{"id":57180,"date":"2023-01-19T17:20:59","date_gmt":"2023-01-19T16:20:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57180"},"modified":"2026-08-17T10:05:47","modified_gmt":"2026-08-17T08:05:47","slug":"collation-proteinee","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/collation-proteinee\/","title":{"rendered":"12 id\u00e9es de collations prot\u00e9in\u00e9es"},"content":{"rendered":"\n

Une collation prot\u00e9in\u00e9e est un encas pris entre deux repas qui apporte 20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines, soit environ 0,4 g par kilo de poids de corps. C’est la quantit\u00e9 que Schoenfeld et Aragon<\/a> retiennent comme cible par prise alimentaire, \u00e0 r\u00e9partir sur au moins quatre prises dans la journ\u00e9e. En pratique : un shake pr\u00eat \u00e0 boire, un bol de fromage blanc, une barre, deux \u0153ufs durs ou 100 g de blanc de poulet.<\/p>\n\n\n\n

Cet article donne, pour 12 collations prot\u00e9in\u00e9es, les prot\u00e9ines, les calories et le temps de pr\u00e9paration par portion. Les valeurs viennent de la table Ciqual de l’Anses ou des \u00e9tiquettes des produits cit\u00e9s, pas d’estimations.
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Combien de prot\u00e9ines faut-il dans une collation prot\u00e9in\u00e9e ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Visez 0,4 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps par prise, soit 20 \u00e0 30 g pour une personne de 50 \u00e0 75 kg. C’est la fourchette qui ressort de la revue de Schoenfeld et Aragon publi\u00e9e dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018 : 0,4 g\/kg par prise, sur au moins quatre prises quotidiennes, pour atteindre un minimum de 1,6 g\/kg par jour.<\/p>\n\n\n\n

Ce 1,6 g\/kg n’est pas une cible pour tout le monde. L’Anses fixe la r\u00e9f\u00e9rence nutritionnelle en prot\u00e9ines de l’adulte en bonne sant\u00e9<\/a> \u00e0 0,83 g\/kg par jour, soit 10 \u00e0 20 % de l’apport \u00e9nerg\u00e9tique quotidien. Les besoins plus \u00e9lev\u00e9s concernent les personnes physiquement tr\u00e8s actives. Et au-del\u00e0 de 1,62 g\/kg par jour, la m\u00e9ta-analyse de Morton et ses coauteurs<\/a> (49 \u00e9tudes, 1 863 participants) n’observe plus de gain suppl\u00e9mentaire de masse maigre li\u00e9 \u00e0 la suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n

Poids de corps<\/th>Prot\u00e9ines par collation (0,4 g\/kg)<\/th>Apport quotidien de r\u00e9f\u00e9rence Anses (0,83 g\/kg)<\/th>Rep\u00e8re apport sportif (1,6 g\/kg) <\/th><\/tr><\/thead>
50 kg<\/td>20 g<\/td>42 g\/j<\/td>80 g\/j<\/td><\/tr>
60 kg<\/td>24 g<\/td>50 g\/j<\/td>96 g\/j<\/td><\/tr>
70 kg<\/td>28 g<\/td>58 g\/j<\/td>112 g\/j<\/td><\/tr>
80 kg<\/td>32 g<\/td>66 g\/j<\/td>128 g\/j<\/td><\/tr>
90 kg<\/td>36 g<\/td>75 g\/j<\/td>144 g\/j<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Une remarque honn\u00eate : la collation n’est pas indispensable. Si vos trois repas couvrent d\u00e9j\u00e0 votre apport quotidien, vous n’avez rien \u00e0 ajouter. Elle devient utile quand cinq ou six heures s\u00e9parent deux repas. Nos rep\u00e8res sur un apport en prot\u00e9ines insuffisant<\/a> donnent des signaux concrets, et notre guide sur la fa\u00e7on de r\u00e9partir vos prises de prot\u00e9ines<\/a> d\u00e9taille l’organisation de la semaine.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire et les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire : ce sont les deux formulations autoris\u00e9es au niveau europ\u00e9en, et elles supposent un apport suffisant sur l’ensemble de l’alimentation, pas sur une collation isol\u00e9e.<\/p>\n\n\n

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Une collation prot\u00e9in\u00e9e<\/strong> permet de compl\u00e9ter facilement tes apports en prot\u00e9ines entre les repas, avec des options aussi bien rapides que gourmandes : shake, barre, pancakes, skyr, \u0153ufs ou encore ol\u00e9agineux.<\/p>\n\n\n\n

Varie les sources et choisis ta collation selon ton objectif et ton quotidien : whey quand tu veux aller vite, snack prot\u00e9in\u00e9 \u00e0 emporter ou c\u00e9r\u00e9ales pour une option plus gourmande<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

100% Whey Prot\u00e9ine Advanced \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : 22 g de prot\u00e9ines par dose de 30 g<\/strong>, pratique pour pr\u00e9parer rapidement un shake.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n <\/a>\n 79.9 \u20ac<\/span>\n
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L'alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quelles sont les 12 meilleures id\u00e9es de collations prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Chaque ligne indique une portion pr\u00e9cise, les prot\u00e9ines et les calories correspondantes, le temps de pr\u00e9paration et le moment o\u00f9 cette collation tombe le mieux. Les 12 fiches d\u00e9taill\u00e9es suivent.<\/p>\n\n\n\n

Collation<\/th>Portion de r\u00e9f\u00e9rence<\/th>Prot\u00e9ines<\/th>Calories<\/th>Pr\u00e9paration<\/th>Moment id\u00e9al <\/th><\/tr><\/thead>
1. Boisson prot\u00e9in\u00e9e pr\u00eate \u00e0 boire<\/td>1 bouteille de 330 ml<\/td>24 g<\/td>188 \u00e0 195 kcal<\/td>Aucune<\/td>Apr\u00e8s la s\u00e9ance, en d\u00e9placement<\/td><\/tr>
2. Smoothie prot\u00e9in\u00e9 maison<\/td>1 grand verre (380 ml)<\/td>29 g<\/td>315 kcal<\/td>5 min<\/td>Milieu de matin\u00e9e, go\u00fbter<\/td><\/tr>
3. Pancakes prot\u00e9in\u00e9s<\/td>37 g de pr\u00e9paration (3 pancakes)<\/td>15 g<\/td>156 kcal<\/td>10 min<\/td>Petit-d\u00e9jeuner, go\u00fbter<\/td><\/tr>
4. Barre prot\u00e9in\u00e9e<\/td>1 barre de 60 g<\/td>21 g<\/td>212 kcal<\/td>Aucune<\/td>Avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/td><\/tr>
5. Cookie ou g\u00e2teau prot\u00e9in\u00e9<\/td>1 pi\u00e8ce de 60 g<\/td>4 \u00e0 15 g<\/td>240 \u00e0 260 kcal<\/td>Aucune<\/td>Go\u00fbter<\/td><\/tr>
6. B\u0153uf s\u00e9ch\u00e9<\/td>1 sachet de 25 g<\/td>10 g<\/td>68 kcal<\/td>Aucune<\/td>Apr\u00e8s-midi, ap\u00e9ritif<\/td><\/tr>
7. \u0152ufs durs<\/td>2 \u0153ufs (100 g)<\/td>13,5 g<\/td>134 kcal<\/td>10 min (\u00e0 l’avance)<\/td>Milieu de matin\u00e9e<\/td><\/tr>
8. Ol\u00e9agineux (amandes)<\/td>30 g<\/td>5,6 g<\/td>174 kcal<\/td>Aucune<\/td>Appoint, jamais seule<\/td><\/tr>
9. Blanc de poulet<\/td>100 g cuit<\/td>30,1 g<\/td>141 kcal<\/td>Reste du repas<\/td>Apr\u00e8s-midi, avant la s\u00e9ance<\/td><\/tr>
10. Skyr nature<\/td>1 pot de 150 g<\/td>13 \u00e0 17 g<\/td>72 \u00e0 93 kcal<\/td>Aucune<\/td>Go\u00fbter, avant de dormir<\/td><\/tr>
11. Beurre de cacahu\u00e8te<\/td>20 g (1 c. \u00e0 soupe bomb\u00e9e)<\/td>4,4 g<\/td>120 kcal<\/td>Aucune<\/td>Sur une tartine, en prise de masse<\/td><\/tr>
12. Graines de courge<\/td>30 g<\/td>9 g<\/td>168 kcal<\/td>Aucune<\/td>Appoint sal\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Valeurs pour la portion indiqu\u00e9e. Sources : table Ciqual 2020 de l’Anses pour les aliments courants, \u00e9tiquetage des produits cit\u00e9s pour les r\u00e9f\u00e9rences du commerce, USDA FoodData Central pour l’\u00e9nergie des fruits \u00e0 coque, des graines et du beurre de cacahu\u00e8te, que Ciqual ne renseigne pas.<\/p>\n\n\n\n

Vous ne consommez ni viande ni produits laitiers ? Les lignes 1 \u00e0 5, 8, 11 et 12 existent en version v\u00e9g\u00e9tale : voyez les barres vegan<\/a>, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre<\/a> et notre s\u00e9lection de nutrition vegan<\/a>. Nos conseils pour associer les sources v\u00e9g\u00e9tales et obtenir un profil complet en acides amin\u00e9s<\/a> \u00e9vitent l’erreur classique de la collation v\u00e9g\u00e9tale mal compos\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

1. La boisson prot\u00e9in\u00e9e pr\u00eate \u00e0 boire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est l’option la plus proche du shaker, sans shaker. Les boissons prot\u00e9in\u00e9es<\/a> sont formul\u00e9es pour concentrer les prot\u00e9ines et limiter les glucides et les lipides. Le pack Barebells Milkshake ci-dessous affiche 24 g de prot\u00e9ines et 188 \u00e0 195 kcal par bouteille de 330 ml selon le parfum, d’apr\u00e8s l’\u00e9tiquetage. Aucune pr\u00e9paration, aucune vaisselle. Notre comparatif des boissons prot\u00e9in\u00e9es pr\u00eates \u00e0 boire<\/a> d\u00e9taille les \u00e9carts de composition.<\/p>\n\n\n\n

Barebells<\/p>\n\n\n\n

Pack de Barebells Milkshake (8X330 ml) <\/a> 22.9 \u20ac<\/p>\n\n\n\n

Le Pack de Barebells Milkshake (8X330 ml) de la marque Barebells\u2026<\/p>\n\n\n\n

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2. Le smoothie prot\u00e9in\u00e9 maison<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le smoothie est la collation la plus modulable de la liste : vous choisissez la source de prot\u00e9ines, le fruit et le liquide, donc vous pilotez \u00e0 la fois les prot\u00e9ines et les calories. Avec 30 g de whey prot\u00e9ine<\/a>, 100 g de banane, 100 g de fraises et 150 ml de lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9, vous obtenez 29 g de prot\u00e9ines pour 315 kcal.<\/p>\n\n\n\n

Pour une version plus l\u00e9g\u00e8re, remplacez la banane par 100 g de framboises et le lait par de l’eau : vous descendez \u00e0 205 kcal en gardant 23,8 g de prot\u00e9ines. Pour une version plus dense, ajoutez 30 g de flocons d’avoine<\/a>, soit 4 g de prot\u00e9ines et 110 kcal de plus.<\/p>\n\n\n\n

Superset Nutrition<\/p>\n\n\n\n

100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g) <\/a> 44.9 \u20ac<\/p>\n\n\n\n

22 g de prot\u00e9ines et 117 kcal par dose de 30 g.<\/p>\n\n\n\n

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3. Les pancakes prot\u00e9in\u00e9s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les pr\u00e9parations pour pancakes prot\u00e9in\u00e9s<\/a> demandent dix minutes de po\u00eale et donnent une collation chaude, ce qu’aucune autre id\u00e9e de cette liste ne propose. Une dose de 37 g de la pr\u00e9paration Superset Nutrition apporte 15 g de prot\u00e9ines et 156 kcal, avant garniture.<\/p>\n\n\n\n

La garniture change tout : un filet de sirop z\u00e9ro calorie ne p\u00e8se rien, deux cuill\u00e8res de p\u00e2te \u00e0 tartiner prot\u00e9in\u00e9e<\/a> ajoutent une centaine de calories. Vous pouvez aussi pr\u00e9parer vos pancakes vous-m\u00eame avec une banane \u00e9cras\u00e9e, des flocons d’avoine, un \u0153uf et de la prot\u00e9ine en poudre.<\/p>\n\n\n\n

Superset Nutrition<\/p>\n\n\n\n

PANCAKES PROTEINES (750G) <\/a> 20.9 \u20ac 25.9 \u20ac<\/p>\n\n\n\n

15 g de prot\u00e9ines et 156 kcal par dose de 37 g de pr\u00e9paration.<\/p>\n\n\n\n

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4. La barre prot\u00e9in\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est la collation la plus transportable du lot, et la plus r\u00e9guli\u00e8re en composition. La Crunchy Protein Bar de Superset Nutrition affiche 21 g de prot\u00e9ines, 212 kcal et 1,9 g de sucres pour une barre de 60 g, d’apr\u00e8s son \u00e9tiquetage. Le rapport prot\u00e9ines sur calories est proche de celui d’un shake, dans un format qui reste des semaines dans un sac.<\/p>\n\n\n\n

Toutes les barres prot\u00e9in\u00e9es<\/a> ne se valent pas : certaines affichent une teneur en prot\u00e9ines \u00e0 peine sup\u00e9rieure \u00e0 celle d’une barre de c\u00e9r\u00e9ales classique, pour un apport calorique comparable. Notre guide pour choisir une barre prot\u00e9in\u00e9e sans se tromper<\/a> d\u00e9taille les crit\u00e8res, et notre article sur le nombre de barres par jour<\/a> r\u00e9pond \u00e0 la question qui suit toujours.<\/p>\n\n\n\n

Superset Nutrition<\/p>\n\n\n\n

CRUNCHY PROTEIN BAR (60G) <\/a> 2.7 \u20ac<\/p>\n\n\n\n

21 g de prot\u00e9ines, 212 kcal et 1,9 g de sucres par barre de 60 g.<\/p>\n\n\n\n

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5. Les go\u00fbters prot\u00e9in\u00e9s \u00e0 emporter : cookies, gaufres, g\u00e2teaux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ce sont les produits o\u00f9 l’\u00e9cart entre les marques est le plus grand, et c’est la ligne du tableau qu’il faut lire avec le plus de m\u00e9fiance. Sur les cookies prot\u00e9in\u00e9s<\/a> du catalogue, un cookie AllNutrition Nutlove affiche 5,9 g de prot\u00e9ines pour 100 g quand un cookie USN monte \u00e0 25 g pour 100 g. \u00c0 format \u00e9gal, l’un vous apporte 3,5 g de prot\u00e9ines, l’autre 15 g.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e8gle est simple : retournez le paquet, regardez la ligne prot\u00e9ines pour 100 g, et \u00e9cartez tout ce qui est sous 15 g. Le m\u00eame raisonnement s’applique aux gaufres prot\u00e9in\u00e9es<\/a>, aux g\u00e2teaux prot\u00e9in\u00e9s<\/a> et \u00e0 l’ensemble des collations sucr\u00e9es<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

6. Les snacks sal\u00e9s : b\u0153uf s\u00e9ch\u00e9 et chips prot\u00e9in\u00e9es<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour les amateurs de sal\u00e9, le b\u0153uf s\u00e9ch\u00e9 est la meilleure densit\u00e9 prot\u00e9ique du rayon : un sachet de 25 g de Jack Link’s apporte 10 g de prot\u00e9ines pour 68 kcal. C’est la ligne la moins calorique du tableau, ce qui en fait un appoint int\u00e9ressant en fin d’apr\u00e8s-midi. Le point de vigilance est le sel, souvent \u00e9lev\u00e9 sur ce type de produit.<\/p>\n\n\n\n

Les chips prot\u00e9in\u00e9es<\/a> et les autres snacks sal\u00e9s<\/a> jouent surtout sur la texture. Comme pour les cookies, la teneur en prot\u00e9ines varie fortement d’une r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 l’autre.<\/p>\n\n\n\n

7. Les \u0153ufs durs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Deux \u0153ufs durs, c’est 13,5 g de prot\u00e9ines et 134 kcal pour 100 g de produit, d’apr\u00e8s la table Ciqual de l’Anses. Un \u0153uf moyen p\u00e8se environ 50 g d\u00e9cortiqu\u00e9, soit pr\u00e8s de 7 g de prot\u00e9ines et 67 kcal.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9parez-en six d’avance en d\u00e9but de semaine, ils se conservent plusieurs jours au r\u00e9frig\u00e9rateur : c’est la collation la moins ch\u00e8re de cette liste.<\/p>\n\n\n\n

8. Une poign\u00e9e d’ol\u00e9agineux : noix, amandes, noisettes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mise au point n\u00e9cessaire, parce que l’ancienne version de cet article se trompait : la noix n’est pas un aliment riche en prot\u00e9ines. La table Ciqual donne, pour 100 g de cerneaux de noix s\u00e9ch\u00e9s, 13,3 g de prot\u00e9ines, 6,88 g de glucides et 67,3 g de lipides. Sur une poign\u00e9e de 30 g, cela fait 4 g de prot\u00e9ines. Les amandes font un peu mieux avec 18,8 g pour 100 g, soit 5,6 g pour 30 g.<\/p>\n\n\n\n

Deuxi\u00e8me correction : les lipides de la noix ne sont pas majoritairement mono-insatur\u00e9s. Ciqual rel\u00e8ve 43,6 g d’acides gras poly-insatur\u00e9s contre 14,1 g de mono-insatur\u00e9s pour 100 g. C’est m\u00eame l’int\u00e9r\u00eat principal de la noix, \u00e0 l’inverse de l’amande et de la noisette qui sont, elles, domin\u00e9es par les mono-insatur\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 calories, 30 g d’amandes repr\u00e9sentent 174 kcal et 30 g de noix environ 196 kcal, d’apr\u00e8s l’USDA. Traitez les ol\u00e9agineux comme un appoint \u00e0 ajouter \u00e0 un yaourt, jamais comme la collation prot\u00e9in\u00e9e elle-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n

9. Le blanc de poulet ou de dinde<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est la ligne la plus efficace du tableau : 100 g de filet de poulet sans peau cuit \u00e0 la po\u00eale apportent 30,1 g de prot\u00e9ines pour 141 kcal, et 100 g d’escalope de dinde r\u00f4tie 24,6 g pour 128 kcal. Aucun autre aliment courant ne fait mieux \u00e0 ce niveau de calories.<\/p>\n\n\n\n

La contrainte est logistique : pr\u00e9parez une portion suppl\u00e9mentaire au repas pr\u00e9c\u00e9dent et gardez quelques lamelles au frais. M\u00e9fiez-vous du blanc de dinde sous vide en tranches, souvent plus sal\u00e9 et moins prot\u00e9in\u00e9 que le filet entier. C’est aussi la collation la plus adapt\u00e9e avant une s\u00e9ance, sujet que d\u00e9taille notre article sur la collation \u00e0 prendre avant la musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

10. Le fromage blanc, le skyr et le yaourt nature<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le rayon frais est celui o\u00f9 les \u00e9carts sont les plus mal connus. Voici les valeurs r\u00e9elles pour 100 g :<\/p>\n\n\n\n