{"id":58505,"date":"2024-02-01T12:00:18","date_gmt":"2024-02-01T11:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58505"},"modified":"2026-01-13T16:09:39","modified_gmt":"2026-01-13T15:09:39","slug":"quand-prendre","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/quand-prendre\/","title":{"rendered":"Quand prendre des BCAA : avant, pendant ou apr\u00e8s l’entra\u00eenement ?"},"content":{"rendered":"\n

Si les BCAA <\/a>sont aussi populaires chez les pratiquants de musculation, c\u2019est pour leur r\u00f4le cl\u00e9 dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique<\/strong>. Ces acides amin\u00e9s essentiels ont de nombreuses fonctions physiologiques qui leur assurent, pris au bon moment, une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, de fournir de l\u2019\u00e9nergie<\/strong> et de contribuer au d\u00e9veloppement musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Mais, le bon moment, c\u2019est quand <\/strong>? On vous d\u00e9taille l’int\u00e9r\u00eat de chaque fen\u00eatre pour la prise de BCAA en fonction de votre alimentation, vos horaires d’entrainement et vos objectifs de performance sportive. 
<\/p>\n\n\n\n

Que sont les BCAA ? D\u00e9finition<\/h2>\n\n\n\n

Le terme BCAA<\/a> correspond \u00e0 \u00ab Branched-Chain Amino Acid \u00bb, ou acides amin\u00e9s \u00e0\u00a0cha\u00eene ramifi\u00e9e<\/em>.\u00a0Au nombre de 3, les BCAA sont des acides amin\u00e9s<\/a> dont l’utilisation est tr\u00e8s courante chez les pratiquants de musculation, du fait de leur\u00a0implication dans la synth\u00e8se musculaire<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Accompagn\u00e9e de l’isoleucine et de la valine, la leucine est l’acide amin\u00e9 occupant une place d’honneur au sein de ce groupe (qui forme les BCAA, donc), la science ayant d\u00e9montr\u00e9 son r\u00f4le important dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ces acides amin\u00e9s font partie des 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong><\/a>, qualifi\u00e9s ainsi car seule l’alimentation (ou la suppl\u00e9mentation) assure un apport \u00e0 l’organisme. 
<\/p>\n\n\n\n

Quel est l’int\u00e9r\u00eat des BCAA en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n

De nombreuses \u00e9tudes scientifiques ont d\u00e9montr\u00e9 les bienfaits des BCAA pour les performances sportives, en musculation mais aussi dans les sports d’endurance<\/a>.
<\/p>\n\n\n\n

Les BCAA pour la construction musculaire<\/h3>\n\n\n\n

Prendre des BCAA, c’est apporter des \u00e9l\u00e9ments directement impliqu\u00e9s dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong>, et en quantit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines musculaires \u00e9tant d\u00e9grad\u00e9es lors d’un effort, assurer un apport \u00e9lev\u00e9 en BCAA aidera \u00e0 <\/a>limiter cette d\u00e9gradation<\/a> (le catabolisme)<\/strong>, puisqu’ils auront l’effet inverse. <\/p>\n\n\n

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Lors du retour au calme, la synth\u00e8se prot\u00e9ique (l’anabolisme) <\/strong>prendra plus rapidement le dessus sur le processus de catabolisme, favorisant la r\u00e9paration des fibres musculaires endommag\u00e9es pendant l’effort et, au final, la construction musculaire.
<\/p>\n\n\n\n

Les BCAA pour l’\u00e9nergie et la r\u00e9duction de la fatigue<\/h3>\n\n\n\n

En constituant une source d’\u00e9nergie imm\u00e9diate, les BCAA ont aussi pour b\u00e9n\u00e9fice de r\u00e9duire l’utilisation du glucose<\/strong> comme source d’\u00e9nergie n\u00e9cessaire, et donc d’\u00e9pargner les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire<\/strong> sur une p\u00e9riode plus ou moins longue.<\/p>\n\n\n\n

Les performances s’en trouvent alors am\u00e9lior\u00e9es, car l’\u00e9nergie disponible est sup\u00e9rieure et la sensation de fatigue met plus de temps \u00e0 appara\u00eetre.
<\/p>\n\n\n\n

L’action de la BCAA pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/h3>\n\n\n\n

Apporter une quantit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e de BCAA \u00e0 l’organisme, c’est contribuer \u00e0 limiter la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires<\/strong> (par ailleurs in\u00e9vitable lors d’un effort), en fournissant le corps en \u00e9l\u00e9ments impliqu\u00e9s dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. <\/p>\n\n\n\n

A la fin d’une s\u00e9ance, la balance catabolisme\/anabolisme s’en trouve plus \u00e9quilibr\u00e9e, m\u00e2chant le travail de l’organisme pour la r\u00e9cup\u00e9ration, limitant les risques de courbature.<\/p>\n\n\n\n

La synth\u00e8se prot\u00e9ique ayant \u00e9t\u00e9 plus importante pendant l’effort qu’en temps normal (= sans BCAA), le corps se trouve dans un \u00e9tat propice \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration plus rapide, en plus d’\u00eatre d\u00e9j\u00e0 muni d’\u00e9l\u00e9ments impliqu\u00e9s dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines, et donc la r\u00e9paration des fibres musculaires<\/strong>.
<\/p>\n\n\n\n

Les bienfaits des BCAA pour le syst\u00e8me immunitaire<\/h3>\n\n\n\n

Encore une fois, c’est via leur implication dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique que les BCAA pourraient avoir un int\u00e9r\u00eat sur le plan immunitaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

L’organisme \u00e9tant dans un \u00e9tat plus stable pendant et apr\u00e8s l’effort (le catabolisme prend moins le dessus sur l’anabolisme), il pourra assurer ses fonctions vitales, dont l’immunit\u00e9 fait partie, de mani\u00e8re optimale et plus rapidement.<\/p>\n\n\n\n

Aussi, les BCAA \u00e9tant impliqu\u00e9s dans la formation des prot\u00e9ines, ils munissent l’organisme en \u00e9l\u00e9ments utilis\u00e9s pour la formation d’anticorps<\/strong>.
<\/p>\n\n\n\n

Quel ratio de BCAA choisir ? <\/h3>\n\n\n\n

Le type de ratio en BCAA<\/a> donne une indication de la teneur d’un compl\u00e9ment alimentaire en leucine<\/strong>, par rapport \u00e0 l’isoleucine et la valine.<\/p>\n\n\n\n

Pour exemple, le ratio \u00ab\u00a02:1:1\u00a0\u00bb indique qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.<\/p>\n\n\n\n

Le premier chiffre correspond syst\u00e9matiquement \u00e0 la leucine.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Le ratio 2:1:1<\/h4>\n\n\n\n

C’est le ratio le plus courant, celui qui se rapproche le plus de la composition musculaire en prot\u00e9ines. En d’autres termes, c’est le plus \u00ab\u00a0naturel\u00a0\u00bb<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Il est donc recommand\u00e9 pour les sportifs de tous niveaux<\/strong>, \u00e0 la fois pour la construction et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong>, mais aussi pour l’augmentation des niveaux d’\u00e9nergie pendant l’effort. <\/p>\n\n\n\n

Le ratio 4:1:1<\/h4>\n\n\n\n

Ce ratio est plut\u00f4t indiqu\u00e9 pour les sportifs r\u00e9guli\u00e8rement soumis \u00e0 des s\u00e9ances de musculation intenses<\/strong> sur le plan musculaire, celles-ci \u00e9tant \u00e0 l’origine d’une d\u00e9gradation musculaire plus importante.<\/p>\n\n\n\n

Apporter suffisamment de leucine devient alors d’autant plus pertinent, sachant qu’elle est en premi\u00e8re ligne en mati\u00e8re de synth\u00e8se prot\u00e9ique. <\/p>\n\n\n\n

Le ratio 8:1:1 pour la prise de masse<\/h4>\n\n\n\n

Ici, il y a huit fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Ce ratio s’adresse \u00e0 ceux qui non seulement sont soumis \u00e0 des s\u00e9ances d’efforts tr\u00e8s intenses sur le plan musculaire, et de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9e<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Un tel apport en leucine (par rapport \u00e0 l’isoleucine et la valine) optimisera la r\u00e9cup\u00e9ration, et entrainera un d\u00e9veloppement musculaire plus important. C’est donc le ratio recommand\u00e9 dans le cadre d’une prise de masse<\/strong><\/a>.  <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n


\u27a1\ufe0f Plus d’information sur les BCAA ? Consulte notre comparatif des meilleures r\u00e9f\u00e9rences de BCAA<\/a>.
<\/p>\n\n\n\n

Quel dosage de BCAA par jour ?<\/h3>\n\n\n\n

Tout d\u00e9pend de vos objectifs. <\/p>\n\n\n\n

Dans le cadre d’une s\u00e8che <\/strong>ou d’un maintien de la masse musculaire<\/strong>, il est recommand\u00e9 de rester aux alentours des 5 g de BCAA par jour<\/strong><\/a>, \u00e0 r\u00e9partir sur la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Dans le cadre d’une prise de masse, cet apport peut s’\u00e9lever \u00e0 10-15 g de BCAA par jour<\/strong>, \u00e0 r\u00e9partir sur la journ\u00e9e et apr\u00e8s l’entra\u00eenement.
<\/p>\n\n\n\n

Quel est le meilleur moment pour prendre les BCAA ?<\/h2>\n\n\n\n

S’ils pr\u00e9sentent effectivement de nombreux b\u00e9n\u00e9fices, les BCAA doivent \u00eatre consomm\u00e9s au bon moment<\/strong> afin que leurs r\u00f4les physiologiques puissent pleinement vous profiter.
<\/p>\n\n\n\n

Quelle utilit\u00e9 avant l’entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n

Avant l\u2019entra\u00eenement, la consommation de BCAA mettra le corps en condition pour assurer la synth\u00e8se prot\u00e9ique pendant l\u2019effort<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

La part du catabolisme sera donc r\u00e9duite et la r\u00e9cup\u00e9ration s\u2019en trouvera plus rapide. En d\u2019autres termes, les dommages seront limit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Aussi, la r\u00e9cup\u00e9ration intra-entra\u00eenement<\/strong> (entre les s\u00e9ries) sera sup\u00e9rieure, impliquant une s\u00e9ance plus efficace.
<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi prendre des BCAA pendant l’entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n

Pendant l\u2019entra\u00eenement, c\u2019est surtout pour leur utilisation en tant que source d\u2019\u00e9nergie<\/strong> que les BCAA auront un int\u00e9r\u00eat.<\/p>\n\n\n\n

Puisqu\u2019ils sont rapidement disponibles apr\u00e8s ingestion, les BCAA seront utilis\u00e9s pour fournir de l\u2019\u00e9nergie aux cellules <\/strong>et, de ce fait, les sources de glycog\u00e8ne seront moins sollicit\u00e9es (sur une certaine p\u00e9riode en tout cas).<\/p>\n\n\n\n

Enfin, tout comme la prise avant entra\u00eenement, l\u2019apport en leucine, valine et isoleucine participera \u00e0 r\u00e9duire la part du catabolisme, et donc d\u2019assurer une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration pendant et apr\u00e8s l\u2019effort<\/strong>.
<\/p>\n\n\n\n

Et apr\u00e8s l’entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n

Cette fois, la prise de BCAA aura un int\u00e9r\u00eat majeur pour la r\u00e9cup\u00e9ration et le d\u00e9veloppement musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, l\u2019organisme a besoin d\u2019\u00eatre suffisamment muni en \u00e9l\u00e9ments impliqu\u00e9s dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique, afin que l\u2019anabolisme prenne le dessus sur le catabolisme et d\u2019assurer la r\u00e9paration des fibres musculaires endommag\u00e9es lors de l\u2019effort <\/strong>: la fameuse fen\u00eatre anabolique.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9cup\u00e9ration par ailleurs n\u00e9cessaire au d\u00e9veloppement musculaire<\/strong>.
<\/p>\n\n\n\n

Le timing adapt\u00e9 \u00e0 vos entra\u00eenements et votre alimentation <\/h3>\n\n\n\n

Les BCAA ne constituent pas la seule source de leucine, d\u2019isoleucine et de valine.<\/p>\n\n\n\n

Le meilleur moment d\u00e9pend donc de votre alimentation quotidienne<\/strong>, la mesure dans laquelle elle assure d\u00e9j\u00e0 un apport en acides amin\u00e9s essentiels, et quand.
<\/p>\n\n\n\n

Quand prendre les BCAA et la Whey ?<\/h4>\n\n\n\n

Vous avez consomm\u00e9 une importante source de prot\u00e9ines de qualit\u00e9<\/strong> (whey<\/a>, repas \u00e0 base de viande, etc.) peu avant la s\u00e9ance ? Dans ce cas, il sera s\u00fbrement inutile d\u2019assurer un apport annexe en BCAA.<\/p>\n\n\n\n

Par contre, si votre derni\u00e8re prise de prot\u00e9ines de qualit\u00e9 remonte \u00e0 plus de 5 heures<\/strong> ou dans le cas o\u00f9 vous vous entra\u00eeneriez \u00e0 jeun<\/strong>, alors les BCAA seront un alli\u00e9 de taille avant et\/ou pendant l\u2019effort<\/strong>.
<\/p>\n\n\n\n

Et les jours de repos (sans sport) ?<\/h3>\n\n\n\n

Les jours de repos et particuli\u00e8rement ceux qui suivent une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, l\u2019organisme continue d\u2019op\u00e9rer des fonctions n\u00e9cessaires \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et au d\u00e9veloppement musculaire. C\u2019est la phase d\u2019assimilation<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Prendre des BCAA les jours de repos<\/a> s\u2019av\u00e8re donc pertinent, d\u2019autant plus que les BCAA sous formes de poudre permettent de profiter d\u2019une boisson savoureuse et hydratante au cours de la journ\u00e9e. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Pendant combien de temps est-il utile d’en prendre ? Notre avis<\/h3>\n\n\n\n

Tout au long de l\u2019ann\u00e9e ou en cure : tout d\u00e9pend de vos pr\u00e9f\u00e9rences.<\/p>\n\n\n\n

Vous pourriez tr\u00e8s bien les utiliser en phase de s\u00e8che <\/strong>seulement, afin de limiter la fonte musculaire au maximum.<\/p>\n\n\n\n

Ou les r\u00e9server \u00e0 une prise de masse<\/strong>, qui n\u00e9cessite un apport accru en acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n

Mais, toute l\u2019ann\u00e9e, les BCAA sauront se rendre utiles, notamment en assurant un apport r\u00e9gulier en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> qui, pour rappel, ne sont pas productibles par l\u2019organisme.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si les BCAA sont aussi populaires chez les pratiquants de musculation, c\u2019est pour leur r\u00f4le cl\u00e9 dans la synth\u00e8se prot\u00e9ique. Ces acides amin\u00e9s essentiels ont de nombreuses fonctions physiologiques qui leur assurent, pris au bon moment, une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration, de fournir de l\u2019\u00e9nergie et de contribuer au d\u00e9veloppement musculaire. Mais, le bon moment, c\u2019est quand […]<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":22276,"parent":58498,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"\nQuand prendre des BCAA ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Que sont les BCAA ? 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