{"id":12887,"date":"2015-10-05T16:06:17","date_gmt":"2015-10-05T14:06:17","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=12887"},"modified":"2021-09-30T16:34:12","modified_gmt":"2021-09-30T14:34:12","slug":"courbatures-quand-muscles-font-mal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/courbatures-quand-muscles-font-mal\/","title":{"rendered":"Courbatures : que faire quand vos muscles font mal?"},"content":{"rendered":"\n
\"lutter<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Les courbatures sont un des effets normaux de l\u2019entrainement, mais ne sont pas forc\u00e9ment un signe de progression. Certains n\u2019en ont pas et progressent quand m\u00eame. Cela ne donne pas d\u2019indication r\u00e9elle sur la qualit\u00e9 de votre entrainement, mais comment les g\u00e9rer quand on en a ?<\/strong><\/p>\n\n\n

Avant l’entra\u00eenement <\/h2>\n\n\n\n

S\u2019\u00e9chauffer<\/h3>\n\n\n
\n
\n
Un peu de cardio c’est essentiel<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nCertains pensent encore qu\u2019il s\u2019agit d\u2019une perte de temps et zappent l\u2019\u00e9chauffement. C\u2019est un mauvais choix car les muscles risquent, d\u2019une part, de mal r\u00e9pondre \u00e0 la sollicitation, en n\u2019\u00e9tant pas assez chauds, d\u2019autre part, de subir des blessures. Un peu de cardio c\u2019est essentiel, comme par exemple, sauter \u00e0 la corde ou faire quelques mouvements avec des charges l\u00e9g\u00e8res.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Prendre des BCAA<\/h3>\n\n\n\n

On recommande de prendre des BCAA qui ont un r\u00f4le pr\u00e9ventif contre les courbatures. Les BCAA sont des acides amin\u00e9s tr\u00e8s particuliers<\/a><\/strong>: leucine, isoleucine, valine qui sont dits branch\u00e9s.<\/p>\n\n\n

\n
\n
Une bonne dose d’acides amin\u00e9s<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nAvant l\u2019entrainement, ils vont avoir un effet sur le niveau de tonus global. Ils  permettent d\u2019\u00e9conomiser votre \u00e9nergie et de ralentir la fatigue, acc\u00e9l\u00e9rant la r\u00e9cup\u00e9ration. En pr\u00e9-entrainement, ils apportent aussi une bonne dose d’acides amin\u00e9s qui vont renforcer vos muscles en pr\u00e9vision de l\u2019effort.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Pendant l’entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

S\u2019hydrater<\/h3>\n\n\n\n

Tout au long de la s\u00e9ance d\u2019entrainement, il est recommand\u00e9 de bien boire pour am\u00e9liorer la performance<\/a><\/strong> . C’est utile aussi pour pr\u00e9venir et diminuer les douleurs musculaires et les crampes. Boire est indispensable pour remplacer les sels min\u00e9raux \u00e9limin\u00e9s par la sueur et pour lubrifier les articulations et les tendons qui ont besoin d\u2019eau. Pour \u00e9viter les calories exc\u00e9dentaires, buvez de l\u2019eau, sinon choisissez des acides amin\u00e9s liquides ou bien des boissons de l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n

BCAA + taurine<\/h3>\n\n\n\n

Une \u00e9tude publi\u00e9e dans la revue Advances in Experimental Medicine and Biology<\/em>  a d\u00e9montr\u00e9 que l\u2019association BCAA+ taurine<\/strong> pendant l\u2019effort pouvait nettement diminuer l\u2019effet courbatures. Cette association fonctionne m\u00eame en plusieurs prises durant la journ\u00e9e et encore mieux que les BCAA pris seuls, qui am\u00e9liorent pourtant la r\u00e9cup\u00e9ration. Cela permet \u00e0 coup s\u00fbr de lutter contre le catabolisme. <\/p>\n\n\n\n

Les BCAA associ\u00e9s avec certaines vitamines du groupe B am\u00e9liorent \u00e9galement la r\u00e9cup\u00e9ration<\/p><\/blockquote>\n\n\n

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\n \n\n

Les BCAA acc\u00e9l\u00e8rent la r\u00e9cup\u00e9ration <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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Superset Nutrition<\/div>\n \n BCAA XTREME (252 caps)\n <\/a>\n 29.9 \u20ac<\/span>\n
Qu\u2019est-ce que le BCAA XTREME (252 CAPS) ? Les BCAA\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Apr\u00e8s l’entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

Toujours des BCAA<\/h3>\n\n\n\n

Prenez-les juste apr\u00e8s l\u2019entrainement, ajout\u00e9s \u00e0 votre prot\u00e9ine ou votre collation post entrainement. Leur r\u00f4le dans ce cas est de freiner le catabolisme d\u00fb \u00e0 la sollicitation de vos muscles. Ils  apportent un flux d’acides amin\u00e9s imm\u00e9diatement utilisable et assimilable pour les r\u00e9parer.<\/p>\n\n\n\n

S\u2019\u00e9tirer<\/h3>\n\n\n\n

Au m\u00eame titre que l\u2019\u00e9chauffement, ils sont indispensables pour r\u00e9duire les tensions musculaires. Les \u00e9tirements allongent les muscles \u00ab\u00a0raccourcis\u00a0\u00bb par l\u2019effort avec charges que repr\u00e9sente la musculation. Mais il faut qu\u2019ils restent l\u00e9gers et ne forcent pas le muscle \u00e0 aller plus loin que son \u00e9lasticit\u00e9 naturelle. Sinon vous risquez le claquage ou autre micro-blessure qui aurait pour effet inverse de ralentir la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Se glacer<\/h3>\n\n\n\n

Les sportifs de haut niveau ont recours \u00e0 des bains glac\u00e9s apr\u00e8s l\u2019effort, surtout apr\u00e8s un entrainement intense<\/a><\/strong> et particuli\u00e8rement difficile. Ce traitement r\u00e9duirait les douleurs musculaires. Mieux, il permettrait aux sportifs de se r\u00e9-entrainer rapidement derri\u00e8re 24h apr\u00e8s, sans respecter de temps de repos trop long. Les amateurs y ont de plus en plus recours chez eux en mettant des gla\u00e7ons et de l\u2019eau fraiche dans leur baignoire. La condition est de r\u00e9ussir \u00e0 r\u00e9sister 10 mn\u2026 <\/p>\n\n\n\n

Sur une douleur localis\u00e9e, une poche de glace fait l’affaire<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Se masser<\/h3>\n\n\n\n

Vous n\u2019avez pas la chance d\u2019avoir un masseur comme les sportifs de haut niveau? Tant pis, vous pouvez vous masser vous-m\u00eame sur les zones que vous pouvez atteindre (bras, jambes\u2026). Il est \u00e9galement possible de d\u00e9tendre votre dos \u00e0 l\u2019aide d\u2019un rouleau ou d\u2019une balle en mousse. Cela permet de d\u00e9nouer les tensions et d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration. Sinon, vous pouvez demander de l\u2019aide \u00e0 votre partenaire\u2026<\/p>\n\n\n\n

Adopter une alimentation anti inflammatoire<\/h3>\n\n\n\n

Il existe bon nombre d\u2019aliments anti-inflammatoires qui font d\u00e9j\u00e0 partie de nos r\u00e9gimes : les l\u00e9gumes, les fruits, pour leur teneur en vitamines et particuli\u00e8rement la vitamine C essentielle au collag\u00e8ne. Les poissons gras, les noix, les huiles om\u00e9ga-3, le th\u00e9 vert, les fruits de mer, sont \u00e0 la fois anti-oxydants et riches en oligo-\u00e9l\u00e9ments. C’est le cas du magn\u00e9sium qui favorise la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance des muscles, tout en diminuant les crampes. Le chocolat noir, la cerise et l\u2019ananas r\u00e9duisent l\u2019inflammation, comme les \u00e9pices (cucurma, piment de cayenne, gingembre\u2026).<\/p>\n\n\n\n

Une cure de b\u00e9ta-alanine<\/strong> est \u00e9galement recommand\u00e9e pour lutter contre les radicaux libres, en favorisant la lib\u00e9ration de carnosine qui permet de s’entrainer plus dur et plus longtemps, sans ressentir l’effet de la fatigue.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

La b\u00e9ta-alanine limite les courbatures <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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Biotech USA<\/div>\n \n BETA ALANINE BIOTECH (90 CAPS)\n <\/a>\n 21.9 \u20ac<\/span>\n
La Beta Alanine est un acide amin\u00e9 naturellement pr\u00e9sent dans\u2026<\/div>\n
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Manger des prot\u00e9ines<\/h3>\n\n\n\n

Pour r\u00e9cup\u00e9rer et reconstituer les fibres musculaires endommag\u00e9es, vous avez plus que jamais besoin de prot\u00e9ines<\/a><\/strong>. Vous en trouverez dans les \u0153ufs, viandes, poissons, les l\u00e9gumes secs, la plupart des l\u00e9gumes verts. Apr\u00e8s l\u2019entrainement, c\u2019est le moment id\u00e9al pour prendre un shaker de prot\u00e9ine en poudre. Il vous apportera la dose de prot\u00e9ines n\u00e9cessaires, sans oublier les BCAA, les vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n\n\n

Le lendemain de l’entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

Y retourner<\/h3>\n\n\n\n

Faites une courte s\u00e9ance de r\u00e9cup\u00e9ration active<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Il est recommand\u00e9 de faire des pauses entre deux entrainements intenses. Vos muscles ont besoin de r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement avant d\u2019\u00eatre \u00e0 nouveau sollicit\u00e9s, surtout si vous \u00eates en reprise d\u2019entrainement. Mais vous pouvez aller \u00e0 la salle si vous vous entrainez diff\u00e9remment. Soit vous entrainez d\u2019autres muscles, par exemple si vos cuisses sont douloureuses, entrainez vos bras, et laissez reposez le bas du corps. Ou alors faites une courte s\u00e9ance de r\u00e9cup\u00e9ration active comme un l\u00e9ger p\u00e9dalage ou une marche rapide qui va d\u00e9crasser vos muscles, le tout sans pression, ni performance.<\/p>\n\n\n\n

Aller nager<\/h3>\n\n\n\n

La natation sollicite les muscles d\u2019une toute autre mani\u00e8re du fait de la r\u00e9sistance de l\u2019eau qui vous masse. Vos muscles s\u2019entrainent et se d\u00e9tendent \u00e0 la fois, \u00e0 condition de ne pas forcer. Vous pouvez alterner brasse et dos crawl\u00e9, pour travailler doucement votre dos, vos bras et vos jambes. Si vous avez la possibilit\u00e9 de nager en mer, c\u2019est encore mieux car l\u2019eau sal\u00e9e att\u00e9nue les courbatures.<\/p>\n\n\n\n

Si les courbatures vous procurent le sentiment d\u2019un travail accompli, souvenez-vous que \u00e7a ne dure pas tr\u00e8s longtemps et qu\u2019il faut laisser le temps <\/strong>aux muscles de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. Le temps de repos entre deux s\u00e9ances doit \u00eatre respect\u00e9. Le muscle sera oblig\u00e9 de se renforcer suite \u00e0 l\u2019entrainement. Les courbatures sont un des effets naturels de votre entrainement, qui d\u00e9pend du ratio \u00ab\u00a0dommages caus\u00e9es aux muscles\u00a0\u00bb vs. \u00ab\u00a0r\u00e9paration de ceux-ci\u00a0\u00bb, vous pourrez les att\u00e9nuer mais pas les supprimer compl\u00e8tement.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/strong>: everydayhealth, wikihow. Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les courbatures sont un des effets normaux de l\u2019entrainement, mais ne sont pas forc\u00e9ment un signe de progression. Certains n\u2019en ont pas et progressent quand m\u00eame. Cela ne donne pas d\u2019indication r\u00e9elle sur la qualit\u00e9 de votre entrainement, mais comment les g\u00e9rer quand on en a ? 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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. 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