{"id":58520,"date":"2024-02-01T15:05:38","date_gmt":"2024-02-01T14:05:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58520"},"modified":"2026-09-28T16:38:58","modified_gmt":"2026-09-28T14:38:58","slug":"essentiels","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/essentiels\/","title":{"rendered":"Les acides amin\u00e9s essentiels (EAA) : bienfaits, utilit\u00e9, posologie…"},"content":{"rendered":"\n

Les acides amin\u00e9s essentiels, ou EAA (Essential Amino Acids), sont les neuf acides amin\u00e9s que votre corps ne fabrique pas : leucine, isoleucine, valine, lysine, m\u00e9thionine, ph\u00e9nylalanine, thr\u00e9onine, tryptophane et histidine. On les appelle aussi acides amin\u00e9s indispensables. Les onze autres, par exemple l’asparagine ou l’acide aspartique, sont synth\u00e9tis\u00e9s par l’organisme \u00e0 partir d’autres mol\u00e9cules du m\u00e9tabolisme.<\/p>\n\n\n\n

Vos apports viennent donc enti\u00e8rement de l’assiette ou des compl\u00e9ments alimentaires. Cet article d\u00e9taille le r\u00f4le de chacun des neuf, le besoin quotidien de r\u00e9f\u00e9rence d’un adulte, les aliments qui les apportent et la fa\u00e7on de les utiliser en musculation.<\/p>\n\n\n\n

Que sont les acides amin\u00e9s essentiels ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ce sont les acides amin\u00e9s que le corps humain ne sait pas produire et qu’il doit obtenir par l’alimentation. Sur la vingtaine d’acides amin\u00e9s utilis\u00e9s par notre code g\u00e9n\u00e9tique pour fabriquer des prot\u00e9ines, neuf r\u00e9pondent \u00e0 cette d\u00e9finition. Les autres sont dits non essentiels, non pas parce qu’ils sont inutiles, mais parce que l’organisme sait les construire lui-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n

Les acides amin\u00e9s constituent la brique de base des prot\u00e9ines. Ils servent aussi \u00e0 fabriquer des enzymes, certaines hormones et des neurotransmetteurs. Ils participent \u00e0 ce titre au bon fonctionnement de l’organisme entier, du muscle \u00e0 la peau en passant par la digestion. Contrairement aux vitamines et aux min\u00e9raux, qui interviennent \u00e0 l’\u00e9tat de traces, ils se comptent en grammes chaque jour.<\/p>\n\n\n\n

Sur le plan chimique, un acide amin\u00e9 associe une fonction amine (NH2) et une fonction acide (COOH) autour d’un atome de carbone. C’est le radical fix\u00e9 sur cette charpente qui donne \u00e0 chaque acide amin\u00e9 sa nature et sa fonction. Trois d’entre eux, la leucine, l’isoleucine et la valine, portent un radical branch\u00e9 : ce sont les acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e, plus connus sous le nom de BCAA.<\/p>\n\n\n\n

Et les acides amin\u00e9s conditionnellement essentiels ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Entre les deux familles existe une cat\u00e9gorie interm\u00e9diaire : la glutamine, l’arginine, la glycine, la proline, la cyst\u00e9ine et la tyrosine. L’organisme sait les fabriquer, mais sa production ne suit pas toujours la demande dans certaines situations physiologiques comme la croissance ou un volume d’entra\u00eenement \u00e9lev\u00e9. On les qualifie alors de conditionnellement essentiels. Deux d’entre eux d\u00e9pendent directement d’un acide amin\u00e9 essentiel : la tyrosine vient de la ph\u00e9nylalanine, la cyst\u00e9ine de la m\u00e9thionine.<\/p>\n\n\n\n

8 ou 9 acides amin\u00e9s essentiels ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Neuf. Les anciens manuels en comptaient huit parce que les \u00e9tudes courtes ne montraient aucun signe de carence chez l’adulte priv\u00e9 d’histidine : les r\u00e9serves de l’organisme, \u00e0 commencer par la carnosine du muscle, masquent le d\u00e9ficit pendant deux \u00e0 trois semaines. L’histidine figure aujourd’hui dans la liste de r\u00e9f\u00e9rence de l’OMS au m\u00eame titre que les huit autres.<\/p>\n\n\n

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Les EAA regroupent les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> que ton organisme ne peut pas fabriquer seul, dont les 3 BCAA : leucine, isoleucine et valine.<\/p>\n\n\n\n

Tu peux les prendre autour de l\u2019entra\u00eenement, notamment pendant ta s\u00e9ance, avec g\u00e9n\u00e9ralement 5 \u00e0 10 g d\u2019EAA par portion selon les formules.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

EAA+ (350 g) \u2013 Pharmapure<\/strong> : formule r\u00e9unissant les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Quels sont les 9 acides amin\u00e9s essentiels ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici les neuf, avec le besoin quotidien de l’adulte retenu par l’OMS, la FAO et l’UNU en 2007, exprim\u00e9 en mg par kg de poids de corps et par jour.<\/p>\n\n\n\n

Acide amin\u00e9 essentiel<\/th>Besoin adulte (mg\/kg\/jour)<\/th>R\u00f4le principal <\/th><\/tr><\/thead>
Leucine<\/td>39<\/td>D\u00e9clenche la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/td><\/tr>
Lysine<\/td>30<\/td>Collag\u00e8ne, \u00e9lastine, k\u00e9ratine<\/td><\/tr>
Valine<\/td>26<\/td>Substrat \u00e9nerg\u00e9tique, tissus conjonctifs<\/td><\/tr>
Ph\u00e9nylalanine + tyrosine<\/td>25<\/td>Dopamine, adr\u00e9naline, noradr\u00e9naline<\/td><\/tr>
Isoleucine<\/td>20<\/td>Entr\u00e9e du glucose dans la cellule<\/td><\/tr>
M\u00e9thionine + cyst\u00e9ine<\/td>15<\/td>Soufre organique, groupes m\u00e9thyle<\/td><\/tr>
Thr\u00e9onine<\/td>15<\/td>Mucus intestinal, glycine et s\u00e9rine<\/td><\/tr>
Histidine<\/td>10<\/td>Histamine, carnosine avec la b\u00eata-alanine<\/td><\/tr>
Tryptophane<\/td>4<\/td>S\u00e9rotonine, m\u00e9latonine, vitamine B3<\/td><\/tr>
Total<\/td>184<\/td>Somme des neuf besoins<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Deux lignes regroupent un acide amin\u00e9 essentiel et son d\u00e9riv\u00e9 non essentiel : le besoin se compte pour la paire.<\/p>\n\n\n\n

La leucine, le d\u00e9clencheur de la synth\u00e8se prot\u00e9ique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La leucine<\/a> est le premier des trois BCAA et celui dont le besoin est le plus \u00e9lev\u00e9, 39 mg\/kg par jour. Elle active la voie mTOR dans la cellule musculaire, le signal qui lance la fabrication de nouvelles prot\u00e9ines apr\u00e8s une s\u00e9ance. Avec la lysine, c’est l’un des deux seuls que l’organisme ne peut pas convertir en glucose.<\/p>\n\n\n\n

L’isoleucine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Deuxi\u00e8me acide amin\u00e9 ramifi\u00e9, l’isoleucine<\/a> est tr\u00e8s proche de la leucine par sa structure. Elle se trouve en grande partie dans la masse musculaire. Elle intervient dans l’entr\u00e9e du glucose dans la cellule et sert de substrat \u00e9nerg\u00e9tique quand l’effort se prolonge.<\/p>\n\n\n\n

La valine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Troisi\u00e8me BCAA, la valine<\/a> participe \u00e0 la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et \u00e0 la constitution des tissus conjonctifs. Elle est glucoformatrice : l’organisme sait la transformer en glucose quand les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne baissent en fin de s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

La lysine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La lysine<\/a> entre dans la composition du collag\u00e8ne, aux c\u00f4t\u00e9s de la glycine et de la proline. Ce collag\u00e8ne structure les os, les tendons, les ligaments et les gaines qui entourent les fibres musculaires. La lysine sert aussi \u00e0 la synth\u00e8se de la k\u00e9ratine (cheveux, ongles) et de l’\u00e9lastine. C’est l’acide amin\u00e9 limitant des c\u00e9r\u00e9ales, celui qui manque le plus dans le bl\u00e9 et le riz.<\/p>\n\n\n\n

La m\u00e9thionine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Seul acide amin\u00e9 soufr\u00e9 essentiel, la m\u00e9thionine<\/a> ouvre la synth\u00e8se de la plupart des prot\u00e9ines : c’est elle qui occupe la premi\u00e8re position de la cha\u00eene. Elle fournit des groupes m\u00e9thyle (CH3) aux r\u00e9actions de m\u00e9thylation et sert de point de d\u00e9part \u00e0 la cyst\u00e9ine et \u00e0 la taurine, deux acides amin\u00e9s soufr\u00e9s non essentiels.<\/p>\n\n\n\n

La ph\u00e9nylalanine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le corps convertit la ph\u00e9nylalanine<\/a> en tyrosine, puis la tyrosine en dopamine, en noradr\u00e9naline et en adr\u00e9naline. Elle alimente donc la fabrication des neurotransmetteurs de la vigilance et de la motivation. Son besoin de r\u00e9f\u00e9rence, 25 mg\/kg par jour, se compte avec celui de la tyrosine.<\/p>\n\n\n\n

La thr\u00e9onine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La thr\u00e9onine<\/a> est abondante dans les mucines, les prot\u00e9ines qui forment le mucus de la paroi intestinale. Elle sert aussi \u00e0 fabriquer la glycine et la s\u00e9rine, deux acides amin\u00e9s non essentiels qui entrent \u00e0 leur tour dans le collag\u00e8ne et dans la production d’\u00e9nergie par le cycle de Krebs.<\/p>\n\n\n\n

Le tryptophane<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est le besoin le plus faible des neuf, 4 mg\/kg par jour. L’organisme transforme le tryptophane<\/a> en s\u00e9rotonine, puis la s\u00e9rotonine en m\u00e9latonine, l’hormone qui accompagne l’endormissement. Il sert \u00e9galement de point de d\u00e9part \u00e0 la vitamine B3.<\/p>\n\n\n\n

L’histidine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’histidine<\/a> sert \u00e0 fabriquer l’histamine, une mol\u00e9cule qui intervient dans la r\u00e9action inflammatoire et dans la s\u00e9cr\u00e9tion acide de l’estomac. Associ\u00e9e \u00e0 la b\u00eata-alanine, elle forme la carnosine, la mol\u00e9cule tampon qui limite l’acidification du muscle pendant les s\u00e9ries longues.<\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 trouver les acides amin\u00e9s essentiels ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Dans les aliments qui apportent des prot\u00e9ines compl\u00e8tes, celles qui r\u00e9unissent les neuf acides amin\u00e9s essentiels. Les principaux sont la viande, le poisson, les \u0153ufs, le lait, les yaourts et les fromages.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 v\u00e9g\u00e9tal, le soja, le quinoa et le sarrasin apportent eux aussi les neuf. Les c\u00e9r\u00e9ales manquent de lysine, les l\u00e9gumineuses de m\u00e9thionine : les associer dans la m\u00eame journ\u00e9e \u00e9quilibre l’apport, sans avoir \u00e0 les combiner au m\u00eame repas. Le d\u00e9tail figure sur notre page d\u00e9di\u00e9e aux aliments riches en acides amin\u00e9s essentiels<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Trois all\u00e9gations de sant\u00e9 portant sur les prot\u00e9ines figurent au r\u00e8glement 432\/2012 : \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire \u00bb, \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire \u00bb et \u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien d’une ossature normale \u00bb. Ces trois entr\u00e9es sont distinctes et concernent les prot\u00e9ines, dont les acides amin\u00e9s essentiels sont les composants.<\/p>\n\n\n\n

Quelle quantit\u00e9 pour atteindre les besoins en acides amin\u00e9s ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le total de 184 mg\/kg repr\u00e9sente environ 13,8 g d’acides amin\u00e9s essentiels par jour pour un adulte de 75 kg. Les prot\u00e9ines compl\u00e8tes en apportent 40 \u00e0 50 % de leur poids : une trentaine de grammes de prot\u00e9ines suffisent donc \u00e0 atteindre ce rep\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Quelques \u00e9quivalences pour situer cette trentaine de grammes :<\/p>\n\n\n\n