{"id":10935,"date":"2015-06-03T15:31:25","date_gmt":"2015-06-03T13:31:25","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=10935"},"modified":"2026-07-23T15:11:05","modified_gmt":"2026-07-23T13:11:05","slug":"bons-exercices-musculation-genoux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/bons-exercices-musculation-genoux\/","title":{"rendered":"Douleur au genou en musculation : causes et exercices pour renforcer sans forcer"},"content":{"rendered":"\n
\"les<\/figure>\n\n\n\n

Une douleur au genou en musculation vient le plus souvent d’une technique imparfaite, d’un d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire ou d’une articulation d\u00e9j\u00e0 fragilis\u00e9e. La bonne r\u00e9ponse est rarement d’arr\u00eater : dans la grande majorit\u00e9 des cas, il faut adapter la charge et renforcer les muscles qui entourent le genou. Une revue Cochrane portant sur 44 essais cliniques montre que l’exercice en charge r\u00e9duit la douleur du genou d’environ 12 points sur 100, un effet comparable \u00e0 celui de certains traitements m\u00e9dicamenteux. Le genou reste par ailleurs l’une des articulations les plus expos\u00e9es : plus de 6,6 millions de blessures ont \u00e9t\u00e9 recens\u00e9es aux services d’urgence am\u00e9ricains sur dix ans.<\/p>\n\n\n\n

Cet article d\u00e9taille l’origine des douleurs, les exercices \u00e0 \u00e9viter, un programme de renforcement adapt\u00e9 et les \u00e9tirements utiles pour retrouver du confort articulaire.<\/p>\n\n\n\n

D’o\u00f9 vient la douleur au genou en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le genou est une articulation charni\u00e8re stabilis\u00e9e par les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles de la hanche. Quand l’un de ces \u00e9l\u00e9ments fonctionne mal, la douleur appara\u00eet. Voici les cinq causes les plus fr\u00e9quentes en salle de sport.<\/p>\n\n\n\n

Une mauvaise technique d’ex\u00e9cution<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une ex\u00e9cution approximative est la premi\u00e8re source de douleur articulaire. Genou qui part vers l’int\u00e9rieur, dos arrondi, amplitude excessive : le mouvement mal ma\u00eetris\u00e9 concentre les contraintes sur l’articulation. Si vous ressentez une g\u00eane, faites valider le geste par un coach en salle. \u00c0 la maison, le travail devant un miroir permet d\u00e9j\u00e0 d’ajuster la posture.<\/p>\n\n\n\n

Un probl\u00e8me articulaire ou ligamentaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les douleurs r\u00e9p\u00e9t\u00e9es sont souvent li\u00e9es \u00e0 un probl\u00e8me articulaire, comme l’arthrose du genou (gonarthrose), ou \u00e0 une atteinte ligamentaire. Dans ces deux cas, l’articulation est fragilis\u00e9e et supporte mal les charges lourdes. Une douleur constante impose un avis m\u00e9dical avant de reprendre.<\/p>\n\n\n\n

Un manque de souplesse et de mobilit\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Des muscles courts et raides entre la hanche et le genou limitent la mobilit\u00e9 et augmentent les tensions sur l’articulation. Des \u00e9tirements r\u00e9guliers favorisent l’extension des muscles et am\u00e9liorent l’amplitude articulaire.<\/p>\n\n\n\n

Un d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quand des muscles oppos\u00e9s ont une force ou un volume in\u00e9gal, le corps compense avec le c\u00f4t\u00e9 le plus fort. Ce d\u00e9s\u00e9quilibre limite la mobilit\u00e9 et devient une source de douleur \u00e0 l’effort. Un quadriceps dominant face \u00e0 des ischio-jambiers faibles est un cas classique chez le pratiquant de musculation.<\/p>\n\n\n\n

Un manque d’habitude \u00e0 l’effort<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si vous n’avez pas sollicit\u00e9 vos jambes depuis longtemps, une pression forte et soudaine sur les genoux cr\u00e9e une douleur. Avant les s\u00e9ances lourdes, prenez le temps de vous \u00e9chauffer et de r\u00e9habituer progressivement les muscles de la jambe \u00e0 la contrainte.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on continuer la musculation avec une douleur au genou ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, dans la plupart des cas, \u00e0 condition d’adapter l’entra\u00eenement et de ne pas surcharger la zone. Une douleur ponctuelle demande surtout de r\u00e9duire la charge, de raccourcir l’amplitude et de laisser un peu de repos. En revanche, une douleur r\u00e9guli\u00e8re et constante impose de consulter un m\u00e9decin pour identifier la nature du probl\u00e8me et sa gravit\u00e9. Si l’imagerie ne r\u00e9v\u00e8le rien de grave, vous pouvez reprendre en \u00e9vitant les mouvements qui aggravent la g\u00eane. Un m\u00e9decin du sport ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute reste le mieux plac\u00e9 pour recommander un programme adapt\u00e9 et des techniques de r\u00e9\u00e9ducation qui pr\u00e9servent l’articulation.<\/p>\n\n\n\n

Quels exercices \u00e9viter en cas de douleur au genou ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Certains mouvements concentrent les contraintes sur l’articulation et sont \u00e0 mettre de c\u00f4t\u00e9 tant que la douleur persiste. Voici les exercices \u00e0 limiter ou \u00e0 modifier en priorit\u00e9 :<\/p>\n\n\n\n