{"id":58063,"date":"2023-09-08T13:20:13","date_gmt":"2023-09-08T11:20:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58063"},"modified":"2026-10-13T15:04:17","modified_gmt":"2026-10-13T13:04:17","slug":"meilleurs-aliments-prise-de-masse","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/meilleurs-aliments-prise-de-masse\/","title":{"rendered":"Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire : quoi manger et combien"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Les meilleurs aliments pour la prise de masse<\/strong> apportent beaucoup d’énergie ou de protéines pour peu de volume : flocons d’avoine, féculents, pain, œufs, viandes maigres, poissons, laitages, oléagineux, beurre de cacahuète et fruits secs. Pour prendre du muscle plutôt que du gras, mangez environ 10 à 20 % de calories en plus de vos besoins, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et une prise de 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine. Voici les 10 meilleurs aliments, les quantités à viser et une journée type à 3 000 kcal.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

Les meilleurs aliments pour la prise de masse apportent beaucoup d\u2019\u00e9nergie ou de prot\u00e9ines pour peu de volume : f\u00e9culents, \u0153ufs, viandes maigres, poissons et laitages<\/p>

Mangez environ 10 \u00e0 20 % de calories en plus de vos besoins et visez une prise de 0,25 \u00e0 0,5 % de votre poids par semaine<\/p>

Prot\u00e9ines : 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo et par jour ; lipides : 0,5 \u00e0 1,5 g par kilo ; le reste en glucides, au moins 3 \u00e0 5 g par kilo<\/p>

Une journ\u00e9e \u00e0 3 000 kcal se construit avec des aliments courants : p\u00e2tes, poulet, poisson, amandes et dattes<\/p>

Limitez l\u2019alcool, les sodas et les produits ultra-transform\u00e9s : ils remplissent le compteur sans nourrir le muscle<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Quel aliment favorise la prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aucun aliment ne fait prendre de la masse à lui seul : c’est le total quotidien qui compte. Les plus utiles sont ceux qui concentrent l’énergie ou les protéines, parce qu’ils permettent d’obtenir un surplus calorique sans manger des volumes impossibles. Quand l’appétit plafonne, c’est souvent la densité énergétique qui fait la différence.<\/p>\n\n\n\n

Les 10 meilleurs aliments pour la prise de masse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les valeurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, pour des aliments cuits ou prêts à manger. Elles mélangent volontairement aliments très caloriques et sources de protéines : une prise de masse a besoin des deux.<\/p>\n\n\n\n

Aliment<\/th>Calories pour 100 g<\/th>Protéines pour 100 g<\/th>Pourquoi il compte en prise de masse<\/th><\/tr><\/thead>
Flocons d’avoine<\/td>369<\/td>10,6 g<\/td>Très dense, se mange ou se boit, idéal au petit-déjeuner<\/td><\/tr>
Beurre de cacahuète<\/td>643<\/td>22,2 g<\/td>Beaucoup d’énergie dans une cuillère<\/td><\/tr>
Amandes<\/td>631<\/td>21,4 g<\/td>Collation facile à transporter<\/td><\/tr>
Emmental<\/td>373<\/td>27,9 g<\/td>Protéines et calories, à doser<\/td><\/tr>
Dattes<\/td>287<\/td>1,81 g<\/td>Glucides concentrés autour de la séance<\/td><\/tr>
Pain complet<\/td>234<\/td>8,66 g<\/td>Base pratique des collations<\/td><\/tr>
Saumon cuit à la vapeur<\/td>199<\/td>23 g<\/td>Protéines et oméga-3<\/td><\/tr>
Riz complet cuit<\/td>187<\/td>3,87 g<\/td>Féculent de base, facile à augmenter<\/td><\/tr>
Pâtes complètes cuites<\/td>179<\/td>7,35 g<\/td>Plus de protéines et de fibres que les pâtes blanches<\/td><\/tr>
Steak haché 5 % cuit<\/td>155<\/td>25,5 g<\/td>Protéines, fer et créatine naturelle<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ajoutez à cette liste l’huile d’olive (899 kcal pour 100 g, soit 90 kcal par cuillère à soupe de 10 g), l’avocat (203 kcal pour 100 g) et le poulet grillé, plus maigre (141 kcal) mais très riche en protéines (30,1 g). Pour le classement des aliments par teneur en protéines, consultez notre liste des aliments riches en protéines pour la musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Viandes, poissons et œufs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le steak haché à 5 % de matière grasse apporte 25,5 g de protéines pour 100 g, du fer bien assimilé et un peu de créatine naturelle ; le filet de poulet grillé en apporte 30,1 g. L’œuf dur contient 13,5 g de protéines pour 100 g, soit environ 7 g par œuf : mangez-le entier, le jaune concentre les vitamines et une partie des calories.<\/p>\n\n\n\n

Côté poisson, le saumon apporte 23 g de protéines et 199 kcal pour 100 g, avec des oméga-3. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, un effet reconnu à l’échelle européenne avec un apport de 250 mg par jour. L’Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau, en variant les espèces et les provenances.<\/p>\n\n\n\n

Laitages, oléagineux et fruits secs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le fromage blanc 0 % apporte 7,34 g de protéines pour 100 g pour très peu de calories : utile pour les protéines, moins pour le surplus. L’emmental et les fromages à pâte dure sont plus denses, à doser. Le lait, entier ou demi-écrémé, ajoute facilement des calories liquides dans un shaker ou un porridge.<\/p>\n\n\n\n

Les amandes, les noix et le beurre de cacahuète sont les champions de la densité : 30 g d’amandes apportent environ 190 kcal, une cuillère de 20 g de beurre de cacahuète environ 130 kcal. Les dattes et les raisins secs complètent les collations avec une énergie concentrée.<\/p>\n\n\n\n

Les protéines végétales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une prise de masse végétarienne ou végétalienne fonctionne, à condition de combiner les sources sur la journée : légumineuses et céréales, tofu et quinoa, lentilles et semoule. Les lentilles vertes cuites apportent 10,1 g de protéines pour 100 g, le tofu 13,4 g et le tempeh 16,1 g. Comptez des portions un peu plus grandes que pour les sources animales.<\/p>\n\n\n\n

Quels glucides et quels lipides choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les féculents portent l’essentiel des calories : riz, pâtes<\/a>, pain, pommes de terre et patates douces. Les graisses viennent de préférence des huiles végétales, des oléagineux, de l’avocat et des poissons gras.<\/p>\n\n\n\n

Les meilleures sources de glucides complexes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les flocons d’avoine sont l’outil le plus efficace quand vous avez du mal à manger assez : 100 g apportent 369 kcal et se boivent dans un shaker avec du lait et une banane, comme dans notre recette de gainer maison<\/a>. Le riz complet cuit (187 kcal pour 100 g) et les pâtes complètes (179 kcal) se dosent facilement à la hausse.<\/p>\n\n\n\n

La pomme de terre est souvent sous-estimée en musculation : peu calorique (81 kcal pour 100 g bouillie), elle rassasie beaucoup. Elle convient en sèche, moins quand vous peinez à atteindre votre total ; la patate douce (79 kcal) joue le même rôle.<\/p>\n\n\n\n

Quand placer les féculents dans la journée ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Placez une partie des glucides avant et après l’entraînement, sous une forme facile à digérer : banane, pain. Le reste se répartit sur les repas. Iraki et ses coauteurs, dans leur revue de 2019 sur la nutrition des pratiquants en prise de masse, conseillent aussi de placer un repas protéiné dans les une à deux heures avant et après la séance.<\/p>\n\n\n\n

Les lipides de qualité à intégrer chaque jour<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les graisses sont la façon la plus simple d’ajouter des calories sans volume : 9 kcal par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines. Une cuillère d’huile dans chaque plat, une poignée de noix en collation et un demi-avocat suffisent souvent à combler un écart de 300 kcal. Privilégiez les huiles d’olive et de colza, les noix, les amandes et les poissons gras.<\/p>\n\n\n\n

Fruits, légumes et chocolat noir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les fruits et légumes apportent les vitamines, minéraux et fibres qui manquent quand l’assiette se résume à des féculents et de la viande : gardez-en à chaque repas. Les fruits secs et deux carrés de chocolat noir (591 kcal pour 100 g à 70 % de cacao) font de bonnes collations caloriques.<\/p>\n\n\n\n

Combien de calories en plus par jour pour prendre de la masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Votre régime alimentaire doit être hypercalorique, mais modérément : environ 10 à 20 % de plus que vos besoins, soit 250 à 500 kcal pour une personne qui en dépense 2 500. C’est la fourchette retenue par la revue d’Iraki et ses coauteurs pour les pratiquants débutants et intermédiaires. Le surplus idéal n’est pas établi précisément : une autre revue, de Slater et ses coauteurs en 2019, rappelle qu’aucune étude n’a encore validé le « bon » surplus. Le plus fiable reste de suivre votre poids.<\/p>\n\n\n\n

Le surplus calorique selon votre niveau<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Profil<\/th>Surplus conseillé<\/th>Prise de poids visée par semaine<\/th>Exemple pour 80 kg<\/th><\/tr><\/thead>
Débutant ou intermédiaire<\/td>Environ 10 à 20 % au-dessus des besoins<\/td>0,25 à 0,5 % du poids<\/td>200 à 400 g<\/td><\/tr>
Avancé<\/td>Plus prudent<\/td>Moins de 0,25 % du poids<\/td>Moins de 200 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Plus vous êtes avancé, plus le surplus doit être prudent : le muscle se construit plus lentement, et un excès de calories se stocke plus facilement en graisse.<\/p>\n\n\n\n

Quel rythme de prise de poids viser ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Visez 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine, soit 200 à 400 g pour 80 kg. Pesez-vous une à deux fois par semaine, à jeun, et regardez la moyenne sur deux semaines. Si le poids monte plus vite, réduisez de 200 kcal ; s’il ne bouge pas, ajoutez 200 kcal.<\/p>\n\n\n\n

Comment avoir 3 000 calories par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En répartissant les calories sur cinq prises et en misant sur les aliments denses. Voici une journée type calculée à partir de la table Ciqual, pour un pratiquant d’environ 80 kg.<\/p>\n\n\n\n

Moment<\/th>Aliments et quantités<\/th>Calories (kcal)<\/th>Protéines<\/th><\/tr><\/thead>
Petit-déjeuner<\/td>80 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait demi-écrémé, une banane, 20 g de beurre de cacahuète<\/td>672<\/td>25 g<\/td><\/tr>
Collation du matin<\/td>2 tranches de pain complet (60 g), 2 œufs durs<\/td>274<\/td>19 g<\/td><\/tr>
Déjeuner<\/td>130 g de filet de poulet grillé, 250 g de pâtes complètes cuites, 10 g d’huile d’olive, légumes<\/td>721<\/td>58 g<\/td><\/tr>
Collation de l’après-midi<\/td>200 g de fromage blanc 0 %, 30 g d’amandes, 30 g de dattes, une banane<\/td>477<\/td>23 g<\/td><\/tr>
Dîner<\/td>125 g de saumon cuit à la vapeur, 250 g de riz complet cuit, 10 g d’huile d’olive, 150 g de brocoli<\/td>863<\/td>45 g<\/td><\/tr>
Total<\/td><\/td>3 007<\/td>170 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ce menu apporte environ 170 g de protéines, 345 g de glucides et 95 g de graisses. Pour l’adapter, faites varier les féculents et les oléagineux, pas les protéines.<\/p>\n\n\n\n

Comment répartir les macronutriments en prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Commencez par les protéines, puis les lipides, et complétez avec les glucides : c’est la logique de la revue d’Iraki et ses coauteurs, qui donne des repères par kilo de poids de corps.<\/p>\n\n\n\n

Nutriment<\/th>Repère par kilo et par jour<\/th>Pour 80 kg<\/th>Rôle principal<\/th><\/tr><\/thead>
Protéines<\/td>1,6 à 2,2 g<\/td>128 à 176 g<\/td>Augmentation et maintien de la masse musculaire<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>0,5 à 1,5 g<\/td>40 à 120 g<\/td>Énergie dense, vitamines A, D, E et K<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>Au moins 3 à 5 g<\/td>240 g et plus<\/td>Carburant des séances, le reste des calories<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Les protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour 80 kg, cela donne 128 à 176 g de protéines par jour, à répartir sur trois à six repas d’environ 0,4 à 0,55 g par kilo. Dans une méta-analyse de 49 études, les gains de masse maigre plafonnaient au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour (Morton, 2018). Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, des effets reconnus à l’échelle européenne.<\/p>\n\n\n\n

Quand les repas ne suffisent pas, un shaker comble l’écart : la 100% Whey Protéine Advanced<\/a> de Superset Nutrition apporte 22 g de protéines par portion de 30 g.<\/p>\n\n\n

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Les lipides : 0,5 à 1,5 g par kilo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour 80 kg, comptez 40 à 120 g par jour. Ne descendez pas trop bas : ils transportent les vitamines A, D, E et K, et ce sont eux qui rendent le surplus facile à obtenir.<\/p>\n\n\n\n

Les glucides : le reste des calories<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une fois ces deux postes fixés, les glucides complètent les calories, au moins 3 à 5 g par kilo pour soutenir les séances. Pour 80 kg, cela fait 240 g et plus, souvent 300 à 400 g en prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Quelle hydratation pour soutenir vos séances ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’EFSA juge suffisants 2 litres d’eau par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, boissons et aliments compris, pour une activité modérée. L’entraînement et la chaleur augmentent ces besoins : buvez avant, pendant et après la séance, et fiez-vous à la couleur de vos urines, qui doit rester claire.<\/p>\n\n\n\n

Comment manger 100 g de protéines par jour ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En trois ou quatre prises, avec une source de protéines à chaque repas. Voici un exemple à environ 100 g, calculé sur la table Ciqual.<\/p>\n\n\n\n

Moment<\/th>Aliments<\/th>Protéines<\/th><\/tr><\/thead>
Matin<\/td>2 œufs durs et 150 g de fromage blanc 0 %<\/td>24 g<\/td><\/tr>
Midi<\/td>120 g de filet de poulet grillé<\/td>36 g<\/td><\/tr>
Soir<\/td>200 g de lentilles vertes cuites et 80 g de thon au naturel<\/td>42 g<\/td><\/tr>
Total<\/td><\/td>102 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

En prise de masse, la plupart des pratiquants ont besoin de plus : ajoutez une prise ou augmentez les portions de viande, de poisson ou de laitages plutôt que de tout miser sur un seul repas. Notre article sur la protéine pas chère<\/a> donne des idées pour le budget.<\/p>\n\n\n\n

Quels aliments faut-il limiter en prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’alcool, les sodas, les sucreries, les fritures et les produits ultra-transformés. Ils apportent des calories sans les protéines, les fibres et les micronutriments dont le corps a besoin, et ils coupent l’appétit pour les vrais repas.<\/p>\n\n\n\n

Les calories vides à écarter<\/strong><\/h3>\n\n\n\n