{"id":57115,"date":"2023-01-13T15:56:31","date_gmt":"2023-01-13T14:56:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57115"},"modified":"2025-06-17T15:41:20","modified_gmt":"2025-06-17T13:41:20","slug":"proteine-musculation-debutant","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/proteine-musculation-debutant\/","title":{"rendered":"Quelles prot\u00e9ine prendre pour un d\u00e9butant en musculation ?"},"content":{"rendered":"\n

Les d\u00e9butants de la musculation font partie des sportifs de la force qui sont souvent les plus enclins \u00e0 prendre des compl\u00e9ments alimentaires, et des prot\u00e9ines en poudre<\/a> en particulier. Mais il s’agit aussi d’un public de sportifs dont les connaissances en nutrition sportive sont les plus r\u00e9duites, sinon inexistantes.<\/p>\n\n\n\n

A ce sujet, nous estimons que la meilleure chose \u00e0 faire pour ceux qui d\u00e9butent la musculation consiste d\u00e9j\u00e0 par se renseigner utilement sur le r\u00f4le des prot\u00e9ines et des acides amin\u00e9s, un des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les graisses.<\/p>\n\n\n\n

Alors que faut-il conseiller aux d\u00e9butants de la force<\/strong> pour les aider dans leur objectif de gagner de la masse musculaire<\/strong> ? Prot\u00e9ine Whey, gainer, v\u00e9g\u00e9tale ? On vous propose un tour d’horizon pour vous y retrouver. <\/p>\n\n\n\n

L’importance des prot\u00e9ines dans l’alimentation sportive<\/h2>\n\n\n\n

Si les prot\u00e9ines sont essentielles au d\u00e9veloppement de la masse musculaire chez les pratiquants de la musculation, c’est aussi parce qu’elles sont pr\u00e9sentes dans toutes les parties du corps humain<\/strong>, dans chaque organe et chaque cellule de celui-ci.<\/p>\n\n\n\n

Vos fibres musculaires sont constitu\u00e9es de prot\u00e9ines, l’actine, la myosine \u00e0 cha\u00eene lourde et la titine.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines constituent la structure de vos muscles et de votre corps. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Mais ces prot\u00e9ines sont elles-m\u00eames constitu\u00e9es d’acides amin\u00e9s, form\u00e9s selon le sch\u00e9ma biochimique de base CO2H + NH2 + R(adical). C’est pr\u00e9cis\u00e9ment les variations de ce radical qui donnera les 22 acides amin\u00e9s reconnus et synth\u00e9tis\u00e9s <\/strong>par notre code g\u00e9n\u00e9tique, m\u00eame s’il existe des centaines d’acides amin\u00e9s diff\u00e9rents dans la nature.<\/p>\n\n\n\n

Les acides amin\u00e9s ont de nombreuses fonctions essentielles pour la structure des prot\u00e9ines mais aussi pour la constitution de nombreuses mol\u00e9cules complexes et fonctionnels du syst\u00e8me immunitaire<\/strong> (anticorps…), digestif (<\/strong>enzymes…) ou nerveux<\/strong> (neurotransmetteurs…) et hormonal<\/strong> (hormones peptidiques : Hgh, insuline…). Les acides amin\u00e9s et les peptides forment aussi les prot\u00e9ines de nos tissus, de la peau, des os, des tissus conjonctifs, des cheveux, des ligaments, tendons, articulations et bien d’autres tissus et mol\u00e9cules encore…<\/p>\n\n\n\n

Sur le plan musculaire, les prot\u00e9ines alimentaires et compl\u00e9mentaires participent autant au renforcement des fibres musculaires<\/strong> et \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices<\/strong> qu’\u00e0 la g\u00e9n\u00e9ration d’\u00e9nergie<\/strong> lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne (stock de glucose musculaire) sont en baisse pendant l’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Sous forme de poudres, ces suppl\u00e9ments prot\u00e9in\u00e9s participent aux apports journaliers en prot\u00e9ines en compl\u00e9ment d’une alimentation saine. <\/p>\n\n\n\n

Combien de grammes de prot\u00e9ines par jour ?<\/h3>\n\n\n\n

Globalement, les recommandations scientifiques se basent sur un quota de 1g\/kg de poids de corps chez les s\u00e9dentaires<\/strong> alors que les besoins quotidiens des pratiquants de la musculation<\/a> devraient plut\u00f4t se situer entre 1,6 et 2,2 g\/kg de poids de corps<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Cela repr\u00e9sente entre 128 \u00e0 176 g de prot\u00e9ines par jour.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Si 1 g\/kilo est facilement atteignable avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, obtenir 2 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel sera bien plus difficile<\/strong> pour les bodybuilders d\u00e9butants s’ils se basent uniquement sur l’alimentation. Dans ce cas, le risque d’un exc\u00e8s calorique chronique deviendrait majeur.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il obligatoirement prendre des compl\u00e9ments alimentaires ou les repas suffisent ?<\/h3>\n\n\n\n

La suppl\u00e9mentation en prot\u00e9ines en poudre n’a rien d’obligatoire mais si vous voulez maintenir l’anabolisme<\/strong> (synth\u00e8se des prot\u00e9ines des fibres musculaires) et gagner du muscle<\/strong>, l’apport moyen de 1,8 \u00e0 2 g de prot\u00e9ine\/kg de poids corporel<\/strong> recommand\u00e9 par la recherche scientifique repr\u00e9sente d\u00e9j\u00e0 une quantit\u00e9 d’aliments difficile \u00e0 tenir, m\u00eame en prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Dans ce cas, les prot\u00e9ines en poudre sont id\u00e9ales car elles n’apportent que de la prot\u00e9ine pure <\/strong>(entre 80 \u00e0 90% de concentration) avec un apport calorique assez faible<\/strong> (25 g de prot\u00e9ine en poudre = 100 calories).<\/p>\n\n\n\n

De fait, les prot\u00e9ines en poudre (whey, cas\u00e9ine, v\u00e9g\u00e9tale…) sont tr\u00e8s pratiques car elles vont compl\u00e9ter efficacement les prot\u00e9ines apport\u00e9es par l’alimentation quotidienne en limitant les exc\u00e8s caloriques.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Par exemple, deux shakes de whey (lactos\u00e9rum du lait) ou de cas\u00e9ine vous apporteront environ 50 \u00e0 60, voire 80 g de prot\u00e9ine pure par jour<\/strong>. Si vous prenez un gainer, l’apport suppl\u00e9mentaire en prot\u00e9ine sera l\u00e0 aussi significatif.<\/p>\n\n\n\n

Les meilleures prot\u00e9ines en poudre pour d\u00e9buter la musculation<\/h2>\n\n\n\n

Quelle Whey choisir ? <\/h3>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/a> (whey protein en anglais) est une des deux prot\u00e9ines extraites du lait, filtr\u00e9es et s\u00e9ch\u00e9es sous forme de poudre.<\/p>\n\n\n\n

Cette prot\u00e9ine pr\u00e9sente un avantage assez exceptionnel pour les athl\u00e8tes de la force mais aussi pour les d\u00e9butants de la musculation car elle apporte une concentration en acides amin\u00e9s essentiels, en BCAA et en L-Glutamine particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9e<\/strong>.<\/p>\n\n\n

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Cependant, il faut savoir que la whey est propos\u00e9e selon plusieurs qualit\u00e9s de filtration: concentr\u00e9 ou sous forme d’isolat.<\/p>\n\n\n\n

Le principal bienfait du lactos\u00e9rum est qu’il est assimil\u00e9e tr\u00e8s rapidement<\/strong>, en une heure seulement.<\/p>\n\n\n\n

 Ainsi, la whey est id\u00e9ale si elle est prise avant un entra\u00eenement ou juste apr\u00e8s afin de r\u00e9approvisionner rapidement l’organisme en acides amin\u00e9s et en \u00e9nergie.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

La whey concentr\u00e9e : un standard tr\u00e8s qualitatif<\/h3>\n\n\n\n

La whey concentr\u00e9e est le produit plus \u00e9conomique mais sa qualit\u00e9 nutritionnelle est d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/strong> par rapport \u00e0 la plupart des autres prot\u00e9ines en poudre. Elle offre ainsi un excellent rapport qualit\u00e9\/prix. <\/p>\n\n\n\n

Elle apporte une teneur de 80% de prot\u00e9ine pure<\/strong>, tr\u00e8s peu de lactose et de graisses r\u00e9siduels. Elle conviendra parfaitement aux d\u00e9butants qui veulent obtenir une tr\u00e8s bonne prot\u00e9ine en poudre \u00e0 un prix raisonnable<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

La whey isolate, sans lactose ni graisses r\u00e9siduels<\/h3>\n\n\n\n

La whey isolate<\/a> a \u00e9t\u00e9 filtr\u00e9e avec des filtres plus fins<\/strong>, expliquant pourquoi elle contient plus de prot\u00e9ines et d’acides amin\u00e9s essentiels <\/strong>tout en \u00e9tant pratiquement exempte de lactose et de graisses<\/strong>.<\/p>\n\n\n

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Produit plus qualitatif, elle est aussi plus ch\u00e8re que la whey concentr\u00e9e<\/strong>. Cela \u00e9tant, elle peut tr\u00e8s bien \u00eatre consomm\u00e9e par les d\u00e9butants de la musculation qui ont un budget plus cons\u00e9quent et qui sont exigeants sur la qualit\u00e9 nutritionnelle. En outre, l’isolat de lactos\u00e9rum en poudre conviendra mieux aux intol\u00e9rants au lactose<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Et la Whey native, c’est quoi ?<\/h3>\n\n\n\n

La whey native<\/a> est une prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum de haute qualit\u00e9 nutritionnelle<\/strong>, filtr\u00e9e \u00e0 partir d’un lait frais et sp\u00e9cialement d\u00e9di\u00e9 \u00e0 la fabrication de la whey isolate<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Produit plus cher qu’un concentr\u00e9 ou un isolat standard, la whey native pourrait \u00eatre consomm\u00e9e par les d\u00e9butants de la musculation mais il n’est pas certain que cette prot\u00e9ine haut de gamme leur apporte r\u00e9ellement un plus sensible par rapport \u00e0 un concentr\u00e9 ou un isolat plus classique. <\/p>\n\n\n\n

La whey native n’est pas ici un crit\u00e8re essentiel pour le d\u00e9butant des sports de force sur le plan de la construction musculaire.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

L’hydrolysat de lactos\u00e9rum  : pas adapt\u00e9 aux d\u00e9butants <\/h3>\n\n\n\n

Enfin, la whey hydrolys\u00e9e<\/a> est un lactos\u00e9rum pr\u00e9-dig\u00e9r\u00e9 par un apport d’enzymes actives<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Assimil\u00e9e plus rapidement qu’une whey classique, elle ne sera par forc\u00e9ment plus utile aux d\u00e9butants de la musculation qu’une whey concentr\u00e9e.<\/p>\n\n\n

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M\u00eame \u00e0 prendre pendant l’entra\u00eenement de musculation, les d\u00e9butants obtiendront plus de r\u00e9sultats avec une boisson glucidique ou isotonique \u00e0 prendre durant l’exercice.<\/p>\n\n\n\n

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Whey concentr\u00e9e, isolat, hyrolys\u00e9e ou native, retrouve notre comparatif des meilleures formes de whey du march\u00e9<\/a> pour t’aider \u00e0 faire ton choix.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer, le compl\u00e9ment alimentaire de la prise de masse<\/h3>\n\n\n\n

Le gainer<\/a> est un compl\u00e9ment alimentaire id\u00e9al pour la prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Les d\u00e9butants de la musculation pr\u00e9sentent d’ailleurs assez souvent un physique assez mince, souvent appel\u00e9e une morphologie \u00ab\u00a0ectomorphe\u00a0\u00bb<\/strong>. De toute \u00e9vidence, l’objectif pour eux est de prendre de la masse assez rapidement. <\/p>\n\n\n\n

Dans ce cadre, les glucides ont un r\u00f4le majeur \u00e0 jouer, tant pour la prise de muscle<\/strong> que pour l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 lib\u00e9rer pendant l’exercice<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En effet, pour prendre du muscle, les d\u00e9butants essaient d’augmenter les charges autant que le volume d’exercices \u00e0 chaque entra\u00eenement. Dans cette optique, les glucides sont essentiels car ils se stockent et lib\u00e8rent de l’\u00e9nergie avec rapidit\u00e9. Ils sont essentiels pour lib\u00e9rer et prendre de la force<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les gainers contiennent une majorit\u00e9 de glucides (60 \u00e0 80%)<\/strong> mais aussi des prot\u00e9ines en poudre de bonne qualit\u00e9 nutritionnelle.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer est un compl\u00e9ment alimentaire complet car il participe autant aux apports essentiels en glucides pour l’\u00e9nergie et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> qu’au renforcement des muscles par les prot\u00e9ines<\/strong> (whey, cas\u00e9ine, albumine d\u2019\u0153uf…).<\/p>\n\n\n

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Disons que les d\u00e9butants choisiront plut\u00f4t un gainer riche en glucides (plus de 70%)<\/strong> afin de gagner de la masse et du poids corporel rapidement, on parle de hard gainer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Avec les ann\u00e9es d’exp\u00e9rience, le contexte sera diff\u00e9rent mais les gainers pourront toujours \u00eatre pris, m\u00eame par les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s. Dans ce cas, les gainers plus riches en prot\u00e9ines<\/strong> (plus de 30%) seront favoris\u00e9s, voire \u00e0 prendre un Lean Gainer (50\/50)<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, nous conseillons aux d\u00e9butant de s’orienter plut\u00f4t vers un gainer que vers une prot\u00e9ine en poudre durant les premi\u00e8res ann\u00e9es de leur pratique sportive.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : une alternative naturelle int\u00e9ressante<\/h3>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> repr\u00e9sentent une alternative prot\u00e9in\u00e9e saine pour un d\u00e9butant de musculation qui serait par exemple intol\u00e9rant au lactose<\/strong> (prot\u00e9ines de lait), v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong> ou v\u00e9gan<\/strong> (v\u00e9g\u00e9talien).<\/p>\n\n\n\n

Si les apports en glucides sont suffisants pour ces jeunes athl\u00e8tes, une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre est une solution nutritionnelle de tr\u00e8s bonne qualit\u00e9, \u00e9tant donn\u00e9 que ces prot\u00e9ines apportent les acides amin\u00e9s essentiels n\u00e9cessaires \u00e0 la construction musculaire<\/strong>, ainsi que des fibres, des min\u00e9raux et des vitamines.<\/p>\n\n\n

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En effet, les prot\u00e9ines de riz, de chanvre ou de pois apportent une richesse nutritionnelle en micronutriments <\/strong>que les prot\u00e9ines de lait n’apportent pas en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n

Elles pourront donc parfaitement s’ins\u00e9rer dans le r\u00e9gime alimentaire des pratiquants v\u00e9gans de la musculation mais aussi des omnivores dont l’objectif est de boire autre chose que des prot\u00e9ines de lait, lactos\u00e9rum ou cas\u00e9ine.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les d\u00e9butants de la musculation font partie des sportifs de la force qui sont souvent les plus enclins \u00e0 prendre des compl\u00e9ments alimentaires, et des prot\u00e9ines en poudre en particulier. Mais il s’agit aussi d’un public de sportifs dont les connaissances en nutrition sportive sont les plus r\u00e9duites, sinon inexistantes. A ce sujet, nous estimons […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":57117,"parent":53338,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"\nQuelle prot\u00e9ine pour un d\u00e9butant en musculation ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Que conseiller aux d\u00e9butants pour les aider dans leur objectif ? Prot\u00e9ine Whey, gainer, v\u00e9g\u00e9tale ? 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