{"id":12649,"date":"2015-09-21T15:35:38","date_gmt":"2015-09-21T13:35:38","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=12649"},"modified":"2025-01-21T11:17:03","modified_gmt":"2025-01-21T10:17:03","slug":"possible-gagner-kilos-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/possible-gagner-kilos-muscle\/","title":{"rendered":"Prendre 10kg de muscle en un an, r\u00eave ou r\u00e9alit\u00e9 ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Prendre<\/figure><\/div>\n\n\n\n

C\u2019est une question que se posent souvent les <\/strong>d\u00e9butants<\/strong><\/a>, mais aussi les bodybuilders confirm\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prendre des kilos de muscle semble \u00eatre un r\u00eave inaccessible, et pourtant, cela d\u00e9pend de beaucoup de facteurs que certains ont cherch\u00e9 \u00e0 quantifier et \u00e0 mesurer.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Peut-\u00eatre que vous vous dites, il suffit que je m\u2019entraine et les r\u00e9sultats viendront forc\u00e9ment. Ce n\u2019est peut-\u00eatre pas la bonne approche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voici sur quoi vous devez agir pour faire \u00e9voluer votre <\/strong>prise de muscle<\/strong><\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n

Les mod\u00e8les de calcul de votre potentiel musculaire<\/h2>\n\n\n\n

M\u00e9thode Lyle Mc Donald<\/h3>\n\n\n\n

Lyle Mc Donald a tent\u00e9 de pr\u00e9senter un mod\u00e8le d\u00e9pendant de la progression. Selon lui, lorsqu\u2019on d\u00e9bute le potentiel est \u00e0 son maximum. Un d\u00e9butant peut esp\u00e9rer gagner entre 9 et 11 kg de muscles la premi\u00e8re ann\u00e9e<\/strong>, ensuite, par rapport \u00e0 sa masse musculaire d\u00e9j\u00e0 acquise le potentiel baisse : il s\u2019agit de 4,5 \u00e0 5,5 kg la deuxi\u00e8me ann\u00e9e, entre 2 et 2,5 kg la troisi\u00e8me ann\u00e9e en ensuite \u00e0 partir de la quatri\u00e8me ann\u00e9e, \u00e0 peine de 1 \u00e0 1,5 kg. En clair, plus vous avez d\u2019ann\u00e9es d\u2019exp\u00e9rience et moins vous pouvez esp\u00e9rer gagner de muscle.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e9thode d’Alan Aragon<\/h3>\n\n\n\n

Le deuxi\u00e8me mod\u00e8le est celui d\u2019Alan Aragon, et m\u00eame si les calculs diff\u00e8rent, la conclusion est \u00e0 peu pr\u00e8s semblable, le gain de muscle sera d\u00e9gressif au fil des ann\u00e9es. Le d\u00e9butant peut esp\u00e9rer gagner de 1 \u00e0 1,5% du poids total du corps chaque mois, ce qui correspond, pour un homme de 75 kg \u00e0 un gain qui se situe entre 0,75 et 1,5 kg par mois, soit un total de 9 \u00e0 18kg sur une ann\u00e9e<\/strong>. La deuxi\u00e8me ann\u00e9e, \u00e0 supposer qu\u2019il ait gagn\u00e9 10kg, il peut esp\u00e9rer prendre entre 0,5 et 1% de son poids de corps, ce qui repr\u00e9sente un gain possible de 5 \u00e0 10kg. Une fois qu\u2019il a atteint un niveau avanc\u00e9, 90kg, il peut encore esp\u00e9rer gagner entre 0,25 et 0,5% de son poids, c\u2019est-\u00e0-dire entre 3 et 5kg de muscle par an.<\/p>\n\n\n

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De la masse \u00e0 coup s\u00fbr<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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M\u00e9thode Martin Berkhan<\/h3>\n\n\n\n

Enfin le troisi\u00e8me mod\u00e8le de Martin Berkhan met en parall\u00e8le la taille, le poids, le pourcentage de graisse et la masse musculaire totale. Il a d\u00e9velopp\u00e9 cette formule en observant un grand nombre de comp\u00e9titeurs.Il s\u2019agit de la taille (en cm) -100 = le poids maximum possible en kg en concours (max 5% de taux de graisse). Ce calcul vous donne les limites de votre objectif de gain de muscle une fois le pourcentage de gras d\u00e9duit. Par exemple pour un homme d\u20191,76 m, cela donne un poids de 76 kg avec 10% de pourcentage de graisse, qui tombe \u00e0 72,5kg en comp\u00e9tition (5%) et une masse musculaire totale de 68,5 kg.<\/p>\n\n\n

Les facteurs qui d\u00e9terminent votre potentiel musculaire<\/h2>\n\n\n\n

Votre pratique de la musculation
<\/h3>\n\n\n\n

Si vous d\u00e9butez, votre marge de progression sera plus importante et plus rapide que si vous avez d\u00e9j\u00e0 plusieurs ann\u00e9es de musculation derri\u00e8re vous (ce qui correspond aux formules ci-dessus). Il est cependant n\u00e9cessaire de trouver la fa\u00e7on de vous entrainer qui donnera les meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n

Votre alimentation
<\/h3>\n\n\n\n

Votre entrainement, et aussi la fa\u00e7on de vous alimenter d\u00e9terminent votre environnement hormonal et vos niveaux de testost\u00e9rone<\/a><\/strong>, de GH (hormone de croissance) ou bien d\u2019insuline. Or ces hormones sont directement li\u00e9es \u00e0 la prise de muscle. Il faut donc bien choisir son alimentation pour booster ses niveaux de testost\u00e9rone.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Un suppl\u00e9ment pour booster la testost\u00e9rone <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Votre g\u00e9n\u00e9tique
<\/h3>\n\n\n\n

Tout le monde n\u2019a pas la m\u00eame g\u00e9n\u00e9tique, et si la plupart des gens 68% peuvent d\u00e9velopper assez naturellement du muscle, ce n\u2019est pas le cas d\u2019autres personnes, certains sont favoris\u00e9s (16%) et d\u2019autres au contraire d\u00e9favoris\u00e9s par leur g\u00e9n\u00e9tique, les 16% restants, ceux qu\u2019on appelle les hard gainers.<\/p>\n\n\n\n

Vos suppl\u00e9ments
<\/h3>\n\n\n\n

Personne ne vous oblige \u00e0 ressembler aux bodybuilders de concours en prenant des substances que vous ne maitrisez pas. Mais de la whey prot\u00e9ine, certains acides amin\u00e9s, ou encore de la cr\u00e9atine sont des suppl\u00e9ments qui vont vous faire gagner du temps en plus de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n

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Des suppl\u00e9ments pour gagner du muscle <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Source <\/strong>: muscleforlife.com, builtlean.com, Shutterstock.com\/holbox<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

C\u2019est une question que se posent souvent les d\u00e9butants, mais aussi les bodybuilders confirm\u00e9s. Prendre des kilos de muscle semble \u00eatre un r\u00eave inaccessible, et pourtant, cela d\u00e9pend de beaucoup de facteurs que certains ont cherch\u00e9 \u00e0 quantifier et \u00e0 mesurer. 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