{"id":57115,"date":"2023-01-13T15:56:31","date_gmt":"2023-01-13T14:56:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57115"},"modified":"2026-08-28T12:12:59","modified_gmt":"2026-08-28T10:12:59","slug":"proteine-musculation-debutant","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/proteine-musculation-debutant\/","title":{"rendered":"Quelles prot\u00e9ine prendre pour un d\u00e9butant en musculation ?"},"content":{"rendered":"\n<p>Pour d\u00e9buter la musculation, une whey concentr\u00e9e couvre le besoin de la tr\u00e8s grande majorit\u00e9 des pratiquants. C&rsquo;est la prot\u00e9ine en poudre la plus simple, la moins ch\u00e8re au kilo et la plus polyvalente. Un d\u00e9butant qui peine \u00e0 prendre du poids progressera davantage avec un <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/6-gainers\" class=\"broken_link\">gainer<\/a>, et un d\u00e9butant v\u00e9gan se tournera vers une <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/427-proteines-vegetales\" class=\"broken_link\">prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a>. Le reste rel\u00e8ve du go\u00fbt, du budget et de la tol\u00e9rance au lactose.<\/p>\n\n\n\n<p>Les d\u00e9butants de la musculation font partie des sportifs de la force les plus enclins \u00e0 prendre des compl\u00e9ments alimentaires, et des <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/4-proteines\" class=\"broken_link\">prot\u00e9ines en poudre<\/a> en particulier. C&rsquo;est aussi le public dont les connaissances en nutrition sportive sont les plus limit\u00e9es. Avant d&rsquo;acheter, le plus utile reste de comprendre le r\u00f4le des prot\u00e9ines et des acides amin\u00e9s, l&rsquo;un des trois macronutriments avec les glucides et les graisses. Voici nos conseils pour choisir selon vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle prot\u00e9ine en poudre choisir quand on d\u00e9bute la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le choix d\u00e9pend de trois \u00e9l\u00e9ments : votre facilit\u00e9 \u00e0 prendre du poids, votre tol\u00e9rance au lactose et votre r\u00e9gime alimentaire. Quatre cas de figure couvrent la quasi-totalit\u00e9 des situations.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vous prenez du poids facilement : une whey concentr\u00e9e, une \u00e0 deux doses par jour, compl\u00e8te une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e sans ajouter beaucoup de calories.<\/li>\n\n\n\n<li>Vous \u00eates mince et vous peinez \u00e0 grossir : un gainer apporte en m\u00eame temps les glucides et les prot\u00e9ines qui manquent \u00e0 vos repas.<\/li>\n\n\n\n<li>Vous dig\u00e9rez mal le lactose : une <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/425-whey-isolate\" class=\"broken_link\">whey isolate<\/a> en contient tr\u00e8s peu.<\/li>\n\n\n\n<li>Vous \u00eates v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9gan : une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale remplit le m\u00eame r\u00f4le.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Aucun de ces produits n&rsquo;est obligatoire. Ce sont des compl\u00e9ments alimentaires : ils compl\u00e8tent une alimentation, ils ne la remplacent pas.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Quand tu d\u00e9butes en musculation, une <strong>whey classique suffit g\u00e9n\u00e9ralement pour compl\u00e9ter tes apports en prot\u00e9ines<\/strong> ; l\u2019isolate, le v\u00e9g\u00e9tal ou le gainer r\u00e9pondent ensuite \u00e0 des besoins plus sp\u00e9cifiques.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Commence par une whey concentr\u00e9e si tu veux faire simple, passe sur une isolate si tu cherches une formule plus filtr\u00e9e, sur une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale si tu \u00e9vites le lactose, ou sur un gainer si tu as du mal \u00e0 manger assez pour prendre du poids.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (900 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une whey polyvalente et facile pour d\u00e9marrer.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? La\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le r\u00f4le des prot\u00e9ines dans l&rsquo;alimentation sportive<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines sont pr\u00e9sentes dans toutes les parties du corps humain, dans chaque organe et chaque cellule. Vos fibres musculaires elles-m\u00eames sont faites de prot\u00e9ines : l&rsquo;actine, la myosine \u00e0 cha\u00eene lourde et la titine. Les prot\u00e9ines forment donc la structure de vos muscles et de votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces prot\u00e9ines sont constitu\u00e9es d&rsquo;acides amin\u00e9s, b\u00e2tis sur un squelette commun (un groupe acide et un groupe amine) et un radical variable : ce sont les variations de ce radical qui donnent les 22 acides amin\u00e9s reconnus et synth\u00e9tis\u00e9s par notre code g\u00e9n\u00e9tique. Ils interviennent aussi dans la fabrication de mol\u00e9cules des syst\u00e8mes immunitaire (anticorps), digestif (enzymes) et hormonal (insuline), et forment les prot\u00e9ines de la peau, des os, des tendons et des articulations.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur le plan musculaire, les prot\u00e9ines alimentaires fournissent les acides amin\u00e9s qui composent les fibres musculaires ; elles servent aussi \u00e0 la production d&rsquo;\u00e9nergie lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne (le stock de glucose musculaire) baissent pendant l&rsquo;entra\u00eenement. Sous forme de poudre, elles compl\u00e8tent vos apports de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que dit la r\u00e9glementation europ\u00e9enne sur les prot\u00e9ines ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Trois formulations concernant les prot\u00e9ines figurent au r\u00e8glement 432\/2012, et ce sont trois entr\u00e9es distinctes.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire \u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire \u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien d&rsquo;une ossature normale \u00bb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ces formulations se citent au mot pr\u00e8s, sans les fusionner ni les reformuler. En dehors d&rsquo;elles, une prot\u00e9ine en poudre se d\u00e9crit par ce qu&rsquo;elle contient : une teneur en prot\u00e9ines pour 100 g, un profil d&rsquo;acides amin\u00e9s, une quantit\u00e9 par dose. C&rsquo;est sur ces chiffres qu&rsquo;un d\u00e9butant a int\u00e9r\u00eat \u00e0 comparer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de grammes de prot\u00e9ines par jour pour un d\u00e9butant ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les recommandations scientifiques se basent sur un quota de 1 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps chez les s\u00e9dentaires, alors que les <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/conseils\/proteines\/combien-proteines-par-jour\/\" class=\"broken_link\">besoins quotidiens des pratiquants de la musculation<\/a> se situent plut\u00f4t entre 1,6 et 2,2 g\/kg de poids de corps. Ce quota s&rsquo;exprime en grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel, jamais en nombre de doses de poudre.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Poids de corps<\/th><th>Prot\u00e9ines \u00e0 1,6 g\/kg<\/th><th>Prot\u00e9ines \u00e0 2 g\/kg<\/th><th>Prot\u00e9ines \u00e0 2,2 g\/kg&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>60 kg<\/td><td>96 g<\/td><td>120 g<\/td><td>132 g<\/td><\/tr><tr><td>70 kg<\/td><td>112 g<\/td><td>140 g<\/td><td>154 g<\/td><\/tr><tr><td>80 kg<\/td><td>128 g<\/td><td>160 g<\/td><td>176 g<\/td><\/tr><tr><td>90 kg<\/td><td>144 g<\/td><td>180 g<\/td><td>198 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Si 1 g par kilo s&rsquo;atteint facilement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, monter \u00e0 2 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel devient bien plus difficile en comptant sur les seuls repas, et le total calorique grimpe en m\u00eame temps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il obligatoirement prendre des compl\u00e9ments alimentaires ou les repas suffisent-ils ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, rien n&rsquo;est obligatoire. La suppl\u00e9mentation en prot\u00e9ines en poudre n&rsquo;a d&rsquo;int\u00e9r\u00eat que si vos repas ne couvrent pas le quota. Le calcul se fait aliment par aliment, et les ordres de grandeur en prot\u00e9ines sont simples \u00e0 retenir.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>100 g de blanc de poulet cuit : environ 28 g<\/li>\n\n\n\n<li>100 g de steak hach\u00e9 \u00e0 5 % de mati\u00e8res grasses : environ 26 g<\/li>\n\n\n\n<li>100 g de thon au naturel : environ 26 g<\/li>\n\n\n\n<li>1 \u0153uf de 60 g : environ 7 g<\/li>\n\n\n\n<li>100 g de fromage blanc \u00e0 0 % : environ 8 g<\/li>\n\n\n\n<li>100 g de lentilles cuites : environ 9 g<\/li>\n\n\n\n<li>1 dose de 30 g de whey : 22 \u00e0 25 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pour un pratiquant de 70 kg qui vise 140 g, cela repr\u00e9sente par exemple deux portions de 150 g de viande ou de poisson (environ 80 g), trois \u0153ufs (21 g), 200 g de fromage blanc \u00e0 0 % (16 g) et une dose de poudre (22 g), soit environ 140 g. La poudre sert \u00e0 combler l&rsquo;\u00e9cart sans alourdir le total calorique : 25 g de prot\u00e9ine en poudre repr\u00e9sentent environ 100 calories. Atteindre 2 g\/kg par la seule assiette expose \u00e0 un exc\u00e8s calorique chronique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment r\u00e9partir vos prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00e9partissez votre quota sur trois \u00e0 cinq prises espac\u00e9es de trois \u00e0 quatre heures, plut\u00f4t que de tout consommer au d\u00eener. Une prise de 20 \u00e0 40 g de prot\u00e9ines par repas est un rep\u00e8re simple et suffisant pour un d\u00e9butant.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Petit-d\u00e9jeuner : \u0153ufs ou produit laitier, 20 \u00e0 30 g<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9jeuner : viande, poisson ou l\u00e9gumineuses, 30 \u00e0 40 g<\/li>\n\n\n\n<li>Autour de l&rsquo;entra\u00eenement : une dose de poudre, 20 \u00e0 25 g<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eener : 30 \u00e0 40 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le temps qui s\u00e9pare deux prises compte davantage que l&rsquo;horaire exact de la dose.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Zero Isolate Advanced (1,8 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une isolate riche en prot\u00e9ines, avec tr\u00e8s peu de sucres et de graisses.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2084\" GTM-data-nom=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33213-fit_540\/zero-isolate-advanced-18kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n      ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">99.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Opte pour une whey ultra pure avec la ZERO ISOLATE\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les meilleures prot\u00e9ines en poudre pour d\u00e9buter la musculation<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines en poudre se distinguent moins par leur marque que par leur degr\u00e9 de filtration et leur teneur en prot\u00e9ines. Le tableau compare cinq formes courantes, chiffres relev\u00e9s sur des produits du catalogue.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Forme<\/th><th>Prot\u00e9ines pour 100 g<\/th><th>Exemple<\/th><th>Par dose&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Whey en m\u00e9lange<\/td><td>74 g<\/td><td><a href=\"http:\/\/docs.google.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html\" class=\"broken_link\">100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (2 kg)<\/a><\/td><td>22 g pour 30 g<\/td><\/tr><tr><td>Whey isolate<\/td><td>82 g<\/td><td><a href=\"http:\/\/docs.google.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html\" class=\"broken_link\">Zero Isolate Advanced (1,8 kg)<\/a><\/td><td>25 g pour 30 g<\/td><\/tr><tr><td>Whey hydrolys\u00e9e<\/td><td>80 g<\/td><td><a href=\"http:\/\/docs.google.com\/2501-hydro-whey-zero-18kg.html\" class=\"broken_link\">Hydro Whey Zero (1,8 kg)<\/a><\/td><td>18 g pour 22 g<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/td><td>68 \u00e0 72 g<\/td><td><a href=\"http:\/\/docs.google.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html\" class=\"broken_link\">100% Vegan Protein (900 g)<\/a><\/td><td>17 \u00e0 18 g pour 25 g<\/td><\/tr><tr><td>Gainer<\/td><td>11 g, avec 77 g de glucides<\/td><td><a href=\"http:\/\/docs.google.com\/1645-mass-advanced-25kg.html\" class=\"broken_link\">Mass Advanced (2,5 kg)<\/a><\/td><td>dose de 50 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle whey choisir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/424-whey-proteine\" class=\"broken_link\">prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/a> (whey protein en anglais) est l&rsquo;une des deux prot\u00e9ines extraites du lait, filtr\u00e9es puis s\u00e9ch\u00e9es sous forme de poudre. Elle apporte une concentration en acides amin\u00e9s essentiels, en BCAA et en L-glutamine particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9e, et figure parmi les prot\u00e9ines les plus rapides \u00e0 dig\u00e9rer, en une \u00e0 deux heures.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un d\u00e9butant, le choix tient \u00e0 trois crit\u00e8res : la teneur en prot\u00e9ines pour 100 g, la pr\u00e9sence ou non de lactose, et le prix au kilo. Notre <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/conseils\/proteines\/whey\/meilleure-whey-proteine-poudre\/\" class=\"broken_link\">comparatif des meilleures formes de whey du march\u00e9<\/a> d\u00e9taille chaque cas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La whey concentr\u00e9e : un standard tr\u00e8s qualitatif<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La whey concentr\u00e9e est la forme la plus \u00e9conomique, et sa qualit\u00e9 nutritionnelle reste tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e par rapport \u00e0 la plupart des autres prot\u00e9ines en poudre. Elle offre le meilleur rapport qualit\u00e9-prix du rayon.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle apporte une teneur d&rsquo;environ 80 % de prot\u00e9ines, avec tr\u00e8s peu de lactose et de graisses r\u00e9siduels, et convient au d\u00e9butant qui veut une bonne prot\u00e9ine en poudre \u00e0 un prix raisonnable. La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html\" class=\"broken_link\">100% Whey Prot\u00e9ine Advanced de Superset Nutrition<\/a> associe pour sa part concentrat, isolat et hydrolysat : 22 g de prot\u00e9ines par dose de 30 g, soit 74 g aux 100 g.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La whey isolate, sans lactose ni graisses r\u00e9siduels<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/425-whey-isolate\" class=\"broken_link\">whey isolate<\/a> a \u00e9t\u00e9 filtr\u00e9e avec des filtres plus fins, ce qui explique qu&rsquo;elle contienne plus de prot\u00e9ines et d&rsquo;acides amin\u00e9s essentiels tout en \u00e9tant pratiquement exempte de lactose et de graisses. La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html\" class=\"broken_link\">Zero Isolate Advanced<\/a> monte \u00e0 82 g de prot\u00e9ines pour 100 g, soit 25 g par dose de 30 g, pour 2,3 \u00e0 3,6 g de glucides.<\/p>\n\n\n\n<p>Plus travaill\u00e9, l\u2019isolate est aussi plus cher que la whey concentr\u00e9e. Elle convient aux d\u00e9butants exigeants sur la qualit\u00e9 nutritionnelle, et reste le meilleur choix pour les intol\u00e9rants au lactose.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Et la whey native, c&rsquo;est quoi ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/760-whey-native\" class=\"broken_link\">whey native<\/a> est une prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum de haute qualit\u00e9 nutritionnelle, filtr\u00e9e \u00e0 partir d&rsquo;un lait frais et non d&rsquo;un sous-produit de fromagerie. Sa fabrication est plus exigeante, et son prix suit.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle peut tout \u00e0 fait \u00eatre consomm\u00e9e par les d\u00e9butants de la musculation, mais rien ne garantit qu&rsquo;elle leur apporte un plus sensible par rapport \u00e0 un concentr\u00e9 classique. Sur le plan de la construction musculaire, la whey native n&rsquo;est pas un crit\u00e8re de choix d\u00e9terminant quand on d\u00e9bute les sports de force.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;hydrolysat de lactos\u00e9rum : pas adapt\u00e9 aux d\u00e9butants<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/602-whey-hydrolysee\" class=\"broken_link\">whey hydrolys\u00e9e<\/a> est un lactos\u00e9rum pr\u00e9-dig\u00e9r\u00e9 par un apport d&rsquo;enzymes actives. Assimil\u00e9e plus rapidement qu&rsquo;une whey classique, elle ne sera pas pour autant plus utile \u00e0 un d\u00e9butant qu&rsquo;une whey concentr\u00e9e. La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/2501-hydro-whey-zero-18kg.html\" class=\"broken_link\">Hydro Whey Zero de Biotech USA<\/a> apporte 18 g de prot\u00e9ines et 3,7 g de BCAA par dose de 22 g.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame pendant la s\u00e9ance de musculation, un d\u00e9butant obtiendra de meilleurs r\u00e9sultats avec une boisson glucidique ou isotonique prise durant l&rsquo;exercice.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le gainer, le compl\u00e9ment alimentaire de la prise de masse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/6-gainers\" class=\"broken_link\">gainer<\/a> est le compl\u00e9ment alimentaire de r\u00e9f\u00e9rence pour la prise de masse. Les d\u00e9butants de la musculation pr\u00e9sentent souvent un physique mince, une morphologie dite ectomorphe, et leur premier objectif est de prendre du poids.<\/p>\n\n\n\n<p>Les glucides y ont un r\u00f4le majeur, tant pour la prise de muscle que pour l&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 lib\u00e9rer pendant l&rsquo;exercice : un d\u00e9butant augmente les charges et le volume d&rsquo;exercices \u00e0 chaque entra\u00eenement, et les glucides lib\u00e8rent cette \u00e9nergie avec rapidit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Les gainers contiennent une majorit\u00e9 de glucides (60 \u00e0 80 %) et une part de prot\u00e9ines de bonne qualit\u00e9 nutritionnelle (whey, cas\u00e9ine, albumine d&rsquo;\u0153uf). Le <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/1645-mass-advanced-25kg.html\" class=\"broken_link\">Mass Advanced de Superset Nutrition<\/a> affiche 77 g de glucides et 11 g de prot\u00e9ines pour 100 g de poudre, soit 5,5 g de prot\u00e9ines par dose de 50 g : c&rsquo;est un hard gainer, con\u00e7u pour ajouter des calories, pas pour remplacer une whey.<\/p>\n\n\n\n<p>Un d\u00e9butant tr\u00e8s mince choisira ce type de formule, riche en glucides (plus de 70 %). Pour ce profil, nous conseillons donc un gainer plut\u00f4t qu&rsquo;une prot\u00e9ine en poudre seule durant les premi\u00e8res ann\u00e9es ; un d\u00e9butant qui prend du poids sans difficult\u00e9 reste mieux servi par une whey concentr\u00e9e. Avec les ann\u00e9es de pratique, les gainers plus riches en prot\u00e9ines (plus de 30 %) sont pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, voire un lean gainer \u00e0 50\/50.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : une alternative naturelle int\u00e9ressante<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/427-proteines-vegetales\" class=\"broken_link\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> sont l&rsquo;alternative du d\u00e9butant intol\u00e9rant au lactose, v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9gan. Elles apportent les acides amin\u00e9s essentiels qui entrent dans la construction des fibres musculaires, ainsi que des fibres, des min\u00e9raux et des vitamines.<\/p>\n\n\n\n<p>Les formules actuelles associent plusieurs plantes pour \u00e9quilibrer le profil en acides amin\u00e9s. La <a href=\"http:\/\/docs.google.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html\" class=\"broken_link\">100% Vegan Protein de Superset Nutrition<\/a> combine pois, riz, coco et courge : 17 \u00e0 18 g de prot\u00e9ines par dose de 25 g, et 68 \u00e0 72 g aux 100 g.<\/p>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines de riz, de chanvre ou de pois apportent une richesse nutritionnelle en micronutriments que les prot\u00e9ines de lait n&rsquo;apportent pas en g\u00e9n\u00e9ral. Elles s&rsquo;ins\u00e8rent aussi bien dans le r\u00e9gime des pratiquants v\u00e9gans que dans celui des omnivores qui veulent boire autre chose que du lactos\u00e9rum.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Vegan Protein (900 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales de pois, riz, coco et courge, sans lactose.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39683-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment consommer votre prot\u00e9ine en poudre au quotidien ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une dose de 25 \u00e0 30 g de poudre dans 250 \u00e0 300 ml d&rsquo;eau ou de lait, une \u00e0 deux fois par jour, couvre le besoin d&rsquo;un d\u00e9butant. L&rsquo;eau acc\u00e9l\u00e8re la digestion, le lait la ralentit et ajoute des calories.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jour d&rsquo;entra\u00eenement : une dose apr\u00e8s la s\u00e9ance, une seconde en collation si le quota n&rsquo;est pas atteint.<\/li>\n\n\n\n<li>Jour de repos : une dose en collation. Le besoin en prot\u00e9ines ne dispara\u00eet pas les jours sans sport.<\/li>\n\n\n\n<li>Gainer : une dose de 50 g entre deux repas, \u00e0 augmenter progressivement pour ne pas couper l&rsquo;app\u00e9tit.<\/li>\n\n\n\n<li>Conservation : refermez le sachet \u00e0 chaque fois, \u00e0 l&rsquo;abri de l&rsquo;humidit\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs les plus fr\u00e9quentes chez les d\u00e9butants<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acheter avant de compter : sans conna\u00eetre vos apports actuels en grammes de prot\u00e9ines, vous ignorez quel \u00e9cart la poudre doit combler.<\/li>\n\n\n\n<li>Doubler les doses : au-del\u00e0 du quota, les prot\u00e9ines suppl\u00e9mentaires sont utilis\u00e9es comme n&rsquo;importe quelle autre calorie.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e9gliger les glucides : ce sont eux qui fournissent l&rsquo;\u00e9nergie de la s\u00e9ance. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e passe avant la suppl\u00e9mentation.<\/li>\n\n\n\n<li>Changer de produit tous les mois : la r\u00e9gularit\u00e9 p\u00e8se plus lourd que la marque sur vos r\u00e9sultats.<\/li>\n\n\n\n<li>Confondre gainer et whey : le premier ajoute des calories, la seconde des prot\u00e9ines. Vos objectifs d\u00e9terminent lequel vous convient.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Mass Advanced (2,5 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : un gainer \u00e0 privil\u00e9gier si ton principal probl\u00e8me est d\u2019atteindre un surplus calorique.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1645\" GTM-data-nom=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/40569-fit_540\/mass-advanced-25kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">\n      MASS ADVANCED (2,5kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur la prot\u00e9ine pour d\u00e9buter la musculation<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La prot\u00e9ine en poudre est-elle indispensable pour d\u00e9buter ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e qui atteint 1,6 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps suffit. La poudre devient utile quand les repas ne couvrent plus le quota, ce qui arrive surtout au-del\u00e0 de 1,8 g\/kg.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on consommer de la whey les jours sans entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Le quota quotidien de prot\u00e9ines se raisonne sur la semaine : un jour de repos suppose le m\u00eame besoin qu&rsquo;un jour d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Whey ou gainer quand on est mince ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le gainer, dans la majorit\u00e9 des cas. Un d\u00e9butant mince manque d&rsquo;abord de calories, et le gainer apporte en m\u00eame temps les glucides et les prot\u00e9ines. Une whey seule ne comble pas ce d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La prot\u00e9ine en poudre convient-elle aux femmes qui d\u00e9butent la musculation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, sans adaptation particuli\u00e8re. Les besoins s&rsquo;expriment en g\/kg de poids de corps : une pratiquante de 60 kg vise 96 \u00e0 132 g de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour d\u00e9buter la musculation, une whey concentr\u00e9e couvre le besoin de la tr\u00e8s grande majorit\u00e9 des pratiquants. C&rsquo;est la prot\u00e9ine en poudre la plus simple, la moins ch\u00e8re au kilo et la plus polyvalente. 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