{"id":57880,"date":"2023-06-15T10:44:13","date_gmt":"2023-06-15T08:44:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=57880"},"modified":"2024-06-11T11:07:12","modified_gmt":"2024-06-11T09:07:12","slug":"congestion-musculaire","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/pre-workout\/congestion-musculaire\/","title":{"rendered":"La congestion musculaire"},"content":{"rendered":"\n

\u00c0 l’origine de muscles plus volumineux<\/strong>, la congestion musculaire est \u00e9galement propice \u00e0 une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> et plus de r\u00e9sultats (en am\u00e9liorant l’hypertrophie).<\/p>\n\n\n\n

Qualit\u00e9 de l’entra\u00eenement<\/strong>, hydratation<\/strong>, alimentation<\/strong>, temps de repos<\/strong> : plusieurs facteurs peuvent \u00eatre sollicit\u00e9s afin de l’optimiser, sans compter le r\u00f4le de certains compl\u00e9ments alimentaires pre workout<\/a><\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

On vous propose de faire le point !<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9finition : c’est quoi la congestion musculaire ou l’effet \u00ab\u00a0pump\u00a0\u00bb en musculation ? <\/h2>\n\n\n\n

La congestion musculaire est un ph\u00e9nom\u00e8ne naturellement provoqu\u00e9 par des contractions musculaires r\u00e9p\u00e9t\u00e9es<\/strong> et suffisamment intenses, se traduisant par une \u00e9l\u00e9vation du volume sanguin au niveau des cellules musculaires<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Lors d’un effort, les muscles sollicit\u00e9s ont effectivement besoin d’un afflux sanguin sup\u00e9rieur \u00e0 la normal<\/strong>, le sang jouant le r\u00f4le de transporteur de nutriments et d’oxyg\u00e8ne<\/strong> (via les vaisseaux sanguins) justement n\u00e9cessaires aux contractions musculaires. <\/p>\n\n\n\n

Cette augmentation du volume sanguin au niveau musculaire se manifeste par une sensation de drainage au niveau des muscles<\/strong>, couramment nomm\u00e9e \u00ab\u00a0effet pump\u00a0\u00bb; et des muscles plus volumineux<\/strong> le temps de l’effort, mais aussi apr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

Si ce ph\u00e9nom\u00e8ne dure peu de temps, il assure tout de m\u00eame une optimisation de la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance des muscles<\/strong>, ces derniers \u00e9tant aliment\u00e9s en \u00e9l\u00e9ments qui y contribuent (les nutriments et l’oxyg\u00e8ne, encore et toujours). 
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Pourquoi congestionner les muscles ? Objectif prise de masse <\/h3>\n\n\n\n

S’agissant de congestion musculaire, tous les exercices ne se valent pas. Le but \u00e9tant d’assurer une contraction musculaire suffisamment intense<\/strong> pour provoquer une \u00e9l\u00e9vation importante de l’afflux sanguin vers les cellules musculaires. <\/p>\n\n\n\n

L’intensit\u00e9 de la contraction d\u00e9terminera aussi la magnitude du ph\u00e9nom\u00e8ne d’adaptation \u00e0 l’origine de la prise de masse – l’hypertrophie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Plus un muscle est violemment sollicit\u00e9, plus le travail de r\u00e9paration et de renforcement des fibres musculaires endommag\u00e9es par l’effort sera grand, plus la prise de masse sera importante.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Ce ph\u00e9nom\u00e8ne de r\u00e9paration sera plus efficace en p\u00e9riode de congestion, les muscles \u00e9tant mieux aliment\u00e9s en acides amin\u00e9s<\/strong> (transport\u00e9s par le sang).

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Comment augmenter la congestion avec l’intensit\u00e9 id\u00e9ale ?<\/h3>\n\n\n\n

Mais quelle est l’intensit\u00e9 id\u00e9ale ? Une \u00e9tude publi\u00e9e en 2015<\/strong>, visant \u00e0 comparer les effets d’un entra\u00eenement en volume (beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions, avec charges faibles) et en intensit\u00e9 (peu de r\u00e9p\u00e9titions, avec charges lourdes) sur l’augmentation de la force et de la taille des muscles <\/strong>de sujets entra\u00een\u00e9s, nous donne un \u00e9l\u00e9ment de r\u00e9ponse.<\/p>\n\n\n\n

En effet, les r\u00e9sultats de cette \u00e9tude ont d\u00e9montr\u00e9 que l’entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong>, caract\u00e9ris\u00e9 par des s\u00e9ries (4 au total) de 3 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 90% de la r\u00e9p\u00e9tition maximale (1 RM)<\/strong>, a \u00e9t\u00e9 plus efficace s’agissant de l’augmentation de la force et de la taille des muscles<\/strong>. 
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Combien de temps dure la congestion ? <\/h3>\n\n\n\n

30 minutes environ<\/strong>. C’est la p\u00e9riode durant laquelle la congestion musculaire reste observable <\/strong>apr\u00e8s l’arr\u00eat d’une s\u00e9ance, en moyenne.<\/p>\n\n\n\n

Il faut n\u00e9anmoins noter que cette dur\u00e9e peut varier d’un individu \u00e0 un autre, selon le niveau d’exp\u00e9rience<\/strong> (il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que la congestion musculaire est plus importante chez les sujets entra\u00een\u00e9s en r\u00e9sistance) et l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance<\/strong> (plus la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 intense, plus la congestion sera importante). 

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Comment \u00eatre congestionn\u00e9 et obtenir l’effet pump ? <\/h2>\n\n\n\n

Plusieurs facteurs ont une influence sur la congestion optimale <\/strong>et l’obtention de cette sensation de drainage au niveau des muscles (l’effet \u00ab\u00a0pump\u00a0\u00bb).<\/p>\n\n\n\n

Voici une liste de ces facteurs, et les conditions pour optimiser leur influence.
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La qualit\u00e9 de l’entrainement<\/h3>\n\n\n\n

Le type de s\u00e9ance et la qualit\u00e9 de l’entra\u00eenement sont primordiaux pour une congestion optimale. Des s\u00e9ries courtes (3 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions) <\/strong>et intenses (90% de la r\u00e9p\u00e9tition maximale)<\/strong> seront plus efficaces que des s\u00e9ries longues et moins intenses. <\/p>\n\n\n\n

Des mouvements bien ex\u00e9cut\u00e9s avec contractions volontaires<\/strong>, autant sur la phase concentrique<\/strong> -phase durant laquelle les muscles se raccourcissent lors de la contraction (phase ascendante lors du curl, par exemple) -, qu’excentrique<\/strong> – phase durant laquelle la contraction se r\u00e9alise lorsque le mouvement induit une augmentation de la longueur du muscle (phase descendante du curl, par exemple) -, seront importants. <\/p>\n\n\n\n

Des m\u00e9thodes d’entra\u00eenement comme le superset<\/strong>, caract\u00e9ris\u00e9 par une alternance de deux exercices, sans pause, et donc une intensit\u00e9 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/strong> (avec moins de charges n\u00e9anmoins), peuvent \u00e9galement s’av\u00e9rer int\u00e9ressantes dans ce cadre. <\/p>\n\n\n\n

Aussi, nous vous recommandons de r\u00e9aliser un travail de ciblage, en vous concentrant sur un groupe musculaire \u00e0 la fois<\/strong>. 

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L’hydratation <\/h3>\n\n\n\n

Le sang \u00e9tant majoritairement compos\u00e9 d’eau (80% environ), une bonne hydratation<\/strong> s’impose naturellement comme l’une des conditions \u00e0 une congestion optimale<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Boire suffisamment d’eau permettra de maintenir\/augmenter la fluidit\u00e9 du sang <\/strong>et donc une meilleure circulation qui, rappelons-le, est au c\u0153ur de la congestion. 

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L’alimentation<\/h3>\n\n\n\n

La qualit\u00e9 de l’alimentation sera aussi d\u00e9terminante pour une bonne congestion, en incluant suffisamment de glucides<\/strong> notamment. Deux raisons \u00e0 \u00e7a :<\/p>\n\n\n\n