En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div> L\u2019oxyde nitrique est la mol\u00e9cule qui commande le rel\u00e2chement des vaisseaux sanguins ; l\u2019organisme le produit \u00e0 partir de l\u2019arginine ou des nitrates des l\u00e9gumes<\/p> Roquette, betterave, \u00e9pinards, laitue et c\u00e9leri sont les l\u00e9gumes les plus riches en nitrates<\/p> Deux aliments de ce guide ont un effet reconnu \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne sur les vaisseaux : les noix (30 g par jour) et les flavanols de cacao (200 mg par jour)<\/p> Chez le sportif, l\u2019effet du nitrate sur la performance existe mais reste faible, et il n\u2019appara\u00eet pas chez les athl\u00e8tes d\u2019endurance tr\u00e8s entra\u00een\u00e9s<\/p> Pression art\u00e9rielle basse, traitement de la tension ou traitement anticoagulant : parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin avant les sources concentr\u00e9es<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n Un vasodilatateur est une substance qui fait se relâcher les cellules musculaires lisses des parois des vaisseaux sanguins. Leur diamètre augmente, et le flux sanguin avec lui : davantage de sang, donc d’oxygène, parvient aux tissus et aux muscles. En nutrition, on parle de vasodilatateurs naturels pour des aliments ou des plantes dont certains composés participent à ce mécanisme, à une échelle sans commune mesure avec celle d’un médicament.<\/p>\n\n\n\n Le principal signal de la dilatation des vaisseaux est l’oxyde nitrique (NO), aussi appelé monoxyde d’azote. Produit par la paroi interne des artères, il diffuse dans les cellules musculaires lisses, active une enzyme, la guanylate cyclase, et déclenche leur relâchement. C’est pourquoi les propriétés vasodilatatrices des aliments de ce guide sont présentées à travers la production d’oxyde nitrique. Notre dossier consacré à l’oxyde nitrique<\/a> détaille ce mécanisme.<\/p>\n\n\n\n Deux voies coexistent, et c’est ce qui explique que la betterave et les amandes se retrouvent dans la même liste. La première est enzymatique : la NO-synthase transforme l’arginine en oxyde nitrique. Elle est alimentée par les acides aminés<\/a> des protéines et par la citrulline<\/a>, que l’organisme convertit en arginine. Notre page sur l’arginine en nutrition sportive<\/a> revient sur cette voie.<\/p>\n\n\n\n La seconde part des nitrates des légumes. Les bactéries de la bouche les réduisent en nitrites, qui sont ensuite convertis en oxyde nitrique dans le corps. Cette voie ne dépend pas de la NO-synthase et s’ajoute à la première. L’Anses indique que les légumes, principalement les légumes feuilles, fournissent 62 % des nitrates consommés par les adultes : c’est une voie facile à alimenter au quotidien, sans complément.<\/p>\n\n\n\n En partie, et à une échelle modeste. L’alimentation apporte les briques de la production d’oxyde nitrique : nitrates, arginine, citrulline, flavanols. Mais l’activité physique régulière et l’hygiène de vie pèsent davantage sur la santé du cœur et de la circulation du sang, et l’hypertension relève d’un suivi médical, pas d’une liste de courses.<\/p>\n\n\n\n En médecine, un vasodilatateur est un médicament prescrit et suivi, avec une posologie, des interactions et des contre-indications définies. Un aliment agit à une tout autre échelle et ne remplace jamais un traitement. Si vous suivez un traitement de l’hypertension ou un traitement du système cardiovasculaire, ne le modifiez pas de vous-même et parlez de votre alimentation à votre médecin.<\/p>\n\n\n\n Ce guide s’adresse à des adultes en bonne santé. Pour les compléments, voir les effets secondaires des pre-workouts<\/a> et l’utilité d’un pre-workout<\/a>.<\/p>\n\n\n\n La roquette, la betterave, les épinards, la laitue et le céleri. Dans la revue de Lidder et Webb (2013), ces légumes dépassent 1 000 mg de nitrates par kilo, la roquette étant celui qui en accumule le plus. Ce sont les vasodilatateurs naturels les mieux documentés. Le chou, le navet et les haricots verts se situent plus bas, les carottes et l’ail plus bas encore, l’oignon et la tomate tout en bas de l’échelle. Ces teneurs sont des ordres de grandeur : les tables alimentaires<\/a> donnent des moyennes, pas une garantie.<\/p>\n\n\n\n Vous pensiez que la betterave était la championne des nitrates ? Pas tout à fait. La betterave rouge n’est pas le légume le plus riche en nitrates, mais c’est le plus étudié, surtout sous forme de jus. Dans une étude menée chez des volontaires en bonne santé, 500 ml de jus ont abaissé la tension artérielle environ trois heures après la prise, au moment où la concentration de nitrite dans le sang atteignait son maximum.<\/p>\n\n\n\n Côté sport, la méta-analyse de Senefeld et coll. (2020), qui regroupe 80 études, observe un effet favorable du nitrate sur la performance chez des hommes jeunes et actifs, un effet que les auteurs qualifient eux-mêmes de faible. Il n’apparaît ni dans les études menées uniquement chez des femmes, ni chez les sportifs d’endurance très entraînés. L’effet mesuré concerne donc surtout les pratiquants de loisir, et il reste modeste. Nos articles sur la betterave en endurance<\/a> et sur la betterave en musculation<\/a> détaillent ces études.<\/p>\n\n\n\n Comment l’intégrer :<\/p>\n\n\n\n Le conseil de nos coachs : testez le jus de betterave un jour de séance légère avant d’en faire un rituel d’avant-compétition. Tout le monde ne le digère pas de la même façon, et mieux vaut le découvrir à l’entraînement que le jour J.<\/p>\n\n\n\n Un détail compte : un bain de bouche antiseptique pris juste avant bloque en grande partie la conversion des nitrates par les bactéries de la bouche, ce qu’une étude a montré avec un bain de bouche à la chlorhexidine. Avant l’entraînement, gardez donc le bain de bouche pour plus tard.<\/p>\n\n\n\n La roquette est le légume qui accumule le plus de nitrates, devant les épinards et la laitue. Peu caloriques, ces légumes à feuilles vertes<\/a> apportent aussi des vitamines (K, C, B9)<\/a>, et ils trouvent leur place dans une alimentation de prise de masse sèche<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Les flavonoïdes sont des polyphénols végétaux, souvent présentés comme antioxydants. Plusieurs d’entre eux favorisent la production d’oxyde nitrique par la paroi des artères, un mécanisme surtout décrit pour les flavanols du cacao.<\/p>\n\n\n\n Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavanols. C’est aussi l’un des deux aliments de ce guide dont l’effet sur les vaisseaux est reconnu à l’échelle européenne : les flavanols de cacao aident à préserver l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale. Cet effet est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de flavanols de cacao, et il ne vaut que pour une boisson cacaotée ou un chocolat noir qui garantissent cette teneur. Une tablette ordinaire ne l’indique pas.<\/p>\n\n\n\n La revue Cochrane de Ried et coll. (2017), qui réunit 40 comparaisons et 1 804 participants, observe une baisse faible de la pression artérielle, de 1,76 mmHg en moyenne, avec des produits riches en flavanols consommés pendant deux à dix-huit semaines. L’effet diminue quand on écarte les essais dont les auteurs travaillaient pour l’industrie qui les finançait.<\/p>\n\n\n\n Le procédé compte : l’alcalinisation fait chuter les flavanols, de 34,6 mg par gramme en moyenne dans les cacaos naturels à 3,9 mg dans les cacaos fortement alcalinisés. Préférez un cacao non alcalinisé, et un chocolat noir qui reste gras et sucré se dose.<\/p>\n\n\n\n Le conseil de nos coachs : le chocolat noir reste un aliment plaisir avant d’être un outil. Deux carrés après le déjeuner, oui ; une tablette avant la séance pour « mieux congestionner », non.<\/p>\n\n\n\n Les agrumes apportent des flavonoïdes, comme l’hespéridine, et de la vitamine C<\/a>. Pour cette vitamine, le libellé européen qui touche aux vaisseaux est précis : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins. La vitamine C accroît aussi l’absorption de fer.<\/p>\n\n\n\n Un jus d’orange frais<\/a> ou une orange suffisent. Le pamplemousse fait exception : il modifie l’effet de nombreux médicaments, demandez conseil si vous suivez un traitement.<\/p>\n\n\n\n Les myrtilles et les autres baies sont riches en anthocyanes, les pigments responsables de leur couleur. Le thé vert<\/a> apporte des catéchines, et la caféine<\/a> qu’il contient s’ajoute à celle du café. L’oignon rouge est une source de quercétine. Ces composés sont étudiés pour leur action sur la circulation, avec des données chez l’humain moins nombreuses que pour les nitrates et le cacao.<\/p>\n\n\n\n L’arginine est présente dans toutes les protéines, animales ou végétales. La citrulline, elle, est rare dans l’alimentation : la pastèque en est la source la plus connue.<\/p>\n\n\n\n La chair de pastèque contient environ 1,9 mg de citrulline par gramme, soit près de 190 mg pour 100 g, et l’écorce en contient un peu moins à poids frais égal. Un complément de citrulline<\/a> en apporte plusieurs grammes par dose : la pastèque n’en est pas un équivalent.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi la citrulline plutôt que l’arginine ? Une partie de l’arginine avalée est dégradée dans l’intestin avant d’atteindre le sang. Dans une étude chez des volontaires en bonne santé, la citrulline prise par voie orale était plus efficace que l’arginine elle-même pour augmenter l’arginine sanguine.<\/p>\n\n\n\n Les fruits à coque<\/a> apportent de l’arginine avec leurs protéines, ainsi que des lipides de qualité. Les noix bénéficient en plus d’un libellé européen : les noix contribuent à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, un effet obtenu par la consommation journalière de 30 g de noix, soit une petite poignée : voir aussi notre page sur les noix en musculation<\/a>. Les oléagineux restent très caloriques : en sèche, nos conseils sont de peser la portion plutôt que de piocher dans le sachet.<\/p>\n\n\n\n Les poissons gras<\/a>, comme le saumon, le maquereau ou la sardine, apportent de l’arginine et des oméga-3<\/a>. Pour ces derniers, deux effets sont validés à l’échelle européenne : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, avec 250 mg par jour, et l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale, avec 3 g par jour. Si vous mangez peu de poisson, une huile de poisson en capsules<\/a> peut compléter vos apports.<\/p>\n\n\n\n Les protéines complètes<\/a> des œufs, des produits laitiers et des viandes apportent elles aussi de l’arginine. La viande rouge fournit en plus du fer héminique et de la créatine<\/a>, avec modération.<\/p>\n\n\n\n Faut-il saupoudrer du piment partout pour mieux congestionner ? Nos coachs vous répondent franchement : non. Les épices et les plantes arrivent loin derrière les nitrates et le cacao, et les résultats viennent souvent de l’animal, ou de doses sans rapport avec la cuisine.<\/p>\n\n\n\n La capsaïcine<\/a> active les récepteurs TRPV1, présents notamment sur la paroi des vaisseaux. Une revue de 2015 rapporte un effet favorable sur la dilatation des vaisseaux chez le rongeur ; chez l’humain, les données portent surtout sur une légère hausse de la dépense énergétique. À éviter en cas de reflux gastrique.<\/p>\n\n\n\n La curcumine est le composé étudié du curcuma. Un essai de 2017 a observé une meilleure fonction des vaisseaux chez des adultes de 45 à 74 ans ayant pris 2 000 mg par jour d’une curcumine formulée pendant douze semaines, une dose sans commune mesure avec une cuillère de curcuma dans un plat. La curcumine est de plus mal absorbée seule : chez l’humain, l’ajout de 20 mg de pipérine, le composé du poivre noir, a augmenté son absorption de 2 000 %. Associez-le donc au poivre. Le gingembre, lui, relève un plat ou une infusion, sans donnée humaine suffisante sur les vaisseaux.<\/p>\n\n\n\n L’ail est l’un des aliments les plus étudiés sur le plan vasculaire. Son composé soufré, l’allicine, se forme quand la gousse est écrasée, et la chaleur le dégrade : ajoutez l’ail cru ou en fin de cuisson. L’ail agit légèrement sur l’agrégation des plaquettes, d’où la prudence en cas de traitement anticoagulant.<\/p>\n\n\n\n Le ginkgo biloba est la plante la plus étudiée sur la circulation sanguine, et celle qui demande le plus de précautions. La monographie de l’Agence européenne du médicament indique qu’il peut augmenter la tendance aux saignements : il se prend sur avis médical en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant, s’arrête trois à quatre jours avant une intervention chirurgicale, et il est contre-indiqué pendant la grossesse. Chez les personnes épileptiques, la survenue de crises ne peut pas être exclue.<\/p>\n\n\n <\/p>\n\n\n <\/div>\n La sensation de jambes lourdes ne relève pas du mécanisme décrit dans ce guide. Elle traduit une difficulté du sang veineux à remonter des jambes vers le cœur, souvent accentuée par la station debout prolongée, la chaleur ou une position assise continue. C’est le versant veineux de la circulation, celui auquel on associe traditionnellement le marron d’Inde, et non le versant artériel des nitrates et des flavonoïdes.<\/p>\n\n\n\n Ces aliments ne traitent donc pas des jambes lourdes. Une sensation persistante, avec gonflement, varices ou douleur, relève d’un médecin. Au quotidien, le mouvement reste le premier levier : voir nos exercices pour soulager les jambes lourdes<\/a> et notre page sur la rétention d’eau<\/a>.<\/p>\n\n\n\nQu’est-ce qu’un vasodilatateur naturel ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Quel est le rôle de l’oxyde nitrique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Comment l’organisme produit-il l’oxyde nitrique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Peut-on améliorer la circulation sanguine par l’alimentation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Vasodilatateur naturel ou médicament : quelle différence ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Quels aliments sont les plus riches en nitrates ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"l\u00e9gumes](\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Legumes-riches-en-nitrates-frais.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa betterave : la source de nitrates la plus étudiée<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Roquette, épinards, laitue : les légumes feuilles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Quels aliments riches en flavonoïdes agissent sur la circulation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"Aliments](\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Aliments-riches-en-flavonoides.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLe cacao et le chocolat noir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Les agrumes et la vitamine C<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Fruits rouges, thé et oignon<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Arginine et citrulline : où les trouver ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
La pastèque, source de citrulline<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Les noix et les autres oléagineux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Poissons gras, œufs, produits laitiers et viandes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Épices et plantes : que montrent les études ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Piment et poivre de Cayenne : la capsaïcine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Curcuma et gingembre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
L’ail<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Le ginkgo biloba<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitadium.com\/18097-fit_540\/ginkgo-biloba-100-tabs.jpg\")
\n <\/a>\n <\/div>\n D’où vient la sensation de jambes lourdes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Tableau récapitulatif des aliments vasodilatateurs<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitadium.com\/30110-fit_540\/no-pump-ripped-420g.jpg\")
\n <\/a>\n <\/div>\n