{"id":58053,"date":"2023-09-08T12:39:42","date_gmt":"2023-09-08T10:39:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58053"},"modified":"2026-10-13T19:23:52","modified_gmt":"2026-10-13T17:23:52","slug":"recette-gainer-maison","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/recette-gainer-maison\/","title":{"rendered":"Recette de gainer maison pour la prise de masse"},"content":{"rendered":"\n<p>Un gainer maison est un m\u00e9lange hypercalorique que vous pr\u00e9parez vous-m\u00eame, \u00e0 partir d\u2019aliments courants : flocons d\u2019avoine, banane, beurre de cacahu\u00e8te, whey, miel, ol\u00e9agineux et lait. Comptez environ 850 calories par portion avec la recette d\u00e9taill\u00e9e plus bas, pour un co\u00fbt inf\u00e9rieur \u00e0 celui d\u2019un produit tout pr\u00eat. C\u2019est la solution la plus directe pour prendre du poids sans ajouter un repas complet \u00e0 votre journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Le fait maison demande 10 \u00e0 15 minutes de pr\u00e9paration et de nettoyage, une balance de cuisine et un blender correct. Voici la composition type d\u2019un gainer, les recettes pr\u00eates \u00e0 l\u2019emploi, le moment de consommation, les erreurs \u00e0 \u00e9viter et la comparaison avec <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\">les gainers pr\u00eats \u00e0 consommer<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#32373c;background-color:#fc9a11\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-notice Always Show ab-font-size-16 ab-block-notice\" data-id=\"448ba3\"><div class=\"ab-notice-title\" style=\"color:#fff\"><p><strong><strong>En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div><div class=\"ab-notice-text\" style=\"border-color:#fc9a11\"><p>D\u00e9finition : un gainer est un compl\u00e9ment hypercalorique qui associe prot\u00e9ines, glucides et lipides, plus les micronutriments apport\u00e9s par les aliments.<\/p><p>La recette Fitadium : 45 g de flocons d\u2019avoine, 1 banane, 20 g de beurre de cacahu\u00e8te, 30 g de whey, 1 grosse cuill\u00e8re de miel, 15 g de noisettes et 30 cl de lait, soit environ 850 calories.<\/p><p>Ce que le fait maison apporte : contr\u00f4le des ingr\u00e9dients, co\u00fbt plus bas, composition ajustable \u00e0 votre besoin calorique.<\/p><p>Ce qu\u2019il co\u00fbte : pr\u00e9paration plus longue, conservation limit\u00e9e \u00e0 2 ou 3 jours, dosage approximatif sans balance.<\/p><p>\u00c0 \u00e9viter : verser \u00e0 l\u2019\u0153il, chauffer la whey, remplacer un repas complet par une portion.<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"qu-est-ce-qu-un-gainer-maison-et-a-quoi\"><strong>Qu\u2019est-ce qu\u2019un gainer maison, et \u00e0 quoi sert-il ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/\">gainer<\/a> est un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/complement-alimentaire-grossir\/\">compl\u00e9ment alimentaire hypercalorique<\/a> con\u00e7u pour augmenter votre apport \u00e9nerg\u00e9tique pendant une phase de prise de masse musculaire. Le gainer maison applique exactement le m\u00eame principe avec des aliments bruts pass\u00e9s au blender : m\u00eame r\u00f4le, m\u00eames familles de nutriments, ingr\u00e9dients diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n<p>Un gainer r\u00e9unit trois briques nutritionnelles, prot\u00e9ines, glucides et lipides, chacune avec une fonction pr\u00e9cise dans le shake.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Nutriment<\/th><th>Type<\/th><th>R\u00f4le dans le shake<\/th><th>Exemples d\u2019aliments<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Glucides<\/td><td>Complexes (assimilation lente) et simples (assimilation rapide)<\/td><td>Apporter l\u2019essentiel des calories et reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne<\/td><td>Flocons d\u2019avoine, dextrose, fruits<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ines<\/td><td>Isolat de whey, concentr\u00e9 de whey, cas\u00e9ine du lait<\/td><td>Fournir les acides amin\u00e9s utilis\u00e9s par le muscle<\/td><td>Whey, lait, yaourt, fromage blanc<\/td><\/tr><tr><td>Lipides et micronutriments<\/td><td>Ol\u00e9agineux, beurres v\u00e9g\u00e9taux, vitamines, min\u00e9raux<\/td><td>Densifier le shake en calories et v\u00e9hiculer les vitamines liposolubles<\/td><td>Beurre de cacahu\u00e8te, noisettes, avocat<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Trois raisons expliquent son usage en nutrition sportive :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Cr\u00e9er un surplus calorique sans effort de mastication : 800 calories bues passent l\u00e0 o\u00f9 un sixi\u00e8me repas ne passe plus.<\/li>\n\n\n\n<li>Apporter des macronutriments utiles : les prot\u00e9ines et les glucides sont ceux dont le muscle a l\u2019usage apr\u00e8s une s\u00e9ance de force.<\/li>\n\n\n\n<li>Gagner du temps : un seul shake remplace la logistique de deux ou trois collations suppl\u00e9mentaires.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Une portion couvre en g\u00e9n\u00e9ral 600 \u00e0 1 000 calories. Elle compl\u00e8te vos repas, elle ne les remplace pas. Une prise de masse musculaire tient \u00e0 deux conditions : d\u00e9passer votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique sur plusieurs semaines pour prendre du poids, et entra\u00eener le muscle en force. Le gainer ne fait que combler l\u2019\u00e9cart quand l\u2019app\u00e9tit ne suit plus. R\u00e9glez donc la taille du shake sur votre besoin calorique r\u00e9el, pas sur le format affich\u00e9 dans les recettes crois\u00e9es au hasard.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"gainer-maison-ou-gainer-en-poudre-lequel\"><strong>Gainer maison ou gainer en poudre : lequel choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le fait maison l\u2019emporte sur le co\u00fbt et le contr\u00f4le des ingr\u00e9dients. La poudre l\u2019emporte sur le temps, la pr\u00e9cision du dosage et la conservation. Huit crit\u00e8res font la diff\u00e9rence au quotidien.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Crit\u00e8re<\/th><th>Gainer maison<\/th><th>Gainer en poudre<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Contr\u00f4le des ingr\u00e9dients<\/td><td>Total : vous choisissez chaque \u00e9l\u00e9ment<\/td><td>Limit\u00e9 : composition d\u00e9cid\u00e9e par le fabricant<\/td><\/tr><tr><td>Co\u00fbt par portion<\/td><td>Plus bas<\/td><td>Plus \u00e9lev\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Temps de pr\u00e9paration<\/td><td>10 \u00e0 15 min (blender, nettoyage)<\/td><td>2 min (m\u00e9lange \u00e0 l\u2019eau ou au lait)<\/td><\/tr><tr><td>Go\u00fbt<\/td><td>Variable selon les essais<\/td><td>Constant et aromatis\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Conservation<\/td><td>2 \u00e0 3 jours au r\u00e9frig\u00e9rateur<\/td><td>6 \u00e0 12 mois au sec<\/td><\/tr><tr><td>Pr\u00e9cision nutritionnelle<\/td><td>Approximative, d\u00e9pend de la pes\u00e9e<\/td><td>Pr\u00e9cise, valeurs d\u00e9clar\u00e9es<\/td><\/tr><tr><td>Digestion<\/td><td>Plus lente : aliments entiers<\/td><td>Plus rapide : poudre reconstitu\u00e9e<\/td><\/tr><tr><td>Risque d\u2019erreur de dosage<\/td><td>R\u00e9el sans balance<\/td><td>Minime avec une dose de r\u00e9f\u00e9rence<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le verdict : les deux options font prendre du poids de la m\u00eame fa\u00e7on, \u00e0 calories et \u00e0 macronutriments \u00e9gaux. Le choix se joue sur votre organisation, pas sur l\u2019efficacit\u00e9. Le fait maison convient si vous \u00eates m\u00e9ticuleux, si vous aimez cuisiner et si vous cherchez \u00e0 r\u00e9duire la d\u00e9pense. La poudre convient si vous manquez de temps et voulez un apport identique d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre. Notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/meilleur-gainer\/\">comparatif des principaux gainers du march\u00e9<\/a> d\u00e9taille les r\u00e9f\u00e9rences disponibles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ce que le fait maison vous apporte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En pr\u00e9parant vos recettes vous-m\u00eame, vous ma\u00eetrisez chaque composant :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Des flocons d\u2019avoine plut\u00f4t qu\u2019une farine bon march\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Du beurre de cacahu\u00e8te naturel, sans huile de palme ni sucre ajout\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Une source prot\u00e9ique sans additif ni ar\u00f4me<\/li>\n\n\n\n<li>Des fruits frais plut\u00f4t que des sirops aromatis\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Cette transparence limite les additifs et les aliments ultra-transform\u00e9s, et conserve les micronutriments et les fibres des ingr\u00e9dients bruts (potassium, magn\u00e9sium). C\u00f4t\u00e9 budget, la portion maison revient moins cher qu\u2019un produit tout pr\u00eat, un \u00e9cart qui compte sur plusieurs mois. Pour quelqu\u2019un qui cherche \u00e0 prendre du poids sur six mois ou un an, c\u2019est souvent l\u2019argument d\u00e9cisif.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans une portion, c\u2019est la poudre prot\u00e9ique qui p\u00e8se le plus lourd dans le budget, bien avant les flocons, la banane, le beurre de cacahu\u00e8te, les noisettes ou le lait : c\u2019est donc le premier levier d\u2019\u00e9conomie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ce que le fait maison vous co\u00fbte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le temps : 10 \u00e0 15 minutes entre la pes\u00e9e, le mixage et le lavage du blender, contre 2 minutes pour une poudre. \u00c0 raison d\u2019une prise par jour, cela repr\u00e9sente pr\u00e8s de 6 heures par mois.<\/li>\n\n\n\n<li>Le go\u00fbt : flocons d\u2019avoine, miel, beurre de cacahu\u00e8te et lait donnent parfois une texture p\u00e2teuse ou trop liquide. Le r\u00e9sultat est correct, rarement au niveau d\u2019une formule aromatis\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>La conservation : les recettes maison se gardent 2 \u00e0 3 jours au r\u00e9frig\u00e9rateur, contre 6 \u00e0 12 mois pour une poudre \u00e0 l\u2019abri de l\u2019humidit\u00e9. Vous pr\u00e9parez donc souvent, en petites quantit\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Le dosage : sans balance, vous sous-dosez (le surplus reste trop faible, le poids stagne) ou vous sur-dosez de 200 \u00e0 300 calories, qui partent alors en masse grasse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La teneur calorique r\u00e9elle varie aussi selon le lait (entier ou demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9), la maturit\u00e9 de la banane, plus elle est m\u00fbre, plus elle contient de sucres, et la quantit\u00e9 d\u2019ol\u00e9agineux. Deux pr\u00e9parations identiques sur le papier peuvent s\u2019\u00e9carter de 150 calories. C\u2019est le premier \u00e9cueil \u00e0 \u00e9viter si vous suivez votre progression de pr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"comment-faire-un-gainer-maison-les-ingre\"><strong>Comment faire un gainer maison ? Les ingr\u00e9dients \u00e0 r\u00e9unir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles sources de prot\u00e9ines choisir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une whey isolate ou concentr\u00e9e reste la base la plus simple : profil complet en acides amin\u00e9s, tr\u00e8s peu de mati\u00e8res grasses, m\u00e9lange imm\u00e9diat. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, des effets reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne. Le reste rel\u00e8ve de la description : la cas\u00e9ine du fromage blanc et du yaourt est dig\u00e9r\u00e9e lentement, la whey se disperse en quelques secondes dans le liquide.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Source<\/th><th>Teneur en prot\u00e9ines<\/th><th>Mati\u00e8res grasses<\/th><th>Atout<\/th><th>Limite<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Whey isolate ou concentr\u00e9e<\/td><td>Tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/td><td>Tr\u00e8s faible<\/td><td>Pure, rapide \u00e0 m\u00e9langer, riche en acides amin\u00e9s<\/td><td>Co\u00fbt \u00e0 l\u2019achat<\/td><\/tr><tr><td>Lait entier<\/td><td>Faible<\/td><td>\u00c9lev\u00e9es<\/td><td>Naturel, calorique, bon support de saveur<\/td><td>Alourdit vite la part de gras<\/td><\/tr><tr><td>Lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9<\/td><td>Faible<\/td><td>Moyennes<\/td><td>Le meilleur compromis liquide<\/td><td>Moins dense en calories<\/td><\/tr><tr><td>Yaourt ou skyr<\/td><td>Moyenne<\/td><td>Faibles<\/td><td>Riche en cas\u00e9ine, texture onctueuse<\/td><td>\u00c9paissit fortement le shake<\/td><\/tr><tr><td>Fromage blanc<\/td><td>Moyenne<\/td><td>Faibles<\/td><td>Bon profil prot\u00e9ique, peu cher<\/td><td>Demande d\u2019ajuster l\u2019eau<\/td><\/tr><tr><td>Boisson soja<\/td><td>Moyenne<\/td><td>Moyennes<\/td><td>Option v\u00e9g\u00e9tale, sans lactose<\/td><td>Go\u00fbt marqu\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Notre choix pour les recettes qui suivent : 30 g d\u2019<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/425-whey-isolate\">isolat de whey<\/a> associ\u00e9s \u00e0 du lait ou \u00e0 du fromage blanc. \u00c0 titre de rep\u00e8re, un pratiquant de musculation vise un apport prot\u00e9ique quotidien de 1,6 \u00e0 2 grammes par kilo de poids corporel, toutes sources confondues : le shake en couvre une partie, pas la totalit\u00e9. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html\">100% Whey Prot\u00e9ine Advanced<\/a> de Superset Nutrition en apporte 22 g pour 30 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>100% Whey Prot\u00e9ine Advanced<\/strong> : 22 g de prot\u00e9ines pour 30 g, \u00e0 verser dans ton gainer.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? La\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles sources de glucides pour vos recettes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C\u2019est le poste o\u00f9 vous avez le plus de latitude, et celui qui fournit le gros des calories.<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides complexes, assimilation lente :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Flocons d\u2019avoine : la r\u00e9f\u00e9rence, riches en fibres et en micronutriments<\/li>\n\n\n\n<li>Farine de patate douce : alternative digeste aux flocons<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes : riz complet en poudre, millet<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sucres simples, assimilation rapide et saveur :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Banane : le meilleur rapport calories, potassium et texture<\/li>\n\n\n\n<li>Miel : sucre naturel, facile \u00e0 doser \u00e0 la cuill\u00e8re<\/li>\n\n\n\n<li>Dattes ou raisins secs : tr\u00e8s denses, \u00e0 peser scrupuleusement<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mieux vaut \u00e9viter les fruits tr\u00e8s aqueux (fraise, framboise, orange) : ils diluent le shake sans apporter de calories. Pour l\u2019\u00e9quilibre glyc\u00e9mique, combinez trois niveaux d\u2019index glyc\u00e9mique dans la m\u00eame recette, par exemple flocons d\u2019avoine (bas), banane (moyen) et miel (\u00e9lev\u00e9). L\u2019\u00e9nergie arrive alors de fa\u00e7on progressive plut\u00f4t qu\u2019en un pic unique. Pour une base de glucides sans cuisson, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4575-rice-cream-1kg.html\">Rice Cream<\/a> de Superset Nutrition en apporte 31 g pour 40 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Rice Cream<\/strong> : 31 g de glucides pour 40 g, \u00e0 mixer avec le reste de ton shake.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4575\" GTM-data-nom=\"RICE CREAM (1KG)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4575-rice-cream-1kg.html#\/304-gout-chocolat_caramel\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39348-fit_540\/rice-cream-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4575-rice-cream-1kg.html#\/304-gout-chocolat_caramel\" title=\"RICE CREAM (1KG)\">\n      RICE CREAM (1KG)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">14.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le plein d&#039;\u00e9nergie tout en gourmandise ! Le RICE CREAM\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4575-rice-cream-1kg.html#\/304-gout-chocolat_caramel\" title=\"RICE CREAM (1KG)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels lipides ajouter ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les lipides sont le levier le plus efficace pour monter en calories sans augmenter le volume du verre. Ils v\u00e9hiculent aussi les vitamines liposolubles et donnent du liant \u00e0 la texture.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beurre de cacahu\u00e8te ou d\u2019amande (20 \u00e0 25 g) : pratique, onctueux, 120 \u00e0 150 calories<\/li>\n\n\n\n<li>Noisettes, noix, amandes (15 g) : acides gras insatur\u00e9s et micronutriments, \u00e0 mixer finement<\/li>\n\n\n\n<li>Avocat (un demi) : source de potassium, mais texture d\u00e9licate \u00e0 \u00e9quilibrer<\/li>\n\n\n\n<li>Huile d\u2019olive vierge extra (1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe) : le plus discret au go\u00fbt pour ajouter environ 90 calories<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Attention : les lipides sont caloriques (9 kcal\/g contre 4 kcal\/g pour les glucides et les prot\u00e9ines). Dosez-les pr\u00e9cis\u00e9ment pour ne pas d\u00e9passer vos besoins caloriques. Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html\">Creamy Peanut Butter<\/a> de Superset Nutrition, 100 % cacahu\u00e8tes, apporte 89 kcal pour 15 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Creamy Peanut Butter<\/strong> : 100 % cacahu\u00e8tes, 89 kcal pour 15 g.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3976\" GTM-data-nom=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/38408-fit_540\/creamy-peanut-butter-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" title=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">\n      CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">14.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Un Peanut Butter 100% cacahu\u00e8tes Le Creamy Peanut Butter (1\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" title=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Pour une version plus gourmande, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3978-protein-cream-250g.html\">Protein Cream<\/a> de la m\u00eame marque apporte 2,8 \u00e0 3,2 g de prot\u00e9ines et 80 \u00e0 88 kcal pour 15 g selon le parfum, avec une texture plus cr\u00e9meuse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"quand-consommer-votre-gainer-maison\"><strong>Quand consommer votre gainer maison ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Laissez environ 3 heures entre la prise et la s\u00e9ance. Une pr\u00e9paration \u00e0 base d\u2019aliments entiers se dig\u00e8re plus lentement qu\u2019une poudre reconstitu\u00e9e, et ce d\u00e9lai suffit pour \u00e9viter les ballonnements ou la sensation de lourdeur \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Le m\u00eame \u00e9cart vaut avec vos repas principaux, sinon l\u2019app\u00e9tit du repas suivant en p\u00e2tit.<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s la s\u00e9ance s\u2019ouvre la phase de r\u00e9cup\u00e9ration : l\u2019organisme reconstitue les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne vid\u00e9es par l\u2019effort, \u00e0 partir des glucides qu\u2019il re\u00e7oit ensuite. Une prise dans les 30 \u00e0 60 minutes tombe donc bien : les glucides des flocons, de la banane et du miel alimentent cette reconstitution, les prot\u00e9ines apportent les acides amin\u00e9s au muscle. Sur la journ\u00e9e, <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/quand-prendre-gainer\/\">le moment exact<\/a> compte toutefois moins que le total calorique quand l\u2019objectif est de prendre du poids.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous prenez de la cr\u00e9atine, elle se m\u00e9lange sans difficult\u00e9 au shake d\u2019apr\u00e8s-s\u00e9ance : la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html\">Cr\u00e9atine Hardcore<\/a> de Superset Nutrition apporte 3 g de cr\u00e9atine par dose de 50 g. La cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, un effet reconnu \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne avec 3 g de cr\u00e9atine par jour.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Cr\u00e9atine Hardcore<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine dans ta dose de 50 g, \u00e0 ajouter \u00e0 ton shake d\u2019apr\u00e8s-s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Si vous avez l\u2019estomac sensible, divisez le shake en deux prises, matin et apr\u00e8s-midi. La digestion est plus confortable et l\u2019apport s\u2019\u00e9tale sur la journ\u00e9e, ce qui laisse la faim intacte pour les repas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"la-recette-de-gainer-maison-fitadium-env\"><strong>La recette de gainer maison Fitadium (environ 850 calories)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici la pr\u00e9paration que nous conseillons par d\u00e9faut : sept ingr\u00e9dients, 10 minutes, ajustable vers le haut ou vers le bas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les ingr\u00e9dients pour une portion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Ingr\u00e9dient<\/th><th>Quantit\u00e9<\/th><th>Calories<\/th><th>Ce qu\u2019il apporte<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Flocons d\u2019avoine<\/td><td>45 g<\/td><td>165 kcal<\/td><td>Glucides complexes et fibres<\/td><\/tr><tr><td>Banane de maturit\u00e9 moyenne<\/td><td>1 unit\u00e9<\/td><td>105 kcal<\/td><td>Glucides simples et potassium<\/td><\/tr><tr><td>Beurre de cacahu\u00e8te<\/td><td>20 g<\/td><td>120 kcal<\/td><td>Lipides et prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/td><\/tr><tr><td>Whey isolate ou concentr\u00e9e<\/td><td>30 g<\/td><td>110 kcal<\/td><td>Prot\u00e9ines et acides amin\u00e9s<\/td><\/tr><tr><td>Miel<\/td><td>1 grosse cuill\u00e8re<\/td><td>65 kcal<\/td><td>Sucres rapides et saveur<\/td><\/tr><tr><td>Noisettes<\/td><td>15 g<\/td><td>95 kcal<\/td><td>Lipides et micronutriments<\/td><\/tr><tr><td>Lait entier<\/td><td>30 cl<\/td><td>190 kcal<\/td><td>Liquide, calories et cas\u00e9ine<\/td><\/tr><tr><td>Ou fromage blanc maigre allong\u00e9 d\u2019eau<\/td><td>150 g<\/td><td>65 kcal<\/td><td>Variante plus prot\u00e9in\u00e9e, moins calorique<\/td><\/tr><tr><td>Total avec le lait entier<\/td><td>1 portion<\/td><td>850 kcal<\/td><td>Base de la recette standard<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le profil nutritionnel selon le liquide retenu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Base liquide<\/th><th>Calories<\/th><th>Prot\u00e9ines<\/th><th>Glucides<\/th><th>Lipides<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lait entier, 30 cl<\/td><td>850 kcal<\/td><td>50 g<\/td><td>84 g<\/td><td>33 g<\/td><\/tr><tr><td>Lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9, 30 cl<\/td><td>800 kcal<\/td><td>50 g<\/td><td>84 g<\/td><td>27 g<\/td><\/tr><tr><td>Fromage blanc maigre, 150 g<\/td><td>725 kcal<\/td><td>52 g<\/td><td>77 g<\/td><td>23 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Calcul \u00e9tabli \u00e0 partir des moyennes de la table CIQUAL. Les valeurs r\u00e9elles varient selon la maturit\u00e9 du fruit et la marque de whey employ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La pr\u00e9paration en 5 \u00e9tapes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pesez les solides. Flocons d\u2019avoine, beurre de cacahu\u00e8te, miel et noisettes vont directement dans le bol du blender.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajoutez les liquides. Versez 30 cl de lait, ou le fromage blanc, puis la whey par-dessus.<\/li>\n\n\n\n<li>Mixez jusqu\u2019au m\u00e9lange homog\u00e8ne. Comptez 2 \u00e0 4 minutes selon l\u2019appareil, jusqu\u2019\u00e0 disparition compl\u00e8te des morceaux de flocons.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajustez la texture. Trop \u00e9pais, ajoutez de l\u2019eau par petites doses ; trop liquide, ajoutez une cuill\u00e8re de flocons et remixez.<\/li>\n\n\n\n<li>Consommez frais. Dans la foul\u00e9e, ou dans les 24 heures au r\u00e9frig\u00e9rateur.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Un blender de 500 \u00e0 600 watts au minimum est n\u00e9cessaire pour casser les flocons et broyer les noisettes finement. En dessous, le shake reste granuleux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quatre recettes selon votre objectif calorique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La m\u00eame base se d\u00e9cline en plusieurs recettes. Choisissez la ligne qui correspond \u00e0 votre besoin en calories, mesur\u00e9 sur votre d\u00e9pense r\u00e9elle, et gardez le m\u00eame geste de pr\u00e9paration.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Recette<\/th><th>Ajustements<\/th><th>Total<\/th><th>Pour qui<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Standard<\/td><td>La recette ci-dessus, sans changement<\/td><td>850 kcal<\/td><td>Surplus mod\u00e9r\u00e9, une prise par jour<\/td><\/tr><tr><td>Renforc\u00e9e<\/td><td>Whey doubl\u00e9e (60 g), 30 cl de lait en plus, noisettes port\u00e9es \u00e0 30 g<\/td><td>1 245 kcal<\/td><td>M\u00e9tabolisme rapide, difficult\u00e9 \u00e0 prendre du poids<\/td><\/tr><tr><td>Maximale<\/td><td>140 g de flocons, 2 bananes, 50 g de whey, 60 cl de lait<\/td><td>1 565 kcal<\/td><td>Fin de prise de masse, \u00e0 fractionner en deux prises<\/td><\/tr><tr><td>Sans lactose ou v\u00e9g\u00e9tale<\/td><td>Boisson soja ou avoine, whey v\u00e9g\u00e9tale (pois ou riz)<\/td><td>790 kcal<\/td><td>Intol\u00e9rance au lactose, alimentation v\u00e9g\u00e9tale<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ces recettes gardent toutes le m\u00eame \u00e9quilibre entre prot\u00e9ines, glucides et lipides. Vous ne changez que les quantit\u00e9s, jamais la logique de la pr\u00e9paration.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Un cas concret pour calibrer la portion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Prenons un pratiquant de 75 kg qui d\u00e9pense environ 2 800 calories par jour et vise 3 200 calories en prise de masse. Ses trois repas et sa collation lui en apportent d\u00e9j\u00e0 2 600 : l\u2019\u00e9cart \u00e0 combler n\u2019est que de 600 calories. La recette standard, \u00e0 850 calories, d\u00e9passe la cible. Mieux vaut la r\u00e9duire d\u2019un quart (30 g de flocons, une demi-banane, 20 cl de lait) que d\u2019empiler 250 calories dont l\u2019entra\u00eenement ne fera rien. \u00c0 l\u2019inverse, un pratiquant de 90 kg dont l\u2019\u00e9cart atteint 1 200 calories a int\u00e9r\u00eat \u00e0 fractionner la recette renforc\u00e9e en deux prises s\u00e9par\u00e9es de plusieurs heures.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pr\u00e9parer plusieurs portions \u00e0 l\u2019avance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux m\u00e9thodes tiennent la semaine. La premi\u00e8re consiste \u00e0 pr\u00e9parer le m\u00e9lange sec, flocons, whey et noisettes broy\u00e9es, dans des bocaux ferm\u00e9s : ces recettes s\u00e8ches se conservent plusieurs semaines et il ne reste que le lait, la banane et le beurre de cacahu\u00e8te \u00e0 ajouter au moment de boire, soit deux minutes de travail. La seconde : mixer deux portions d\u2019un coup et garder la deuxi\u00e8me au r\u00e9frig\u00e9rateur, \u00e0 boire dans les 24 heures. Dans ce cas, secouez avant de boire : les flocons se d\u00e9posent au fond du contenant.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"les-erreurs-a-eviter-avec-un-gainer-mais\"><strong>Les erreurs \u00e0 \u00e9viter avec un gainer maison<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Verser \u00e0 l\u2019\u0153il. C\u2019est l\u2019erreur \u00e0 \u00e9viter en priorit\u00e9 : sans balance, l\u2019\u00e9cart atteint vite 200 \u00e0 300 calories par portion, dans un sens comme dans l\u2019autre.<\/li>\n\n\n\n<li>Chauffer le shake. Il faut \u00e9viter de cuire la whey : la chaleur d\u00e9nature les prot\u00e9ines. Servez frais ou \u00e0 temp\u00e9rature ambiante.<\/li>\n\n\n\n<li>Remplacer un repas. Une portion ne fournit ni la sati\u00e9t\u00e9 ni la vari\u00e9t\u00e9 de micronutriments d\u2019un vrai repas. Elle s\u2019ajoute, elle ne se substitue pas.<\/li>\n\n\n\n<li>Monter le surplus trop vite. Au-del\u00e0 de 500 calories quotidiennes de surplus, la part de masse grasse augmente nettement. Prendre du poids trop rapidement se paie ensuite en s\u00e8che.<\/li>\n\n\n\n<li>Diluer les recettes. Trop d\u2019eau ou de fruits aqueux, et le shake devient interminable \u00e0 boire pour un apport calorique m\u00e9diocre.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e9gliger la conservation. Au-del\u00e0 de 3 jours au r\u00e9frig\u00e9rateur, mieux vaut \u00e9viter de consommer un shake \u00e0 base de lait et de fruits mix\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"questions-frequentes-sur-le-gainer-maiso\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur le gainer maison<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment faire un gainer maison rapidement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Mixez 45 g de flocons d\u2019avoine, 1 banane, 20 g de beurre de cacahu\u00e8te, 30 g de whey, 1 cuill\u00e8re de miel, 15 g de noisettes et 30 cl de lait jusqu\u2019\u00e0 obtenir un m\u00e9lange homog\u00e8ne. Vous obtenez environ 850 calories en 10 minutes, pr\u00e9paration et nettoyage compris.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Un gainer maison fait-il prendre du gras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pas en lui-m\u00eame. Un surplus calorique raisonnable, de l\u2019ordre de 300 \u00e0 500 calories par jour, associ\u00e9 \u00e0 un entra\u00eenement de force r\u00e9gulier, oriente la prise vers le muscle. Un surplus tr\u00e8s sup\u00e9rieur \u00e0 la d\u00e9pense fait prendre du poids surtout en masse grasse. Tout se joue sur le calibrage, pas sur la pr\u00e9paration elle-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>En combien de temps peut-on prendre du poids avec un gainer maison ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une progression ma\u00eetris\u00e9e se situe autour de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids corporel par semaine, soit 200 \u00e0 400 grammes pour une personne de 80 kg. Pesez-vous une fois par semaine, \u00e0 jeun, et ajustez le shake si la courbe stagne ou s\u2019emballe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on pr\u00e9parer un gainer maison sans lactose ou 100 % v\u00e9g\u00e9tal ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Remplacez le lait par une boisson v\u00e9g\u00e9tale (soja, avoine, amande) et la whey par une prot\u00e9ine de pois ou de riz. Le profil calorique des recettes v\u00e9g\u00e9tales reste tr\u00e8s proche de celui de la pr\u00e9paration classique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire un gainer maison sans whey ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, en montant la part de fromage blanc, de skyr ou de lait, et en ajoutant du lait en poudre, tr\u00e8s dense en prot\u00e9ines et nettement plus \u00e9conomique au kilo. Attendez-vous \u00e0 une texture plus \u00e9paisse et \u00e0 une digestion plus lente. La whey n\u2019est pas indispensable : elle simplifie surtout le dosage et all\u00e8ge la pr\u00e9paration en mati\u00e8res grasses.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le gainer maison est-il moins efficace qu\u2019une poudre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. \u00c0 calories et \u00e0 macronutriments \u00e9quivalents, le r\u00e9sultat sur la prise de masse est le m\u00eame. Les diff\u00e9rences portent sur le temps de pr\u00e9paration, la conservation et la vitesse de digestion, pas sur l\u2019efficacit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps se conserve la pr\u00e9paration ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>2 \u00e0 3 jours maximum au r\u00e9frig\u00e9rateur, dans un contenant ferm\u00e9. Au-del\u00e0, le lait et le fruit mix\u00e9s se d\u00e9gradent. Pr\u00e9parer deux portions \u00e0 l\u2019avance reste raisonnable, pr\u00e9parer la semaine enti\u00e8re ne l\u2019est pas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il un gainer pour prendre du poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. L\u2019alimentation solide suffit tant que vous parvenez \u00e0 couvrir votre besoin calorique. Le gainer, maison ou non, sert quand l\u2019app\u00e9tit plafonne : boire 800 calories est plus facile que d\u2019avaler un sixi\u00e8me repas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"faut-il-faire-son-gainer-maison-ou-l-ach\"><strong>Faut-il faire son gainer maison ou l\u2019acheter tout pr\u00eat ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Faites-le maison si vous avez le temps, l\u2019envie de cuisiner, une balance fiable et le souhait de ma\u00eetriser chaque ingr\u00e9dient. Achetez-le tout pr\u00eat si vous privil\u00e9giez la rapidit\u00e9, la stabilit\u00e9 des apports d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre et une conservation de plusieurs mois.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans les deux cas, la r\u00e8gle ne change pas : un surplus calorique progressif, un entra\u00eenement r\u00e9gulier, et de la patience sur plusieurs mois. Les recettes ci-dessus vous donnent le cadre et les rep\u00e8res chiffr\u00e9s pour prendre du poids sans improviser.<\/p>\n\n\n\n<p>Sources<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL. https:\/\/ciqual.anses.fr\/<\/li>\n\n\n\n<li>Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.<\/li>\n\n\n\n<li>Phillips, S. M., &amp; Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un gainer maison est un m\u00e9lange hypercalorique que vous pr\u00e9parez vous-m\u00eame, \u00e0 partir d\u2019aliments courants : flocons d\u2019avoine, banane, beurre de cacahu\u00e8te, whey, miel, ol\u00e9agineux et lait. Comptez environ 850 calories par portion avec la recette d\u00e9taill\u00e9e plus bas, pour un co\u00fbt inf\u00e9rieur \u00e0 celui d\u2019un produit tout pr\u00eat. 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