{"id":1033,"date":"2022-05-12T10:47:35","date_gmt":"2022-05-12T08:47:35","guid":{"rendered":"http:\/\/recuperation-entrainement,fr,8,254.html"},"modified":"2024-04-30T11:53:49","modified_gmt":"2024-04-30T09:53:49","slug":"recuperation-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/recuperation-entrainement\/","title":{"rendered":"8 fa\u00e7ons de r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s un exercice tr\u00e8s dur"},"content":{"rendered":"\n
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Personne n’osera l’avouer et pourtant s’entrainer fait un mal de chien ! L<\/strong>‘exercice intense<\/strong><\/a> nous met dans un \u00e9tat de souffrance infinie parce qu’on cherche \u00e0 repousser ses limites. Sur le coup c’est euphorisant, mais ensuite on cherche \u00e0 soulager la douleur par tous les moyens. Et il faut co\u00fbte que co\u00fbte r\u00e9cup\u00e9rer pour pouvoir tr\u00e8s vite recommencer \u00e0 se faire mal et \u00e0 traumatiser nos muscles !  Car il faut le dire, on est accros \u00e0 la fonte ! Tous les coachs vous le diront, le repos et la r\u00e9cup\u00e9ration sont indispensables pour r\u00e9ussir un <\/strong>objectif de prise de muscle<\/strong><\/a> ou de force !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voici 8 solutions pour souffrir moins et r\u00e9cup\u00e9rer plus vite !<\/strong><\/p>\n\n\n

Le froid<\/h2>\n\n\n\n

Remplir un sac de gla\u00e7ons ou de glace pil\u00e9e et le poser sur les zones douloureuses est fr\u00e9quent en r\u00e9cup\u00e9ration. Ne pas le mettre directement en contact avec la peau mais plac\u00e9 dans une serviette ou un linge doux. Si vous n’avez pas assez de gla\u00e7ons, sacrifiez un sachet de petits pois surgel\u00e9s. Ne laissez pas la glace en place trop longtemps car l’effet du froid finirait par amplifier la douleur.<\/p>\n\n\n

Le massage<\/h2>\n\n\n
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Tous les athl\u00e8tes l’ont bien compris car ils se font masser. Faites-le vous-m\u00eame ou faites-vous masser,  avec des accessoires ou \u00e0 mains nues, avec de l’huile de massage ou une cr\u00e8me qui att\u00e9nue les courbatures. S’il y a des points douloureux, il ne faut pas les \u00e9viter mais les masser avec douceur et plus longuement en insistant sur ces zones. Le massage r\u00e9duira les raideurs musculaires, favorisera la circulation et l’\u00e9limination des toxines pour relaxer le muscle.<\/p>\n\n\n

Le bain<\/h2>\n\n\n
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Un \u00e9tat qui pr\u00e9c\u00e8de l’endormissement<\/blockquote>\n <\/div>\n
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\n\nPlongez-vous dans un bain chaud sans bouger pour d\u00e9tendre tous vos muscles. La difficult\u00e9 consiste \u00e0 parvenir \u00e0 rester immobile pour vraiment reposer tous les muscles, les articulations et votre mental. Faites le vide dans votre t\u00eate et essayez de vous maintenir dans cet \u00e9tat qui pr\u00e9c\u00e8de l’endormissement. Si vous arrivez \u00e0 vous assoupir, tant mieux\u2026 Vous r\u00e9cup\u00e9rerez mieux.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Le sommeil<\/h2>\n\n\n\n

Dormir 8 h par nuit<\/strong> est l’une des fa\u00e7ons les plus s\u00fbres de permettre aux muscles de r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement et de se reconstruire. Le probl\u00e8me est de parvenir \u00e0 dormir dans une position confortable et parfaitement relaxante sans se casser la nuque ou engourdir un membre mal positionn\u00e9. La bonne temp\u00e9rature ambiante ou l\u00e9g\u00e8rement fra\u00eeche vous garantira une bonne nuit de sommeil. Beaucoup de douleurs chroniques sont dues \u00e0 de mauvaises positions nocturnes tout simplement.  Le manque de sommeil peut faire diminuer la r\u00e9sistance \u00e0 l’entrainement, provoquer une mauvaise humeur ou rendre la fatigue plus difficile \u00e0 supporter. Si vous ne parvenez pas \u00e0 respecter un rythme de sommeil r\u00e9gulier, faites la sieste 30 mn, lorsque c’est possible pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n

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Am\u00e9liore le sommeil<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Les \u00e9tirements et l’\u00e9chauffement<\/h2>\n\n\n
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L’\u00e9chauffement est incontournable<\/blockquote>\n <\/div>\n
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\n\nTout le monde en parle mais personne ne le fait, par flemme ou n\u00e9gligence. Et pourtant s’\u00e9tirer l\u00e9g\u00e8rement apr\u00e8s l’entrainement \u00e9vite bien des courbatures. L’\u00e9chauffement aussi est incontournable.  Les muscles chauds et \u00e9lastiques, vont s’adapter davantage \u00e0 l’exercice intense. Les articulations aussi seront moins raides et plus souples. Vous enchainerez mieux les entrainements plusieurs fois par semaine en ne n\u00e9gligeant pas cette \u00e9tape.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Le repos<\/h2>\n\n\n\n

Il est parfois difficile de faire la diff\u00e9rence entre un entrainement intense et un surentrainement tant on a envie de pousser et de soulever. Pourtant si la fatigue est l\u00e0 il ne faut pas la n\u00e9gliger, car la construction musculaire va vite devenir impossible. Au final, les s\u00e9ances seront peu satisfaisantes, et l’inflammation musculaire permanente. La solution consiste toutes les 3 \u00e0 5 semaines \u00e0 vous accorder 1 semaine de repos partiel pour la r\u00e9cup\u00e9ration (diviser les charges par 2 et les reps par 2, faire moins de volume d’entrainement) et repartir de la salle encore frais. Si vous \u00eates confirm\u00e9 pr\u00e9f\u00e9rerez 1 semaine de repos total d\u2019une semaine toutes les 10 \u00e0 12 semaines.
Le repos compte aussi entre deux s\u00e9ances. Plus on a mal, plus on croit qu’on a bien travaill\u00e9. C’est vrai, mais pas seulement. Si les courbatures et raideurs musculaires sont normales, ce n’est pas normal qu’elles ne disparaissent pas d’une s\u00e9ance \u00e0 l’autre. Si vous recommencez \u00e0 vous entrainer sur des douleurs, vous risquez la blessure. Entre deux s\u00e9ances tr\u00e8s intenses, faites des pauses de 24 \u00e0 72 H pour \u00e9viter les blessures.<\/p>\n\n\n

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R\u00e9cup\u00e9rez plus vite de vos entra\u00eenements intenses<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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L’eau<\/h2>\n\n\n\n

Ne pas boire assez pendant la s\u00e9ance et apr\u00e8s, lors de la r\u00e9cup\u00e9ration peut mettre votre performance \u00e0 l’\u00e9preuve mais aussi la r\u00e9paration de vos muscles. Il faut boire entre 2,7l et 3,7 l par jour pour apporter au corps l’eau et les \u00e9lectrolytes dont il a besoin pour se reconstituer. 1000 calories d\u00e9pens\u00e9es ont besoin d’1 l d’eau pour compenser la perte en transpiration.<\/p>\n\n\n

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Les prot\u00e9ines<\/h2>\n\n\n\n

La prise de prot\u00e9ine<\/strong><\/a> n’a jamais \u00e9t\u00e9 aussi essentielle qu’apr\u00e8s l’entrainement. En effet c’est dans l’heure qui suit celui-ci que le besoin en nutriments est le plus fort. La synth\u00e8se des prot\u00e9ines se fait \u00e0 ce moment-cl\u00e9. Votre r\u00e9cup\u00e9ration demande aussi d’autres nutriments comme des glucides et de l’eau en quantit\u00e9 suffisante pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer vos cellules. Tous les processus hormonaux<\/strong><\/a>, cellulaires, tissulaires, puisent dans les nutriments pour une optimisation de leur m\u00e9canisme. C’est donc le moment de faire un repas riche en prot\u00e9ines (1,5 \u00e0 2g par kilos de poids de corps), mais aussi riche en d’autres nutriments essentiels et vitamines. C’est la combinaison glucides\/ prot\u00e9ines qui donne le meilleur r\u00e9sultat en termes de r\u00e9cup\u00e9ration. L’id\u00e9al est d’absorber 50 g de glucides et 30g de prot\u00e9ines. C’est le repas du soir ou la collation post-entrainement (dans les 2H qui suivent celui-ci) qui doit \u00eatre le repas le plus r\u00e9fl\u00e9chi de la journ\u00e9e !<\/p>\n\n\n

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La prot\u00e9ine id\u00e9ale pour vos muscles<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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J\u2019esp\u00e8re que vous avez aim\u00e9 ces 8 solutions pour souffrir moins et r\u00e9cup\u00e9rer plus vite ! Et vous quels sont vos trucs pour mieux r\u00e9cup\u00e9rer ?<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: mensfitness.com fitnessandweightlosscentral.com. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Personne n’osera l’avouer et pourtant s’entrainer fait un mal de chien ! L‘exercice intense nous met dans un \u00e9tat de souffrance infinie parce qu’on cherche \u00e0 repousser ses limites. Sur le coup c’est euphorisant, mais ensuite on cherche \u00e0 soulager la douleur par tous les moyens. Et il faut co\u00fbte que co\u00fbte r\u00e9cup\u00e9rer pour pouvoir […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":55793,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1881],"tags":[602,87,466],"post_theme":[1928],"class_list":null,"yoast_head":"\nComment bien r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s un entrainement difficile<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La r\u00e9cup\u00e9ration est indispensable pour atteindre ses objectifs,surtout apr\u00e8s un entrainement intense. 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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Comment bien r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s un entrainement difficile","description":"La r\u00e9cup\u00e9ration est indispensable pour atteindre ses objectifs,surtout apr\u00e8s un entrainement intense. 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