{"id":58063,"date":"2023-09-08T13:20:13","date_gmt":"2023-09-08T11:20:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58063"},"modified":"2026-08-11T16:03:27","modified_gmt":"2026-08-11T14:03:27","slug":"meilleurs-aliments-prise-de-masse","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gainers\/meilleurs-aliments-prise-de-masse\/","title":{"rendered":"Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire"},"content":{"rendered":"\n

Pour prendre de la masse musculaire, deux \u00e9l\u00e9ments sont ins\u00e9parables : un entra\u00eenement intense<\/strong> et une alimentation strat\u00e9gique<\/strong>. La qualit\u00e9 de ta prise de masse d\u00e9pend directement de ce que tu manges.<\/p>\n\n\n\n

Si tu consommes n’importe quoi sans r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 la composition nutritionnelle, tu risques une prise de poids compos\u00e9e de 50 \u00e0 70% de masse grasse, plut\u00f4t que de muscle. \u00c0 l’inverse, une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e bien pens\u00e9e<\/strong>, riche en prot\u00e9ines de qualit\u00e9, en glucides complexes et en bonnes graisses, te permet de gagner du muscle \u00ab\u00a0propre\u00a0\u00bb en limitant la prise graisseuse<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ce guide te pr\u00e9sente les principes nutritionnels essentiels et une s\u00e9lection compl\u00e8te d’aliments pour optimiser ta prise de masse musculaire, que tu sois d\u00e9butant ou exp\u00e9riment\u00e9 en musculation.<\/p>\n\n\n\n

\ud83c\udfaf En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

\u2705 Surplus calorique n\u00e9cessaire<\/strong> : +300 \u00e0 700 calories par jour selon ton niveau d’entra\u00eenement<\/p>

\u2705 R\u00e9partition macronutrimentale recommand\u00e9e<\/strong> : 55-65% glucides, 20-30% prot\u00e9ines, 15-20% lipides<\/p>

\u2705 Prot\u00e9ines essentielles<\/strong> : 1,6 \u00e0 2,2 g par kilogramme de ton poids corporel<\/p>

\u2705 Glucides pour la performance<\/strong> : 4 \u00e0 7 g par kilogramme de ton poids corporel<\/p>

\u2705<\/strong> Hydratation critique<\/strong> : minimum 3 \u00e0 4 litres d’eau par jour<\/p>

\u2705 \u00c0 \u00e9viter<\/strong> : alcool, sucres raffin\u00e9s, ultra-transform\u00e9s, fritures (calories vides)<\/p><\/div><\/div>\n\n\n

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Pour prendre de la masse musculaire, privil\u00e9gie une alimentation suffisamment calorique, riche en prot\u00e9ines de qualit\u00e9, en glucides complexes et en bonnes graisses.<\/strong> Les aliments les plus int\u00e9ressants sont notamment les viandes maigres, \u0153ufs, poissons, riz, avoine, p\u00e2tes compl\u00e8tes, patates douces, l\u00e9gumineuses, fruits secs et ol\u00e9agineux.<\/p>\n\n\n\n

Cherche surtout \u00e0 cr\u00e9er un l\u00e9ger surplus calorique tout en gardant des apports prot\u00e9iques \u00e9lev\u00e9s et r\u00e9guliers.<\/strong> Si tu as du mal \u00e0 manger suffisamment, un gainer ou une whey peut compl\u00e9ter tes repas, mais ils ne remplacent pas une alimentation solide et vari\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Mass Advanced \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : gainer particuli\u00e8rement coh\u00e9rent avec la prise de masse gr\u00e2ce \u00e0 son association de glucides et prot\u00e9ines<\/strong>, pratique pour augmenter plus facilement les calories quotidiennes.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n MASS ADVANCED (4KG)\n <\/a>\n 69.9 \u20ac<\/span>\n 79.9 \u20ac<\/span>\n
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Quel aliment favorise la prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les aliments les plus efficaces sont ceux qui apportent beaucoup de prot\u00e9ines ou beaucoup de calories utiles pour peu de volume : \u0153ufs, blanc de poulet, b\u0153uf maigre, saumon, fromage blanc, riz, flocons d’avoine, huile d’olive et ol\u00e9agineux. Aucun ne fait le travail seul : c’est le total de la journ\u00e9e qui construit le muscle, pas un aliment isol\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les 10 aliments les plus riches en prot\u00e9ines ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Voici les dix sources les plus utilis\u00e9es en prise de masse, class\u00e9es par teneur pour 100 g de produit pr\u00eat \u00e0 consommer. Les sources v\u00e9g\u00e9tales figurent ici pour leur int\u00e9r\u00eat pratique, pas pour leur teneur brute.<\/p>\n\n\n\n

Aliment<\/th>Prot\u00e9ines\/100 g<\/th>Calories\/100 g<\/th>Int\u00e9r\u00eat sp\u00e9cifique<\/th><\/tr><\/thead>
Filet de poulet<\/td>31 g<\/td>165 kcal<\/td>Maigre, pratique, polyvalent<\/td><\/tr>
Viande rouge maigre (b\u0153uf)<\/td>26 g<\/td>250 kcal<\/td>Cr\u00e9atine, fer assimilable, vitamine B12<\/td><\/tr>
Saumon<\/td>25 g<\/td>280 kcal<\/td>Om\u00e9ga-3 EPA et DHA, vitamine D<\/td><\/tr>
Tempeh<\/td>19 g<\/td>190 kcal<\/td>Source v\u00e9g\u00e9tale compl\u00e8te, plus dense que le tofu<\/td><\/tr>
Tofu ferment\u00e9<\/td>15 g<\/td>145 kcal<\/td>Plus digeste, la fermentation r\u00e9duit les phytates<\/td><\/tr>
\u0152uf entier<\/td>13 g<\/td>155 kcal<\/td>Complet en acides amin\u00e9s, choline et lut\u00e9ine dans le jaune<\/td><\/tr>
Skyr (0 % MG)<\/td>11 g<\/td>60-70 kcal<\/td>Prot\u00e9ines compl\u00e8tes, calcium, digestion lente (cas\u00e9ine)<\/td><\/tr>
Lentilles cuites<\/td>9 g<\/td>115 kcal<\/td>Riches en fibres, tr\u00e8s bon rapport qualit\u00e9-prix<\/td><\/tr>
Pois chiches cuits<\/td>8 g<\/td>140 kcal<\/td>Profil en acides amin\u00e9s \u00e9quilibr\u00e9, polyvalents<\/td><\/tr>
Quinoa cuit<\/td>4 g<\/td>120 kcal<\/td>Contient les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ce que ces aliments apportent, en trois points :<\/p>\n\n\n\n