{"id":57191,"date":"2023-01-19T18:05:10","date_gmt":"2023-01-19T17:05:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57191"},"modified":"2026-08-28T12:06:30","modified_gmt":"2026-08-28T10:06:30","slug":"quand-prendre-caseine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/quand-prendre-caseine\/","title":{"rendered":"Quel est le meilleur moment pour prendre de la cas\u00e9ine ?"},"content":{"rendered":"\n<p>La cas\u00e9ine se prend d&rsquo;abord le soir, dans les 30 minutes qui pr\u00e9c\u00e8dent le coucher. C&rsquo;est le cr\u00e9neau o\u00f9 sa digestion lente sert le plus : la nuit est la plus longue p\u00e9riode sans apport alimentaire de la journ\u00e9e, et le sommeil est la phase pendant laquelle votre corps reconstruit les fibres sollicit\u00e9es \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. Une pr\u00e9cision d&#8217;embl\u00e9e : la cas\u00e9ine ne vous fera pas dormir plus vite ni mieux. Elle n&rsquo;agit pas sur le sommeil, elle occupe la nuit.<\/p>\n\n\n\n<p>Le coucher n&rsquo;est pas son seul cr\u00e9neau : en collation entre deux repas espac\u00e9s, la cas\u00e9ine remplit la m\u00eame fonction dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">La <strong>cas\u00e9ine est id\u00e9ale avant le coucher ou entre deux repas espac\u00e9s<\/strong>, car sa digestion plus lente permet de prolonger l\u2019apport en prot\u00e9ines sur plusieurs heures.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Prends-la le soir avant de dormir ou en collation quand plusieurs heures s\u00e9parent tes repas<\/strong>, notamment si tu veux compl\u00e9ter tes prot\u00e9ines sans reprendre une whey classique.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>100% Casein Advanced 1,8 kg \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une formule multi-sources \u00e0 assimilation lente, id\u00e9ale pour compl\u00e9ter tes prot\u00e9ines le soir.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2174\" GTM-data-nom=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39762-fit_540\/100-casein-advanced-18kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">\n      100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% CASEIN ADVANCED (1,8KG) ? Superset Nutrition\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quand prendre la cas\u00e9ine ? Les moments de prise en un tableau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La r\u00e8gle est simple : la cas\u00e9ine se place devant les p\u00e9riodes prolong\u00e9es sans alimentation. Plus l&rsquo;intervalle qui suit est long, plus sa digestion lente a de la valeur.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Moment<\/th><th>Dose indicative<\/th><th>Objectif vis\u00e9<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>30 minutes avant le coucher<\/td><td>25 \u00e0 40 g de prot\u00e9ines<\/td><td>Couvrir les 7 \u00e0 9 heures de je\u00fbne nocturne<\/td><\/tr><tr><td>1 \u00e0 2 heures apr\u00e8s le petit-d\u00e9jeuner ou le d\u00e9jeuner<\/td><td>20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines<\/td><td>Prolonger la sati\u00e9t\u00e9 du repas pr\u00e9c\u00e9dent<\/td><\/tr><tr><td>1 \u00e0 2 heures avant le d\u00e9jeuner ou le d\u00eener<\/td><td>20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines<\/td><td>Limiter la faim et la prise alimentaire suivante<\/td><\/tr><tr><td>Avant une r\u00e9union ou un trajet de plusieurs heures<\/td><td>20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines<\/td><td>Maintenir un apport continu en acides amin\u00e9s<\/td><\/tr><tr><td>Juste apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/td><td>Non pertinent<\/td><td>La whey convient mieux \u00e0 ce moment pr\u00e9cis<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi prendre de la cas\u00e9ine la nuit ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Parce que la nuit est le seul moment o\u00f9 votre corps passe 7 \u00e0 9 heures sans rien recevoir. Pendant ce je\u00fbne, la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire continue, mais l&rsquo;apport en acides amin\u00e9s, lui, s&rsquo;arr\u00eate au dernier repas. La cas\u00e9ine avant de dormir sert \u00e0 combler cet \u00e9cart.<\/p>\n\n\n\n<p>Le m\u00e9canisme tient \u00e0 sa structure en micelles. Au contact de l&rsquo;acidit\u00e9 de l&rsquo;estomac, la cas\u00e9ine forme un gel qui ralentit la vidange gastrique. Gr\u00e2ce \u00e0 ce gel, les acides amin\u00e9s sont lib\u00e9r\u00e9s par petites quantit\u00e9s, sur une dur\u00e9e bien sup\u00e9rieure \u00e0 celle d&rsquo;une prot\u00e9ine rapide. Dans l&rsquo;\u00e9tude de r\u00e9f\u00e9rence publi\u00e9e en 1997 dans la revue PNAS, la cas\u00e9ine a maintenu un plateau d&rsquo;acides amin\u00e9s dans le sang pendant 6 \u00e0 7 heures, l\u00e0 o\u00f9 le lactos\u00e9rum produisait un pic marqu\u00e9 puis un retour rapide \u00e0 la ligne de base.<\/p>\n\n\n\n<p>Votre dernier repas nourrit les premi\u00e8res heures de la nuit, la cas\u00e9ine prend le relais sur les suivantes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de g de prot\u00e9ines faut-il prendre avant le coucher ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tudes qui ont test\u00e9 cette prise du soir ont utilis\u00e9 des quantit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es, entre 27,5 et 40 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 g de cas\u00e9ine, 30 minutes avant le coucher. C&rsquo;est le protocole d&rsquo;une \u00e9tude publi\u00e9e en 2012 dans Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, chez des sportifs ayant r\u00e9alis\u00e9 une s\u00e9ance de musculation en soir\u00e9e. La synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires mesur\u00e9e pendant la nuit y \u00e9tait sup\u00e9rieure d&rsquo;environ 22 % \u00e0 celle du groupe t\u00e9moin.<\/li>\n\n\n\n<li>27,5 g de prot\u00e9ines, chaque soir pendant 12 semaines. C&rsquo;est la dose utilis\u00e9e dans des travaux publi\u00e9s en 2015 dans The Journal of Nutrition aupr\u00e8s de 44 jeunes hommes suivant un programme de musculation. Le groupe qui prenait la boisson prot\u00e9in\u00e9e avant de dormir a progress\u00e9 davantage en force et en section du quadriceps que le groupe placebo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En pratique, visez 25 \u00e0 40 g de prot\u00e9ines. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html\">100% Casein Advanced de Superset Nutrition<\/a> apporte par exemple 22 g de prot\u00e9ines pour une dosette de 30 g, \u00e0 diluer dans 300 ml d&rsquo;eau froide. Une dosette et demie, soit 33 g, vous place au c\u0153ur de la fourchette des \u00e9tudes. Si votre d\u00eener \u00e9tait d\u00e9j\u00e0 copieux en prot\u00e9ines, une dosette suffit \u00e0 le compl\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La cas\u00e9ine am\u00e9liore-t-elle le sommeil ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, et c&rsquo;est une confusion fr\u00e9quente. Aucune all\u00e9gation autoris\u00e9e en Europe ne relie la cas\u00e9ine \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil, et la litt\u00e9rature scientifique disponible sur la prise du soir mesure la synth\u00e8se prot\u00e9ique ou les gains de force, pas la dur\u00e9e ni la structure du sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine occupe la fen\u00eatre nocturne sur le plan nutritionnel. Le b\u00e9n\u00e9fice est m\u00e9tabolique, pas hypnotique. Deux cons\u00e9quences pratiques : n&rsquo;en attendez pas d&rsquo;effet sur votre sommeil, et ne la prenez pas plus t\u00f4t dans la soir\u00e9e en esp\u00e9rant \u00ab pr\u00e9parer \u00bb la nuit.<\/p>\n\n\n\n<p>Un point de confort, en revanche : un shaker de 300 ml juste avant de dormir r\u00e9veille certaines personnes pour aller aux toilettes. R\u00e9duisez le volume d&rsquo;eau \u00e0 200 ml plut\u00f4t que de d\u00e9caler la prise.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Micellar Casein 2,27 kg \u2013 BioTechUSA<\/strong> : une cas\u00e9ine micellaire pens\u00e9e pour un apport prot\u00e9ique progressif.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2777\" GTM-data-nom=\"Micellar Casein (2,27 kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2777-micellar-casein-227-kg.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7855-fit_540\/micellar-casein-227-kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Biotech USA<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2777-micellar-casein-227-kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"Micellar Casein (2,27 kg)\">\n      Micellar Casein (2,27 kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">95.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La Micellar Casein de Biotech (2,27 kg)\u00a0avec \u00e9dulcorant est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2777-micellar-casein-227-kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"Micellar Casein (2,27 kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce que la cas\u00e9ine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine est la prot\u00e9ine qui constitue la majeure partie du lait. Dans le lait de vache, elle repr\u00e9sente environ 80 % des prot\u00e9ines, le reste \u00e9tant du lactos\u00e9rum, la fraction liquide dont est issue <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">la whey<\/a>. Un litre de lait de vache apporte \u00e0 lui seul pr\u00e8s de 26 g de cas\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle est constitu\u00e9e d&rsquo;acides amin\u00e9s essentiels (leucine, thr\u00e9onine) et non essentiels (proline, glutamine), ce qui en fait une prot\u00e9ine compl\u00e8te. C&rsquo;est sa structure mol\u00e9culaire, et non son profil d&rsquo;acides amin\u00e9s, qui explique sa vitesse d&rsquo;absorption singuli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cas\u00e9inate de calcium ou cas\u00e9ine micellaire ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/426-caseines\">cas\u00e9ines en poudre<\/a> se distinguent par leur proc\u00e9d\u00e9 de fabrication, et cette diff\u00e9rence a des cons\u00e9quences concr\u00e8tes sur la texture et le go\u00fbt.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th>Cas\u00e9ine micellaire<\/th><th>Cas\u00e9inate de calcium<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Proc\u00e9d\u00e9<\/td><td>Filtration \u00e0 froid<\/td><td>Traitement chimique<\/td><\/tr><tr><td>Structure<\/td><td>Micelles pr\u00e9serv\u00e9es<\/td><td>Micelles dissoci\u00e9es<\/td><\/tr><tr><td>Solubilit\u00e9<\/td><td>\u00c9paisse, presque cr\u00e9meuse<\/td><td>Tr\u00e8s soluble, plus fluide<\/td><\/tr><tr><td>Usage typique<\/td><td>Prise du soir, je\u00fbne prolong\u00e9<\/td><td>Collation, coucher, pr\u00e9parations culinaires<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine micellaire est la forme la plus courante et la plus recherch\u00e9e : l&rsquo;extraction \u00e0 froid pr\u00e9serve mieux ses acides amin\u00e9s et sa structure d&rsquo;origine. Beaucoup de produits associent les deux, avec du concentr\u00e9 de prot\u00e9ines de lait, pour \u00e9quilibrer qualit\u00e9 nutritionnelle et texture en shaker. Notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/meilleure-caseine\/\">comparatif des meilleures cas\u00e9ines en poudre<\/a> d\u00e9taille ces compositions.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels aliments sont riches en cas\u00e9ine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine n&rsquo;existe que dans les produits laitiers, puisqu&rsquo;elle provient du lait des mammif\u00e8res. Les teneurs varient fortement d&rsquo;un produit \u00e0 l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Prot\u00e9ines pour 100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Skyr<\/td><td>environ 11 g<\/td><\/tr><tr><td>Cottage<\/td><td>10 \u00e0 11 g<\/td><\/tr><tr><td>Fromage blanc et petit-suisse<\/td><td>8 \u00e0 10 g<\/td><\/tr><tr><td>Yaourt nature<\/td><td>environ 4,5 g<\/td><\/tr><tr><td>Faisselle<\/td><td>environ 4 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Les fromages affin\u00e9s montent bien plus haut : de 18 \u00e0 23 % de cas\u00e9ine pour une p\u00e2te molle, jusqu&rsquo;\u00e0 26 \u00e0 32 % pour un parmesan ou un comt\u00e9. Le d\u00e9tail complet figure dans notre article sur les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/aliments-riches-caseine\/\">aliments riches en cas\u00e9ine<\/a>. Retenez l&rsquo;ordre de grandeur : atteindre 30 g de prot\u00e9ines laiti\u00e8res le soir demande environ 300 g de fromage blanc, contre une dosette et demie de poudre.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Casein Complex 2,35 kg \u2013 Scitec Nutrition<\/strong> : jusqu\u2019\u00e0 <strong>22 g de prot\u00e9ines par dose<\/strong>, \u00e0 prendre notamment entre les repas ou avant le coucher.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1000\" GTM-data-nom=\"100% CASEIN COMPLEX (2,350kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1000-100-casein-complex-scitec.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18033-fit_540\/100-casein-complex-scitec.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Scitec Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1000-100-casein-complex-scitec.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN COMPLEX (2,350kg)\">\n      100% CASEIN COMPLEX (2,350kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Tu cherches une prot\u00e9ine plus progressive qu\u2019une whey pour compl\u00e9ter\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1000-100-casein-complex-scitec.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN COMPLEX (2,350kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c0 quoi sert la cas\u00e9ine en musculation et en r\u00e9gime ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Deux usages, qui reposent sur la m\u00eame propri\u00e9t\u00e9. Sur le plan de la construction musculaire, la cas\u00e9ine entretient un apport continu en acides amin\u00e9s, de sorte que la synth\u00e8se des prot\u00e9ines reste sup\u00e9rieure \u00e0 leur d\u00e9gradation. Dans l&rsquo;\u00e9tude PNAS de 1997, la cas\u00e9ine r\u00e9duisait de 34 % la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle du corps entier, quand le lactos\u00e9rum, lui, stimulait surtout la synth\u00e8se.<\/p>\n\n\n\n<p>Trois all\u00e9gations distinctes concernant les prot\u00e9ines figurent au r\u00e8glement 432\/2012 et s&rsquo;appliquent \u00e0 la cas\u00e9ine comme \u00e0 toute prot\u00e9ine alimentaire :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire \u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire \u00bb<\/li>\n\n\n\n<li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien d&rsquo;une ossature normale \u00bb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur le plan du r\u00e9gime, la digestion lente allonge la sensation de sati\u00e9t\u00e9 apr\u00e8s la prise. C&rsquo;est un effet coupe-faim utile en d\u00e9ficit calorique, d&rsquo;autant que la cas\u00e9ine co\u00fbte peu de calories : 111 kcal pour une dosette de 30 g dans l&rsquo;exemple cit\u00e9 plus haut, dont 2,8 g de glucides.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La cas\u00e9ine en collation entre deux repas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Matin ou apr\u00e8s-midi, la cas\u00e9ine fait une collation pratique entre deux repas espac\u00e9s, et une base int\u00e9ressante pour un smoothie. Deux placements possibles, selon votre objectif :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 \u00e0 2 heures apr\u00e8s un repas (petit-d\u00e9jeuner ou d\u00e9jeuner) : vous prolongez la sati\u00e9t\u00e9 du repas et r\u00e9duisez le grignotage jusqu&rsquo;au suivant. Utile en p\u00e9riode de perte de poids.<\/li>\n\n\n\n<li>1 \u00e0 2 heures avant un repas (d\u00e9jeuner ou d\u00eener) : vous arrivez \u00e0 table avec moins de faim, ce qui limite m\u00e9caniquement la portion.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur le plan sportif, la logique reste identique \u00e0 celle de la nuit : maintenir une balance prot\u00e9ique positive, pour que les acides amin\u00e9s servent \u00e0 r\u00e9parer les fibres musculaires endommag\u00e9es par l&rsquo;effort.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce cr\u00e9neau compte surtout dans deux cas : les journ\u00e9es \u00e0 repas espac\u00e9s de plus de cinq heures, et les jours sans entra\u00eenement, o\u00f9 beaucoup rel\u00e2chent leurs apports alors que la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire se poursuit sur plusieurs jours.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement : whey ou cas\u00e9ine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s une s\u00e9ance, la whey est le meilleur choix. L&rsquo;exercice augmente les besoins directs en acides amin\u00e9s pour r\u00e9parer les fibres sollicit\u00e9es, et c&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment le moment o\u00f9 une lib\u00e9ration \u00e9tal\u00e9e sur six \u00e0 sept heures joue contre vous.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th>Whey<\/th><th>Cas\u00e9ine<\/th><th>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Vitesse de digestion<\/td><td>Rapide, pic en 1 \u00e0 2 heures<\/td><td>Lente, sur plusieurs heures<\/td><td>Rapide<\/td><\/tr><tr><td>Profil sanguin<\/td><td>Pic marqu\u00e9 et bref<\/td><td>Mont\u00e9e progressive, plateau 6 \u00e0 7 h<\/td><td>Mont\u00e9e rapide, pic mod\u00e9r\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Moment adapt\u00e9<\/td><td>Apr\u00e8s la s\u00e9ance, au r\u00e9veil<\/td><td>Coucher, collation, je\u00fbne prolong\u00e9<\/td><td>Apr\u00e8s la s\u00e9ance, sans produits laitiers<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2669-programme-gain-de-muscle-24h.html\">programme gain de muscle jour et nuit<\/a> applique cette r\u00e9partition : il associe une whey et une cas\u00e9ine sur cinq semaines avec un plan alimentaire et un plan d&rsquo;entra\u00eenement. Si vous excluez les produits laitiers, les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> couvrent le cr\u00e9neau post-s\u00e9ance, mais aucune ne reproduit le profil nocturne de la cas\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment pr\u00e9parer et int\u00e9grer la cas\u00e9ine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine \u00e9paissit beaucoup plus qu&rsquo;une whey. Comptez 200 \u00e0 300 ml d&rsquo;eau froide pour une dosette de 30 g, et secouez plus longtemps : trente secondes au shaker \u00e9vitent les grumeaux. Avec du lait, la texture devient tr\u00e8s dense et le contenu calorique grimpe d&rsquo;une centaine de kilocalories.<\/p>\n\n\n\n<p>Quelques rep\u00e8res pour l&rsquo;int\u00e9grer \u00e0 votre alimentation sans la subir :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le go\u00fbt compte plus qu&rsquo;on ne croit. Une prise quotidienne se tient sur la dur\u00e9e uniquement si le go\u00fbt vous convient. Chocolat, vanille et fraise sont les parfums les plus r\u00e9pandus.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00e9langez-la \u00e0 un produit laitier. Ajouter une demi-dosette dans 200 g de fromage blanc donne une texture de cr\u00e8me dessert et permet d&rsquo;apporter pr\u00e8s de 30 g de prot\u00e9ines en une seule collation.<\/li>\n\n\n\n<li>Ne remplacez pas un repas par un shaker. La cas\u00e9ine compl\u00e8te une alimentation d\u00e9j\u00e0 correcte en prot\u00e9ines.<\/li>\n\n\n\n<li>Adaptez la dose au d\u00eener. Un d\u00eener \u00e0 40 g de prot\u00e9ines n&rsquo;appelle pas la m\u00eame quantit\u00e9 qu&rsquo;une salade l\u00e9g\u00e8re.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Enfin, la cas\u00e9ine en poudre contient tr\u00e8s peu de lactose, ce qui la rend souvent plus tol\u00e9rable que le lait pour les personnes sensibles. Une allergie aux prot\u00e9ines de lait, elle, contre-indique tout produit laitier : dans ce cas, orientez-vous vers une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Casein Protein 1,8 kg \u2013 Applied Nutrition<\/strong> : <strong>25 g de prot\u00e9ines par dose<\/strong>, avec DigeZyme\u00ae et LactoSpore\u00ae.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5636\" GTM-data-nom=\"100% Casein Protein (1800g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5636-100-casein-protein-1800g.html#\/505124-gout-strawberry_cream\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/35444-fit_540\/100-casein-protein-1800g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Applied Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5636-100-casein-protein-1800g.html#\/505124-gout-strawberry_cream\" title=\"100% Casein Protein (1800g)\">\n      100% Casein Protein (1800g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">54.95 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% Casein Protein (1800 g) d\u2019Applied Nutrition est une prot\u00e9ine\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5636-100-casein-protein-1800g.html#\/505124-gout-strawberry_cream\" title=\"100% Casein Protein (1800g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ : vos questions sur le moment de prise<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps avant de dormir faut-il la prendre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Environ 30 minutes. C&rsquo;est le d\u00e9lai retenu dans l&rsquo;\u00e9tude de 2012 cit\u00e9e plus haut. Plus t\u00f4t dans la soir\u00e9e, la lib\u00e9ration des acides amin\u00e9s d\u00e9marre trop en amont et couvre moins bien la seconde partie de la nuit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il en prendre les jours sans entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, si vos apports prot\u00e9iques de la journ\u00e9e sont justes. La synth\u00e8se des prot\u00e9ines ne s&rsquo;arr\u00eate pas les jours sans s\u00e9ance, et la r\u00e9cup\u00e9ration d&rsquo;un groupe musculaire s&rsquo;\u00e9tale sur plusieurs jours. La strat\u00e9gie reste la m\u00eame : couvrir les longues plages sans alimentation.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cas\u00e9ine en poudre ou fromage blanc le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les deux apportent de la cas\u00e9ine. Le fromage blanc demande une portion d&rsquo;environ 300 g pour approcher 30 g de prot\u00e9ines, la poudre y parvient en une dosette et demie dilu\u00e9e. Choisissez selon votre confort digestif et votre budget calorique, le r\u00e9sultat nutritionnel est proche.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on prendre whey et cas\u00e9ine le m\u00eame jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, c&rsquo;est m\u00eame la combinaison la plus courante : whey apr\u00e8s la s\u00e9ance, cas\u00e9ine au coucher. Les deux se compl\u00e8tent sur des cr\u00e9neaux diff\u00e9rents et il n&rsquo;y a aucune raison de choisir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La cas\u00e9ine fait-elle grossir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pas en elle-m\u00eame. Une dosette de 30 g apporte environ 110 kcal, \u00e0 int\u00e9grer dans votre total de la journ\u00e9e comme n&rsquo;importe quel aliment. Prise en remplacement d&rsquo;une collation sucr\u00e9e, elle all\u00e8ge m\u00eame le bilan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on la prendre pendant un je\u00fbne intermittent ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pas pendant la fen\u00eatre de je\u00fbne, puisqu&rsquo;elle apporte des calories. Placez-la en fin de fen\u00eatre alimentaire : sa digestion lente prolonge l&rsquo;apport en acides amin\u00e9s bien apr\u00e8s la derni\u00e8re bouch\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Casein Native Micellar (2 kg) \u2013 Addict Sport Nutrition<\/strong> : <strong>25 g de prot\u00e9ines par dose<\/strong>, issue de lait frais \u00e9cr\u00e9m\u00e9, int\u00e9ressante pour compl\u00e9ter tes apports <strong>le soir ou entre deux repas espac\u00e9s<\/strong>.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3990\" GTM-data-nom=\"Casein Native Micellar (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3990-casein-native-micellar-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/35074-fit_540\/casein-native-micellar-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Addict Sport Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3990-casein-native-micellar-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Casein Native Micellar (2kg)\">\n      Casein Native Micellar (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">86.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Casein Native Micellar (2kg)\u00a0est une cas\u00e9ine fabriqu\u00e9e par la marque\u00a0Addict\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3990-casein-native-micellar-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Casein Native Micellar (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>En r\u00e9sum\u00e9<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La cas\u00e9ine se prend en priorit\u00e9 30 minutes avant le coucher, \u00e0 raison de 25 \u00e0 40 g de prot\u00e9ines, pour couvrir les 7 \u00e0 9 heures du je\u00fbne nocturne. Ses autres b\u00e9n\u00e9fices apparaissent en collation, 1 \u00e0 2 heures apr\u00e8s ou avant un repas, pour prolonger la sati\u00e9t\u00e9 et maintenir un apport continu en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, pr\u00e9f\u00e9rez la whey ou une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale : leur digestion rapide r\u00e9pond mieux au besoin du moment. Et gardez en t\u00eate que la cas\u00e9ine ne se substitue pas \u00e0 la base de votre alimentation. Elle compl\u00e8te une pratique sportive r\u00e9guli\u00e8re et des apports prot\u00e9iques d\u00e9j\u00e0 coh\u00e9rents avec vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 lire \u00e9galement dans nos articles sur le sujet : notre s\u00e9lection des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/meilleure-caseine\/\">meilleures cas\u00e9ines<\/a> et notre guide des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/aliments-riches-caseine\/\">aliments riches en cas\u00e9ine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Snijders T. et coll., \u00ab Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men \u00bb, The Journal of Nutrition, 2015.<\/p>\n\n\n\n<p>Boirie Y. et coll., \u00ab Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion \u00bb, PNAS, 1997.<\/p>\n\n\n\n<p>Res P. T. et coll., \u00ab Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery \u00bb, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 2012.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La cas\u00e9ine se prend d&rsquo;abord le soir, dans les 30 minutes qui pr\u00e9c\u00e8dent le coucher. C&rsquo;est le cr\u00e9neau o\u00f9 sa digestion lente sert le plus : la nuit est la plus longue p\u00e9riode sans apport alimentaire de la journ\u00e9e, et le sommeil est la phase pendant laquelle votre corps reconstruit les fibres sollicit\u00e9es \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. 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