule exception<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s (tofu, tempeh, prot\u00e9ines textur\u00e9es) sont la seule l\u00e9gumineuse pour laquelle l\u2019association avec une c\u00e9r\u00e9ale n\u2019est pas n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n

Trois formulations seulement sont autoris\u00e9es en Europe pour les prot\u00e9ines : \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire \u00bb, \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire \u00bb et \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien d\u2019une ossature normale \u00bb. Le reste rel\u00e8ve de l\u2019argument commercial.<\/p>\n\n\n\n

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Quelles l\u00e9gumineuses pour remplacer la viande ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les plus proches sur le plan prot\u00e9ique sont le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s, puis les lentilles, les pois chiches et les haricots secs. On ne remplace pas un aliment par un autre : on remplace un plat de viande par une association l\u00e9gumineuse et c\u00e9r\u00e9ale.<\/p>\n\n\n\n

Ce qu\u2019elles apportent en plus des prot\u00e9ines<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comme la plupart des v\u00e9g\u00e9taux comestibles, elles apportent des vitamines (A, groupe B avec B1, B2, B3, B5, B6, B9, C et E), des min\u00e9raux (phosphore, calcium, potassium, magn\u00e9sium), des oligo\u00e9l\u00e9ments (zinc, fer non h\u00e9minique, s\u00e9l\u00e9nium, cuivre, mangan\u00e8se) et de multiples antioxydants. Pauvres en graisses et riches en fibres, leur index glyc\u00e9mique bas en fait une source d\u2019\u00e9nergie progressivement mobilisable.<\/p>\n\n\n\n

Une r\u00e9serve : leur fer est non h\u00e9minique, moins bien absorb\u00e9 par l\u2019organisme que celui de la viande. Et un repas sans viande n\u2019est pas un repas sans prot\u00e9ines animales : \u0153ufs et produits laitiers restent des options dans la plupart des r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens.<\/p>\n\n\n\n

Une alternative durable, \u00e9conomique et sans gluten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sur le plan \u00e9cologique, les l\u00e9gumes secs sont une alternative aux prot\u00e9ines animales<\/a> autrement plus durable, et lentilles, pois et f\u00e9veroles sont cultiv\u00e9s en France. Leur co\u00fbt au kilo reste bas, elles se conservent des mois dans un bocal en verre sans perdre leur valeur nutritionnelle, et ne contiennent pas de gluten, farines comprises.<\/p>\n\n\n\n

Trois fa\u00e7ons de les mettre dans l\u2019assiette<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un chili de haricots rouges et de ma\u00efs couvre \u00e0 lui seul l\u2019association l\u00e9gumineuse et c\u00e9r\u00e9ale. Une salade de pois chiches et de quinoa fait la m\u00eame chose \u00e0 froid. Les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es, r\u00e9hydrat\u00e9es puis mijot\u00e9es, remplacent une viande hach\u00e9e. Voyez aussi les autres aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>, des fruits \u00e0 coque aux graines.<\/p>\n\n\n\n

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Questions fr\u00e9quentes sur les l\u00e9gumineuses et les prot\u00e9ines<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Quelle l\u00e9gumineuse pour un diab\u00e9tique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumes secs ont g\u00e9n\u00e9ralement un index glyc\u00e9mique bas et lib\u00e8rent leurs glucides progressivement, les lentilles en t\u00eate, la f\u00e8ve se situant plut\u00f4t sur un index mod\u00e9r\u00e9. En cas de diab\u00e8te, l\u2019adaptation de l\u2019alimentation rel\u00e8ve de votre m\u00e9decin ou d\u2019un di\u00e9t\u00e9ticien.<\/p>\n\n\n\n

Quelles prot\u00e9ines pour la m\u00e9nopause ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le besoin en prot\u00e9ines ne dispara\u00eet pas avec l\u2019\u00e2ge. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire, et les prot\u00e9ines contribuent au maintien d\u2019une ossature normale : deux effets reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne. C\u00f4t\u00e9 l\u00e9gumineuses, le soja, les lentilles et les f\u00e8ves sont les plus riches ; associ\u00e9es \u00e0 des c\u00e9r\u00e9ales sur la journ\u00e9e, elles forment une prot\u00e9ine compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses contiennent-elles du gluten ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Haricots, pois, f\u00e8ves, lentilles et soja n\u2019en contiennent pas, et les farines qui en sont tir\u00e9es non plus : de bonnes alternatives \u00e0 la farine de bl\u00e9 ou d\u2019avoine en cas d\u2019intol\u00e9rance au gluten.<\/p>\n\n\n\n

Combien de prot\u00e9ines dans 100 g de lentilles cuites ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Environ 10 g : de 9,7 g pour les lentilles blondes \u00e0 10,6 g pour les corail, cuites \u00e0 l\u2019eau, contre 25 \u00e0 28 g pour 100 g de lentilles s\u00e8ches. L\u2019\u00e9cart vient de l\u2019eau absorb\u00e9e pendant la cuisson, pas d\u2019une destruction des prot\u00e9ines : \u00e0 quantit\u00e9 s\u00e8che identique, l\u2019apport est le m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il en manger \u00e0 chaque repas ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. L\u2019essentiel est qu\u2019elles soient consomm\u00e9es r\u00e9guli\u00e8rement dans la semaine, associ\u00e9es \u00e0 des c\u00e9r\u00e9ales. Si vous n\u2019en mangez pas souvent, augmentez les quantit\u00e9s progressivement plut\u00f4t que d\u2019un coup, et r\u00e9partissez-les sur la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/h2>\n\n\n\n