{"id":1126,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/variantes-pompes-pectoraux,fr,8,166.html"},"modified":"2020-04-30T11:09:02","modified_gmt":"2020-04-30T09:09:02","slug":"variantes-pompes-pectoraux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/variantes-pompes-pectoraux\/","title":{"rendered":"5 variantes de pompes pour exploser vos pectoraux"},"content":{"rendered":"<div id=\"articleV2\">\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-28034 size-large\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/variantes-pompes-pectoraux-678x341.jpg\" alt=\"Les pompes sont un excellent exercice sans charges\" width=\"678\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/variantes-pompes-pectoraux-678x341.jpg 678w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/variantes-pompes-pectoraux-300x151.jpg 300w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/variantes-pompes-pectoraux-768x386.jpg 768w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/variantes-pompes-pectoraux.jpg 995w\" sizes=\"auto, (max-width: 678px) 100vw, 678px\" \/><\/p>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>Symbole de virilit\u00e9 et de puissance chez les hommes, un buste puissant et \u00e9pais n\u00e9cessite un gros volume sur les <a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/pectoraux\/\">muscles pectoraux<\/a>, donc pas \u00e9tonnant que ce soit le muscle qui revienne le plus quand on demande \u00e0 un pratiquant ce qu&rsquo;il souhaite d\u00e9velopper en priorit\u00e9.<\/strong><br><strong> Voici un programme efficace, simple \u00e0 mettre en \u0153uvre et avec un minimum de mat\u00e9riel. Bas\u00e9 sur des variantes de pompes, ce <a href=\"\/conseils\/entrainement\/programme-musculation-fitness\/\">programme de musculation <\/a>comprend 5 exercices qui sont les suivants :<\/strong><\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Pompes \u00e9cartement normal<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Consignes d&rsquo;ex\u00e9cution:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ecartement des mains plus large que les \u00e9paules<\/li><li>Coudes l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re par rapport \u00e0 la ligne d&rsquo;\u00e9paules<\/li><li>Bassin en position neutre, buste gain\u00e9 avec la t\u00eate dans l&rsquo;alignement de la colonne vert\u00e9brale (donc regard au sol juste devant les mains)<\/li><li>Pieds \u00e9cart\u00e9s d&rsquo;une trentaine de centim\u00e8tres. <\/li><li>Inspirer lors de la descente et souffler lors de la mont\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Pompes pliom\u00e9triques pour le travail de l&rsquo;explosivit\u00e9 et de la force<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Consignes d&rsquo;ex\u00e9cution<\/strong> : le but est la puissance donc adoptez la position (\u00e9cartement des mains) o\u00f9 vous vous sentez le plus fort. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dans la phase de contraction, l&rsquo;objectif est d&rsquo;\u00eatre le plus explosif possible, donc de d\u00e9coller les mains et de les taper l&rsquo;une contre l&rsquo;autre. <\/li><li>Cela oblige \u00e0 mettre cette intention de vitesse. <\/li><li>Il ne faut pas retenir la phase de retour o\u00f9 les mains retrouvent le sol mais au contraire profiter de l&rsquo;\u00e9tirement emmagasin\u00e9 par les pectoraux (d&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;appellation de pliom\u00e9trie). <\/li><li>Attention aux poignets fragiles tout de m\u00eame car l&rsquo;impact des mains avec le sol est cons\u00e9quent.<\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Pompes sur\u00e9l\u00e9v\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Consignes d&rsquo;ex\u00e9cution<\/strong> : <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Placez vos pieds plus hauts que votre buste, pour retrouver une position de d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 qui ciblera davantage le haut de vos pectoraux.<\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Pompes prise serr\u00e9e mains rapproch\u00e9es (triceps)<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Consignes d&rsquo;ex\u00e9cutions : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Placez les mains \u00e0 l&rsquo;aplomb des pectoraux avec une l\u00e9g\u00e8re rotation vers l&rsquo;int\u00e9rieur (vos 2 pouces et les index doivent former un triangle). <\/li><li>Dans la phase d&rsquo;\u00e9tirement, vos mains doivent se trouver sur le bas des pectoraux. <\/li><li>Conservez les coudes serr\u00e9s durant tout l&rsquo;exercice.<\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Pompes sur ballon de gym<\/h2>\n\n\n\n<p>Consignes d&rsquo;ex\u00e9cution : position de r\u00e9f\u00e9rence identique aux pompes prise serr\u00e9e mais avec les mains un peu plus \u00e9cart\u00e9es. Trouvez le juste \u00e9quilibre sur le ballon ; en sachant que plus le ballon sera loin devant vous, plus le gainage sera difficile. Commencez donc par placer le ballon \u00e0 hauteur des pectoraux.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Le programme :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1er exercice : 3 s\u00e9ries de pompes pliom\u00e9triques. Temps de r\u00e9cup\u00e9ration : 2 minutes par s\u00e9rie.<\/li><li>2\u00e8me exercice : pompes sur\u00e9lev\u00e9es. 3 x 10. Temps de r\u00e9cup\u00e9ration : 2 minutes par s\u00e9rie.<\/li><li>3\u00e8me et 4\u00e8me exercice : en bi-set, c&rsquo;est \u00e0 dire en encha\u00eenant sans temps de repos une s\u00e9rie de chaque avant la r\u00e9cup\u00e9ration. Pompes \u00e9cartement normal 10 r\u00e9p\u00e9titions, pompes prise serr\u00e9e 6 r\u00e9p\u00e9titions. Temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 1 minute entre chaque encha\u00eenement. 3 tours.<\/li><li>5\u00e8me exercice : pompes sur ballon de gym. 3 x le maximum pour finir. Temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 30 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La logique du programme : une alternance des diff\u00e9rentes adaptations du corps pour solliciter un large panel de qualit\u00e9s physiques : force, explosivit\u00e9 et endurance tout en sollicitant l&rsquo;hypertrophie musculaire.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Une s\u00e9ance courte (25-30 minutes) et intense \u00e0 pratiquer une \u00e0 deux fois par semaine pour un maximum de r\u00e9sultats<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Donc un premier exercice difficile avec une m\u00e9thode visant la force et l&rsquo;explosivit\u00e9 en d\u00e9but de s\u00e9ance quand on est bien frais et dispo. En deuxi\u00e8me une ex\u00e9cution classique avec pour but l&rsquo;hypertrophie musculaire. Ensuite un bi-set, toujours dans un but d&rsquo;hypertrophie et en plus une r\u00e9cup\u00e9ration courte pour accentuer le travail de la vascularisation (la congestion musculaire locale, qui permettra au corps de s&rsquo;adapter \u00e0 ce type d&rsquo;effort). A noter la forte <strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/bras\/triceps\/\">participation des triceps<\/a><\/strong> sur le 2\u00e8me mouvement. Et enfin un exercice en instabilit\u00e9 pour coupler le travail des pectoraux \u00e0 un gainage abdominal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Symbole de virilit\u00e9 et de puissance chez les hommes, un buste puissant et \u00e9pais n\u00e9cessite un gros volume sur les muscles pectoraux, donc pas \u00e9tonnant que ce soit le muscle qui revienne le plus quand on demande \u00e0 un pratiquant ce qu&rsquo;il souhaite d\u00e9velopper en priorit\u00e9. 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