{"id":11726,"date":"2015-07-22T15:59:18","date_gmt":"2015-07-22T13:59:18","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=11726"},"modified":"2021-02-26T11:35:51","modified_gmt":"2021-02-26T10:35:51","slug":"gagner-kilos-muscle-sec","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gagner-kilos-muscle-sec\/","title":{"rendered":"Un mois pour gagner quelques kilos de muscle sec ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Prendre<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Si vous cherchez \u00e0 <\/strong>gagner de la masse maigre <\/strong><\/a>en priorit\u00e9 et pas seulement du poids, mettez l\u2019accent sur les conseils ci-dessous, vous pouvez esp\u00e9rer gagner deux bons kilos de pur muscle en faisant tout correctement. Vous ne pouvez pas vous contenter de manger des quantit\u00e9s de calories sans faire attention aux d\u00e9tails. Un ou deux kilos quand il s\u2019agit de masse musculaire s\u00e8che, ce n\u2019est pas rien et ce n\u2019est pas facile \u00e0 acqu\u00e9rir. Pas de solution miracle ici, mais des conseils de bon sens qui ont fait leurs preuves.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

7 solutions pour prendre du muscle en un mois<\/h2>\n\n\n\n

#1. Focus sur les exercices polyarticulaires<\/h3>\n\n\n
\n
\n
Commencer par faire les exercices de base<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

Si vous voulez gagner du muscle \u00e0 l’entrainement<\/a><\/strong>, commencez par faire des exercices de base, des squats, du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, de la presse, des tractions, des tirages\u2026 tout ce qui mobilise grandement vos muscles en force et en totalit\u00e9, vous permet de d\u00e9clencher les processus de croissance musculaire et d’\u00e9lever le taux de testost\u00e9rone. Vous pouvez y ajouter quelques exercices d\u2019isolation, mais l\u2019essentiel de votre travail doit se faire sur les grands groupes musculaires. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#2. Augmentez les s\u00e9ries<\/h3>\n\n\n\n

Un d\u00e9faut de d\u00e9butant consiste \u00e0 faire d\u2019interminables s\u00e9ries, en croyant bien faire. Si vous voulez mettre de l\u2019intensit\u00e9 dans votre s\u00e9ance, c\u2019est le nombre de s\u00e9ries, pas le nombre de reps qu\u2019il faut augmenter. <\/p>\n\n\n\n

Si vous pouvez faire 50 reps, ce n\u2019est pas parce que vous \u00eates fort, mais parce que votre charge est trop l\u00e9g\u00e8re<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Vous devez pouvoir faire entre 4 et 8 reps maximum mais n’h\u00e9sitez pas \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 6 \u00e0 12 fois les s\u00e9ries. Assurez-vous \u00e9galement de faire entre 4 et 5 s\u00e9ances par semaine.<\/p>\n\n\n\n

#3. Allez jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec<\/h3>\n\n\n\n

Sur les deux derni\u00e8res s\u00e9ries, allez jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec pour stimuler la croissance au max<\/strong>. Selon certaines \u00e9tudes, l\u2019entrainement \u00e0 l\u2019\u00e9chec est le plus s\u00fbr moyen d\u2019activer les muscles et de d\u00e9clencher la s\u00e9cr\u00e9tion hormonale de GH et de testost\u00e9rone<\/a><\/strong>, obligeant le corps \u00e0 s\u2019adapter et \u00e0 donner le meilleur. Cette technique marche autant chez les d\u00e9butants que chez les plus exp\u00e9riment\u00e9s pour gagner du muscle sec.<\/p>\n\n\n

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Booster votre testost\u00e9rone <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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#4. Utilisez la surcharge progressive<\/h3>\n\n\n\n

L\u00e0 encore c\u2019est une  technique d\u2019intensit\u00e9 av\u00e9r\u00e9e. Commencez avec une charge mod\u00e9r\u00e9e, puis au fur et \u00e0 mesure de vos entrainements et de vos s\u00e9ances, ajoutez entre 1,2kg et 2,5kg <\/strong>sur les mouvements compos\u00e9s. Vous arriverez vite en quelques semaines \u00e0 une mobilisation exceptionnelle de vos muscles. Si vous ajoutez la bonne alimentation ( la bonne quantit\u00e9 + la bonne qualit\u00e9)  vous \u00e9viterez de stagner sur cette p\u00e9riode.<\/p>\n\n\n\n

#5. Faites le plein de bonnes calories<\/h3>\n\n\n
\n
\n
Vous ne pouvez pas gagner de muscle en \u00e9tant en d\u00e9ficit calorique<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 ajouter 500 calories \u00e0 votre ration quotidienne, r\u00e9partis en 5 ou 6 repas. Souvenez-vous que vous ne pouvez pas gagner de muscle<\/strong> en \u00e9tant en d\u00e9ficit calorique. La difficult\u00e9 est de trouver la juste mesure entre ce que vous br\u00fblez au repos et les calories qu\u2019il vous faut pour un entrainement tourn\u00e9 vers le gain de muscle. Pour cela, augmentez la part de prot\u00e9ines<\/a><\/strong> sans h\u00e9siter et sans \u00e9couter ceux qui disent que \u00e7a fatigue les reins. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

La plupart de gens sont en dessous de ce qu\u2019ils devraient consommer pour \u00eatre en phase anabolique. Comptez au moins 1,5g de prot\u00e9ines par kilo de poids et variez les sources : \u0153ufs, poissons, viandes, poudres\u2026 Choisissez vos glucides parmi les patates douces, le quinoa, les l\u00e9gumineuses\u2026 vous aurez l\u2019\u00e9nergie et les vitamines n\u00e9cessaires \u00e0 la croissance. Soyez large sur les l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9 pour l\u2019apport en nutriments sans calories !<\/p>\n\n\n

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LA meilleure des prot\u00e9ines <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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#6. Faites peu de cardio<\/h3>\n\n\n\n

Ne pas en faire du tout pour pr\u00e9server le muscle serait plus logique. Mais notre corps n\u2019est pas une machine et donc l\u2019entrainer pour le renforcer vous permet d\u2019\u00eatre plus endurant  lors de vos s\u00e9ances de musculation<\/strong>, sans \u00eatre essouffl\u00e9, ni fatigu\u00e9. L\u2019entrainement en a\u00e9robie vous donne une meilleure capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration qui vous servira entre deux s\u00e9ries, comme entre deux s\u00e9ances. N\u2019en faites pas trop toutefois, pour ne pas risquer de perdre de masse musculaire et r\u00e9servez-le les jours off ( sans musculation<\/strong>).<\/p>\n\n\n\n

#7. Dormez sans mod\u00e9ration<\/h3>\n\n\n\n

Une bonne nuit de sommeil veut dire 7 \u00e0 8H d\u2019affil\u00e9e, durant lesquelles votre corps se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re et produit l\u2019hormone de croissance n\u00e9cessaire au d\u00e9veloppement de vos muscles<\/strong>, lors des phases de sommeil profond. Si au contraire, vous dormez trop peu ou mal, vous allez manquer ce processus de production hormonal. Une sieste en milieu de journ\u00e9e peut parfois rattraper le d\u00e9ficit de sommeil, si vous en avez l\u2019occasion. Le repos est le moment cl\u00e9 o\u00f9 le muscle se construit et se r\u00e9pare.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/strong>: mensfitness.com. Photo Shutterstock.com\/I T A L O<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si vous cherchez \u00e0 gagner de la masse maigre en priorit\u00e9 et pas seulement du poids, mettez l\u2019accent sur les conseils ci-dessous, vous pouvez esp\u00e9rer gagner deux bons kilos de pur muscle en faisant tout correctement. Vous ne pouvez pas vous contenter de manger des quantit\u00e9s de calories sans faire attention aux d\u00e9tails. 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En plus d\u2019\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \u00e0 \u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. 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