{"id":58529,"date":"2024-02-01T12:40:48","date_gmt":"2024-02-01T11:40:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58529"},"modified":"2026-10-02T15:03:10","modified_gmt":"2026-10-02T13:03:10","slug":"course-endurance","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/course-endurance\/","title":{"rendered":"Quels BCAA pour les sports d&rsquo;endurance ? (course \u00e0 pied, trail&#8230;)"},"content":{"rendered":"\n<p>Course &agrave; pied, trail, cyclisme, natation, triathlon : les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/\">BCAA<\/a>&nbsp;ne sont pas r&eacute;serv&eacute;s &agrave; la musculation. En course &agrave; pied, ces acides amin&eacute;s ramifi&eacute;s se consomment surtout <strong>pendant<\/strong>&nbsp;l&#39;effort, et leur int&eacute;r&ecirc;t commence quand la course d&eacute;passe <strong>60 &agrave; 90 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Les bienfaits mis en avant tiennent &agrave; trois m&eacute;canismes : une part importante des BCAA est oxyd&eacute;e au niveau du muscle et peut fournir de l&#39;&eacute;nergie, la valine limite le passage du tryptophane vers le cerveau (fatigue centrale), et leur apport r&eacute;duit le recours aux prot&eacute;ines musculaires sur un effort long. Voici le ratio, la dose, le moment de prise, et ce qu&rsquo;on peut attendre de ces compl\u00e9ments alimentaires.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"en-bref-les-bcaa-en-course-a-pied\"><strong>En bref : les BCAA en course &agrave; pied<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Au-del&agrave; de 60 &agrave; 90 minutes d&#39;effort<\/strong>&nbsp;: en dessous, le glycog&egrave;ne couvre les besoins &eacute;nerg&eacute;tiques.<\/li>\n\n<li><strong>Ratio 2:1:1<\/strong>, plut&ocirc;t que les profils concentr&eacute;s en leucine de la musculation.<\/li>\n\n<li><strong>5 &agrave; 10 g pendant l&#39;effort<\/strong>, dilu&eacute;s dans 500 ml &agrave; 1 litre, bus par petites gorg&eacute;es.<\/li>\n\n<li><strong>Avec des glucides (30 &agrave; 60 g par heure) et des &eacute;lectrolytes<\/strong>, que les BCAA ne remplacent pas.<\/li>\n\n<li><strong>Poudre pendant la course, whey apr&egrave;s<\/strong>&nbsp;pour la r&eacute;cup&eacute;ration musculaire.<\/li>\n\n<li>Les BCAA n\u2019ont pas d\u2019effet reconnu \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne : cet article d\u00e9crit des m\u00e9canismes \u00e9tudi\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"400\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/BCAA-course-a-pied-et-sports-endurance.jpg\" alt=\"BCAA course \u00e0 pied et sports endurance\" class=\"wp-image-58531\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"que-sont-les-bcaa-et-pourquoi-comptent-i\"><strong>Que sont les BCAA et pourquoi comptent-ils en endurance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les BCAA sont compos&eacute;s de trois <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/essentiels\/\">acides amin&eacute;s essentiels<\/a>&nbsp;&agrave; cha&icirc;ne ramifi&eacute;e : leucine, isoleucine et valine. Ils repr&eacute;sentent environ <strong>35 %<\/strong>&nbsp;des acides amin&eacute;s essentiels des prot&eacute;ines musculaires et, contrairement aux autres, ils sont oxyd&eacute;s dans le muscle et non dans le foie, donc mobilisables pendant l&#39;exercice.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Leucine (40 &agrave; 50 %)<\/strong>&nbsp;: elle d&eacute;clenche la synth&egrave;se des prot&eacute;ines musculaires, donc la r&eacute;paration des tissus apr&egrave;s la course.<\/li>\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/isoleucine\/\">Isoleucine<\/a> (25 &agrave; 30 %)<\/strong>&nbsp;: elle intervient dans l&#39;entr&eacute;e du glucose dans la cellule musculaire.<\/li>\n\n<li><strong>Valine (25 &agrave; 30 %)<\/strong>&nbsp;: c&#39;est le levier de la fatigue centrale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le ratio ne se choisit donc pas de la m&ecirc;me fa&ccedil;on en endurance qu&#39;en musculation, o&ugrave; l&#39;objectif vis&eacute; est la croissance musculaire. Leucine, isoleucine et valine ne sont que trois des vingt acides amin\u00e9s que pr\u00e9sente notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/\">tour d\u2019horizon des acides amin\u00e9s<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<style>\n  .short-video-wrapper {\n    position: relative;\n    padding-top: 177.78%; \/* 9:16 ratio *\/\n    height: 0;\n    overflow: hidden;\n    max-width: 100%;\n    margin: 0 auto;\n  }\n\n  .short-video-wrapper iframe {\n    position: absolute;\n    top: 0;\n    left: 0;\n    width: 100%;\n    height: 100%;\n  }\n\n  \/* Limite la hauteur sur les \u00e9crans larges (desktop) *\/\n  @media (min-width: 768px) {\n    .short-video-wrapper {\n      max-height: 600px;\n      padding-top: 0;\n      height: 600px;\n    }\n  }\n<\/style>\n\n<div class=\"short-video-wrapper\">\n  <iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FgapXCnll7A\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\">\n  <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"a-quoi-servent-les-bcaa-en-course-a-pied\"><strong>&Agrave; quoi servent les BCAA en course &agrave; pied et en endurance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sur un effort long, trois m&eacute;canismes sont document&eacute;s : un appoint &eacute;nerg&eacute;tique, une action sur la fatigue centrale et un moindre recours aux prot&eacute;ines musculaires. Aucun ne remplace les glucides.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2127-bcaa-hardcore-360g.html\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/BANDEAU-SEARCH-M-BCAA_SAVEUR_RED_FRUIT_FUSION-5.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-61444\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fournir de l&#39;&eacute;nergie quand le glycog&egrave;ne baisse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Au-del&agrave; de 60 &agrave; 90 minutes, les r&eacute;serves de glycog&egrave;ne musculaire s&#39;&eacute;puisent et la part des BCAA oxyd&eacute;s augmente avec la dur&eacute;e de l&#39;effort. Oxyd&eacute;s sur place, ils produisent de l&#39;ATP sans digestion et deviennent disponibles 30 &agrave; 45 minutes apr&egrave;s l&#39;ingestion. L&#39;isoleucine facilite l&#39;entr&eacute;e du glucose dans les cellules musculaires, de quoi aider &agrave; valoriser les glucides consomm&eacute;s en course.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Agir sur la fatigue centrale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La fatigue centrale n&#39;est pas musculaire, elle est c&eacute;r&eacute;brale : le cerveau l&egrave;ve le pied avant que le muscle ne soit &agrave; bout. Pendant un effort prolong&eacute;, le tryptophane franchit la barri&egrave;re h&eacute;mato-enc&eacute;phalique et sert de pr&eacute;curseur &agrave; la s&eacute;rotonine, associ&eacute;e &agrave; la sensation de fatigue. La valine emprunte le m&ecirc;me transporteur et en limite le passage (Blomstrand, 2006).<\/p>\n\n\n\n<p>Chez seize coureurs de fond, <strong>20 g de BCAA<\/strong>&nbsp;pris 1 heure avant un test progressif sur tapis roulant ont allong&eacute; le temps jusqu&#39;&agrave; l&#39;&eacute;puisement de <strong>46,6 &agrave; 50,4 minutes<\/strong>, soit 8 % de plus, avec une s&eacute;rotonine plasmatique plus basse (AbuMoh&#39;d, 2020). La cr&eacute;atine kinase, marqueur de dommage musculaire, &eacute;tait en revanche plus &eacute;lev&eacute;e dans le groupe BCAA : le gain porte sur la fatigue centrale, pas sur la protection du muscle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Limiter le catabolisme et pr&eacute;parer la r&eacute;cup&eacute;ration musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quand le glycog&egrave;ne manque, l&#39;organisme puise dans les prot&eacute;ines musculaires pour produire de l&#39;&eacute;nergie : consommer des BCAA pendant l&#39;effort fournit des acides amin&eacute;s disponibles et r&eacute;duit ce recours. Apr&egrave;s la course, la leucine relance la synth&egrave;se des prot&eacute;ines, donc la r&eacute;paration des micro-l&eacute;sions dues aux impacts r&eacute;p&eacute;t&eacute;s.<\/p>\n\n\n\n<p>Les donn&eacute;es sur les courbatures viennent surtout de protocoles de force : chez Shimomura (2010), une prise de 100 mg par kilo de poids de corps avant une s&eacute;ance de squats a r&eacute;duit significativement les courbatures. Une revue syst&eacute;matique pose les conditions de l&#39;effet sur les marqueurs de dommage musculaire : des dommages faibles &agrave; mod&eacute;r&eacute;s, plus de 200 mg par kilo et par jour (environ 14 g pour un coureur de 70 kg), depuis plus de 10 jours (Four&eacute; et Bendahan, 2017).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"quel-est-le-meilleur-ratio-de-bcaa-pour-\"><strong>Quel est le meilleur ratio de BCAA pour l&#39;endurance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le <strong>2:1:1<\/strong>&nbsp;est le meilleur choix pour la course &agrave; pied : il conserve une proportion &eacute;lev&eacute;e de valine et d&#39;isoleucine, les deux acides amin&eacute;s impliqu&eacute;s dans les m&eacute;canismes &eacute;nerg&eacute;tiques et dans la fatigue centrale, l&agrave; o&ugrave; les ratios 4:1:1 et 8:1:1 concentrent la leucine.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Ratio<\/th><th>Leucine<\/th><th>Efforts concern&eacute;s<\/th><th>Ce que le profil privil&eacute;gie<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>2:1:1<\/strong><\/td><td>50 %<\/td><td>10 &agrave; 42 kilom&egrave;tres, cyclisme de 2 &agrave; 5 heures, natation longue<\/td><td>R&eacute;partition &eacute;quilibr&eacute;e des trois acides amin&eacute;s<\/td><\/tr><tr><td><strong>4:1:1<\/strong><\/td><td>67 %<\/td><td>Trail de plus de 30 kilom&egrave;tres, ultra, triathlon longue distance<\/td><td>Part de leucine dominante<\/td><\/tr><tr><td><strong>8:1:1<\/strong><\/td><td>80 %<\/td><td>Musculation, travail de force<\/td><td>Signal de synth&egrave;se des prot&eacute;ines<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour la majorit&eacute; des coureurs, le 2:1:1 offre le meilleur rapport entre efficacit&eacute; et prix. Le 4:1:1 se justifie sur les formats tr&egrave;s longs, o&ugrave; la d&eacute;gradation musculaire p&egrave;se plus lourd que l&#39;appoint &eacute;nerg&eacute;tique : comptez 10 &agrave; 15 g sur la journ&eacute;e. Nos articles d&eacute;di&eacute;s d&eacute;taillent chaque profil, &agrave; commencer par le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/ratio\/\">ratio des BCAA<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2127\" GTM-data-nom=\"BCAA HARDCORE (360g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2127-bcaa-hardcore-360g.html#\/779-gout-tutti_frutti\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31817-fit_540\/bcaa-hardcore-360g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2127-bcaa-hardcore-360g.html#\/779-gout-tutti_frutti\" title=\"BCAA HARDCORE (360g)\">\n      BCAA HARDCORE (360g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir le BCAA HARDCORE (360g) ? Le BCAA Hardcore\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2127-bcaa-hardcore-360g.html#\/779-gout-tutti_frutti\" title=\"BCAA HARDCORE (360g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2747\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29427-fit_540\/programme-galbe-tonicite-musculaire.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" title=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n      PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">115.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">\u00c0 TOI LES MUSCLES GALB\u00c9S ! 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La dose de r&eacute;f&eacute;rence est de 5 &agrave; 10 g dilu&eacute;s, bus progressivement.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Moment<\/th><th>Dose<\/th><th>Dans quel cas<\/th><th>Format<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>30 &agrave; 45 minutes avant<\/td><td>5 g<\/td><td>Dernier repas remontant &agrave; plus de 3 heures, ou d&eacute;part &agrave; jeun<\/td><td>G&eacute;lules ou poudre<\/td><\/tr><tr><td>Pendant l&#39;effort<\/td><td>5 &agrave; 10 g<\/td><td>Course de plus de 60 &agrave; 90 minutes<\/td><td>Poudre dilu&eacute;e dans le bidon<\/td><\/tr><tr><td>Juste apr&egrave;s<\/td><td>5 g<\/td><td>R&eacute;cup&eacute;ration musculaire, en appoint d&#39;une prot&eacute;ine compl&egrave;te<\/td><td>Poudre, avec 25 &agrave; 30 g de whey<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Adaptez la quantit&eacute; &agrave; la dur&eacute;e : <strong>5 g<\/strong>&nbsp;sur 60 &agrave; 120 minutes, <strong>10 g<\/strong>&nbsp;au-del&agrave; de 2 heures (marathon, trail), <strong>10 &agrave; 15 g<\/strong>&nbsp;r&eacute;partis sur la journ&eacute;e au-del&agrave; de 4 heures (ultra). Les meilleurs moments de prise selon votre pratique sportive sont d&eacute;taill&eacute;s dans notre article <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/quand-prendre\/\">quand prendre les BCAA<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le mode d&#39;emploi du bidon, en quatre gestes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Diluez 5 &agrave; 10 g de BCAA en poudre dans un bidon de 500 ml &agrave; 1 litre.<\/li>\n\n<li>Ajoutez 30 &agrave; 60 g de glucides par heure (maltodextrine, dextrose) : c&#39;est le carburant principal, pas les BCAA.<\/li>\n\n<li>Ajoutez 1 g de sel ou une pastille d&#39;&eacute;lectrolytes, pour couvrir les pertes en sodium.<\/li>\n\n<li>Buvez par petites gorg&eacute;es toutes les 10 &agrave; 15 minutes : une boisson trop concentr&eacute;e est la premi&egrave;re cause d&#39;inconfort digestif.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>La poudre s&#39;impose pendant la course, pour une raison pratique : elle se m&eacute;lange aux glucides et aux &eacute;lectrolytes, elle hydrate et ne demande aucune digestion. Notre marque <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/312-superset-nutrition\">Superset Nutrition<\/a> propose des BCAA en poudre. Les g&eacute;lules d&eacute;pannent avant le d&eacute;part, et nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/769-boissons-bcaa\">boissons BCAA<\/a>&nbsp;pr&ecirc;tes &agrave; consommer s&#39;emportent facilement, &agrave; des prix au gramme plus &eacute;lev&eacute;s. La caf&eacute;ine peut s&#39;ajouter au bidon (100 &agrave; 200 mg) : testez l&#39;association &agrave; l&#39;entra&icirc;nement, jamais le jour d&#39;une course. La b&ecirc;ta-alanine ne s&#39;utilise pas ainsi : elle se prend quotidiennement, 3 &agrave; 5 g par jour sur plusieurs semaines, sans lien avec la course du jour. Doses par format : notre article sur le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/dosage\/\">dosage des BCAA<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bcaa-ou-whey-apres-la-course\"><strong>BCAA ou whey apr&egrave;s la course ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Apr&egrave;s la course, la whey est la meilleure option : elle apporte les neuf acides amin&eacute;s essentiels, un BCAA seulement trois. Pendant l&#39;effort, c&#39;est l&#39;inverse : 10 g de BCAA dilu&eacute;s ne demandent aucune digestion, l&agrave; o&ugrave; 30 g de whey p&egrave;sent sur l&#39;estomac.<\/p>\n\n\n\n<p>La combinaison qui fonctionne : 10 g de BCAA 2:1:1 pendant l&#39;effort, 25 &agrave; 30 g de whey dans l&#39;heure qui suit, et 1,2 g &agrave; 1,6 g de prot&eacute;ines par kilo de poids de corps sur la journ&eacute;e.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 prot\u00e9ines, deux effets sont reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne : les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire, et elles contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire. Ils concernent les prot\u00e9ines de l\u2019alimentation, pas les BCAA pris isol\u00e9ment.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les coureurs, les BCAA restent un appoint et non une base : l&rsquo;alimentation, et en particulier l&rsquo;apport de glucides pendant les sports d&rsquo;endurance, reste la premi\u00e8re source d&rsquo;\u00e9nergie des muscles \u00e0 l&rsquo;effort. Les \u00e9tudes men\u00e9es en running portent surtout sur des efforts longs et d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, avec des r\u00e9sultats variables d&rsquo;un protocole \u00e0 l&rsquo;autre. Si vous choisissez d&rsquo;en consommer, int\u00e9grez-les \u00e0 votre pr\u00e9paration comme les autres compl\u00e9ments alimentaires : dose indiqu\u00e9e, tol\u00e9rance test\u00e9e \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, et consommation coh\u00e9rente avec votre apport total en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dangers-et-effets-secondaires-des-bcaa\"><strong>Dangers et effets secondaires des BCAA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aux doses utilis&eacute;es en endurance, soit 5 &agrave; 20 g r&eacute;partis sur une journ&eacute;e de course, les BCAA sont g&eacute;n&eacute;ralement bien tol&eacute;r&eacute;s. Les effets rapport&eacute;s sont digestifs, et davantage li&eacute;s &agrave; la concentration de la boisson qu&#39;&agrave; la dose totale : inconfort gastrique quand la poudre est peu dilu&eacute;e, troubles au-del&agrave; de 15 g en une prise pendant l&#39;effort.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Contre-indications<\/strong>&nbsp;: Grossesse, allaitement, maladies r&eacute;nales\/h&eacute;patiques, SLA, c&eacute;toacidose.<\/p>\n\n\n\n<p>La pr&eacute;vention tient en deux gestes : diluer dans 500 ml &agrave; 1 litre au minimum, et boire progressivement pour pr&eacute;server une bonne tol&eacute;rance digestive.<\/p>\n\n\n\n<p>Les BCAA ne figurent pas sur la liste des substances interdites de l&#39;Agence mondiale antidopage. Ce sont des acides amin&eacute;s alimentaires, pr&eacute;sents dans la viande, les &oelig;ufs et les produits laitiers.<\/p>\n\n\n\n<p>Guide s&eacute;curit&eacute; : <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/danger-effets-secondaires\/\">BCAA dangers et effets secondaires<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"faq-bcaa-et-sports-d-endurance\"><strong>FAQ : BCAA et sports d&#39;endurance<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Est-il vraiment utile de consommer des BCAA pour la course \u00e0 pied ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui au-del&agrave; de 60 &agrave; 90 minutes d&#39;effort, beaucoup moins en dessous : sur une course courte, le glycog&egrave;ne couvre les besoins. Sur un format long, l&#39;&eacute;tude cit&eacute;e plus haut mesure un temps jusqu&#39;&agrave; l&#39;&eacute;puisement sup&eacute;rieur de 8 % &agrave; celui du placebo.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel ratio de BCAA pour le trail et l&rsquo;endurance ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Le 2:1:1 pour la majorit&eacute; des courses, le 4:1:1 pour les formats tr&egrave;s longs o&ugrave; la r&eacute;cup&eacute;ration musculaire prime (trail de plus de 30 kilom&egrave;tres, ultra, Ironman). Le 8:1:1 reste un profil de musculation.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quand consommer des BCAA : avant, pendant ou apr\u00e8s la course ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Pendant, en priorit&eacute; : 5 &agrave; 10 g dilu&eacute;s, sirot&eacute;s tout au long d&#39;un effort de plus de 60 &agrave; 90 minutes, avec glucides et &eacute;lectrolytes. Ajoutez 5 g avant si vous partez &agrave; jeun, et 5 g apr&egrave;s avec 25 &agrave; 30 g de whey.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de BCAA pour un marathon ou un trail ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Marathon (3-5h)<\/strong>&nbsp;: 10g BCAA dilu&eacute;s dans bidon, sirot&eacute;s pendant effort. <strong>Trail &gt;30 km \/ Ultra<\/strong>&nbsp;: 10-15g r&eacute;partis (5g avant + 10g pendant en bidon + &eacute;ventuellement 5g apr&egrave;s).<\/p>\n\n<p>Format poudre obligatoire pour diffusion progressive. Combiner avec 30-60g glucides\/heure + &eacute;lectrolytes. Ne pas d&eacute;passer 15g pendant effort (risque inconfort digestif). Tester strat&eacute;gie en entra&icirc;nement avant comp&eacute;tition.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Les BCAA sont-ils aussi utiles en cyclisme et en natation ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui, c&#39;est la dur&eacute;e de l&#39;effort qui d&eacute;cide, pas la discipline : 5 &agrave; 10 g dans le bidon au-del&agrave; de 2 heures &agrave; v&eacute;lo, 5 g avant et 5 g apr&egrave;s un entra&icirc;nement long en natation. Aviron, ski de fond et triathlon suivent la m&ecirc;me r&egrave;gle.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Peut-on consommer des BCAA tous les jours ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui, aux doses indiqu&eacute;es, l&#39;usage principal restant les jours d&#39;entra&icirc;nement long. Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/jour-repos-sans-sport\/\">jours de repos<\/a>, 5 g restent possibles, mais une alimentation &agrave; 1,6 g de prot&eacute;ines par kilo joue le m&ecirc;me r&ocirc;le pour moins cher.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Les BCAA font-ils maigrir un coureur ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Non, aucun effet des BCAA sur le poids n\u2019est reconnu. Une dose de 10 g apporte environ 40 kcal, n&eacute;gligeable sur une journ&eacute;e. Le poids d&eacute;pend de la balance entre l&#39;&eacute;nergie consomm&eacute;e et l&#39;&eacute;nergie d&eacute;pens&eacute;e, pas d&#39;un compl&eacute;ment alimentaire.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de BCAA pour un marathon ou trail ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Marathon (3-5h)<\/strong> : 10g BCAA dilu\u00e9s dans bidon, sirot\u00e9s pendant effort. <strong>Trail &gt;30 km \/ Ultra<\/strong> : 10-15g r\u00e9partis (5g avant + 10g pendant en bidon + \u00e9ventuellement 5g apr\u00e8s). <br>Format poudre obligatoire pour diffusion progressive. Combiner avec 30-60g glucides\/heure + <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/773-electrolytes-et-hydratation\">\u00e9lectrolytes<\/a>. Ne pas d\u00e9passer 15g pendant effort (risque inconfort digestif). Tester strat\u00e9gie en entra\u00eenement avant comp\u00e9tition.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"ce-qu-il-faut-retenir\"><strong>Ce qu&#39;il faut retenir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les BCAA sont un appoint de nutrition sportive pour la course &agrave; pied, pas une base : &agrave; partir de 60 &agrave; 90 minutes d&#39;effort, au ratio 2:1:1, 5 &agrave; 10 g dilu&eacute;s et bus par petites gorg&eacute;es. La whey prend le relais apr&egrave;s. &Agrave; lire ensuite : nos autres <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/bcaa\/\">conseils sur les BCAA<\/a>. Les produits se trouvent dans notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/430-bcaa\">rayon BCAA<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>AbuMoh&#39;d MF<\/strong>&nbsp;(2020). &laquo; Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. &raquo; <em>Journal of Human Kinetics<\/em>, 72, 69-78.<\/li>\n\n<li><strong>Blomstrand E<\/strong>&nbsp;(2006). &laquo; A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. &raquo; <em>Journal of Nutrition<\/em>, 136(2), 544S-547S.<\/li>\n\n<li><strong>Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al.<\/strong>&nbsp;(2010). &laquo; Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. &raquo; <em>International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism<\/em>, 20(3), 236-244.<\/li>\n\n<li><strong>Four&eacute; A, Bendahan D<\/strong>&nbsp;(2017). &laquo; Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. &raquo; <em>Nutrients<\/em>, 9(10), 1047.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Course &agrave; pied, trail, cyclisme, natation, triathlon : les BCAA&nbsp;ne sont pas r&eacute;serv&eacute;s &agrave; la musculation. En course &agrave; pied, ces acides amin&eacute;s ramifi&eacute;s se consomment surtout pendant&nbsp;l&#39;effort, et leur int&eacute;r&ecirc;t commence quand la course d&eacute;passe 60 &agrave; 90 minutes. 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