{"id":11249,"date":"2015-06-18T15:23:50","date_gmt":"2015-06-18T13:23:50","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=11249"},"modified":"2019-12-30T14:26:48","modified_gmt":"2019-12-30T13:26:48","slug":"conserver-muscles-pendant-ramadan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/conserver-muscles-pendant-ramadan\/","title":{"rendered":"Comment conserver ses muscles pendant le Ramadan ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Ramadan<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Le jour du d\u00e9but du Ramadan se d\u00e9cide au dernier moment, lors de l\u2019observation d\u2019un croissant de lune, m\u00eame si la date pr\u00e9sum\u00e9e est \u00e0 peu pr\u00e8s connue et varie chaque ann\u00e9e selon un calendrier d\u00e9fini. Cette p\u00e9riode se caract\u00e9rise par un je\u00fbne de presque un mois et est difficile du fait de sa dur\u00e9e et de sa mise en \u0153uvre au moment des fortes chaleurs.<\/strong><\/p>\n\n\n

Musculation et ramadan, comment les concilier ? <\/h2>\n\n\n\n

Objectifs de musculation et ramadan<\/strong> ne sont pas faciles \u00e0 concilier. La plus grande difficult\u00e9 ne sera sans doute pas de ne pas manger mais plut\u00f4t, de ne pas boire durant l\u2019\u00e9t\u00e9. Il faut quand m\u00eame savoir que ce je\u00fbne s\u2019accompagne forc\u00e9ment de modifications hormonales, notamment une baisse des hormones anabolisantes (testost\u00e9rone, insuline)<\/strong> qui vont \u00eatre perturb\u00e9es, et une hausse du cortisol. Ce je\u00fbne \u00e9tant source  de stress pour l\u2019organisme va g\u00e9n\u00e9rer du cortisol et risque de compromettre la masse musculaire pendant le Ramadan<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le ramadan semble aller \u00e0 l\u2019encontre des r\u00e8gles de base du bodybuilding<\/a><\/strong> qui pr\u00e9conise 5 \u00e0 6 repas par jour, boire 2 \u00e0 3 litres d\u2019eau\u2026 ces choses aussi simples, vous ne pouvez pas vous y tenir, quant \u00e0 l\u2019entrainement \u00e0 jeun, c\u2019est carr\u00e9ment dur\u2026<\/p>\n\n\n\n

Sauf, si vous faites quelques am\u00e9nagements et trouvez votre propre rythme.<\/p>\n\n\n

G\u00e9rer l’entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n
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S’entra\u00eener le ventre plein n’est pas top<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nLe meilleur moment pour s\u2019entrainer sera t\u00f4t le matin, avant le lever du jour juste apr\u00e8s le dernier repas de la nuit, mais id\u00e9alement s\u2019entrainer le ventre plein n\u2019est pas top, \u00e0 moins de manger au moins 2H \u00e0 3H avant de s\u2019entrainer pour laisser le temps de la digestion, et si besoin de refaire une petite collation avant l\u2019entrainement.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Par contre, vous ne pourrez pas compter sur la fameuse fen\u00eatre post entrainement<\/strong> o\u00f9 on refait le plein de prot\u00e9ines et de glucides, si le jour se l\u00e8ve avant la fin de votre entrainement.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019entrainement du soir avant la tomb\u00e9e de la nuit est aussi une solution \u00e0 envisager, \u00e0 condition de ne pas vouloir aller trop loin dans l\u2019intensit\u00e9, car vous \u00eates \u00e0 jeun depuis le matin et vos niveaux d\u2019\u00e9nergie sont au plus bas. C\u2019est possible, si vous restez dans un travail d\u2019entretien de la force avec des s\u00e9ries courtes , des charges moyennes et une s\u00e9ance de 45 mn maxi, et pas de cardio, pour \u00e9viter de transpirer, \u00e9pargner la fatigue et la sensation de soif. D\u2019autres pensent que c\u2019est le meilleur moment car la fatigue et le manque de nourriture boostent l\u2019adr\u00e9naline et vous tenez sur la tension nerveuse, mais c\u2019est \u00e0 vous de voir si l\u2019entrainement \u00e0 jeun vous galvanise ou au contraire vous \u00e9puise. Si ce n\u2019est pas votre truc, prenez une collation d\u00e8s la tomb\u00e9e de la nuit, puis entrainez-vous avant de faire votre repas principal. Gardez aussi \u00e0 l\u2019esprit que, par forte chaleur, la d\u00e9shydratation, fait diminuer la performance de pr\u00e8s de 20%<\/strong>, donc soyez un peu plus modeste sur vos objectifs d\u2019entrainement.<\/p>\n\n\n

G\u00e9rer la nutrition<\/h2>\n\n\n\n

M\u00eame si le temps durant lequel vous pouvez manger et boire est consid\u00e9rablement r\u00e9duit (environ 6H), il faut essayer de fractionner au maximum la prise alimentaire et le nombre de calories, comme vous le faites en temps normal. R\u00e9servez les repas les plus riches en calories pour la rupture de jeune du matin et du soir et ajoutez deux collations plus light afin d\u2019\u00e9viter toute prise de gras. <\/p>\n\n\n

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S’accorder une bonne ration de prot\u00e9ines et de glucides<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nVotre vie sera momentan\u00e9ment invers\u00e9e par rapport \u00e0 votre horloge biologique. Le repas du soir est un peu comme le petit d\u00e9jeuner, puisque le corps est rest\u00e9 de longues heures sans s\u2019alimenter, c\u2019est l\u00e0 qu\u2019il faut s\u2019accorder une bonne ration de prot\u00e9ines et de glucides<\/strong> pour rapidement retrouver l\u2019\u00e9nergie qui fait d\u00e9faut. Ensuite dans la nuit, il faudrait intercaler deux collations  compos\u00e9s d\u2019aliments peu caloriques et faciles \u00e0 dig\u00e9rer, avec des prot\u00e9ines et quelques glucides \u00e0 IG bas, afin de ne pas emp\u00eacher l\u2019endormissement naturel.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Pr\u00e9servez vos muscles avec la whey<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Le dernier repas du matin avant le d\u00e9but du jeune devra \u00eatre compos\u00e9 de prot\u00e9ines et plus charg\u00e9 en glucides lents pour tenir toute la journ\u00e9e avec un niveau d’\u00e9nergie acceptable. N\u2019oubliez pas pour autant les bonnes graisses. Si vous ne pouvez pas faire plusieurs repas, vous allez peut-\u00eatre seulement en faire deux durant la nuit, \u00e0 ce moment-l\u00e0 vous les ferez plus copieux, mais vous risquez de stocker un peu de gras. L\u2019id\u00e9al est donc plut\u00f4t de miser sur un apport de 2000 \u00e0 2500 kcal r\u00e9parties sur 4 \u00e0 5 repas ou collations. Si vous d\u00e9passez cette limite vous allez certainement faire du gras, pensez-y avant de vous jeter sur les aliments traditionnels que vous aimez tant, les dattes passe encore, mais les p\u00e2tisseries grasses et sucr\u00e9es, c\u2019est un peu trop. Go\u00fbtez-en quelques bouch\u00e9es mais ne les engloutissez pas\u2026 En ce qui concerne les collations, pensez aux suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines qui auront le double avantage d\u2019\u00eatre pratiques, faciles \u00e0 pr\u00e9parer et digestes, tout en vous apportant le bon quota de prot\u00e9ines<\/a><\/strong> et de calories.  Les poissons gras, les fruits secs , les om\u00e9ga 3 et certains volumisateurs<\/a><\/strong> \u00e0 base de cr\u00e9atine pourront aussi vous aider \u00e0 garder vos muscles et votre motivation.<\/p>\n\n\n

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De la cr\u00e9atine pour vous booster<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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G\u00e9rer le sommeil<\/h2>\n\n\n\n

Dormir la nuit d\u2019un sommeil r\u00e9parateur sera compliqu\u00e9 du fait de la dur\u00e9e de la nuit courte et entrecoup\u00e9e de repas. Or c\u2019est durant le sommeil que l\u2019organisme se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re et que vos muscles se r\u00e9parent<\/strong>. Si vous ne dormez que quelques heures la nuit, essayez de faire de petites siestes afin de cumuler 7H de sommeil en tout sur 24H. Si vous avez du mal \u00e0 dormir, vous pouvez compter sur le GABA qui facilite le sommeil, la r\u00e9cup\u00e9ration, la croissance musculaire en jouant le r\u00f4le d’un stimulant de GH.<\/p>\n\n\n

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Un sommeil profond qui augmente la croissance<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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N\u2019ayez pas trop de crainte pour votre masse maigre car les \u00e9tudes montrent que seul un je\u00fbne prolong\u00e9 de plus de 72H risque de compromettre vraiment la masse musculaire, alors m\u00eame si vous perdez un peu de muscle, \u00e7a ne sera pas la catastrophe \u00e0 condition de rester dans le bon nombre de calories avec un entrainement raisonnable. Au contraire, le repas de rupture de jeune et une bonne hydratation agiront comme un mini rebond glucidique et vos muscles se regonfleront. Le Ramadan est donc une p\u00e9riode id\u00e9ale pour devenir plus fort et plus sec, mais pas pour prendre de la masse musculaire<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Photo Shutterstock\/Dean Drobot<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. 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