{"id":10722,"date":"2015-05-18T15:19:04","date_gmt":"2015-05-18T13:19:04","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=10722"},"modified":"2021-09-30T17:19:02","modified_gmt":"2021-09-30T15:19:02","slug":"musculation-rajeunir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/musculation-rajeunir\/","title":{"rendered":"La musculation pour rajeunir"},"content":{"rendered":"\n
\"musculation<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Vous avez sans doute d\u00e9j\u00e0 vu ces reportages aux US montrant ces seniors minces et bronz\u00e9s, parfaitement bien conserv\u00e9s sur les plages de Floride ou de Californie. Tous plus en forme les uns que les autres, ils font du jogging, du roller, ou de l\u2019exercice physique en plein air. Ces adeptes du fitness<\/a>, de la premi\u00e8re heure n\u2019ont jamais arr\u00eat\u00e9, participant \u00e0 des comp\u00e9titions et shows, prenant leurs compl\u00e9ments alimentaires sans complexes. Aux Etats-Unis ils prennent aussi leur DHEA, leur testost\u00e9rone\u2026 Contrairement \u00e0 la France et d\u2019autres pays europ\u00e9ens, on ne diabolise pas les suppl\u00e9ments, ni les hormones. On ne condamne pas non plus ceux qui en font usage, sous contr\u00f4le bien entendu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En Am\u00e9rique, les salles de fitness sont innombrables et l\u2019exercice physique est une quasi-religion. Et si c\u2019\u00e9tait l\u2019une des raisons pour lesquelles ces seniors ont l\u2019air d\u2019avoir 20 ans de moins ?<\/strong><\/p>\n\n\n

Comment le vieillissement d\u00e9truit nos cellules ?<\/h2>\n\n\n\n

Pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer nos cellules se divisent encore et encore pour en cr\u00e9er de nouvelles. Elles sont programm\u00e9es pour se diviser 50 \u00e0 70 fois chacune. Mais leur r\u00e9plique est incompl\u00e8te, les t\u00e9lom\u00e8res \u00e9tant chaque fois un peu plus courts. Au fil des ann\u00e9es les cellules ne se divisent plus aussi vite, jusqu\u2019\u00e0 ne plus se diviser du tout. <\/p>\n\n\n\n

Les t\u00e9lom\u00e8res sont une sorte de capuchon qui prot\u00e8ge nos chromosomes et notre ADN<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

A 80 ans, ils seraient r\u00e9duits de moiti\u00e9 par rapport \u00e0 leur taille en d\u00e9but de vie. Ce raccourcissement est li\u00e9 au vieillissement des cellules, Moins bien prot\u00e9g\u00e9e, la cellule se d\u00e9t\u00e9riore et finit par mourir. Et comme nos organes et nos tissus sont aussi compos\u00e9s de cellules, ceux-ci aussi fonctionnent de moins en moins bien. La longueur de ces t\u00e9lom\u00e8res d\u00e9terminerait donc notre horloge biologique, nos risques de maladie, notre esp\u00e9rance de vie\u2026<\/p>\n\n\n

Peut-on lutter contre le vieillissement ?<\/h2>\n\n\n\n

Le t\u00e9lom\u00e9rase, d\u00e9couverte en 2009, est l\u2019enzyme qui r\u00e9pare les t\u00e9lom\u00e8res et pourrait nous rendre \u00e9ternellement jeunes. Malheureusement ce n\u2019est pas si simple et on est encore dans la science-fiction. Car si l\u2019exp\u00e9rience semble fonctionner en laboratoire sur des souris en r\u00e9g\u00e9n\u00e9rant leurs tissus, les cellules canc\u00e9reuses deviennent, quant \u00e0 elles, \u00e9galement immortelles sous l\u2019effet du t\u00e9lom\u00e9rase. Les d\u00e9couvertes, si fantastiques soient-elles ne bloqueront pas encore le vieillissement. Mais il nous reste quelques pistes pour vieillir moins vite, \u00e0 d\u00e9faut de trouver la fontaine de jouvence.<\/p>\n\n\n\n

Par l’exercice<\/h3>\n\n\n
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Ralentir le vieillissement musculaire<\/blockquote>\n <\/div>\n
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La pratique de l\u2019exercice physique r\u00e9gulier activerait le t\u00e9lom\u00e9rase chez l\u2019homme. Plusieurs types d\u2019exercices sont capables de relancer la machine et la musculation en fait partie. C\u2019est un outil puissant et sans chimie, capable de renouveler les cellules musculaires satellites dans les muscles squelettiques, ralentissant de fa\u00e7on importante le vieillissement musculaire et la perte de masse grasse observ\u00e9s au-del\u00e0 de 70 ans. Or les cellules satellites et la longueur des t\u00e9lom\u00e8res sont fondamentaux dans le processus de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire. En mobilisant fortement ces cellules dans le muscle squelettique de fa\u00e7on dynamique, lors de l\u2019activit\u00e9 sportive, l\u2019environnement pourrait avoir une influence favorable.<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

L’exercice HIIT rend plus jeune<\/h3>\n\n\n\n

L’exercice, en particulier l’entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9, encourage les cellules \u00e0 fabriquer plus de prot\u00e9ines pour alimenter la production d’\u00e9nergie. Et cela arr\u00eate le processus de vieillissement, selon une nouvelle \u00e9tude publi\u00e9e dans la revue Cell Metabolism.<\/p>\n\n\n\n

Faire de l\u2019exercice est pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9, du point de vue de la sant\u00e9. Mais les changements observ\u00e9s sont particuli\u00e8rement visibles sur l\u2019\u00e2ge. Les entrainements de haute intensit\u00e9, incluant des efforts explosifs au milieu d\u2019efforts mod\u00e9r\u00e9s seraient les plus b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n\n\n\n

\"pratiquer<\/figure><\/div>\n\n\n\n

L\u2019\u00e9tude du National Institutes of Health, a port\u00e9 sur des hommes et des femmes, soit \u00e2g\u00e9s de 18 \u00e0 30 ans, soit de 65 \u00e0 80 ans. Les groupes al\u00e9atoires ont \u00e9t\u00e9 soumis \u00e0 un programme d’entra\u00eenement physique diff\u00e9rent pendant trois mois. Certains ont pratiqu\u00e9 un entrainement de HIIT seul, 5 jours par semaine, d\u2019autres de la musculation 2 jours par semaine, et le dernier groupe un entrainement combin\u00e9 des deux, 5 fois par semaine, mais sur un rythme plus mod\u00e9r\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Un renouvellement cellulaire acc\u00e9l\u00e9r\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

Il a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9 que toutes les formes d’exercice am\u00e9lioraient la condition physique globale et la sant\u00e9. Toutefois, l\u2019entra\u00eenement de la force s\u2019est av\u00e9r\u00e9 le plus efficace pour construire de la masse musculaire<\/strong><\/a> et conserver la force qui diminue avec l’\u00e2ge. Au niveau cellulaire, c\u2019est le HIIT a montr\u00e9 les plus grands avantages. Les jeunes participants ont vu une augmentation de 49% de la capacit\u00e9 mitochondriale, tandis que les plus \u00e2g\u00e9s ont eu une augmentation de 69%.  Leur capacit\u00e9 \u00e0 produire de l\u2019\u00e9nergie s\u2019\u00e9tait consid\u00e9rablement am\u00e9lior\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Dans notre corps, les prot\u00e9ines endommag\u00e9es doivent \u00eatre remplac\u00e9es par des prot\u00e9ines nouvellement synth\u00e9tis\u00e9es et, avec l\u2019\u00e2ge elles ne se renouvellent plus aussi bien. Or l’exercice stimule la production cellulaire de ce type de prot\u00e9ines et des prot\u00e9ines responsables de la croissance musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Il n\u2019est pas interdit de penser que si l’exercice restaure ou pr\u00e9vient la d\u00e9t\u00e9rioration des mitochondries et des ribosomes dans les cellules musculaires, l’exercice peut \u00e9galement produire le m\u00eame effet dans tout notre corps. Quand le fonctionnement mitochondrial diminue, l\u2019apparition de maladies s\u2019ensuit \u00e0 moyen terme. L’entra\u00eenement par intervalles a eu un effet plus marqu\u00e9 sur la production cellulaire, d\u00e9rangeant l\u2019ordre \u00e9tabli et obligeant le corps \u00e0 faire face \u00e0 cela. Preuve que l’exercice est un m\u00e9dicament qui peut \u00eatre commenc\u00e9 \u00e0 tout \u00e2ge.<\/p>\n\n\n

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L’arbre de vie<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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La musculation retend la peau des fesses !<\/h3>\n\n\n\n

Selon une \u00e9tude canadienne, 3 s\u00e9ances par semaine d\u2019une activit\u00e9 ralentirait le vieillissement de la peau, voire la ferait rajeunir.<\/p>\n\n\n\n

Des chercheurs de l\u2019Universit\u00e9 McMaster en Ontario, ont men\u00e9 leur \u00e9tude sur 29 volontaires \u00e2g\u00e9s de 20 \u00e0 84 ans. Ils ont divis\u00e9 les sujets en deux groupes, l\u2019un faisant trois heures d\u2019exercice par semaine tandis que l\u2019autre groupe ne faisait rien.<\/p>\n\n\n\n

En analysant par biopsie la peau des fesses une zone prot\u00e9g\u00e9e de l\u2019exposition au soleil, ils ont remarqu\u00e9 que les sportifs de plus de 40 ans, avaient une peau d\u2019aspect plus jeune. Le plus \u00e9tonnant c\u2019est que ces r\u00e9sultats montrent une peau plus jeune de 20 ans au moins. Les hommes et les femmes sportifs avaient souvent des caract\u00e9ristiques de peau plus jeunes. L’aspect de leur peau \u00e9tait beaucoup plus proche du groupe de trentenaires que de leur groupe d’\u00e2ge, m\u00eame s’ils avaient plus de 65 ans.<\/p>\n\n\n

M\u00eame si on commence tard <\/h2>\n\n\n\n

Le docteur Mark Tarnopolsky, de l\u2019Universit\u00e9 McMaster qui a supervis\u00e9 l\u2019\u00e9tude conclut que le sport semble ralentir le vieillissement de la peau. M\u00eame en commen\u00e7ant tardivement l\u2019espoir reste permis, car la peau vieillit apr\u00e8s 40 ans, elle est plus s\u00e8che moins \u00e9lastique et les rides se forment\u2026<\/p>\n\n\n\n

Mieux, il pourrait carr\u00e9ment inverser ce processus si on en croit les recherches sur un groupe t\u00e9moin de plus de 65 ans ayant pratiqu\u00e9 du v\u00e9lo d\u2019appartement 3 fois par semaine durant 3 mois. La peau de ces sexag\u00e9naires a carr\u00e9ment rajeuni de 10 ans !<\/p>\n\n\n\n

Pour \u00eatre certain que d\u2019autres facteurs n\u2019\u00e9taient pas en cause que l\u2019exercice,(alimentation, g\u00e9n\u00e9tique\u2026), ils ont mis au v\u00e9lo ou au jogging, deux fois par semaine, des volontaires \u00e2g\u00e9s de plus de 65 ans pendant 3 mois.<\/p>\n\n\n\n

Sous un microscope, la peau des volontaires avait v\u00e9ritablement chang\u00e9 d\u2019aspect.<\/p>\n\n\n\n

Les cellules musculaires secr\u00e8teraient des myokines, des prot\u00e9ines en concentration sup\u00e9rieure +50%, ce qui pourrait expliquer cet effet rajeunissant. L’exercice permet d’\u00e9viter l’amincissement du derme et l’\u00e9paississement de la couche corn\u00e9e, ce qui rend la peau plus jeune \u00e0 l\u2019observation microscopique.<\/p>\n\n\n\n

On pense pourtant que l\u2019exposition au soleil acc\u00e9l\u00e8re le vieillissement et c\u2019est vrai, toutefois sur des zones non expos\u00e9es, la qualit\u00e9 globale de la peau s\u2019am\u00e9liore chez les sportifs.<\/p>\n\n\n

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Ses anti-oxydants vous prot\u00e8gent <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Un effet sur tous les organes<\/h2>\n\n\n\n

La pratique de l’exercice d’endurance \u00e9vite de se sentir vieux, parce qu\u2019on reste en forme, mais savoir qu\u2019ainsi on peut vivre plus longtemps, c\u2019est encore plus tentant.<\/p>\n\n\n\n

Reproduire les effets de l\u2019exercice avec une pilule magique n\u2019est pas encore pour demain. Mais cela tombe bien car vous avez tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 pratiquer de l\u2019exercice<\/strong><\/a> pour de vrai, pour prot\u00e9ger votre corps des effets du vieillissement. En faisant courir des souris sur un tapis trois fois par semaine pendant 5 mois, il s\u2019est av\u00e9r\u00e9 que le vieillissement pr\u00e9matur\u00e9 avait \u00e9t\u00e9 compl\u00e8tement stopp\u00e9, m\u00eame si au d\u00e9part on leur avait volontairement inculqu\u00e9 un g\u00eane les faisant vieillir plus vite. Par rapport au groupe t\u00e9moin de souris, elles semblaient beaucoup plus jeunes et saines.<\/p>\n\n\n\n

L’exercice d’endurance est un style de vie qui am\u00e9liore la morbidit\u00e9 et la mortalit\u00e9, mais il faut s\u2019en donner la peine, et certains paresseux trouveront cela trop difficile \u00e0 mettre en oeuvre.<\/p>\n\n\n

Par l’alimentation saine<\/h2>\n\n\n\n

Un mode de vie sain (alimentation et sport) peut augmenter la longueur des t\u00e9lom\u00e8res de 10%, selon une \u00e9tude ayant compar\u00e9 deux groupes dont l\u2019un n\u2019avait pas modifi\u00e9 ses habitudes en ce sens. Manger \u00e9quilibr\u00e9 vari\u00e9 et sans exc\u00e8s permet donc de rester jeune, surtout en association avec l\u2019activit\u00e9 sportive.<\/p>\n\n\n

Par la pens\u00e9e positive : no stress<\/h2>\n\n\n\n

Le stress est un facteur de vieillissement extr\u00eamement important et le manque de sommeil<\/strong><\/a> laisse des signes visibles sur les organes et la peau, puisque les cellules se renouvellent la nuit et les s\u00e9cr\u00e9tions hormonales se font aussi durant cette p\u00e9riode. Il est donc primordial de ne pas se laisser gagner par la morosit\u00e9 et de r\u00e9ussir \u00e0 rester zen le plus possible et m\u00eame d\u2019\u00eatre positif face aux \u00e9v\u00e9nements qui nous contrarient. Si besoin, des activit\u00e9s comme le yoga ou la m\u00e9ditation peuvent aider \u00e0 relativiser les pens\u00e9es n\u00e9gatives. Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que la longueur des t\u00e9lom\u00e8res s\u2019en trouvait am\u00e9lior\u00e9e chez la femme, du fait de changements positifs sur l\u2019humeur boostant la t\u00e9lom\u00e9rase (protection des t\u00e9lom\u00e8res).<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: DePinho R. A. et al. ,Telomerase activation reverses tissue degeneration in aged telomere-deficient mice. Nature 469, 102-106, January 2010. Published online 28 November 2010.
Wang J, Hannon GJ, Beach DH. Risky immortalization by telomerase<\/a>. Nature. 2000 Jun 15;405(6788):755-6
Harley Calvin B. et al., A natural product telomerase activator as part of a health maintenance program. Rejuvenation Research. Online ahead of print<\/a>: September 7, 2010. Doi: 10.1089\/rej.2010.1085. 9. The biology of satellite cells and telomeres in human skeletal muscle : effects of aging and physical activity<\/a>. F. Kadi and E.Ponsot published online 17 sep 2009. DOI : 10:1111\/j 1600-0838.2009.00966. edition.cnn.com, CBC News, https:\/\/fhs.mcmaster.ca\/main\/news\/news_2011\/exercise_and_aging_study.html. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous avez sans doute d\u00e9j\u00e0 vu ces reportages aux US montrant ces seniors minces et bronz\u00e9s, parfaitement bien conserv\u00e9s sur les plages de Floride ou de Californie. Tous plus en forme les uns que les autres, ils font du jogging, du roller, ou de l\u2019exercice physique en plein air. 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