{"id":10064,"date":"2015-04-14T15:46:24","date_gmt":"2015-04-14T13:46:24","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=10064"},"modified":"2026-07-24T16:22:46","modified_gmt":"2026-07-24T14:22:46","slug":"descendre-taux-graisse-corporelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/descendre-taux-graisse-corporelle\/","title":{"rendered":"Comment faire descendre son taux de masse grasse (passer de 20 \u00e0 15 %)"},"content":{"rendered":"
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\"Comment<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Passer de 20 \u00e0 15 % de masse grasse, soit environ cinq points, demande le plus souvent trois \u00e0 six mois de travail r\u00e9gulier, et non quelques semaines. Le levier central reste simple: un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9, de l’ordre de 300 \u00e0 500 kcal par jour, tenu dans la dur\u00e9e. Autour de ce socle, trois \u00e9l\u00e9ments orientent la perte vers le gras plut\u00f4t que vers le muscle: un apport de prot\u00e9ines suffisant, un entra\u00eenement de force maintenu, et de la patience. Soyons honn\u00eates d’embl\u00e9e: aucun aliment ni aucun compl\u00e9ment ne fait descendre le taux de masse grasse \u00e0 lui seul. Ce qui produit le r\u00e9sultat, c’est la constance de l’alimentation et de l’entra\u00eenement sur plusieurs semaines. Les graisses de r\u00e9serve diminuent quand l’alimentation, l’activit\u00e9 physique et le repos vont dans le m\u00eame sens, en tenant compte de votre m\u00e9tabolisme et de vos besoins propres. Cet article d\u00e9taille chaque levier pour vous aider \u00e0 structurer votre d\u00e9marche, avec des rep\u00e8res chiffr\u00e9s et des d\u00e9lais r\u00e9alistes.<\/p>\n\n\n\n

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Qu’est-ce que le taux de masse grasse et \u00e0 quel niveau viser ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le taux de masse grasse correspond \u00e0 la part de graisse dans votre poids de corps total, exprim\u00e9e en pourcentage. \u00c0 80 kg avec 20 % de masse grasse, vous portez 16 kg de graisse et 64 kg de masse maigre (muscles, os, organes, eau). Faire descendre ce taux revient \u00e0 r\u00e9duire les kilos de graisse corporelle tout en pr\u00e9servant au maximum la masse maigre. C’est cette distinction qui s\u00e9pare une silhouette affin\u00e9e d’une simple perte de poids sur la balance: on peut maigrir en perdant du muscle, ce qui n’est pas l’objectif recherch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les grilles ci-dessous donnent des rep\u00e8res indicatifs, \u00e0 ne pas confondre avec un diagnostic. La mesure varie selon la m\u00e9thode utilis\u00e9e (pince \u00e0 plis cutan\u00e9s, imp\u00e9dancem\u00e8tre, absorptiom\u00e9trie DEXA), avec une marge d’erreur r\u00e9elle. Consid\u00e9rez donc ces fourchettes comme un cadre g\u00e9n\u00e9ral, pas comme une valeur exacte au dixi\u00e8me de point pr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 ne pas confondre non plus avec l’IMC. Cet indice rapporte le poids \u00e0 la taille au carr\u00e9, sans distinguer la graisse du muscle: deux personnes de m\u00eame profil peuvent afficher une silhouette tr\u00e8s diff\u00e9rente. Un pratiquant muscl\u00e9 peut ainsi pr\u00e9senter un IMC \u00e9lev\u00e9 tout en gardant une masse graisseuse basse. Le taux de masse grasse renseigne bien mieux sur la part r\u00e9elle de graisse dans le corps.<\/p>\n\n\n\n

Profil<\/th>Homme<\/th>Femme <\/th><\/tr><\/thead>
Athl\u00e9tique<\/td>6 \u00e0 13 %<\/td>14 \u00e0 20 %<\/td><\/tr>
En forme<\/td>14 \u00e0 17 %<\/td>21 \u00e0 24 %<\/td><\/tr>
Acceptable<\/td>18 \u00e0 24 %<\/td>25 \u00e0 31 %<\/td><\/tr>
\u00c9lev\u00e9<\/td>25 % et plus<\/td>32 % et plus<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Pour la plupart des pratiquants, viser la zone dite en forme suffit largement \u00e0 obtenir un physique dessin\u00e9 et confortable \u00e0 tenir. Descendre plus bas rel\u00e8ve d’une logique de comp\u00e9tition, plus exigeante et moins durable au quotidien. Si vous h\u00e9sitez entre perdre du poids et affiner votre composition corporelle, notre article sur la diff\u00e9rence entre perte de poids et s\u00e8che<\/a> clarifie ces deux objectifs, qui n’appellent pas la m\u00eame m\u00e9thode.<\/p>\n\n\n\n

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Pourquoi le d\u00e9ficit calorique fait-il baisser la masse grasse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le d\u00e9ficit calorique est le m\u00e9canisme qui permet de r\u00e9duire la masse grasse. Quand vous apportez moins d’\u00e9nergie que vous n’en d\u00e9pensez, l’organisme couvre la diff\u00e9rence en puisant dans ses r\u00e9serves, dont les graisses stock\u00e9es dans le tissu adipeux. Aucun aliment, aucune boisson, aucun compl\u00e9ment ne contourne ce principe: sans d\u00e9ficit, la graisse ne diminue pas, avec un d\u00e9ficit ma\u00eetris\u00e9, elle diminue progressivement.<\/p>\n\n\n\n

Le r\u00e9glage utile pour d\u00e9buter se situe entre 300 et 500 kcal sous votre niveau de maintien, c’est-\u00e0-dire la quantit\u00e9 de calories qui laisse votre poids stable. Cette zone mod\u00e9r\u00e9e est la plus s\u00fbre: assez basse pour agir sur la graisse, assez haute pour conserver de l’\u00e9nergie \u00e0 l’entra\u00eenement et \u00e9viter les fringales. Pour estimer votre maintien, observez votre poids sur deux semaines \u00e0 apports constants, puis retirez 300 \u00e0 500 kcal. Notre guide pour calculer vos macros<\/a> d\u00e9taille ce calcul \u00e9tape par \u00e9tape.<\/p>\n\n\n\n

Ce niveau de maintien d\u00e9pend de votre m\u00e9tabolisme, l’\u00e9nergie que l’organisme d\u00e9pense au repos et \u00e0 l’effort. Il varie selon les personnes: l’\u00e2ge, la masse musculaire, l’activit\u00e9 physique et le sommeil p\u00e8sent dans la balance. Maintenir le muscle peut aider sur la dur\u00e9e, et bouger davantage augmente la d\u00e9pense: une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re y contribue.<\/p>\n\n\n\n

Autour de ce d\u00e9ficit, quatre leviers orientent la perte vers le gras et prot\u00e8gent le muscle. Le tableau ci-dessous les r\u00e9sume.<\/p>\n\n\n\n

Levier<\/th>Rep\u00e8re concret<\/th>R\u00f4le <\/th><\/tr><\/thead>
D\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9<\/td>300 \u00e0 500 kcal sous le maintien<\/td>R\u00e9duire la masse grasse sans \u00e9puiser l’organisme<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines suffisantes<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps<\/td>Contribuer au maintien de la masse musculaire<\/td><\/tr>
Entra\u00eenement de force<\/td>2 \u00e0 4 s\u00e9ances de musculation par semaine<\/td>Envoyer le signal de conserver le muscle<\/td><\/tr>
Rythme patient<\/td>0,5 \u00e0 1 % du poids par semaine<\/td>Cibler le gras plut\u00f4t que la masse maigre<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 assiette, une alimentation saine facilite ce d\u00e9ficit sans sensation de privation. Les aliments riches en fibres (l\u00e9gumes, fruits, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes) rassasient pour peu de calories, ce qui aide \u00e0 tenir sur la dur\u00e9e. Pour les prot\u00e9ines, privil\u00e9giez des sources maigres: le poulet, la dinde, les oeufs et les laitages all\u00e9g\u00e9s apportent beaucoup pour peu de calories. \u00c0 l’inverse, r\u00e9duire la consommation de produits tr\u00e8s caloriques et peu nourrissants lib\u00e8re de la marge sans toucher au volume des repas. L’objectif n’est pas de manger moins de tout, mais de b\u00e2tir une alimentation qui contribue \u00e0 r\u00e9duire la graisse corporelle en r\u00e9partissant mieux ses calories.<\/p>\n\n\n\n

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Quelle place pour les prot\u00e9ines quand on r\u00e9duit les calories ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En p\u00e9riode de d\u00e9ficit, visez 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire, un point d\u00e9cisif lorsque les calories baissent: sans apport suffisant, le corps est tent\u00e9 de puiser autant dans le muscle que dans le gras. Une revue syst\u00e9matique de Helms et ses coll\u00e8gues (2014) a montr\u00e9 qu’un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 aide les sportifs entra\u00een\u00e9s \u00e0 pr\u00e9server leur masse maigre pendant une restriction calorique. La m\u00e9ta-analyse de Morton et ses coll\u00e8gues (2018) situe par ailleurs autour de 1,6 g\/kg par jour le seuil au-del\u00e0 duquel un suppl\u00e9ment de prot\u00e9ines n’ajoute plus de gain de masse musculaire. Concr\u00e8tement, l’enjeu est de maintenir la masse musculaire pendant que la graisse corporelle diminue.<\/p>\n\n\n\n

Pour un pratiquant de 80 kg, cela repr\u00e9sente environ 130 \u00e0 175 g de prot\u00e9ines par jour, \u00e0 r\u00e9partir sur quatre \u00e0 cinq prises: viandes maigres (poulet, dinde), poissons, oeufs, laitages, l\u00e9gumineuses. Cette r\u00e9partition sur la journ\u00e9e est plus efficace que deux gros repas. Quand un repas solide ne suffit pas \u00e0 atteindre ce quota, un apport de whey prot\u00e9ine<\/a> peut aider \u00e0 compl\u00e9ter l’alimentation pour peu de calories. Sur ce terrain, la qualit\u00e9 prime: un taux de prot\u00e9ines \u00e9lev\u00e9 et un profil complet d’acides amin\u00e9s font la diff\u00e9rence, comme sur la Whey Hardcore<\/a> de la gamme Superset Nutrition. Ces produits restent des appoints pratiques, ils ne remplacent ni l’assiette ni l’entra\u00eenement. Notre guide du r\u00e9gime hyperprot\u00e9in\u00e9<\/a> aide \u00e0 structurer ces apports au quotidien.<\/p>\n\n\n\n

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Quel entra\u00eenement pour perdre de la graisse en gardant le muscle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’entra\u00eenement de force est le meilleur alli\u00e9 de votre masse musculaire pendant un d\u00e9ficit. La musculation envoie \u00e0 l’organisme le signal de conserver ses muscles: sans ce stimulus, une partie de la perte se fait au d\u00e9triment de la masse maigre, et la silhouette para\u00eet molle plut\u00f4t que dessin\u00e9e. Gardez donc deux \u00e0 quatre s\u00e9ances de musculation par semaine, centr\u00e9es sur des mouvements de base poly-articulaires (squat, d\u00e9velopp\u00e9, tirages, soulev\u00e9 de terre) qui sollicitent beaucoup de muscles \u00e0 la fois. Notre s\u00e9lection des meilleurs exercices pour la perte de poids<\/a> propose des mouvements adapt\u00e9s \u00e0 cet objectif.<\/p>\n\n\n\n

Pour vous entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement sans vous \u00e9puiser, un cadre clair peut aider \u00e0 tenir. \u00c0 titre d’exemple, un programme hebdomadaire peut associer trois s\u00e9ances de musculation, deux marches actives et une journ\u00e9e de repos complet. Le repos et le sommeil font partie de l’entra\u00eenement: c’est pendant la r\u00e9cup\u00e9ration que le muscle se reconstruit. Suivre ce type de programme de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re sur plusieurs mois donne de meilleurs r\u00e9sultats que quelques semaines tr\u00e8s intenses suivies d’un arr\u00eat.<\/p>\n\n\n\n

Le cardio, lui, reste un outil de second plan. Il aide \u00e0 creuser le d\u00e9ficit en augmentant la d\u00e9pense d’\u00e9nergie, mais il ne remplace ni le d\u00e9ficit alimentaire ni la musculation. Quelques s\u00e9ances raisonnables suffisent: multiplier les heures de course n’acc\u00e9l\u00e8re pas la perte de graisse et grignote votre r\u00e9cup\u00e9ration. Souvent, augmenter l’activit\u00e9 quotidienne (marcher davantage, prendre les escaliers) est plus simple \u00e0 tenir et tout aussi utile. L’entra\u00eenement construit et prot\u00e8ge le muscle, l’alimentation g\u00e8re la graisse: les deux avancent ensemble.<\/p>\n\n\n\n

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Combien de temps pour passer de 20 \u00e0 15 % de masse grasse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comptez plusieurs mois, pas quelques semaines. Un rythme de perte d’environ 0,5 \u00e0 1 % du poids de corps par semaine pr\u00e9serve au mieux le muscle: c’est la fourchette recommand\u00e9e par Helms et ses coll\u00e8gues (2014) pour orienter la perte vers le gras. Pour un pratiquant de 80 kg, cela repr\u00e9sente 400 \u00e0 800 g par semaine. Perdre cinq points de masse grasse demande donc, selon votre point de d\u00e9part et votre r\u00e9gularit\u00e9, de l’ordre de trois \u00e0 six mois. Les besoins et le rythme r\u00e9el varient toutefois selon les personnes: l’\u00e2ge, l’activit\u00e9 physique et la masse musculaire de d\u00e9part changent la donne, et chacun \u00e9volue \u00e0 son propre rythme.<\/p>\n\n\n\n

Rythme de perte<\/th>Pour 80 kg<\/th>Effet sur le muscle <\/th><\/tr><\/thead>
0,5 % du poids par semaine<\/td>environ 400 g<\/td>Pr\u00e9servation maximale de la masse maigre<\/td><\/tr>
1 % du poids par semaine<\/td>environ 800 g<\/td>Compromis correct si le point de d\u00e9part est \u00e9lev\u00e9<\/td><\/tr>
Plus de 1 % par semaine<\/td>plus de 800 g<\/td>Risque accru de perdre du muscle<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Jugez votre progression sur la moyenne hebdomadaire de votre poids, jamais sur un matin isol\u00e9: la balance peut varier d’un kilo en 48 heures \u00e0 cause de l’eau et du glycog\u00e8ne, sans lien avec la graisse. Le miroir, le tour de taille et la tenue de vos v\u00eatements sont d’aussi bons juges, parfois meilleurs. Notre article sur la dur\u00e9e d’une s\u00e8che<\/a> aide \u00e0 situer un d\u00e9lai r\u00e9aliste selon votre situation. Si vous partez d\u00e9j\u00e0 assez sec et cherchez surtout \u00e0 gagner du muscle \u00e0 poids stable, la recomposition corporelle<\/a> offre une voie plus lente mais adapt\u00e9e \u00e0 ce cas de figure.<\/p>\n\n\n\n

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Pour r\u00e9duire ton taux de masse grasse tout en conservant tes muscles, mise sur un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9, un entra\u00eenement de musculation r\u00e9gulier et des apports suffisants en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9vite les restrictions trop agressives : avance progressivement, surveille ton poids et ton tour de taille, puis ajuste tes apports si la progression ralentit.<\/p>\n\n\n\n

Zero Isolate Advanced (1,8 kg)<\/strong> : apporte 25 g de prot\u00e9ines pour environ 113 \u00e0 115 kcal par portion selon la saveur, afin de compl\u00e9ter facilement tes apports pendant une phase de d\u00e9ficit calorique.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Quelles erreurs \u00e9viter pour ne pas stagner ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La premi\u00e8re erreur est un d\u00e9ficit trop agressif. Couper fort pour aller vite pousse l’organisme en mode \u00e9conomie, accentue la fatigue et favorise la perte de muscle. Vous tenez quelques jours, puis vous craquez. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 tenu deux mois bat toujours un d\u00e9ficit s\u00e9v\u00e8re abandonn\u00e9 en une semaine. La deuxi\u00e8me erreur consiste \u00e0 supprimer tous les glucides: les glucides sont le carburant de vos s\u00e9ances, et sans intensit\u00e9 \u00e0 l’entra\u00eenement, vous prot\u00e9gez moins bien le muscle. Placez-les plut\u00f4t autour de vos s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n

La troisi\u00e8me erreur est de troquer la musculation contre des heures de cardio: vous perdez alors le muscle que le d\u00e9ficit est cens\u00e9 \u00e9pargner. La quatri\u00e8me est de juger vos r\u00e9sultats sur un seul jour de balance et de recouper les calories \u00e0 chaque stagnation apparente. Face \u00e0 un vrai plateau (poids stable sur deux semaines \u00e0 apports constants), l’ajustement se fait par petits paliers: retirez 100 \u00e0 150 kcal, ou ajoutez un peu de marche, mais pas les deux \u00e0 la fois. N\u00e9gliger le repos est une autre erreur fr\u00e9quente: sans un sommeil suffisant, la fatigue s’accumule, l’entra\u00eenement perd en intensit\u00e9 et les r\u00e9sultats stagnent.<\/p>\n\n\n\n

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Quand faut-il en parler \u00e0 un professionnel de sant\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Faire descendre son taux de masse grasse est un objectif esth\u00e9tique et sportif courant, sans risque pour une personne en bonne sant\u00e9 qui proc\u00e8de progressivement. Certaines situations m\u00e9ritent toutefois l’avis d’un m\u00e9decin ou d’un di\u00e9t\u00e9ticien, sans que cela soit inqui\u00e9tant. Si vous partez d’un surpoids important ou vivez avec une condition m\u00e9tabolique (diab\u00e8te, trouble thyro\u00efdien, hypertension), un suivi encadr\u00e9 permet d’adapter le d\u00e9ficit aux besoins de votre cas. De m\u00eame, viser un taux de masse grasse tr\u00e8s bas peut s’accompagner de fatigue persistante, de troubles du cycle menstruel chez la femme ou d’une baisse de forme g\u00e9n\u00e9rale: ce sont des signaux \u00e0 ne pas ignorer.<\/p>\n\n\n\n

Enfin, si le rapport \u00e0 l’alimentation ou au poids devient source d’anxi\u00e9t\u00e9, de restrictions extr\u00eames ou d’obsession, en parler \u00e0 un professionnel est la d\u00e9marche la plus utile. Perdre de la graisse doit rester au service de votre sant\u00e9 et de votre bien-\u00eatre, jamais l’inverse.<\/p>\n\n\n

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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comment faire descendre son taux de masse grasse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En maintenant un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour, associ\u00e9 \u00e0 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et \u00e0 un entra\u00eenement de force r\u00e9gulier. Le d\u00e9ficit r\u00e9duit la graisse, les prot\u00e9ines et la musculation pr\u00e9servent le muscle.<\/p>\n\n\n\n

Combien de temps pour passer de 20 \u00e0 15 % de masse grasse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comptez en g\u00e9n\u00e9ral trois \u00e0 six mois selon votre point de d\u00e9part. Un rythme de 0,5 \u00e0 1 % du poids de corps par semaine, soit 400 \u00e0 800 g pour 80 kg, pr\u00e9serve au mieux la masse musculaire. Plus rapide, vous risquez de perdre du muscle.<\/p>\n\n\n\n

Quel d\u00e9ficit calorique pour r\u00e9duire la masse grasse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal sous votre niveau de maintien convient \u00e0 la plupart des pratiquants. Il agit sur la graisse tout en laissant assez d’\u00e9nergie pour l’entra\u00eenement. Un d\u00e9ficit brutal se paie par de la fatigue et un abandon rapide.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il faire du cardio pour perdre de la graisse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le cardio aide \u00e0 creuser le d\u00e9ficit, mais il reste secondaire. La priorit\u00e9 va au d\u00e9ficit alimentaire et \u00e0 la musculation, qui prot\u00e8ge le muscle. Quelques s\u00e9ances suffisent, inutile d’accumuler les heures, qui p\u00e8sent surtout sur la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on perdre de la graisse sans perdre de muscle ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, en grande partie. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9, un apport de prot\u00e9ines de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo et un entra\u00eenement de force maintenu orientent la perte vers le gras. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire pendant la restriction calorique.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222<\/a><\/p>\n\n\n\n

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. PMID 24864135<\/a><\/p>\n\n\n\n

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. PMID 24092765<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Passer de 20 \u00e0 15 % de masse grasse, soit environ cinq points, demande le plus souvent trois \u00e0 six mois de travail r\u00e9gulier, et non quelques semaines. Le levier central reste simple: un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9, de l’ordre de 300 \u00e0 500 kcal par jour, tenu dans la dur\u00e9e. 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