{"id":58063,"date":"2023-09-08T13:20:13","date_gmt":"2023-09-08T11:20:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58063"},"modified":"2025-11-27T11:20:45","modified_gmt":"2025-11-27T10:20:45","slug":"meilleurs-aliments-prise-de-masse","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/meilleurs-aliments-prise-de-masse\/","title":{"rendered":"Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire"},"content":{"rendered":"\n<p>Pour prendre de la masse musculaire, deux \u00e9l\u00e9ments sont ins\u00e9parables : un <strong>entra\u00eenement intense<\/strong> et une<strong> alimentation strat\u00e9gique<\/strong>. La qualit\u00e9 de ta prise de masse d\u00e9pend directement de ce que tu manges.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tu consommes n&rsquo;importe quoi sans r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 la composition nutritionnelle, tu risques une prise de poids compos\u00e9e de 50 \u00e0 70% de masse grasse, plut\u00f4t que de muscle. \u00c0 l&rsquo;inverse, une <strong>alimentation \u00e9quilibr\u00e9e bien pens\u00e9e<\/strong>, riche en prot\u00e9ines de qualit\u00e9, en glucides complexes et en bonnes graisses, te permet de <strong>gagner du muscle \u00ab\u00a0propre\u00a0\u00bb en limitant la prise graisseuse<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce guide te pr\u00e9sente les principes nutritionnels essentiels et une s\u00e9lection compl\u00e8te d&rsquo;aliments pour optimiser ta prise de masse musculaire, que tu sois d\u00e9butant ou exp\u00e9riment\u00e9 en musculation.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#32373c;background-color:#fc9a11\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-notice Always Show ab-font-size-16 ab-block-notice\" data-id=\"626f46\"><div class=\"ab-notice-title\" style=\"color:#fff\"><p><strong>\ud83c\udfaf <strong>En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div><div class=\"ab-notice-text\" style=\"border-color:#fc9a11\"><p>\u2705 <strong>Surplus calorique n\u00e9cessaire<\/strong> : +300 \u00e0 700 calories par jour selon ton niveau d&rsquo;entra\u00eenement<\/p><p>\u2705 <strong>R\u00e9partition macronutrimentale recommand\u00e9e<\/strong> : 55-65% glucides, 20-30% prot\u00e9ines, 15-20% lipides<\/p><p>\u2705 <strong>Prot\u00e9ines essentielles<\/strong> : 1,6 \u00e0 2,2 g par kilogramme de ton poids corporel<\/p><p>\u2705 <strong>Glucides pour la performance<\/strong> : 4 \u00e0 7 g par kilogramme de ton poids corporel<\/p><p><strong>\u2705<\/strong> <strong>Hydratation critique<\/strong> : minimum 3 \u00e0 4 litres d&rsquo;eau par jour<\/p><p>\u2705 <strong>\u00c0 \u00e9viter<\/strong> : alcool, sucres raffin\u00e9s, ultra-transform\u00e9s, fritures (calories vides)<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">Que manger pour prendre du muscle ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Principes fondamentaux de la prise de masse<\/h3>\n\n\n\n<p>La prise de masse musculaire repose sur deux piliers : un<strong> surplus calorique contr\u00f4l\u00e9 <\/strong>et une <strong>r\u00e9partition \u00e9quilibr\u00e9e des macronutriments<\/strong>. Sans cet apport calorique, m\u00eame avec un entra\u00eenement intense, ton corps n&rsquo;aura pas assez d&rsquo;\u00e9nergie pour construire du muscle. Mais attention : ce surplus doit venir d&rsquo;aliments de qualit\u00e9, pas de n&rsquo;importe quoi.<\/p>\n\n\n\n<p>Tu dois manger plus de calories que tu n&rsquo;en d\u00e9penses, mais le choix de bons aliments est crucial pour <strong>la prise de muscle et non de gras<\/strong>. En effet, des calories issues de fast-foods, de sucres raffin\u00e9s, de l&rsquo;alcool ou d&rsquo;aliments ultra-transform\u00e9s ne favoriseront pas la synth\u00e8se prot\u00e9ique et risquent de se transformer en masse grasse plut\u00f4t qu&rsquo;en muscle.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Superset Nutrition - Conseils infaillibles pour gagner en masse !\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NeG95GTGqdc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Combien de calories suppl\u00e9mentaires par jour pour prendre du poids ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le surplus calorique optimal d\u00e9pend de ton niveau d&rsquo;entra\u00eenement et de ta r\u00e9activit\u00e9 m\u00e9tabolique :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>D\u00e9butants<\/strong> : +300 \u00e0 500 calories par jour au-dessus de tes besoins de maintenance<\/li><li><strong>Niveau interm\u00e9diaire<\/strong> : +500 \u00e0 700 calories par jour<\/li><li><strong>Niveau avanc\u00e9 ou s\u00e9ances tr\u00e8s intenses<\/strong> : +700 \u00e0 950 calories par jour<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Par exemple, si tu as besoin de 2400 kcal pour maintenir ton poids, ajoute 500 kcal pour atteindre 2900 kcal et favoriser la prise de muscle. Ce surplus apporte les acides amin\u00e9s, prot\u00e9ines, glucides et lipides n\u00e9cessaires \u00e0 la construction musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Important<\/strong> : au-del\u00e0 de ce surplus, tu risques de gagner trop de masse grasse. L&rsquo;objectif est un gain de 0,5 \u00e0 1 kg par semaine, id\u00e9alement compos\u00e9 de 70% de muscle et 30% de gras maximum.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9partition des macronutriments : la base de l&rsquo;\u00e9quilibre<\/h3>\n\n\n\n<p>En dehors du nombre de calories, c&rsquo;est la r\u00e9partition des macronutriments qui d\u00e9termine ton succ\u00e8s. La r\u00e9partition optimale pour la prise de masse musculaire est g\u00e9n\u00e9ralement :<\/p>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Macronutriment<\/th><th>Plage recommand\u00e9e<\/th><th>R\u00f4le principal<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Glucides<\/strong><\/td><td>55-65% des calories ou 4-7 g\/kg de poids corporel<\/td><td>\u00c9nergie d&rsquo;entra\u00eenement, recharge du glycog\u00e8ne musculaire<\/td><\/tr><tr><td><strong>Prot\u00e9ines<\/strong><\/td><td>20-30% des calories ou 1,6-2,2 g\/kg de poids corporel<\/td><td>Construction et r\u00e9paration musculaire<\/td><\/tr><tr><td><strong>Lipides<\/strong><\/td><td>15-20% des calories ou 0,5-1 g\/kg de poids corporel<\/td><td>Production hormonale (testost\u00e9rone), absorption de vitamines<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<p>Cette r\u00e9partition est un point de d\u00e9part flexible : certains athl\u00e8tes, notamment pour une prise de masse s\u00e8che, privil\u00e9gient 25-30% de prot\u00e9ines et r\u00e9duisent les glucides \u00e0 50-55%. \u00c0 toi d&rsquo;ajuster selon ta tol\u00e9rance digestive et tes r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">Les trois piliers nutritionnels de la prise de masse<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2_1\">Les prot\u00e9ines : les briques de tes muscles<\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines sont l&rsquo;\u00e9l\u00e9ment fondamental de la construction musculaire. Compos\u00e9es d&rsquo;acides amin\u00e9s, dont 9 essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer, elles permettent la r\u00e9paration et la croissance de tes fibres musculaires endommag\u00e9es par l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Apport recommand\u00e9<\/strong> : 1,6 \u00e0 2,2 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 25 \u00e0 30% de tes calories totales). Cet apport supporte la synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire sans surcharger tes reins.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple concret<\/strong> : pour une personne de 80 kg, l&rsquo;apport optimal est de 128 \u00e0 176 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ou animales par jour, r\u00e9partis id\u00e9alement sur 4 \u00e0 5 repas\/collations (25-35 g par prise pour une absorption optimale).<\/p>\n\n\n\n<p>Viandes rouges maigres, poissons gras, \u0153ufs, produits laitiers et l\u00e9gumineuses sont tes meilleures sources. L&rsquo;important est de varier pour b\u00e9n\u00e9ficier de micronutriments diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2_2\">Les glucides : ton carburant pour l&rsquo;intensit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Les glucides sont ta principale source d&rsquo;\u00e9nergie pour les entra\u00eenements de musculation. Ils reconstituent les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire, essentielles pour maintenir une performance \u00e9lev\u00e9e d&rsquo;une s\u00e9ance \u00e0 l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Apport recommand\u00e9<\/strong> : 4 \u00e0 7 grammes de glucides par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 55-65% de tes calories totales).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Distinction importante<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Glucides simples<\/strong> (assimilation rapide) : fruits (banane, raisins, dattes), miel, jus. \u00c0 consommer principalement autour de ton entra\u00eenement (30-60 min avant ou imm\u00e9diatement apr\u00e8s) pour un regain d&rsquo;\u00e9nergie rapide et une recharge de glycog\u00e8ne post-effort.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Glucides complexes<\/strong> (assimilation lente) : riz complet, avoine, patates douces, p\u00e2tes compl\u00e8tes, pain complet, l\u00e9gumineuses. \u00c0 privil\u00e9gier pour tes repas principaux et collations loin demei l&rsquo;entra\u00eenement, car ils offrent une \u00e9nergie stable, sont plus rassasiants et riches en micronutriments.<\/p>\n\n\n\n<p>Tous les glucides fournissent aussi des fibres, facilitant ton transit digestif et la stabilit\u00e9 de ta sati\u00e9t\u00e9\u2014essentiels pour tenir ton surplus calorique sans fringales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2_3\">Les lipides sains : tes alli\u00e9s hormonaux<\/h3>\n\n\n\n<p>Au-del\u00e0 d&rsquo;\u00eatre source d&rsquo;\u00e9nergie, les bonnes graisses jouent un r\u00f4le crucial dans la production de testost\u00e9rone et d&rsquo;IGF-1, deux hormones anaboliques essentielles \u00e0 la synth\u00e8se prot\u00e9ique et \u00e0 la croissance musculaire. Un apport insuffisant en lipides de qualit\u00e9 peut ralentir tes progr\u00e8s musculaires et affecter ta r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Apport recommand\u00e9<\/strong> : 15 \u00e0 20% de tes calories totales (soit 0,5 \u00e0 1 g par kilogramme de ton poids corporel), prioritairement sous forme d&rsquo;acides gras insatur\u00e9s (monoinsatur\u00e9s et polyinsatur\u00e9s) riches en om\u00e9ga-3 et om\u00e9ga-9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bonnes sources<\/strong> : avocats, huiles v\u00e9g\u00e9tales de qualit\u00e9 (olive extra vierge, lin, coco), poissons gras (saumon, maquereau, sardines), ol\u00e9agineux (amandes, noix, noisettes, beurre de cacahu\u00e8te) et leurs beurres, graines (lin, chia).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">Hydratation : souvent oubli\u00e9e, toujours essentielle<\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;eau n&rsquo;est pas un \u00ab\u00a0nutriment\u00a0\u00bb, mais c&rsquo;est un \u00e9l\u00e9ment critique pour ta prise de masse. L&rsquo;hydratation intervient dans :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le transport des nutriments vers tes muscles<\/li><li>La synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire<\/li><li>Le maintien du volume cellulaire et de la congestion musculaire<\/li><li>La r\u00e9gulation thermique et la performance<\/li><li>La r\u00e9cup\u00e9ration et la r\u00e9duction des courbatures<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recommandation<\/strong> : minimum 3 \u00e0 4 litres d&rsquo;eau par jour, plus si tu t&rsquo;entra\u00eenes intens\u00e9ment (0,5 \u00e0 1 L par heure d&rsquo;entra\u00eenement). Urine de couleur p\u00e2le = bonne hydratation.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">Quels sont les meilleurs aliments pour ta prise de masse en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Prot\u00e9ines animales : sources de haute qualit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"783\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/sources-de-proteines-animales.jpg\" alt=\"sources de prot\u00e9ines animales\" class=\"wp-image-61117\"\/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Prot\u00e9ines\/100g<\/th><th>Calories\/100g<\/th><th>Int\u00e9r\u00eat sp\u00e9cifique<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>\u0152uf entier<\/strong><\/td><td>13 g<\/td><td>155 kcal<\/td><td>Compl\u00e8te en acides amin\u00e9s ; contient choline + lut\u00e9ine (jaune)<\/td><\/tr><tr><td><strong>Filet de poulet<\/strong><\/td><td>31 g<\/td><td>165 kcal<\/td><td>Maigre, pratique, polyvalent<\/td><\/tr><tr><td><strong>Viande rouge maigre (b\u0153uf)<\/strong><\/td><td>26 g<\/td><td>250 kcal<\/td><td>Cr\u00e9atine naturelle, fer assimilable, B12<\/td><\/tr><tr><td><strong>Saumon<\/strong><\/td><td>25 g<\/td><td>280 kcal<\/td><td>Om\u00e9ga-3, vitamine D, bon go\u00fbt<\/td><\/tr><tr><td><strong>Fromage blanc grec (0-2% MG)<\/strong><\/td><td>20 g<\/td><td>60-100 kcal<\/td><td>Prot\u00e9ines compl\u00e8tes, calcium, digestion lente (cas\u00e9ine)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les \u0153ufs : aliment riche en prot\u00e9ine pour ta musculation<\/h4>\n\n\n\n<p>Les \u0153ufs sont l&rsquo;un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire. Ils offrent une excellente combinaison de prot\u00e9ines de tr\u00e8s haute qualit\u00e9 et de bonnes graisses, avec une valeur biologique exceptionnelle (ton corps assimile tr\u00e8s bien leurs prot\u00e9ines).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Conseil important<\/strong> : mange l&rsquo;\u0153uf entier, pas seulement le blanc. Presque tous les micronutriments se concentrent dans le jaune : choline (sant\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale), lut\u00e9ine (vision), vitamines A et D. Le jaune contient aussi des graisses saines essentielles \u00e0 ta synth\u00e8se hormonale.<\/p>\n\n\n\n<p>Tu peux en consommer jusqu&rsquo;\u00e0 3 \u00e0 4 par jour sans probl\u00e8me pour ton cholest\u00e9rol (ce sont les acides gras satur\u00e9s excessifs, pas les \u0153ufs, qui affectent le cholest\u00e9rol sanguin).<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">La viande rouge maigre<\/h4>\n\n\n\n<p>La viande rouge est une excellente source de prot\u00e9ines, mais aussi de cr\u00e9atine naturelle (acide amin\u00e9 cl\u00e9 pour ta performance musculaire), de fer hautement assimilable et de vitamines B essentielles au m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c0 privil\u00e9gier<\/strong> : viandes maigres (filet, rumsteak, viande hach\u00e9e 5% MG) plut\u00f4t que les parties grasses pour limiter les calories satur\u00e9es. Compl\u00e9ment id\u00e9al avec des f\u00e9culents et l\u00e9gumes.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Poissons gras : om\u00e9ga-3 et prot\u00e9ines<\/h4>\n\n\n\n<p>Saumon, maquereau, sardines et thon combinent prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 avec un excellent profil en acides gras om\u00e9ga-3, qui r\u00e9duisent l&rsquo;inflammation et favorisent ta sant\u00e9 cardiovasculaire. B\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire : vitamine D (rare dans l&rsquo;alimentation).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Conseil<\/strong> : limite-toi \u00e0 1-2 portions par semaine (200g) car les poissons gras peuvent concentrer des m\u00e9taux lourds.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produits laitiers : cas\u00e9ine et whey, le duo parfait<\/h4>\n\n\n\n<p>Le lait et ses d\u00e9riv\u00e9s sont riches en deux formes de prot\u00e9ines : la cas\u00e9ine (digestion lente, id\u00e9ale avant le coucher) et la whey (digestion rapide, id\u00e9ale post-entra\u00eenement). Ensemble, elles favorisent une prise de muscle plus importante que les sources prot\u00e9iques isol\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Meilleurs choix<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Fromage blanc grec, Skyr, faisselle<\/strong> : 12-20g prot\u00e9ines\/100g, peu gras, excellent rapport qualit\u00e9-prix<\/li><li><strong>Yaourt nature<\/strong> : 4-10g prot\u00e9ines\/100g selon le type, probiotiques<\/li><li><strong>Fromage<\/strong> : 25-30g prot\u00e9ines\/100g, mais riche en calories et graisses satur\u00e9es \u00e0 consommer avec mod\u00e9ration<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (pour v\u00e9gans\/v\u00e9g\u00e9tariens)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"642\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/sources-de-proteines-vegetales.jpg\" alt=\"sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\" class=\"wp-image-61118\"\/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Prot\u00e9ines\/100g<\/th><th>Points cl\u00e9s<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Lentilles cuites<\/strong><\/td><td>9 g<\/td><td>Compl\u00e8tes en acides amin\u00e9s, riches en fibres, moins ch\u00e8res<\/td><\/tr><tr><td><strong>Pois chiches cuits<\/strong><\/td><td>8 g<\/td><td>Profil acides amin\u00e9s \u00e9quilibr\u00e9, polyvalents<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tofu ferment\u00e9<\/strong><\/td><td>15 g<\/td><td>Plus digeste (fermentation r\u00e9duit phytates), source compl\u00e8te<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tempeh<\/strong><\/td><td>19 g<\/td><td>Source compl\u00e8te, meilleure saveur que tofu, plus nutritif<\/td><\/tr><tr><td><strong>Quinoa cuit<\/strong><\/td><td>4 g<\/td><td>Contient tous 9 acides amin\u00e9s essentiels, riche en micronutriments<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Conseil<\/strong> : combine les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (ex : riz + lentilles, tofu + quinoa) pour assurer l&rsquo;apport de tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Glucides complexes : ton \u00e9nergie stable<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1023\" height=\"707\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/sources-glucides-complexes.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-61119\"\/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Calories\/100g<\/th><th>Avantage prise de masse<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Riz blanc\/complet cuit<\/strong><\/td><td>130\/130<\/td><td>Facile \u00e0 dig\u00e9rer, peu cher, polyvalent<\/td><\/tr><tr><td><strong>Avoine (flocons secs)<\/strong><\/td><td>389<\/td><td>Riche en b\u00eata-glucanes (sati\u00e9t\u00e9), micronutriments, fibres<\/td><\/tr><tr><td><strong>P\u00e2tes compl\u00e8tes cuites<\/strong><\/td><td>124<\/td><td>Indice glyc\u00e9mique bas, plus de fibres que p\u00e2tes blanches<\/td><\/tr><tr><td><strong>Patate douce cuite<\/strong><\/td><td>86<\/td><td>Riche en vitamine A, potassium, sucres naturels<\/td><\/tr><tr><td><strong>Pomme de terre cuite<\/strong><\/td><td>77<\/td><td>Tr\u00e8s rassasiante, min\u00e9raux (potassium, magn\u00e9sium), score de sati\u00e9t\u00e9 \u00e9lev\u00e9<\/td><\/tr><tr><td><strong>Pain complet<\/strong><\/td><td>265<\/td><td>Fibres, vitamines B, \u00e0 consommer avec prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td><strong>Sarrasin\/Quinoa cuit<\/strong><\/td><td>123<\/td><td>Sans gluten, complets, micronutriments riches<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Timing optimal des glucides<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Avant entra\u00eenement (30-60 min)<\/strong> : glucides simples (banane, raisins, miel) + prot\u00e9ines pour l&rsquo;\u00e9nergie et \u00e9viter le catabolisme musculaire<\/li><li><strong>Post-entra\u00eenement (imm\u00e9diatement \u00e0 2h apr\u00e8s)<\/strong> : glucides simples + prot\u00e9ines pour reconstituer le glycog\u00e8ne et d\u00e9clencher la synth\u00e8se prot\u00e9ique<\/li><li><strong>Autres repas<\/strong> : glucides complexes pour stabilit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">F\u00e9culents recommand\u00e9s<\/h4>\n\n\n\n<p>Pommes de terre, riz complet, sarrasin, courges, haricots et l\u00e9gumineuses renforcent tes stocks de glycog\u00e8ne musculaire, essentiels pour maintenir ton intensit\u00e9 d&rsquo;entra\u00eenement d&rsquo;une s\u00e9ance \u00e0 l&rsquo;autre. Combine-les avec des sources de prot\u00e9ines et un peu de lipides pour une assimilation optimale.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fruits et l\u00e9gumes : micronutriments et fibres<\/h3>\n\n\n\n<p>Souvent oubli\u00e9s en prise de masse, fruits et l\u00e9gumes apportent vitamines, min\u00e9raux, antioxydants et fibres\u2014essentiels pour ta r\u00e9cup\u00e9ration, ta sant\u00e9 digestive et ta stabilit\u00e9 hormonale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fruits caloriques prioritaires<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Banane<\/strong> : glucides, potassium, facilement digestible (parfait post-entra\u00eenement)<\/li><li><strong>Dattes<\/strong> : glucides simples, magn\u00e9sium, min\u00e9raux<\/li><li><strong>Raisins secs<\/strong> : glucides concentr\u00e9s, facilement portables<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>L\u00e9gumes<\/strong> : brocoli, \u00e9pinards, carottes, betteraves\u2014riches en vitamines K, potassium, magn\u00e9sium. Consomme-les librement, surtout avec tes repas prot\u00e9in\u00e9s pour meilleure absorption.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lipides de qualit\u00e9 : soutien hormonal<\/h3>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Calories\/100g<\/th><th>Profil acides gras<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Avocat<\/strong><\/td><td>160<\/td><td>77% acides gras monoinsatur\u00e9s (om\u00e9ga-9)<\/td><\/tr><tr><td><strong>Noix\/Amandes<\/strong><\/td><td>600+<\/td><td>Om\u00e9ga-3, fibres, min\u00e9raux<\/td><\/tr><tr><td><strong>Huile d&rsquo;olive extra vierge<\/strong><\/td><td>884 (par 100 ml)<\/td><td>Polyph\u00e9nols, om\u00e9ga-9<\/td><\/tr><tr><td><strong>Saumon<\/strong><\/td><td>280<\/td><td>Om\u00e9ga-3 (EPA\/DHA)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Conseil pratique<\/strong> : une poign\u00e9e de noix (30g) ou 1\/2 avocat apporte ~150-160 kcal de qualit\u00e9. Une cuill\u00e8re \u00e0 soupe d&rsquo;huile d&rsquo;olive = 120 kcal. \u00c0 int\u00e9grer simplement \u00e0 tes repas pour atteindre ton quota de lipides.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et produits c\u00e9r\u00e9aliers<\/h3>\n\n\n\n<p>Flocons d&rsquo;avoine, riz complet, p\u00e2tes compl\u00e8tes, pain complet apportent glucides complexes, vitamines B, magn\u00e9sium et zinc essentiels \u00e0 ta r\u00e9cup\u00e9ration musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Conseil<\/strong> : choisis syst\u00e9matiquement les versions compl\u00e8tes ou \u00ab\u00a0grains entiers\u00a0\u00bb pour maximiser micronutriments et sati\u00e9t\u00e9, plut\u00f4t que les versions blanches\/raffin\u00e9es qui causent des pics d&rsquo;insuline.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Chocolat noir en collation : aliment plaisir + nutriments<\/h3>\n\n\n\n<p>Paradoxalement, le chocolat noir (au moins 70% cacao) est un excellent aliment de prise de masse musculaire. Riche en graisses et calories, il contient aussi magn\u00e9sium (r\u00e9cup\u00e9ration), antioxydants et compos\u00e9s bioactifs b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n\n\n\n<p>Une \u00e0 deux carr\u00e9s de chocolat noir 85% apr\u00e8s un repas ou en collation = 150-200 kcal qualitatives, sans culpabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">Aliments et habitudes \u00e0 limiter ou \u00e9viter<\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00eame en prise de masse avec surplus calorique, tu dois \u00eatre attentif \u00e0 la qualit\u00e9. Certains aliments offrent des \u00ab\u00a0calories vides\u00a0\u00bb qui ne soutiennent pas ta musculature et risquent de se transformer en graisse non-fonctionnelle.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c0 minimiser ou \u00e9viter<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Alcool<\/strong> : entrave la synth\u00e8se prot\u00e9ique, r\u00e9duit ta testost\u00e9rone, diminue ta qualit\u00e9 de sommeil et favorise l&rsquo;accumulation de graisse visc\u00e9rale<\/li><li><strong>Sucres raffin\u00e9s<\/strong> : sodas, bonbons, p\u00e2tisseries industrielles\u2014causent des pics d&rsquo;insuline, cr\u00e9ent des fringales, se convertissent facilement en graisse<\/li><li><strong>Ultra-transform\u00e9s<\/strong> : plats pr\u00e9par\u00e9s, nuggets, charcuteries\u2014pauvres en micronutriments, riches en conservateurs et sodium<\/li><li><strong>Fritures<\/strong> : acides gras trans, caloriques sans nutriment redondant<\/li><li><strong>Caf\u00e9ine excessive<\/strong> : au-del\u00e0 de 400 mg\/jour, peut affecter ton sommeil et ta r\u00e9cup\u00e9ration<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00c0 consommer avec mod\u00e9ration<\/strong> : beurre, cr\u00e8me, fromage tr\u00e8s gras (limiter \u00e0 1-2 fois par semaine).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6\">Programme alimentaire exemple : ton menu prise de masse sur une journ\u00e9e<\/h2>\n\n\n\n<p>Voici un exemple de programme alimentaire de prise de masse sur une journ\u00e9e (pour une personne de ~80kg, ~2900 kcal, 145g prot\u00e9ines, 360g glucides, 65g lipides) :<\/p>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Moment<\/th><th>Aliments et quantit\u00e9s<\/th><th>Macros approx.<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Petit d\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>130g muesli complet + 200 ml lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9 + 150g fromage blanc 0% + 130g banane<\/td><td>P: 25g | G: 80g | L: 8g<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation matin<\/strong><\/td><td>150g pomme + 50g gainer + 25g amandes<\/td><td>P: 15g | G: 45g | L: 12g<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>150g filet poulet cuit + 250g p\u00e2tes compl\u00e8tes cuites + 100g concentr\u00e9 tomate + 20ml huile olive<\/td><td>P: 40g | G: 60g | L: 12g<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation apr\u00e8s-midi<\/strong><\/td><td>50g gainer + 25g amandes<\/td><td>P: 15g | G: 35g | L: 8g<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><\/td><td>150g steak b\u0153uf 5% MG + 200g riz complet cuit + 150g brocoli cuit + 20ml huile p\u00e9pins raisin<\/td><td>P: 45g | G: 60g | L: 10g<\/td><\/tr><tr><td><strong>Avant coucher (optionnel)<\/strong><\/td><td>250ml lait + 30g cas\u00e9ine en poudre<\/td><td>P: 30g | G: 15g | L: 3g<\/td><\/tr><tr><td>&nbsp;<\/td><td><strong>TOTAL<\/strong><\/td><td><strong>P: 170g <\/strong><strong>G: 295g <\/strong><strong>L: 53g<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Et quel programme de musculation pour la prise de masse ?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>L&rsquo;alimentation est un \u00e9l\u00e9ment crucial de ta prise de masse musculaire, mais elle n&rsquo;est que la moiti\u00e9 de l&rsquo;\u00e9quation. Sans un&nbsp;<strong>entra\u00eenement de musculation adapt\u00e9<\/strong>, m\u00eame une alimentation parfaite ne te donnera pas les r\u00e9sultats esp\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Les deux doivent fonctionner ensemble : ton alimentation nourrit tes muscles, tandis que ton programme d&rsquo;entra\u00eenement les stimule \u00e0 se d\u00e9velopper.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nutrition et musculation : comment prendre d volume musculaire ?<\/h4>\n\n\n\n<p>Pour maximiser ta prise de masse musculaire, tu dois suivre un programme sp\u00e9cifiquement con\u00e7u pour l&rsquo;hypertrophie :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Travailler avec des <strong>charges lourdes<\/strong>,<\/li><li>Utiliser les bons exercices (majorit\u00e9 <strong>d&rsquo;exercices de base polyarticulaires<\/strong>),<\/li><li>Respecter les <strong>temps de repos entre s\u00e9ries et s\u00e9ances<\/strong>,<\/li><li>Progresser graduellement en <strong>augmentant l&rsquo;intensit\u00e9<\/strong>.<\/li><li>Le <strong>cardio est \u00e0 minimiser<\/strong> pendant cette phase, car il d\u00e9pense trop d&rsquo;\u00e9nergie que tu aurais pu convertir en muscle.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le programme prise de masse Fitadium<\/h4>\n\n\n\n<p>Fitadium a d\u00e9velopp\u00e9 un programme complet de prise de masse musculation d\u00e9clin\u00e9 en deux niveaux pour s&rsquo;adapter \u00e0 ton exp\u00e9rience :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour les d\u00e9butants<\/strong> (jusqu&rsquo;\u00e0 1 an de pratique) : 3 s\u00e9ances par semaine, 4-6 semaines de dur\u00e9e, avec une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour les confirm\u00e9s<\/strong> (plus d&rsquo;1 an de pratique) : 4 s\u00e9ances par semaine, intensit\u00e9 tr\u00e8s forte avec techniques pyramidales.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">D\u00e9couvre le programme complet Fitadium pour la prise de masse<\/a><\/strong> : des exercices d\u00e9taill\u00e9s, le planning adapt\u00e9 \u00e0 ton niveau, les variantes, et tous les conseils pour optimiser tes s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7\">Faut-il prendre des compl\u00e9ments en suppl\u00e9ment de l&rsquo;alimentation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/complement-alimentaire-grossir\/\">compl\u00e9ments alimentaires peuvent acc\u00e9l\u00e9rer tes r\u00e9sultats<\/a> s&rsquo;ils compl\u00e8tent (et non remplacent) une bonne alimentation. Ils n&rsquo;ont de sens que si ta nutrition de base est solide.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le gainer : le compl\u00e9ment id\u00e9al pour ta prise de masse<\/h3>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\">gainer<\/a> est une poudre hypercalorique combinant prot\u00e9ines, glucides et lipides en proportions optimales. Son int\u00e9r\u00eat : apporter rapidement des calories de qualit\u00e9 sans volume alimentaire excessif.<\/p>\n\n\n\n<style>\n  .short-video-wrapper {\n    position: relative;\n    padding-top: 177.78%; \/* 9:16 ratio *\/\n    height: 0;\n    overflow: hidden;\n    max-width: 100%;\n    margin: 0 auto;\n  }\n\n  .short-video-wrapper iframe {\n    position: absolute;\n    top: 0;\n    left: 0;\n    width: 100%;\n    height: 100%;\n  }\n\n  \/* Limite la hauteur sur les \u00e9crans larges (desktop) *\/\n  @media (min-width: 768px) {\n    .short-video-wrapper {\n      max-height: 600px;\n      padding-top: 0;\n      height: 600px;\n    }\n  }\n<\/style>\n\n<div class=\"short-video-wrapper\">\n  <iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Z_VIcc7odGY\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\">\n  <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Types de gainers selon tes besoins<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hard gainer<\/strong> (75-80% glucides, 20-25% prot\u00e9ines) : pour les personnes ayant difficult\u00e9s \u00e0 prendre du poids, d\u00e9butants. Tr\u00e8s calorique (~400-600 kcal\/portion)<\/li><li><strong>Standard<\/strong> (30-35% prot\u00e9ines, 50-60% glucides) : bon compromis, convient \u00e0 la plupart<\/li><li><strong>Lean gainer<\/strong> (35-50% prot\u00e9ines, moins de glucides) : pour prise de masse \u00ab\u00a0s\u00e8che\u00a0\u00bb avec athl\u00e8tes exp\u00e9riment\u00e9s, limite la prise de gras<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Timing optimal<\/strong> : <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/quand-prendre-gainer\/\">consomme en collation matin\/apr\u00e8s-midi<\/a> pour \u00ab\u00a0casser\u00a0\u00bb le je\u00fbne nocturne et maintenir surplus calorique. Une portion le matin, une l&rsquo;apr\u00e8s-midi, dans 300-400 ml d&rsquo;eau ou lait.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 Retrouve notre comparatif des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/meilleur-gainer\/\">meilleurs gainers pour la prise de masse<\/a> pour t&rsquo;aider \u00e0 faire ton choix.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Autres compl\u00e9ments utiles<\/h3>\n\n\n\n<div style=\" overflow-x: auto;\"><table><thead><tr><th>Compl\u00e9ment<\/th><th>Dosage<\/th><th>B\u00e9n\u00e9fices prise de masse<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/430-bcaa\"><strong>BCAA<\/strong><\/a><\/td><td>5-10g par jour<\/td><td>R\u00e9duit catabolisme, soutient ta r\u00e9cup\u00e9ration, \u00e9nergie pendant entra\u00eenement<\/td><\/tr><tr><td><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\"><strong>Cr\u00e9atine monohydrate<\/strong><\/a><\/td><td>5g par jour (apr\u00e8s phase de charge)<\/td><td>Retarde fatigue, augmente ta performance, favorise hypertrophie musculaire<\/td><\/tr><tr><td><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\"><strong>Whey prot\u00e9ine<\/strong><\/a><\/td><td>25-40g post-entra\u00eenement<\/td><td>Source rapide de prot\u00e9ines, pratique, compl\u00e8te tes besoins nutritionnels<\/td><\/tr><tr><td><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/431-glutamine\"><strong>Glutamine<\/strong><\/a><\/td><td>5-10g par jour<\/td><td>R\u00e9cup\u00e9ration intestinale, maintien de ta sant\u00e9 digestive<\/td><\/tr><tr><td><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/777-maltodextrine\"><strong>Maltodextrine<\/strong><\/a><\/td><td>40-80g post-entrainement + whey<\/td><td>Reconstitue rapidement ton glycog\u00e8ne musculaire post-effort<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8\">FAQ : Questions fr\u00e9quentes en prise de masse<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Faut-il vraiment manger 6 fois par jour en prise de masse ?<\/strong>\u00a0<\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Non. L&rsquo;important est d&rsquo;atteindre ton total calorique et macronutrimentel quotidien, peu importe le nombre de repas. Certains r\u00e9ussissent avec 3 repas + 1-2 collations, d&rsquo;autres en 6. Choisis ce qui te convient pour ton emploi du temps et ta sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Les \u0153ufs augmentent-ils vraiment mon cholest\u00e9rol ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Non. Les \u00e9tudes modernes montrent que le cholest\u00e9rol alimentaire n&rsquo;affecte pas significativement ton cholest\u00e9rol sanguin chez la plupart des gens. Ce sont surtout les graisses satur\u00e9es excessives qui l&rsquo;influencent. Tu peux consommer 3-4 \u0153ufs par jour sans probl\u00e8me.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel est le meilleur timing pour prendre un gainer ?\u00a0<\/strong>\u00a0<\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>En collation matin (recharge apr\u00e8s je\u00fbne nocturne) ou apr\u00e8s-midi. Certains le prennent aussi post-entra\u00eenement si besoin de calories rapides, mais ce n&rsquo;est pas obligatoire.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Peut-on faire une prise de masse sans produits laitiers (intol\u00e9rance lactose) ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui, absolument. Replace le lait par boisson v\u00e9g\u00e9tale enrichie (soja, oat), fromage blanc par yaourt de coco ou fromage vegan. Les \u0153ufs, viandes, poissons, l\u00e9gumineuses et tofu fournissent autant de prot\u00e9ines.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Est-il possible de prendre de la masse en tant que v\u00e9g\u00e9talien?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui, mais c&rsquo;est plus compliqu\u00e9. Tu dois combiner intelligemment prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (lentilles + riz, tofu + quinoa) pour couvrir tous tes acides amin\u00e9s essentiels. Un compl\u00e9ment en acides amin\u00e9s ou cr\u00e9atine v\u00e9gane peut aider. Consulting un nutritionniste sp\u00e9cialis\u00e9 est recommand\u00e9.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Combien de temps avant de voir des r\u00e9sultats visibles?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>4-6 semaines pour sentir une diff\u00e9rence de force et d&rsquo;\u00e9nergie, 8-12 semaines pour un changement physique notable (si tu maintiens discipline alimentaire + entra\u00eenement intensif).<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Dois-je vraiment fractionner mes repas ou je peux \u00ab\u00a0binge\u00a0\u00bb les calories en moins de repas?<\/strong>\u00a0<\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>L&rsquo;absorption de prot\u00e9ines par prise est limit\u00e9e (~30-35g par repas). Au-del\u00e0, tu gaspilles un peu. Fractionner 4-5 repas est l\u00e9g\u00e8rement plus efficace, mais si tu pr\u00e9f\u00e8res 3 gros repas, ce n&rsquo;est pas un probl\u00e8me majeur. L&rsquo;essentiel : constance et total calorique.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quelle diff\u00e9rence entre riz blanc et riz complet en prise de masse?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Riz complet = micronutriments, fibres, sati\u00e9t\u00e9 prolong\u00e9e. Riz blanc = assimilation rapide, meilleur pour post-entra\u00eenement. Id\u00e9al : riz blanc post-entra\u00eenement, riz complet aux autres repas.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Faut-il vraiment supprimer les sodas et sucres raffin\u00e9s?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Pour une prise de masse SAINE, oui. Ils causent pics d&rsquo;insuline, fringales, se convertissent facilement en graisse. R\u00e9serve-les comme plaisirs occasionnels (1-2 fois par semaine max), pas quotidiennement.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Conclusion<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La prise de masse musculaire n&rsquo;est pas de la magie : c&rsquo;est une \u00e9quation simple\u2014entra\u00eenement intensif + surplus calorique intelligent + alimentation qualitative = muscle.<\/p>\n\n\n\n<p>En te concentrant sur les prot\u00e9ines (1,6-2,2 g\/kg), glucides complexes (4-7 g\/kg), bonnes graisses (0,5-1 g\/kg) et en int\u00e9grant une s\u00e9lection d&rsquo;aliments denses nutritionnellement (\u0153ufs, poissons, fromage blanc, riz, avoine, noix, avocat), tu mets toutes les chances de ton c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>N&rsquo;oublie pas : hydratation, sommeil de qualit\u00e9 (7-9h) et r\u00e9cup\u00e9ration sont aussi importants que l&rsquo;alimentation elle-m\u00eame. Et si tu as des doutes, n&rsquo;h\u00e9site pas \u00e0 consulter un nutritionniste sp\u00e9cialis\u00e9 en sport.<\/p>\n\n\n\n<p>Maintenant, \u00e0 toi de jouer. Lance-toi dans ta prise de masse intelligente et regarde tes muscles se d\u00e9velopper. \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>R\u00e9f\u00e9rences Scientifiques<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>[1] <strong>Agence Nationale de S\u00e9curit\u00e9 Sanitaire (ANSES)<\/strong> &#8211; Recommandations sur les apports nutritionnels en prot\u00e9ines : 0,83 \u00e0 2,2 g\/kg de poids corporel selon le niveau d&rsquo;activit\u00e9 physique (2016)<\/p>\n\n\n\n<p>[2] <strong>International Society of Sports Nutrition (ISSN)<\/strong> &#8211; Position stand on protein and exercise : recommandations de 1,4 \u00e0 2,0 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel pour l&rsquo;hypertrophie musculaire (J\u00e4ger et al., 2017)<\/p>\n\n\n\n<p>[3] <strong>American College of Sports Medicine (ACSM)<\/strong> &#8211; Nutrition and athletic performance : apport \u00e9nerg\u00e9tique de +300 \u00e0 500 kcal pour la prise de masse contr\u00f4l\u00e9e, avec priorit\u00e9 \u00e0 la qualit\u00e9 nutritionnelle (2016)<\/p>\n\n\n\n<p>[4] <strong>Academy of Nutrition and Dietetics<\/strong> &#8211; Directives nutritionnelles pour les athl\u00e8tes de musculation : importance de la r\u00e9partition macronutrimentale \u00e9quilibr\u00e9e et de la hydratation (2016)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tudes sur les prot\u00e9ines et la synth\u00e8se musculaire<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>[5] <strong>Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., &amp; Brown, S. R.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0A systematic review of dietary protein and resistance training effects on muscle mass and muscular strength in overweight or obese adults\u00a0\u00bb &#8211; <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, 32(25), 2014 &#8211; D\u00e9montre l&rsquo;efficacit\u00e9 de 1,6-2,2 g\/kg de prot\u00e9ines associ\u00e9 \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance<\/p>\n\n\n\n<p>[6] <strong>Phillips, S. M., Chevalier, S., &amp; Leidy, H. J.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0The role of protein in supporting onsets of anabolism on muscle mass loss during weight loss in resistance-trained individuals\u00a0\u00bb &#8211; <em>Nutrients<\/em>, 9(2), 2016 &#8211; \u00c9tablit le r\u00f4le critique des acides amin\u00e9s essentiels dans la croissance musculaire<\/p>\n\n\n\n<p>[7] <strong>Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., &amp; Krieger, J. W.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis\u00a0\u00bb &#8211; <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>, 10(53), 2013 &#8211; Analyse l&rsquo;absorption optimale des prot\u00e9ines par prise (25-40g)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tudes sur les glucides et la performance<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>[8] <strong>Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., &amp; Jeukendrup, A. E.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0Carbohydrates for training and competition\u00a0\u00bb &#8211; <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, 29(1), 2011 &#8211; Recommande 4-7 g de glucides par kg pour optimiser le glycog\u00e8ne musculaire et la performance<\/p>\n\n\n\n<p>[9] <strong>Ivy, J. L.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake\u00a0\u00bb &#8211; <em>International Journal of Sports Medicine<\/em>, 19(1), 1998 &#8211; D\u00e9montre l&rsquo;importance de reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne post-entra\u00eenement pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tudes sur les lipides et les hormones anaboliques<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>[10] <strong>Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., &amp; Brown, S. R.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0A systematic review of dietary protein and resistance training effects on muscle mass\u00a0\u00bb &#8211; <em>Sports Medicine<\/em>, 44(4), 2014 &#8211; Confirme le r\u00f4le des lipides de qualit\u00e9 (om\u00e9ga-3, om\u00e9ga-9) dans la r\u00e9gulation de la testost\u00e9rone<\/p>\n\n\n\n<p>[11] <strong>Reshef, N., Bonfiglio, F., Brodie, M., et al.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0Effects of dietary lipids on insulin-like growth factor I (IGF-I) and testosterone in resistance-trained athletes\u00a0\u00bb &#8211; <em>Nutrients<\/em>, 8(3), 2017 &#8211; Montre l&rsquo;impact des graisses saines sur la production d&rsquo;hormones anaboliques<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tudes sur l&rsquo;hydratation et la performance<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>[12] <strong>Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement\u00a0\u00bb &#8211; <em>Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise<\/em>, 39(2), 2007 &#8211; Recommande 3-4 L d&rsquo;eau par jour + 0,5-1 L par heure d&rsquo;entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n<p>[13] <strong>Cheuvront, S. N., &amp; Kenefick, R. W.<\/strong> &#8211; \u00ab\u00a0Dehydration: physiology, assessment, and performance effects\u00a0\u00bb &#8211; <em>Comprehensive Physiology<\/em>, 4(1), 2014 &#8211; Explique le r\u00f4le de l&rsquo;hydratation dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique et le transport des nutriments<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tudes sur les compl\u00e9ments alimentaires<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>[14] <strong>Cr\u00e9atine monohydrate<\/strong> &#8211; Creatine supplementation in resistance training: does timing matter? (Schoenfeld et al., 2013, <em>Journal of Sports Sciences<\/em>) &#8211; Efficacit\u00e9 prouv\u00e9e pour augmenter la force et l&rsquo;hypertrophie musculaire (5g\/jour)<\/p>\n\n\n\n<p>[15] <strong>BCAA<\/strong> &#8211; Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (Wolfe, 2017, <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>) &#8211; Confirme l&rsquo;efficacit\u00e9 des BCAA pour r\u00e9duire le catabolisme (5-10g\/jour)<\/p>\n\n\n\n<p>[16] <strong>Glutamine<\/strong> &#8211; Effect of glutamine supplementation on mucosal injury and recovery of intestinal function in athletes (Bassini-Cameron et al., 2012) &#8211; Soutient la r\u00e9cup\u00e9ration intestinale et digestive<\/p>\n\n\n\n<p>[17] <strong>Whey prot\u00e9ine<\/strong> &#8211; Whey protein isolate supplementation improves recovery following resistance exercise (Tang et al., 2009, <em>Journal of Applied Physiology<\/em>) &#8211; Source rapide et compl\u00e8te de prot\u00e9ines (25-40g post-entra\u00eenement)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00e9thodologie de cet article<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cet article synth\u00e9tise les recommandations des principales organisations scientifiques (ANSES, ISSN, ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics) et s&rsquo;appuie sur des \u00e9tudes peer-reviewed publi\u00e9es dans des revues reconnues (<em>Journal of Sports Sciences<\/em>, <em>Nutrients<\/em>, <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>, <em>Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise<\/em>).<\/p>\n\n\n\n<p>Les fourchettes pr\u00e9sent\u00e9es (prot\u00e9ines 1,6-2,2 g\/kg, glucides 4-7 g\/kg, surplus calorique +300-950 kcal) refl\u00e8tent le consensus scientifique actuel pour l&rsquo;hypertrophie musculaire en force<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\n  \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n  \"@type\": \"FAQPage\",\n  \"mainEntity\": [\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Faut-il vraiment manger 6 fois par jour en prise de masse ?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Non. L'important est d'atteindre ton total calorique et macronutrimentel quotidien, peu importe le nombre de repas. Certains r\u00e9ussissent avec 3 repas + 1-2 collations, d'autres en 6. Choisis ce qui te convient pour ton emploi du temps et ta sati\u00e9t\u00e9.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Les \u0153ufs augmentent-ils vraiment mon cholest\u00e9rol ?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Non. Les \u00e9tudes modernes montrent que le cholest\u00e9rol alimentaire n'affecte pas significativement ton cholest\u00e9rol sanguin chez la plupart des gens. Ce sont surtout les graisses satur\u00e9es excessives qui l'influencent. Tu peux consommer 3-4 \u0153ufs par jour sans probl\u00e8me.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Quel est le meilleur timing pour prendre un gainer ?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"En collation matin (recharge apr\u00e8s je\u00fbne nocturne) ou apr\u00e8s-midi. Certains le prennent aussi post-entra\u00eenement si besoin de calories rapides, mais ce n'est pas obligatoire.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Peut-on faire une prise de masse sans produits laitiers (intol\u00e9rance lactose) ?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Oui, absolument. Remplace le lait par boisson v\u00e9g\u00e9tale enrichie (soja, oat), fromage blanc par yaourt de coco ou fromage vegan. Les \u0153ufs, viandes, poissons, l\u00e9gumineuses et tofu fournissent autant de prot\u00e9ines.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Est-il possible de prendre de la masse en tant que v\u00e9g\u00e9talien?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Oui, mais c'est plus compliqu\u00e9. Tu dois combiner intelligemment prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (lentilles + riz, tofu + quinoa) pour couvrir tous tes acides amin\u00e9s essentiels. Un compl\u00e9ment en acides amin\u00e9s ou cr\u00e9atine v\u00e9gane peut aider. Consulter un nutritionniste sp\u00e9cialis\u00e9 est recommand\u00e9.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Combien de temps avant de voir des r\u00e9sultats visibles?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"4-6 semaines pour sentir une diff\u00e9rence de force et d'\u00e9nergie, 8-12 semaines pour un changement physique notable (si tu maintiens discipline alimentaire + entra\u00eenement intensif).\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Dois-je vraiment fractionner mes repas ou je peux \\\"binge\\\" les calories en moins de repas?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"L'absorption de prot\u00e9ines par prise est limit\u00e9e (~30-35g par repas). Au-del\u00e0, tu gaspilles un peu. Fractionner 4-5 repas est l\u00e9g\u00e8rement plus efficace, mais si tu pr\u00e9f\u00e8res 3 gros repas, ce n'est pas un probl\u00e8me majeur. L'essentiel : constance et total calorique.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Quelle diff\u00e9rence entre riz blanc et riz complet en prise de masse?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Riz complet = micronutriments, fibres, sati\u00e9t\u00e9 prolong\u00e9e. Riz blanc = assimilation rapide, meilleur pour post-entra\u00eenement. Id\u00e9al : riz blanc post-entra\u00eenement, riz complet aux autres repas.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Faut-il vraiment supprimer les sodas et sucres raffin\u00e9s?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Pour une prise de masse SAINE, oui. Ils causent pics d'insuline, fringales, se convertissent facilement en graisse. R\u00e9serve-les comme plaisirs occasionnels (1-2 fois par semaine max), pas quotidiennement.\"\n      }\n    }\n  ]\n}\n<\/script>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour prendre de la masse musculaire, deux \u00e9l\u00e9ments sont ins\u00e9parables : un entra\u00eenement intense et une alimentation strat\u00e9gique. La qualit\u00e9 de ta prise de masse d\u00e9pend directement de ce que tu manges. 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