{"id":58696,"date":"2024-02-01T18:12:47","date_gmt":"2024-02-01T17:12:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=58696"},"modified":"2024-06-11T16:03:34","modified_gmt":"2024-06-11T14:03:34","slug":"glutamine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/glutamine\/","title":{"rendered":"Quel est l&rsquo;int\u00e9r\u00eat de la L-glutamine en musculation ?"},"content":{"rendered":"\n<p>La L-glutamine est un des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3-bcaa-acides-amines-essentiels\">20 acides amin\u00e9s utilis\u00e9s par notre corps<\/a> pour synth\u00e9tiser ses propres prot\u00e9ines. La glutamine est impliqu\u00e9e dans de <strong>multiples fonctions m\u00e9taboliques.<\/strong> Situ\u00e9e au carrefour de plusieurs acides amin\u00e9s, la glutamine est consid\u00e9r\u00e9e comme <strong>non-essentielle<\/strong> puisqu&rsquo;elle peut \u00eatre synth\u00e9tis\u00e9e par l&rsquo;organisme.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle est abondamment retrouv\u00e9e dans les <strong>aliments riches en prot\u00e9ines compl\u00e8tes<\/strong>, le lactos\u00e9rum et la cas\u00e9ine du lait notamment. M\u00eame si la carence en glutamine est rare, les <strong>compl\u00e9ments alimentaires de L-glutamine pure int\u00e9ressent les sportifs<\/strong>, notamment comme source d&rsquo;\u00e9nergie alternative au glucose et pour la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"def\">Qu&rsquo;est-ce que l&rsquo;acide amin\u00e9 L-glutamine ? D\u00e9finition&#8230;<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A quoi sert la glutamine ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Si la synth\u00e8se de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/431-glutamine\">glutamine<\/a> par voie enzymatique est significative (depuis l&rsquo;acide glutamique et l&rsquo;ammoniac),<strong> l&rsquo;alimentation prot\u00e9in\u00e9e contribue largement aux apports alimentaires de L-glutamine <\/strong>au quotidien.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame si cet <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/acides-amines\/semi-non-essentiels\/\">acide amin\u00e9 est consid\u00e9r\u00e9 comme non essentiel<\/a>, sa pr\u00e9sence dans l&rsquo;organisme influence de <strong>nombreux domaines et processus m\u00e9taboliques <\/strong>(inflammatoires (1), immunitaires (2), \u00e9nerg\u00e9tiques, digestifs, musculaires&#8230;).<\/p>\n\n\n\n<p>La glutamine fait partie des acides amin\u00e9s les plus abondants dans la circulation sanguine et la masse musculaire.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dans quels aliments trouve-t-on de la glutamine ?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine est retrouv\u00e9e abondamment dans les<strong> aliments riches en prot\u00e9ines compl\u00e8tes<\/strong>, d&rsquo;origine animale ou v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les viandes rouges ou blanches comme le boeuf, le poulet, le porc ou la dinde en contiennent beaucoup.<\/li><li>Poissons et fruits de mer apportent \u00e9galement de la L-glutamine.<\/li><li>Le lait, le lactos\u00e9rum et la cas\u00e9ine sont des sources naturelles de glutamine et d&rsquo;acides amin\u00e9s essentiels.<\/li><li>Par d\u00e9rivation, les produits laitiers, yaourts et fromages en apportent aussi.<\/li><li>Les c\u00e9r\u00e9ales peuvent aussi en d\u00e9livrer, notamment pour le riz et le ma\u00efs, m\u00eame si ce dernier n&rsquo;apporte pas une prot\u00e9ine compl\u00e8te.<\/li><li>Les v\u00e9g\u00e9taux contiennent aussi de la L-glutamine.<\/li><li>L\u00e9gumineuses (lentilles, haricots, soja, tofu&#8230;) et ol\u00e9agineux (noix, arachides, noisettes&#8230;) ou spiruline sont \u00e9galement de bonnes sources pour cet acide amin\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Un r\u00e9gime alimentaire vari\u00e9 et bien prot\u00e9in\u00e9 apportera entre <strong>3 \u00e0 7 grammes de glutamine par jour<\/strong>, une quantit\u00e9 suffisante pour combler les besoins journaliers en glutamine.<br><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quel est l&rsquo;aliment le plus riche en glutamine ?<\/h4>\n\n\n\n<p>Le&nbsp;<strong>b\u0153uf et la viande rouge <\/strong>en g\u00e9n\u00e9ral, font partie des aliments les plus riches en glutamine (1000 \u00e0 1200 mg pour 100 g en moyenne).&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une carence en glutamine est-elle possible ?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>En admettant que vous soyez<strong> v\u00e9gan<\/strong> et que votre alimentation n&rsquo;apporte <strong>pas assez de prot\u00e9ines<\/strong>, une carence en glutamine serait possible bien que tr\u00e8s improbable.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ce cas de carence en glutamine, un manque d&rsquo;\u00e9nergie, de la fatigue, un amaigrissement, des troubles intestinaux (constipation ou diarrh\u00e9e) avec une <strong>perte de masse musculaire<\/strong> pourraient en \u00eatre la cons\u00e9quence. Une alimentation vari\u00e9e apporterait la glutamine n\u00e9cessaire \u00e0 l&rsquo;organisme au quotidien.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bienfaits\">Quel sont les bienfaits de la glutamine dans l&rsquo;organisme ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La glutamine intervient sur un nombre \u00e9lev\u00e9 de m\u00e9tabolismes, notamment sur <strong>la sant\u00e9 des intestins <\/strong>pour lesquelles elle est une source pr\u00e9f\u00e9rentielle d&rsquo;\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>sant\u00e9 du syst\u00e8me immunitaire<\/strong>, la <strong>recapture de l&rsquo;ammoniac <\/strong>et d&rsquo;autres fonctions ont \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9es par la recherche scientifique.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle participe \u00e0 <strong>la synth\u00e8se de nos prot\u00e9ines<\/strong>, de nos tissus organiques et cellulaires. Mol\u00e9cule de transport de l&rsquo;azote et du carbone, elle est d&rsquo;une importance cruciale sur <strong>le bilan azot\u00e9 du corps<\/strong> (anabolisme\/catabolisme).<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00f4le dans la sant\u00e9 de l&rsquo;intestin<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine a pour fonction de servir de <strong>source d&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 l&rsquo;intestin gr\u00eale<\/strong>, favorisant le maintien de l&rsquo;int\u00e9grit\u00e9 intestinale et sa perm\u00e9abilit\u00e9 aux nutriments.<\/p>\n\n\n\n<p>Indirectement, la glutamine jouera donc <strong>un r\u00f4le sur l&rsquo;assimilation des macro et micronutriments<\/strong> au niveau de l&rsquo;intestin.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur le plan immunitaire, la glutamine participe \u00e9galement \u00e0<strong> l&rsquo;imperm\u00e9abilit\u00e9 des cellules de la muqueuse intestinale <\/strong>contre les \u00e9l\u00e9ments pathog\u00e8nes qui pourraient envahir l&rsquo;organisme.<\/p>\n\n\n\n<p>Une large majorit\u00e9 de la glutamine alimentaire (pr\u00e8s de 90%) servira de<strong> source d&rsquo;\u00e9nergie aux intestins<\/strong>, participant ainsi aux premi\u00e8res barri\u00e8res physiques de l&rsquo;immunit\u00e9 biologique.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;acide amin\u00e9 pourrait aussi pr\u00e9senter un effet m\u00e9lioratif sur<strong> le syndrome du colon irritable<\/strong> (3) alors qu&rsquo;elle ne pr\u00e9senterait pas d&rsquo;int\u00e9r\u00eat significatif contre la maladie de Crohn (4).<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les effets sur le foie, la balance azot\u00e9e et l&rsquo;anabolisme&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine jouerait \u00e9galement un r\u00f4le indirect mais critique sur<strong> le cycle de l&rsquo;ur\u00e9e et la neutralisation de l&rsquo;ammoniac<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>En marge du cycle de l&rsquo;ur\u00e9e impliquant l&rsquo;arginine, la citrulline et l&rsquo;ornithine, l&rsquo;ammoniac sera r\u00e9amin\u00e9 dans le foie en \u00e9tant <strong>recycl\u00e9 en glutamine<\/strong>. En outre, une partie majeure de l&rsquo;ammoniac sera lib\u00e9r\u00e9e des tissus h\u00e9patiques puis r\u00e9duite dans l&rsquo;ur\u00e9e et l&rsquo;urine.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce<strong> processus de r\u00e9amination<\/strong> participe donc autant \u00e0 r\u00e9duire la taux d&rsquo;ammoniac dans l&rsquo;organisme &#8211; une substance particuli\u00e8rement toxique &#8211; qu&rsquo;\u00e0 r\u00e9\u00e9quilibrer le pH et de retrouver une part substantielle de glutamine.<\/p>\n\n\n\n<p>Ainsi, elle <strong>favorise l&rsquo;anabolisme <\/strong>tout en r\u00e9duisant le risque de balance azot\u00e9e n\u00e9gative (catabolisme). L&rsquo;\u00e9quilibre acido-basique sera am\u00e9lior\u00e9 par la glutamine qui, en rel\u00e2chant des groupes NH3, va se lier aux ions H+ pour former de l&rsquo;ammonium (NH4+) qui sera \u00e9vacu\u00e9 ensuite dans les urines.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La L-glutamine et le syst\u00e8me immunitaire<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine est \u00e9galement consid\u00e9r\u00e9e comme le substrat \u00e9nerg\u00e9tique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 des globules blancs (ou leucocytes) du syst\u00e8me immunitaire puisque cet acide amin\u00e9 est<strong> plus rapidement m\u00e9tabolisable en \u00e9nergie que le glucose<\/strong> (5).<\/p>\n\n\n\n<p>Ceci expliquerait pourquoi des \u00e9tudes cliniques ont d\u00e9montr\u00e9 que<strong> la glutamine peut maintenir la capacit\u00e9 du syst\u00e8me immunitaire \u00e0 lutter contre les pathog\u00e8nes<\/strong> apr\u00e8s des exercices intensifs d&rsquo;endurance, un effort intense ou un stress physiologique extr\u00eame pouvant mener \u00e0 l&rsquo;\u00e9puisement de l&rsquo;organisme (2).&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscu\">Pourquoi prendre de la L-glutamine en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les compl\u00e9ments alimentaires \u00e0 base de glutamine pure ou associ\u00e9s \u00e0 d&rsquo;autres acides amin\u00e9s sont pr\u00e9sents sur le march\u00e9 de la nutrition sportive depuis presque 30 ans.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Si elle n&rsquo;est pas aussi populaire que <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/430-bcaa\">les BCAA <\/a>ou la leucine, la L-glutamine reste toujours l&rsquo;un des compl\u00e9ments alimentaires les plus vendus <strong>chez les athl\u00e8tes des sports de force<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;int\u00e9r\u00eat pour la glutamine persiste encore de nos jours chez les bodybuilders qui pratiquent des <strong>entra\u00eenements \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ce cas, la L-glutamine peut s&rsquo;av\u00e9rer utile en <strong>facilitant la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l&rsquo;exercice<\/strong> tout en <strong>pr\u00e9servant la sant\u00e9 du syst\u00e8me immunitaire<\/strong>.&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une source d&rsquo;\u00e9nergie&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine, avec l&rsquo;alanine, fait partie des acides amin\u00e9s les plus<strong> glucoformateurs<\/strong> de l&rsquo;organisme. Par voies enzymatiques (d\u00e9samination), la glutamine peut \u00eatre m\u00e9tabolis\u00e9e en <strong>glutamate, en alpha-c\u00e9toglutarate (AKG) puis en glucose<\/strong> pour servir de <strong>substrat \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> au niveau de l&rsquo;intestin et des cellules de la muqueuse intestinale en particulier.<\/p>\n\n\n\n<p>Comme la majorit\u00e9 des acides amin\u00e9s, la glutamine pourra \u00e9galement servir de <strong>source d&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 nos cellules musculaires<\/strong> durant l&rsquo;exercice.<br>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La L-glutamine et la synth\u00e8se des prot\u00e9ines&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>La glutamine est un acide amin\u00e9 li\u00e9 \u00e0 l&rsquo;hom\u00e9ostasie du muscle, la r\u00e9gulation des pertes et des gains de masse musculaire (6).<\/p>\n\n\n\n<p>Comme les autres acides amin\u00e9s, elle participe \u00e0 <strong>la synth\u00e8se des tissus musculaires<\/strong>. Une \u00e9tude r\u00e9cente sugg\u00e8re aussi que la glutamine, lorsqu&rsquo;elle est associ\u00e9e \u00e0 des glucides, favoriserait <strong>la recharge musculaire et h\u00e9patique en glycog\u00e8ne<\/strong> (7).<\/p>\n\n\n\n<p>Les r\u00e9serves d&rsquo;\u00e9nergie augmentent, permettant aux athl\u00e8tes d&rsquo;am\u00e9liorer l&rsquo;intensit\u00e9 de leurs entra\u00eenements et de <strong>favoriser la croissance musculaire<\/strong>.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"poudre\">Comment bien prendre la L-glutamine en poudre ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Un suppl\u00e9ment de glutamine aura toute sa place dans le cadre d&rsquo;une <strong>activit\u00e9 sportive intense<\/strong> ainsi que pour favoriser une r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices rapide.<\/p>\n\n\n\n<p>Sous forme de poudre, la glutamine peut \u00eatre <strong>ajout\u00e9e \u00e0 votre prot\u00e9ine ou dans la boisson de votre repas apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>. Sans aucun go\u00fbt, la L-glutamine compl\u00e9mente ais\u00e9ment un mode de vie sain avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, accompagn\u00e9e de s\u00e9ances de sport fr\u00e9quentes et intenses.<\/p>\n\n\n\n<p>Si l&rsquo;intensit\u00e9 de votre activit\u00e9 sportive est \u00e9lev\u00e9e, la glutamine pourrait vous donner un bon coup de pouce&#8230;<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quand prendre de la L-glutamine ?<\/h3>\n\n\n\n<p>De toute \u00e9vidence, la glutamine peut \u00eatre prise<strong> avant, pendant ou apr\u00e8s un entra\u00eenement intense<\/strong> de musculation ou de crossfit \u00e9tant donn\u00e9e qu&rsquo;elle est m\u00e9tabolisable en \u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;Cependant, nous vous conseillerions plut\u00f4t d&rsquo;en ajouter <strong>3 \u00e0 5 grammes \u00e0 votre shake apr\u00e8s l&rsquo;exercice<\/strong> ou d&rsquo;en ajouter quelques grammes \u00e0 votre boisson pendant les repas afin de r\u00e9pondre aux besoins en glutamine au niveau de l&rsquo;intestin.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Combien de grammes de glutamine par jour ?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Une dose journali\u00e8re de <strong>3 \u00e0 5 g de glutamine par jour <\/strong>constitue un apport optimal pour cet acide amin\u00e9, en parall\u00e8le \u00e0 des entra\u00eenements sportifs intenses (musculation, endurance, HIIT, crossfit&#8230;).&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Avec quels compl\u00e9ments l&rsquo;associer ?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Glutamine ou BCAA ?<\/h4>\n\n\n\n<p>Les <strong>BCAA <\/strong>apportent de l&rsquo;\u00e9nergie pendant l&rsquo;entra\u00eenement et vous pouvez donc y ajouter quelques grammes de L-glutamine. Cependant, ces acides amin\u00e9s n&rsquo;ont pas la m\u00eame fonction.<\/p>\n\n\n\n<p>Potentiellement utile \u00e0 l&rsquo;int\u00e9grit\u00e9 des parois intestinales et la recharge en \u00e9nergie, vous pourriez donc associer l<strong>a glutamine \u00e0 votre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4-proteines\">shaker de prot\u00e9ines<\/a> <\/strong>avec de la cr\u00e9atine pour en potentialiser l&rsquo;assimilation.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Des effets secondaires ou un danger ? Notre avis<\/h3>\n\n\n\n<p>Non, a priori, il n&rsquo;y a <strong>pas d&rsquo;effets ind\u00e9sirables<\/strong> li\u00e9s \u00e0 la suppl\u00e9mentation en L-glutamine \u00e0 partir du moment o\u00f9 vous respectez la posologie. 3 \u00e0 5 grammes seule et par jour suffisent \u00e0 couvrir vos besoins en glutamine.<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9f\u00e9rences bibliographiques<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1 &#8211; Arribas-L\u00f3pez E, et al. <em>The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine<\/em>.&nbsp;Nutrients (2021-Jul-22)<\/p>\n\n\n\n<p>2 &#8211; Kim H. <em>Glutamine as an immunonutrient<\/em>,&nbsp;Yonsei Med J (2011 Nov)<\/p>\n\n\n\n<p>3 &#8211; Samira Rastgoo, et al. <em>Glutamine Supplementation Enhances the Effects of a Low FODMAP Diet in Irritable Bowel Syndrome Management<\/em>,&nbsp;Front Nutr (2021 Dec 16)<\/p>\n\n\n\n<p>4 &#8211; Akobeng AK, Elawad M, Gordon M. <em>Glutamine for induction of remission in Crohn&rsquo;s disease<\/em>.&nbsp;Cochrane Database Syst Rev (2016-Feb-08)<\/p>\n\n\n\n<p>5 &#8211; Ardawi MS, Newsholme EA. <em>Glutamine metabolism in lymphocytes of the rat<\/em>, Biochem J (1983 Jun 15)<\/p>\n\n\n\n<p>6 &#8211; MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. <em>A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle<\/em>,&nbsp;FEBS Lett (1987 May 4)<\/p>\n\n\n\n<p>7 &#8211; Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J.&nbsp;<em>Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition,&nbsp;<\/em>Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La L-glutamine est un des 20 acides amin\u00e9s utilis\u00e9s par notre corps pour synth\u00e9tiser ses propres prot\u00e9ines. 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