{"id":1215,"date":"2014-01-22T00:00:00","date_gmt":"2014-01-21T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/perte-de-poids-collation,fr,8,639.html"},"modified":"2026-07-22T15:18:02","modified_gmt":"2026-07-22T13:18:02","slug":"perte-poids-collation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perte-poids-collation\/","title":{"rendered":"Collation et perte de poids : les encas malins de nos coachs"},"content":{"rendered":"
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\"repas<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Soyons clairs d’entr\u00e9e : aucune collation ne fait maigrir. Pas d’encas \u00ab br\u00fble-graisse \u00bb, pas de calories n\u00e9gatives. Ce qui d\u00e9clenche la perte de poids, c’est le d\u00e9ficit calorique. Alors pourquoi nos coachs conseillent-ils si souvent une collation en perte de poids ? Parce que bien calibr\u00e9e, autour de 150 \u00e0 250 kcal et de 15 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines, elle rend ce d\u00e9ficit tenable : les prot\u00e9ines sont le nutriment le plus rassasiant (Halton et Hu, 2004) et un apport prot\u00e9in\u00e9 suffisant am\u00e9liore le contr\u00f4le de l’app\u00e9tit pendant un r\u00e9gime (Leidy et al., 2015). Voici comment composer des encas qui calent vraiment, exemples chiffr\u00e9s, timing et pi\u00e8ges du rayon \u00ab healthy \u00bb compris.<\/p>\n\n\n\n

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Pourquoi une collation aide (et ce qu’elle ne fera jamais)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une collation n’a qu’un seul vrai pouvoir : vous amener au repas suivant sans faim de loup. Moins vendeur qu’un m\u00e9tabolisme \u00ab boost\u00e9 \u00bb, mais c’est ce qui s\u00e9pare un r\u00e9gime tenu trois semaines d’une perte de poids durable.<\/p>\n\n\n\n

Le d\u00e9ficit calorique d\u00e9cide, la collation aide \u00e0 le tenir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour perdre du gras, vous devez d\u00e9penser plus de calories que vous n’en consommez. Aucun encas ne change cette r\u00e8gle : si la collation s’ajoute \u00e0 des journ\u00e9es d\u00e9j\u00e0 exc\u00e9dentaires, elle fera monter la balance, pas l’inverse.<\/p>\n\n\n\n

Son int\u00e9r\u00eat se joue ailleurs. Beaucoup de r\u00e9gimes \u00e9chouent sur le m\u00eame sc\u00e9nario : d\u00e9jeuner l\u00e9ger, apr\u00e8s-midi interminable, d\u00eener englouti avec dessert et biscuits en prime. Une collation bien plac\u00e9e casse ce cycle : vous arrivez \u00e0 table avec une faim normale, vous mangez des portions normales.<\/p>\n\n\n\n

Collation planifi\u00e9e ou grignotage subi : la vraie diff\u00e9rence<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le grignotage est impulsif : il r\u00e9pond au stress, \u00e0 l’ennui ou \u00e0 une habitude, rarement \u00e0 une faim r\u00e9elle, et se porte presque toujours sur des produits sucr\u00e9s ou ultra-transform\u00e9s. La collation, elle, est pr\u00e9vue et calibr\u00e9e. M\u00eame geste en apparence, logique oppos\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Avant d’ouvrir le placard, posez-vous la question : avez-vous faim, ou simplement envie de manger ? Si un fromage blanc nature ne vous tente pas, ce n’\u00e9tait probablement pas de la faim.<\/p>\n\n\n\n

Le saviez-vous ?<\/strong> L’app\u00e9tit est r\u00e9gul\u00e9 par des hormones : la ghr\u00e9line stimule la faim, la leptine signale la sati\u00e9t\u00e9. Une collation riche en prot\u00e9ines g\u00e8re mieux ces signaux qu’un produit sucr\u00e9, qui relance vite l’envie de manger.<\/p>\n\n\n

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Une collation peut accompagner la perte de poids lorsqu\u2019elle reste portionn\u00e9e, riche en prot\u00e9ines et qu\u2019elle remplace un grignotage plus calorique.<\/p>\n\n\n\n

Choisis ton encas selon ta faim r\u00e9elle et int\u00e8gre-le \u00e0 tes apports de la journ\u00e9e, sans le consommer automatiquement entre chaque repas.<\/p>\n\n\n\n

La Barre Fit :<\/strong> Une collation l\u00e9g\u00e8re apportant moins de 100 kcal selon la saveur, pratique pour calmer une petite faim.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Eafit<\/div>\n \n La barre fit (32x28g)\n <\/a>\n 57.9 \u20ac<\/span>\n
La barre Fit (32x28g) est une bo\u00eete de barres prot\u00e9in\u00e9es\u2026<\/div>\n
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Que mettre dans une collation prot\u00e9in\u00e9e pour maigrir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La composition fait toute la diff\u00e9rence entre un encas qui cale trois heures et un biscuit qui appelle le suivant.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines d’abord : le nutriment le plus rassasiant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 calories \u00e9gales, les prot\u00e9ines rassasient davantage que les glucides et que les lipides : c’est la conclusion d’une revue de r\u00e9f\u00e9rence sur l’effet sati\u00e9tog\u00e8ne des prot\u00e9ines (Halton et Hu, 2004, Journal of the American College of Nutrition). Concr\u00e8tement, un encas prot\u00e9in\u00e9 en perte de poids coupe la faim plus longtemps qu’une viennoiserie deux fois plus calorique.<\/p>\n\n\n\n

Autre b\u00e9n\u00e9fice : pendant un r\u00e9gime, un apport prot\u00e9in\u00e9 suffisant am\u00e9liore le contr\u00f4le de l’app\u00e9tit et aide \u00e0 pr\u00e9server la masse musculaire (Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition). Pr\u00e9cis\u00e9ment ce que vous voulez garder quand la balance descend.<\/p>\n\n\n\n

Atteindre votre quota de prot\u00e9ines, le vrai d\u00e9fi du r\u00e9gime<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les travaux sur la gestion du poids \u00e9tudient des apports de 1,2 \u00e0 1,6 g de prot\u00e9ines par kilo et par jour (Leidy et al., 2015), soit 85 \u00e0 110 g quotidiens pour une personne de 70 kg. Difficile d’y arriver en trois repas quand l’app\u00e9tit ou le temps manquent le matin : bien r\u00e9partir ces apports sur la journ\u00e9e, c’est justement la logique quand on cherche \u00e0 structurer un r\u00e9gime hyperprot\u00e9in\u00e9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

La collation devient alors un cr\u00e9neau strat\u00e9gique : 15 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines \u00e0 ce moment-l\u00e0 comblent une bonne partie de l’\u00e9cart. Les sources classiques fonctionnent tr\u00e8s bien : \u0153ufs, fromage blanc, skyr, blanc de poulet. C\u00f4t\u00e9 format rapide, une portion de whey<\/a> dans l’eau apporte 20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines pour environ 120 kcal ; il existe aussi des prot\u00e9ines minceur<\/a>, pauvres en sucres et en lipides, pens\u00e9es pour les phases de restriction. Rien de magique dans les deux cas : le compl\u00e9ment rend simplement le quota plus facile \u00e0 atteindre.<\/p>\n\n\n\n

Fibres et bons lipides en soutien<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les fibres ralentissent la digestion et prolongent la sati\u00e9t\u00e9 : fruits entiers, crudit\u00e9s, flocons d’avoine. Les bons lipides (amandes, noix, pistaches<\/a>) participent aussi au rassasiement, avec une r\u00e9serve : leur densit\u00e9 calorique. Une poign\u00e9e de 15 g d’amandes apporte environ 90 kcal ; le paquet entier, dix fois plus. Pesez-les au d\u00e9but, vous serez surpris.<\/p>\n\n\n\n

Les rep\u00e8res de nos coachs :<\/strong> une collation perte de poids efficace tient en trois chiffres : 150 \u00e0 250 kcal, 15 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines, au moins une source de fibres. En dessous, elle ne cale pas ; au-dessus, elle devient un quatri\u00e8me repas.<\/p>\n\n\n

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Protein Cereals :<\/strong> Avec 36 % de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et moins de 1,5 % de sucres, elles se d\u00e9gustent en portion avec du skyr ou un yaourt<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n Protein Cereals (300g)\n <\/a>\n 6.9 \u20ac<\/span>\n
36% de prot\u00e9ines, du chocolat et du croquant, un petit-d\u00e9jeuner\u2026<\/div>\n
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\u00c0 quel moment prendre votre collation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il n’existe ni horaire magique ni \u00ab fen\u00eatre br\u00fble-graisse \u00bb. Le bon moment est celui qui emp\u00eache la faim de devenir incontr\u00f4lable.<\/p>\n\n\n\n

Le creux de fin d’apr\u00e8s-midi, le moment le plus utile<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

D\u00e9jeuner \u00e0 12 h 30, d\u00eener \u00e0 20 h : sept heures et demie d’\u00e9cart. C’est le trou le plus long de la journ\u00e9e, celui o\u00f9 les fringales font le plus de d\u00e9g\u00e2ts. Une collation prot\u00e9in\u00e9e vers 16 h ou 17 h r\u00e8gle le probl\u00e8me pour 200 kcal, quand le grignotage d’avant-d\u00eener en co\u00fbte facilement le double.<\/p>\n\n\n\n

Vous d\u00eenez t\u00f4t ? Vous n’en avez peut-\u00eatre pas besoin : la collation est un outil, pas une obligation.<\/p>\n\n\n\n

Autour de l’entra\u00eenement : la fameuse \u00ab collation s\u00e8che \u00bb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En p\u00e9riode de s\u00e8che, le d\u00e9ficit est plus marqu\u00e9 et l’entra\u00eenement plus exigeant : la collation se place alors id\u00e9alement autour de la s\u00e9ance. Avant, une option l\u00e9g\u00e8re et digeste (skyr, banane). Apr\u00e8s, des prot\u00e9ines pour soutenir la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. Nous d\u00e9taillons cette organisation dans notre guide du programme de s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Et le soir devant un \u00e9cran ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une vraie faim apr\u00e8s le d\u00eener ? Une option l\u00e9g\u00e8re et prot\u00e9in\u00e9e, un fromage blanc par exemple, vaut mieux qu’une lutte perdue d’avance dans le paquet de biscuits. Une simple habitude ? Traitez la cause : portions du d\u00eener trop justes, ennui, r\u00e9flexe canap\u00e9. Reste la question de fond, faut-il manger des prot\u00e9ines le soir<\/a>, \u00e0 laquelle nous consacrons un article d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n\n\n

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Joyfuel Barre Prot\u00e9in\u00e9e :<\/strong> Une barre gourmande contenant moins de 2 g de sucres, facile \u00e0 emporter lorsque tu ne peux pas pr\u00e9parer ta collation.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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8 id\u00e9es de collations, calories comprises<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Place au concret : huit collations valid\u00e9es par nos coachs, quatre sal\u00e9es et quatre sucr\u00e9es, valeurs approximatives.<\/p>\n\n\n\n

Nos coachs pr\u00e9sentent d’autres id\u00e9es de collations prot\u00e9in\u00e9es en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n

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