{"id":10744,"date":"2018-01-05T15:21:22","date_gmt":"2018-01-05T13:21:22","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=10744"},"modified":"2020-01-02T10:53:28","modified_gmt":"2020-01-02T09:53:28","slug":"soulever-lourd-etre-plus-fort","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/soulever-lourd-etre-plus-fort\/","title":{"rendered":"Faut-il soulever lourd pour \u00eatre plus fort"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/soulever-lourd-etre-plus-fort.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>On part souvent du principe que la force va avec la taille du muscle, s\u2019il est gros il sera fort. Et c\u2019est vrai. Pourtant il existe une autre fa\u00e7on de voir les choses, bas\u00e9e sur des \u00e9tudes ayant d\u00e9montr\u00e9,&nbsp;sinon&nbsp;le contraire, une diff\u00e9rence moins tranch\u00e9e.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>S\u2019il est vrai que les charges lourdes et des s\u00e9rie courtes augmentent la taille du muscle et sa force bien plus que ne le ferait un autre type d\u2019entrainement plus l\u00e9ger avec des s\u00e9ries longues, il ne faut pas confondre poids l\u00e9ger et ultra-l\u00e9ger, s\u00e9rie longue et ultra-longue.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Les \u00e9tudes ne montrent pas que l\u2019entrainement poids l\u00e9gers\/ s\u00e9ries longues ne marche pas pour la force, elles disent simplement que l\u2019entrainement poids lourds charges courtes est plus efficace, car les deux augmentent la force. Il existe m\u00eame diff\u00e9rentes&nbsp; fa\u00e7ons de <a href=\"\/76-prendre-de-la-masse\">d\u00e9velopper la force<\/a>, \u00e0 condition de s\u2019entrainer avec r\u00e9gularit\u00e9, donc oubliez le duo charges lourdes = force et masse et charges l\u00e9g\u00e8res = endurance et d\u00e9finition.<\/strong><\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Il faut soulever lourd &#8230; <\/h2>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>Soulever une charge l\u00e9g\u00e8re a entra\u00een\u00e9 quasiment le m\u00eame gain de masse<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"> Lors d\u2018\u00e9tudes r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 l&rsquo;Universit\u00e9 Mac Master, une comparaison a \u00e9t\u00e9 faite entre des s\u00e9ances de jambes d\u2019intensit\u00e9 plus ou moins forte ou de volume plus ou moins \u00e9lev\u00e9. Le r\u00e9sultat fut surprenant, il n\u2019a pas \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 de diff\u00e9rence significative d\u2019hypertrophie, ni de synth\u00e8se des <strong><a href=\"\/4-proteines\">prot\u00e9ines<\/a><\/strong><a href=\"\/4-proteines\"> <\/a>musculaires. Les trois types d\u2019entrainement ont march\u00e9 et permis un gain de force et de volume dans tous les cas, m\u00eame s\u2019il y a un tr\u00e8s l\u00e9ger avantage pour le groupe forte intensit\u00e9 + volume mod\u00e9r\u00e9. Et plus surprenant encore, le fait de soulever une charge l\u00e9g\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec a entrain\u00e9 quasiment le m\u00eame <strong><a href=\"\/conseils\/supplements-augmentent-prise-masse\/\">gain de masse<\/a><\/strong> qu\u2019une charge lourde \u00e0 l\u2019\u00e9chec. <\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>D\u2019autres \u00e9tudes montrent qu\u2019en comparant deux entrainements, l\u2019un de 10 x 8 reps et l\u2019autre de 10 x 36 reps, les deux augmentent l\u2019hypertrophie et la force, mais si 8 reps \u00e0 70% de votre 1RM sont <strong>plus efficaces<\/strong> pour la force que 36 reps \u00e0 15,5% de votre 1RM (charge maxi), des s\u00e9ries interm\u00e9diaires auraient peut-\u00eatre un impact plus marqu\u00e9 sur la taille et la force. Car 36 reps reste encore un nombre limit\u00e9 et repr\u00e9sente \u00e0 la fois un effort&nbsp; pour la force et l\u2019endurance. Pour que la force ne soit plus sollicit\u00e9e du tout, il faudrait d\u00e9passer les 100 reps d\u2019affil\u00e9e\u2026 ce serait alors un pur effort d\u2019endurance.<\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Mais pas seulement ! <\/h2>\n\n\n\n<p>Ceci s\u2019expliquerait peut-\u00eatre par le Principe de Taille de Henneman. Des charges lourdes mobiliseraient en priorit\u00e9 les fibres en fonction de leur taille, d&rsquo;abord les type I, les plus rapides et les plus excitables sur un laps de temps court, qui se fatigueraient vite, alors que des<strong> charges l\u00e9g\u00e8res mobiliseraient un plus grand nombre de fibres<\/strong>, celles de type II, sur le long terme et les fatiguerait moins. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>L\u2019effort de longue dur\u00e9e serait finalement presque aussi profitable en faisant grossir un nombre \u00e9lev\u00e9 de ces fibres<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Les charges lourdes recrutent donc un grand nombre de fibres mais n\u2019ont pas le temps de les surcharger lors de ces s\u00e9ries courtes, alors que les s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res recrutent tous les types de fibres et les stimulent plus longtemps si on va jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec. Ce n\u2019est pas aussi tranch\u00e9 car chaque type effort &nbsp;et chaque muscle mobilise plus ou moins les deux types de fibres, mais ce qui est s\u00fbr c\u2019est que nous ne pouvons maintenir un effort soutenu que dans un temps limit\u00e9.<\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Agir sur la force et le volume <\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les mouvements cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Le squat, le soulev\u00e9 de terre, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules sont \u00e0 peu pr\u00e8s les mouvements cl\u00e9s qui vont vous faire prendre \u00e0 coup s\u00fbr de la masse et de la force.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les exercices d\u2019isolation<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019associer les deux exercices poly-articulaires charges lourdes et <a href=\"\/conseils\/exercices-base-vs-isolation\/\"><strong>mouvements d\u2019isolation<\/strong><\/a> lors d\u2019une m\u00eame s\u00e9ance permettra d\u2019assurer une<strong> hypertrophie maximale<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Plus votre masse s\u00e8che sera \u00e9lev\u00e9e, plus vous aurez de force<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le mat\u00e9riel<\/h3>\n\n\n\n<p>Oubliez les machines et concentrez-vous sur les barres et les halt\u00e8res avec charges. Vous pourrez doser vos charges et obtenir la force et le volume. A faire en d\u00e9but de s\u00e9ance et ensuite enchainer avec les autres exercices.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La progressivit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Le mieux est l\u2019ennemi du bien et \u00e0 force de vouloir mettre trop lourd, on finit par ne pas y arriver. Mettez votre orgueil de c\u00f4t\u00e9 et diminuez les charges de 10% par rapport \u00e0 ce que vous comptiez ajouter sur la barre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La vitesse d\u2019ex\u00e9cution<\/h3>\n\n\n\n<p>Les s\u00e9ries longues \u00e0 faible charge demandent plus de rapidit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution et utilisent un % de RM bien plus faible de l\u2019ordre de 45 \u00e0 65%, permettant de faire plus de reps, de fa\u00e7on ultra rapide. Cette fa\u00e7on de faire cr\u00e9e une <strong>dynamique plus rapide <\/strong>et un \u00e9tirement musculaire plus important, tout en recrutant un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui peut \u00eatre tr\u00e8s utile dans certains sports n\u00e9cessitant une force explosive. On peut \u00e9galement r\u00e9aliser des s\u00e9ries rapides avec des charges plus lourdes et donner l&rsquo;impulsion maximum au moment de l&rsquo;effort de levage ou tirage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le sprint ou HIT<\/h3>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>Vous devez faire des s\u00e9ances courtes et intenses<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\n\nLe cardio n\u2019est pas votre ami si vous voulez gagner de la masse, sauf si vous le faites de la bonne fa\u00e7on. Vous devez faire des s\u00e9ances courtes et intenses. Cela vous permettra de garder votre masse musculaire tout en \u00e9liminant le reste de graisse. Commencez par un seul sprint puis deux, puis trois en ajoutant du rythme \u00e0 chacune de vos s\u00e9ances. Et surtout, r\u00e9servez le cardio pour un autre jour que celui consacr\u00e9 \u00e0 l\u2019entrainement de force.\n\n<\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les&nbsp;s\u00e9ances courtes<\/h3>\n\n\n\n<p>Ne vous entrainez pas trop longtemps, vous allez vous fatiguer pour rien sans r\u00e9sultat. Faites au maximum 1 ou 2 des exercices de base polyarticulaires recommand\u00e9s, puis enchainez encore deux exercices secondaires plus sp\u00e9cifiques, sollicitant moins de muscles \u00e0 la fois puis terminez&nbsp;avec vos exercices d\u2019isolation ou vos abdos.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9al pour gagner en force et en volume serait&nbsp;donc de <strong>mixer ces deux types d\u2019entrainement<\/strong> en alternant les types de charges et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions lors des s\u00e9ries, comprises entre&nbsp;6 \u00e0 20 reps.&nbsp;N\u2019h\u00e9sitez pas non plus \u00e0 augmenter le nombre de reps charges lourdes, d\u2019une ou deux suppl\u00e9mentaires, pour surcharger le muscle\u2026 et \u00e0&nbsp;augmenter progressivement les charges au fur et \u00e0 mesure que votre muscle grossit et peut les supporter. En bref, surprenez vos muscles en changeant brutalement votre routine&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sources <\/strong>: mensfitness, breakingmuscle,&nbsp;Holm L, et al, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18787090\">Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity<\/a>,&nbsp;Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461. Photo Shutterstock.com\/&nbsp;Alexander Trinitatov<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>On part souvent du principe que la force va avec la taille du muscle, s\u2019il est gros il sera fort. Et c\u2019est vrai. Pourtant il existe une autre fa\u00e7on de voir les choses, bas\u00e9e sur des \u00e9tudes ayant d\u00e9montr\u00e9,&nbsp;sinon&nbsp;le contraire, une diff\u00e9rence moins tranch\u00e9e. 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