{"id":10064,"date":"2015-04-14T15:46:24","date_gmt":"2015-04-14T13:46:24","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=10064"},"modified":"2020-09-11T12:00:11","modified_gmt":"2020-09-11T10:00:11","slug":"descendre-taux-graisse-corporelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/descendre-taux-graisse-corporelle\/","title":{"rendered":"3 facteurs essentiels pour descendre son taux de graisse"},"content":{"rendered":"\n
\"Comment<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Comment voulez-vous r\u00e9ussir \u00e0 descendre votre pourcentage de graisse, si votre di\u00e8te, votre entrainement <\/a>et votre r\u00e9cup\u00e9ration ne sont pas au top ? <\/strong>Pas de miracle : il faut d’abord un plan complet : alimentation<\/a> et entrainement pour obtenir des r\u00e9sultats visibles. Mais pas n\u2019importe lesquels. Voici le plan ultime pour diminuer votre taux de graisse corporelle.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comment proc\u00e9der pour baisser son taux de graisse? <\/h2>\n\n\n\n

Pour voir vos abdos<\/strong> et vos muscles se dessiner sous la peau, sans couche de gras, il n\u2019 y a pas d\u2019autre solution que de r\u00e9ussir \u00e0 r\u00e9duire votre taux de graisse corporelle<\/strong>. En effet, il faut avoir un taux de graisse d\u2019environ 10 \u00e0 12% pour \u00eatre vraiment sec. Certains athl\u00e8tes sont m\u00eame largement en-dessous, lors des comp\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

#1. La di\u00e8te c’est super important<\/h3>\n\n\n\n

Premi\u00e8rement, il est \u00e9vident que l\u2019alimentation est le facteur cl\u00e9.<\/strong> Vous ne pourrez pas \u00eatre sec si vous mangez des graisses et des glucides en exc\u00e8s<\/strong>. Pourtant, un r\u00e9gime \u00e9quilibr\u00e9 en comporte en moindre proportion, car vous ne pouvez pas vous contenter de prot\u00e9ines<\/strong><\/a> non stop. Comment faire pour int\u00e9grer les graisses n\u00e9cessaires<\/strong> au m\u00e9tabolisme et \u00e0 la sant\u00e9? Comment s\u00e9lectionner les glucides<\/strong> qui vont vous donner de l\u2019\u00e9nergie sans que votre tour de taille en p\u00e2tisse ?<\/p>\n\n\n\n

La solution : faire des cycles de nutrition<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

En alternant les jours \u00ab\u00a0hauts\u00a0\u00bb en glucides, les jours \u00ab\u00a0moyens\u00a0\u00bb et les jours \u00ab\u00a0bas\u00a0\u00bb en glucides, vous obtiendrez un taux de masse grasse inf\u00e9rieur<\/strong>.  La s\u00e8che<\/strong> <\/a>passe par la diminution des calories<\/strong> imp\u00e9rativement et votre corps va rapidement br\u00fbler ses graisses<\/strong> m\u00eame au repos. Par contre, si vous les r\u00e9duisez trop et trop vite, l\u2019effet inverse se produira. C\u2019est-\u00e0-dire que votre m\u00e9tabolisme va ralentir. C\u2019est pourquoi il faut de temps en temps remettre des calories sous forme de glucides dans le circuit<\/strong> afin de relancer la combustion.<\/p>\n\n\n\n

La s\u00e8che passe imp\u00e9rativement par la diminution des calories<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Pour \u00e9tablir votre cycle, commencez par d\u00e9terminer quels seront les jours \u00e0 teneur \u00e9lev\u00e9e en glucides<\/strong>. De pr\u00e9f\u00e9rence, choisissez les jours <\/strong>d\u2019entrainement du bas du corps ou des grands groupes musculaires<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Ensuite, les jours \u00ab\u00a0moyens\u00a0\u00bb seront pour les entrainement plus mod\u00e9r\u00e9s<\/strong> et les jours \u00e0 faibles taux de glucides, \u00e0 r\u00e9server pour les jours de repos. Si vous n\u2019avez aucune id\u00e9e de comment g\u00e9rer ces calories, comptez par exemple, 0.5 \u00e0 0.75 g de glucides les jours \u00ab\u00a0bas\u00a0\u00bb. Tablez sur 1 \u00e0 1,5 g de glucides par kg les jours\u00a0\u00bb moyens\u00a0\u00bb et 2 g et + les jours \u00ab\u00a0hauts\u00a0\u00bb. Parall\u00e8lement, soyez g\u00e9n\u00e9reux avec les prot\u00e9ines. C\u2019est-\u00e0-dire que vous pouvez augmenter leur part sur la base d\u20191.5 g par kg de poids de corps. Ce n\u2019est pas un souci, tant que vous sentez dans une bonne progression. Le reste de vos calories sera d\u00e9di\u00e9 aux lipides- les bons acides gras-, qui apportent une source suppl\u00e9mentaire d\u2019\u00e9nergie pour vos entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n

#2. Trouver le bon dosage d\u2019entrainement<\/h3>\n\n\n\n

Le second facteur est la difficult\u00e9 de s\u2019entrainer au bon rythme et \u00e0 la bonne intensit\u00e9<\/strong> car en cas de restriction calorique, vous \u00eates fragilis\u00e9. La limite est fragile entre l\u2019entrainement efficace qui consiste \u00e0 prendre du muscle ou au contraire l\u2019entrainement trop pouss\u00e9. Ce dernier va d\u00e9clencher le catabolisme et d\u00e9truire votre masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

La solution est donc de contr\u00f4ler les temps de repos entre deux s\u00e9ries d\u20191mn pour les exercices d\u2019isolation \u00e0 2 mn pour les exercices polyarticulaires.<\/p>\n\n\n\n

Veillez \u00e9galement \u00e0 augmenter la fr\u00e9quence tout en diminuant le volume et l\u2019intensit\u00e9 des s\u00e9ances. <\/strong>Ce sera r\u00e9alisable par exemple, en faisant un petit peu moins de s\u00e9ries et de reps mais en allant toujours jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n\n\n\n

#3. Le bonus : votre r\u00e9cup\u00e9ration<\/h3>\n\n\n\n

Troisi\u00e8mement, prenez le temps de r\u00e9cup\u00e9rer. Le sommeil et le stress, voil\u00e0 les deux derni\u00e8res choses \u00e0 maitriser pour assurer une bonne s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormone de croissance durant la nuit. Par cons\u00e9quent, cette hormone est en effet n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9paration et au d\u00e9veloppement de vos fibres musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Il vous faut minimum 8 h de sommeil<\/strong>. Ne pensez pas vous rattraper, car il  faut \u00e9viter de changer constamment de rythme. Se lever plus tard ou se coucher plus tard compromettent gravement la s\u00e9cr\u00e9tion hormonale.<\/p>\n\n\n\n

Bien dormir, bien manger et s\u2019entrainer \u00e0 la juste mesure<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Enfin, l\u2019autre hormone \u00e0 ne pas n\u00e9gliger est le cortisol<\/strong>. Cette hormone cl\u00e9 peut carr\u00e9ment r\u00e9duire \u00e0 z\u00e9ro tous vos efforts de s\u00e8che<\/strong> ou de prise de muscle<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bien dormir (sans stress!), bien manger et s\u2019entrainer \u00e0 la juste mesure<\/strong>, voici les trois facteurs qui vont vous permettre de r\u00e9ussir votre objectif de diminution de masse grasse.<\/strong><\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Boostez votre s\u00e8che<\/strong> <\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Un exemple de r\u00e9gime anti-graisse <\/h2>\n\n\n\n

Alternez les jours \u00e0 teneur \u00e9lev\u00e9e en glucides\/ teneur moyenne\/ teneur faible (seules les valeurs en gras changent)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

  • Matin<\/strong> : 150g\/120g\/100g<\/strong> de flocons d\u2019avoine, une omelette avec 2 oeufs, 2 blancs d\u2019oeufs, accompagn\u00e9 d’une poign\u00e9e d’amandes ou deux cuill\u00e8res de beurre de cacahu\u00e8te.<\/li>
  • Midi <\/strong>: 170g \u00e0 230g <\/strong>de blanc de poulet, de dinde, de viande maigre ou poisson, 300g\/200g\/100g<\/strong> de riz cuit, et 200g de salade ou l\u00e9gumes assaisonn\u00e9s de 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de vinaigrette \u00e0 base de moutarde, \u00e9pices et huile d\u2019olive et de quelques noix.<\/li>
  • Avant entrainement <\/strong>: un shaker avec une dosette de prot\u00e9ine en poudre (ou 6 blancs d\u2019\u0153ufs) et un fruit (type pomme).<\/li>
  • Apr\u00e8s l\u2019entrainement <\/strong>: un shaker avec deux dosettes de prot\u00e9ine en poudre et 200g de baies ou de fruits rouges.<\/li>
  • Soir <\/strong>: 170g \u00e0 230g<\/strong> de blanc de poulet, de dinde, de viande maigre ou poisson, 300g\/200g\/100g<\/strong> de glucides \u00e0 IG bas comme la patate douce, et 200g\/200g\/300g<\/strong> de l\u00e9gumes verts.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Bon courage pour votre triple plan !<\/p>\n\n\n\n

    Source muscleandstrength.com Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"3 astuces: connaitre le taux de graisse et r\u00e9duire la masse graisseuse","description":"Comment r\u00e9duire sa masse grasse \u2605La bonne di\u00e8te pour perdre du gras \u2605S'entrainer au bon rythme et \u00e0 la bonne intensit\u00e9 \u2605Privil\u00e9gier la r\u00e9cup\u00e9ration","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/descendre-taux-graisse-corporelle\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"3 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