{"id":13895,"date":"2016-02-01T15:14:23","date_gmt":"2016-02-01T13:14:23","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=13895"},"modified":"2024-07-08T15:58:00","modified_gmt":"2024-07-08T13:58:00","slug":"sommeil-foutu-muscle-perdu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/sommeil-foutu-muscle-perdu\/","title":{"rendered":"Sommeil foutu, muscle perdu"},"content":{"rendered":"\n
\"Un<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Tout le monde sait qu\u2019il faut se coucher t\u00f4t, bien dormir, \u00e9viter les excitants, pour limiter la fatigue. Mais savez-vous quelles sont les v\u00e9ritables cons\u00e9quences pour vos muscles ? C\u2019est la nuit en effet que vos muscles se r\u00e9parent et grossissent et que votre \u00e9nergie se recharge. Les Fran\u00e7ais sont de gros consommateurs de somnif\u00e8res, mais ce n\u2019est pas la solution pour obtenir un sommeil r\u00e9parateur de 7 \u00e0 8 h par nuit. Quand on est culturiste, il faut savoir que le repos est primordial et compte presque autant que le r\u00e9gime et l\u2019entrainement. Alors, si le sommeil n\u2019est pas au rendez-vous, n\u2019esp\u00e9rez pas de gains musculaires.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voici quelques bonnes habitudes \u00e0 adopter pour ne pas compromettre votre prise de muscle.<\/strong><\/p>\n\n\n

Se coucher \u00e0 heures fixes <\/h2>\n\n\n\n

Vous \u00eates du genre \u00e0 faire la f\u00eate jusqu\u2019\u00e0 pas d\u2019heure et \u00e0 vous coucher comme les poules le lendemain? Sachez que pour rattraper le sommeil perdu, ce n\u2019est pas la bonne solution.  Se coucher t\u00f4t ne veut pas dire que vous allez vous endormir t\u00f4t et cela risque de vous agacer. Notre sommeil est r\u00e9gi par les rythmes circadiens, et il faut rester cal\u00e9 sur les m\u00eames horaires pour mettre en route les fonctions m\u00e9taboliques de r\u00e9cup\u00e9ration et de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. C’est parfois difficile de concilier horaires de la semaine et du week-end. Pourtant, il faut essayer de rester sur les m\u00eames bases de coucher et la m\u00eame dur\u00e9e de  sommeil<\/strong> pour que les s\u00e9cr\u00e9tions hormonales de la nuit soient au top. C\u2019est encore pire si vous consommez de l\u2019alcool. Non seulement cela perturbe la testost\u00e9rone et limite la croissance musculaire mais en plus peut g\u00eaner votre sommeil.<\/p>\n\n\n\n

La production de l’hormone de croissance (GH), augmente lors des phases de sommeil profond. En cas de mauvais sommeil, vous pouvez manquer d’\u00e9nergie, de concentration, tomber plus facilement malade et ne pas \u00eatre en situation de gagner du muscle.
 <\/p>\n\n\n\n

Des prot\u00e9ines le soir aident \u00e0 l\u2019endormissement et \u00e0 la lib\u00e9ration du tryptophane<\/p><\/blockquote>\n\n\n

Manger des prot\u00e9ines et des f\u00e9culents<\/h2>\n\n\n\n

Contrairement aux croyances qui consistent \u00e0 pr\u00e9coniser un d\u00eener l\u00e9ger, il ne faut pas se coucher avec la faim. Votre repas du soir doit comporter, comme les autres repas, des prot\u00e9ines et un peu de f\u00e9culents. Cela en effet, aide \u00e0 l\u2019endormissement et \u00e0 la lib\u00e9ration du tryptophane, pr\u00e9curseur de la s\u00e9rotonine qui va r\u00e9guler votre cycle de sommeil. De plus, n\u2019oubliez pas que vos muscles se r\u00e9parent la nuit et s\u2019ils manquent de prot\u00e9ines, ils n\u2019auront pas la ressource de fabriquer de nouvelles fibres et puiseront dans vos r\u00e9serves musculaires. D’o\u00f9 l’importance de la derni\u00e8re collation de prot\u00e9ines<\/a><\/strong> avant le coucher. Pour mieux favoriser l’endormissement, vous pouvez aussi compter sur le tryptophane qui permet la d\u00e9tente n\u00e9cessaire au sommeil.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est pendant le sommeil, que la GH est produite, mais c\u2019est aussi le temps de la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong>, \u00e0 condition d\u2019en consommer suffisamment et au bon moment, notamment au coucher, pour \u00e9viter le catabolisme de la nuit.<\/p>\n\n\n

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Ne pas oublier la prot\u00e9ine du soir <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Eviter les vitamines et les br\u00fbleurs le soir <\/h2>\n\n\n\n

Des vitamines, il en faut mais pas trop et pr\u00e9f\u00e9rez les formules \u00ab\u00a0all in one\u00a0\u00bb \u00e0 prendre le matin qui ne risquent pas de vous \u00e9nerver le soir. Elles incluent des vitamines du groupe B, du magn\u00e9sium et de la vitamine D qui sont bonnes pour l\u2019\u00e9nergie, mais vous n\u2019en aurez pas besoin le soir. Et souvenez-vous que le trop plein de vitamines, m\u00eame si vous croyez bien faire, ne profite \u00e0 personne et finit dans les toilettes\u2026 Quant \u00e0 la caf\u00e9ine des br\u00fbleurs de graisses ou des boosters d\u2019entrainement, il faut la prendre au cours des repas ou avant la s\u00e9ance mais jamais apr\u00e8s 17H le soir, si vous voulez dormir.<\/p>\n\n\n\n

La nuit, la consommation d’\u00e9nergie baisse et le cerveau et les cellules se r\u00e9g\u00e9n\u00e8rent pour assurer une meilleure r\u00e9paration des muscles et une vigilance accrue le jour.<\/p>\n\n\n

Ne pas s’endormir sur une tablette ou un smartphone<\/h2>\n\n\n\n

Les \u00e9crans t\u00e9l\u00e9, portable tablette, ordinateur\u2026 diffusent une lumi\u00e8re bleue qui perturbe la m\u00e9latonine, l\u2019hormone qui d\u00e9clenche et r\u00e9gule le sommeil. C\u2019est pourquoi il faut \u00e9viter de vous endormir avec la t\u00e9l\u00e9 ou de jouer \u00e0 un jeu vid\u00e9o pendant plus de 30 mn avant de dormir, car cela excite le cerveau et perturbe le cycle du sommeil. L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re emp\u00eacherait la lib\u00e9ration naturelle de m\u00e9latonine, l\u2019hormone qui aide le corps \u00e0 maintenir son rythme circadien. Vous pouvez consulter vos mails 5 \u00e0 10 mn mais pas commencer un dossier pour avancer votre travail. M\u00eame si vous parvenez \u00e0 vous endormi, vous pouvez \u00eatre r\u00e9veill\u00e9 \u00e0 2H du matin, si le taux de m\u00e9latonine est trop faible. Cons\u00e9quence vous vous r\u00e9veill\u00e9 fatigu\u00e9 et de moins en moins performant.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est \u00e9galement au cours d\u2019une autre phase de sommeil que nous restaurons nos organes, nos os et nos tissus, notre immunit\u00e9 et notre cerveau. Notre concentration est telle pendant l\u2019entrainement, qu\u2019il faut laisser le cerveau se reposer suffisamment pendant le sommeil paradoxal.
 <\/p>\n\n\n\n

L’activit\u00e9 sportive augmente la temp\u00e9rature du corps, or elle doit baisser pour favoriser le sommeil<\/p><\/blockquote>\n\n\n

Ne pas s’entra\u00eener apr\u00e8s 20 H<\/h2>\n\n\n\n

Certaines personnes au lieu d\u2019\u00eatre d\u00e9tendues apr\u00e8s la s\u00e9ance de sport, sont galvanis\u00e9es et ont du mal \u00e0 l\u00e2cher prise, jusqu\u2019\u00e0 ce que la pression retombe, parfois 2 ou 3 heures plus tard\u2026 L\u2019activit\u00e9 sportive augmente la temp\u00e9rature du corps et lors du sommeil cette temp\u00e9rature doit baisser. C\u2019est pourquoi il faut \u00e9viter de caser ses s\u00e9ances autant que possible en toute fin de journ\u00e9e pour laisser au corps le temps de reprendre son rythme de repos \u00e0 la nuit tomb\u00e9e et de laisser le stress au vestiaire, pour des nuits paisibles et r\u00e9paratrices. Le sommeil permet au corps de refaire le plein d\u2019\u00e9nergie<\/strong> en \u00e9conomisant ses ressources. Lors de certains cycles sp\u00e9cifiques du sommeil, le cerveau et le corps sont compl\u00e8tement au repos. S\u2019il manque certaines de ces \u00e9tapes, le repos n\u2019est pas complet.<\/p>\n\n\n

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Il r\u00e9gule le sommeil et permet d’assimiler plus de prot\u00e9ines<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Le sommeil a une importance capitale pour chacun d’entre nous et encore plus pour ceux qui cherchent \u00e0 prendre du muscle<\/strong>. Il am\u00e9liore la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong> gr\u00e2ce \u00e0 la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong> et la lib\u00e9ration de la GH et restaure le cerveau et la vigilance en vue d’entrainement intenses. En dormant 8h par nuit, vous mettez toutes les chances du c\u00f4t\u00e9 de la croissance musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York. Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tout le monde sait qu\u2019il faut se coucher t\u00f4t, bien dormir, \u00e9viter les excitants, pour limiter la fatigue. Mais savez-vous quelles sont les v\u00e9ritables cons\u00e9quences pour vos muscles ? C\u2019est la nuit en effet que vos muscles se r\u00e9parent et grossissent et que votre \u00e9nergie se recharge. 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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Un bon sommeil est n\u00e9cessaire \u00e0 la croissance musculaire","description":"Sommeil : toutes les cons\u00e9quences d'un mauvais sommeil sur la croissance musculaire et la r\u00e9cup\u00e9ration, d'o\u00f9 l'importance de bien dormir","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/sommeil-foutu-muscle-perdu\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Un bon sommeil est n\u00e9cessaire \u00e0 la croissance 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