{"id":58480,"date":"2024-02-01T10:03:43","date_gmt":"2024-02-01T09:03:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58480"},"modified":"2026-10-02T14:07:53","modified_gmt":"2026-10-02T12:07:53","slug":"citrulline","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/citrulline\/","title":{"rendered":"La citrulline : bienfaits, dosage et utilisation en musculation"},"content":{"rendered":"\n

Mis à jour le 02\/09\/2025<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

Acide aminé non essentiel<\/strong>, découvert dans la pastèque, actif dans le cycle de l'urée<\/strong>.Précurseur de l'arginine, avec une particularité mesurée : elle échappe en partie à l'extraction splanchnique.Deux formes courantes : L-citrulline<\/strong> et citrulline malate<\/strong>. 1,75 g de malate apportent 1 g de L-citrulline.Effets<\/strong> : les \u00e9tudes sur la performance donnent des r\u00e9sultats variables, et aucun effet n’est reconnu \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

La citrulline<\/a> est un acide aminé non essentiel, produit par l'organisme et présent dans l'alimentation, dont le rôle métabolique le mieux décrit est sa participation au cycle de l'urée.<\/strong> Elle sert aussi de précurseur à l'arginine, elle-même substrat de la production d'oxyde nitrique. Ce sont des faits de biochimie, et ils se décrivent sans difficulté.<\/p>\n\n\n\n

Cet article d\u00e9crit ce que l’on sait du m\u00e9tabolisme de la citrulline et ce que montrent les \u00e9tudes sur la performance, la r\u00e9cup\u00e9ration et la circulation.<\/p>\n\n\n\n

Qu'est-ce que la citrulline ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Un acide aminé<\/a> non essentiel<\/strong>, c'est-à-dire que l'organisme sait produire lui-même. Son nom vient de la pastèque, Citrullus lanatus<\/em>, le fruit dans lequel elle a été isolée pour la première fois.<\/p>\n\n\n\n

Contrairement à la plupart des acides aminés, elle n'entre pas directement dans la construction des protéines. Son rôle se situe ailleurs : dans le cycle de l'urée<\/strong>, aux côtés de l'arginine<\/a> et de l'ornithine.<\/p>\n\n\n\n

Le cycle de l'urée<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L'organisme transforme la glutamine<\/a> en citrulline dans l'intestin grêle. Cette citrulline rejoint ensuite le cycle de l'urée, la voie métabolique qui convertit l'ammoniac en urée, éliminée par les urines.<\/p>\n\n\n\n

L'ammoniac provient de trois sources : la dégradation des protéines alimentaires, le métabolisme des acides aminés, et la dégradation de l'ATP. C'est une molécule que l'organisme évacue en continu, et le cycle de l'urée est la voie par laquelle il le fait.<\/p>\n\n\n\n

Décrire ce circuit est factuel. En d\u00e9duire un effet de \u00ab d\u00e9toxification \u00bb ne l\u2019est pas : le terme n\u2019a pas de d\u00e9finition physiologique.<\/p>\n\n\n\n

Précurseur de l'arginine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La citrulline se convertit en arginine<\/a> dans les reins et le foie. Une particularité a été mesurée sur ce point : un apport de citrulline élève davantage l'arginine plasmatique qu'un apport d'arginine lui-même<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

L'explication tient à l'extraction splanchnique. L'arginine ingérée est largement métabolisée par le foie et l'intestin avant d'atteindre la circulation générale ; la citrulline y échappe en grande partie. C'est un fait de pharmacocinétique, comparable à ceux décrits pour d'autres nutriments, et il se rapporte tel quel.<\/p>\n\n\n\n

L-citrulline ou citrulline malate ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Forme<\/strong><\/th>Composition<\/strong><\/th>Repère de conversion<\/strong><\/th><\/tr><\/thead>
L-citrulline<\/td>Citrulline seule<\/td>1 g = 1 g de citrulline<\/td><\/tr>
Citrulline malate<\/td>Citrulline liée à l'acide malique<\/td>1,75 g apportent 1 g<\/strong> de L-citrulline et 0,75 g d'acide malique<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ce rapport de conversion est le seul élément qui permette de comparer deux produits entre eux. Une étiquette annonçant 8 g de citrulline malate n'apporte pas 8 g de citrulline, mais environ 4,6 g. Vérifiez lequel des deux chiffres figure sur l'emballage.<\/p>\n\n\n\n

Aucune donn\u00e9e ne permet d’affirmer qu’une forme serait sup\u00e9rieure \u00e0 l’autre.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Scitec Nutrition<\/div>\n \n Citrulline Malate (90 caps)\n <\/a>\n 22.9 \u20ac<\/span>\n
Citrulline Malate (90 caps) de la marque Scitec Nutrition est\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n
\n
\n \n\n

<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Biotech USA<\/div>\n \n L-arginine (90 caps)\n <\/a>\n 16.9 \u20ac<\/span>\n
L-arginine (90 caps) est un compl\u00e9ment alimentaire de la marque\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Comment fonctionne la citrulline dans l'organisme ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le trajet se décrit en trois étapes, toutes documentées.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Absorption et conversion.<\/strong> La citrulline est absorbée dans l'intestin, puis convertie en arginine, principalement au niveau rénal.<\/li>\n\n
  2. Production d'oxyde nitrique.<\/strong> L'arginine est le substrat d'une enzyme, la NO synthase, qui produit de l'oxyde nitrique. Le NO est une molécule de signalisation présente dans de nombreux tissus.<\/li>\n\n
  3. Vasodilatation<\/a>.<\/strong> L'oxyde nitrique provoque le relâchement des cellules musculaires lisses qui entourent les vaisseaux, dont le diamètre augmente.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Cette chaîne est un mécanisme physiologique établi, et elle vaut pour l'oxyde nitrique en général, pas pour un complément en particulier. Ce qui n'est pas établi, c'est le passage de ce mécanisme à un résultat<\/strong> sur l'entraînement, sur la circulation ou sur quoi que ce soit d'autre. Nous ne le franchirons pas.<\/p>\n\n\n

    \n
    \n \n\n

    <\/p>\n\n\n <\/div>\n

    \n
    \n
    \n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
    \n
    Superset Nutrition<\/div>\n \n NO PUMP XTREME (420g)\n <\/a>\n 39.9 \u20ac<\/span>\n
    Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens\u2026<\/div>\n
    Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    Ce que la recherche n'a pas \u00e9tabli<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Les emballages et les sites pr\u00eatent souvent \u00e0 la citrulline des effets sur la tension art\u00e9rielle, la fatigue, la r\u00e9cup\u00e9ration, la force, l’endurance, la masse musculaire ou la d\u00e9toxification : la recherche n’en a \u00e9tabli aucun \u00e0 ce jour.<\/p>\n\n\n\n

    Ces formulations ne se reformulent pas au conditionnel : elles sortent du cadre. Si vous les rencontrez, elles vous renseignent sur la rigueur du vendeur.<\/p>\n\n\n\n

    Citrulline et pratique sportive<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    C’est l’usage le plus r\u00e9pandu, et il m\u00e9rite d’\u00eatre pr\u00e9sent\u00e9 pour ce qu’il est : un usage fond\u00e9 sur un m\u00e9canisme plausible, que les \u00e9tudes confirment de fa\u00e7on in\u00e9gale.<\/p>\n\n\n\n

    Le raisonnement suivi par les pratiquants est cohérent. La citrulline élève l'arginine plasmatique ; l'arginine alimente la production d'oxyde nitrique ; l'oxyde nitrique dilate les vaisseaux. La sensation de congestion recherchée à l'entraînement, le « pump », correspond bien à un afflux sanguin accru dans les tissus sollicités.<\/p>\n\n\n\n

    Ce que ce raisonnement ne dit pas, c'est dans quelle mesure un apport oral modifie effectivement cette chaîne pendant une séance, ni ce qu'il en résulte. Les travaux disponibles sur ces questions sont hétérogènes dans leurs protocoles, leurs doses et leurs critères de jugement, et leurs conclusions ne convergent pas.<\/p>\n\n\n\n

    Notre position éditoriale tient en une ligne : nous décrivons le mécanisme, nous ne promettons pas le résultat<\/strong>. C'est la même règle que nous appliquons au magnésium, au collagène et aux formes liposomales.<\/p>\n\n\n\n

    Et pour les sports d'endurance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le même mécanisme est invoqué, avec les mêmes limites. Sur la performance a\u00e9robie, les r\u00e9sultats varient trop d’une \u00e9tude \u00e0 l’autre pour avancer un chiffre d’am\u00e9lioration.<\/p>\n\n\n\n

    Comment prendre de la citrulline ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Les repères qui suivent proviennent des protocoles employés dans la littérature. Ce sont des usages documentés<\/strong>, pas des posologies recommandées, et ils ne préjugent d'aucun effet.<\/p>\n\n\n\n

    Forme<\/strong><\/th>Quantité employée dans les protocoles<\/strong><\/th>Moment<\/strong><\/th><\/tr><\/thead>
    Citrulline malate<\/td>4 à 8 g<\/td>Environ 60 minutes avant la séance<\/td><\/tr>
    L-citrulline<\/td>5 à 6 g<\/td>30 à 60 minutes avant la séance<\/td><\/tr>
    L-citrulline, apport de fond<\/td>3 à 6 g par jour<\/td>Réparti sur la journée, en continu<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Attention à la conversion.<\/strong> Les quantités de malate et de L-citrulline ne se comparent pas directement : 1,75 g de citrulline malate apportent 1 g de L-citrulline. Un protocole à 8 g de malate correspond donc à environ 4,6 g de citrulline.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    Tolérance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La citrulline se distingue par une tolérance digestive nettement meilleure que celle d'autres acides aminés. Là où l'ornithine<\/a> et l'arginine provoquent fréquemment un inconfort au-delà de 2 à 2,5 g par prise, des apports de 10 à 15 g de citrulline ont été administrés sans effet indésirable rapporté.<\/p>\n\n\n\n

    Cette différence s'explique par ses voies d'absorption et de métabolisme, distinctes de celles des autres acides aminés. Elle ne dit rien d'une efficacité : une substance bien tolérée n'est pas pour autant une substance active.<\/p>\n\n\n\n

    Au-delà de 10 g, la conversion en arginine sature : augmenter davantage n'a pas d'objet identifié.<\/p>\n\n\n\n

    Qui l'utilise, et à quelle place ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Principalement des sportifs<\/strong>, en complément alimentaire isolé ou dans une formule pré-entraînement. Il faut resituer ce qu'elle est : un intermédiaire métabolique, qui ne construit pas de tissu et n'apporte pas d'énergie.<\/p>\n\n\n\n

    L'organisme en produit naturellement, à partir de la glutamine, en quantité suffisante pour faire tourner le cycle de l'urée. Un apport complémentaire relève donc d'un choix, pas d'un besoin nutritionnel identifié. Rapporté aux autres postes d'une stratégie de nutrition sportive, couverture des protéines, des glucides, régularité de l'entraînement et sommeil, c'est un poste secondaire.<\/p>\n\n\n\n

    Une particularit\u00e9 la distingue enfin des compl\u00e9ments alimentaires les plus vendus : la cr\u00e9atine a deux effets reconnus \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne, les prot\u00e9ines trois, le magn\u00e9sium dix, la citrulline aucun. La citrulline, aucune. Cela ne dit pas qu'elle serait inactive, mais qu'aucun dossier n'a été soumis et validé pour elle.<\/p>\n\n\n\n

    Sous quelle présentation la trouve-t-on ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    En poudre ou en gélules, seule, et très souvent comme ingrédient d'une formule pré-entraînement. Dans ce dernier cas, vérifiez la quantité réellement apportée : une formule peut afficher la citrulline en tête de liste tout en n'en contenant qu'une fraction des quantités employées dans les protocoles publiés. Les mentions \u00ab pure \u00bb ou \u00ab haute puret\u00e9 \u00bb d\u00e9crivent le raffinage de la mati\u00e8re premi\u00e8re, pas une efficacit\u00e9. Inutile, enfin, de dépasser les quantités des protocoles : la conversion sature.<\/p>\n\n\n\n

    En pratique, la citrulline se pr\u00e9sente surtout en poudre \u00e0 diluer dans un verre d’eau, pure ou associ\u00e9e \u00e0 d’autres ingr\u00e9dients dans une boisson prise avant l’entra\u00eenement. Le malate de citrulline associe la L-citrulline \u00e0 l’acide malique : \u00e0 poids \u00e9gal, il apporte donc moins de citrulline que la forme pure, un point \u00e0 garder en t\u00eate pour comparer les produits. V\u00e9rifiez la dose journali\u00e8re indiqu\u00e9e sur l’\u00e9tiquette et ne la d\u00e9passez pas, surtout si vous cumulez plusieurs compl\u00e9ments. La citrulline est un acide amin\u00e9 non essentiel : l’organisme en fabrique lui-m\u00eame, et ses effets sur la force ou l’endurance restent \u00e9tudi\u00e9s sans \u00eatre reconnus \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n

    Danger et effets secondaires de la citrulline<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    La citrulline présente une tolérance élevée, rare parmi les compléments destinés au sport.<\/p>\n\n\n\n

    Ce que montrent les essais de tolérance.<\/strong> Une étude a administré des doses de 2, 5, 10 et 15 g de L-citrulline à huit hommes en bonne santé. Aucun effet indésirable n'a été rapporté, y compris à 15 g. Les auteurs concluent que les doses supérieures à 10 g sont probablement inutiles, la conversion en arginine étant saturée.<\/p>\n\n\n\n

    Effets indésirables possibles<\/strong>, rares et surtout à doses élevées :<\/p>\n\n\n\n