{"id":14094,"date":"2016-01-28T15:02:41","date_gmt":"2016-01-28T14:02:41","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=14094"},"modified":"2019-12-31T09:36:19","modified_gmt":"2019-12-31T08:36:19","slug":"musculation-fessiers-verite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/musculation-fessiers-verite\/","title":{"rendered":"Musculation des fessiers : la v\u00e9rit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/musculation-fessiers-verite.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-34813\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>De quoi sont constitu\u00e9s vos muscles fessiers, \u00e0 quoi servent ces muscles et comment les travailler au mieux ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>La zone des fesses est compos\u00e9e des muscles les plus gros et les plus puissants du corps. C\u2019est pourquoi il ne faut pas h\u00e9siter \u00e0 les mobiliser avec des charges lourdes au lieu de les entrainer \u00ab \u00e0 vide \u00bb avec les cours de fitness traditionnels. C\u2019est aussi une zone privil\u00e9gi\u00e9e de stockage des graisses.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Parlons \u00ab\u00a0cul\u00a0\u00bb<\/h2>\n\n\n\n<p>Il existe 3 grands muscles distincts dans les fessiers.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le grand fessier ou gluteus maximus. C\u2019est le plus grand des trois et il est en surface, au-dessus des deux autres qui se situent plus en profondeur. C\u2019est celui qui est mobilis\u00e9 pour force et la puissance : toutes les actions de courir, sauter, se lever, fl\u00e9chir..<\/li><li>Le moyen fessier ou gluteus medius. Il vient en renfort du grand fessier pour les mouvements de force. Il sert \u00e0 stabiliser le bassin et maintenir l\u2019\u00e9quilibre en station debout, ou lors de la marche.<\/li><li>Le petit fessier ou gluteus minimus. Bien plus petit et situ\u00e9 plus profond\u00e9ment sous les deux autres. Pour assister le moyen fessier, il sert lors de l\u2019abduction et de la rotation du f\u00e9mur.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hommes et femmes, m\u00eame combat<\/h2>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est dommage de cacher ses fesses sous des v\u00eatements amples, m\u00eame si elles sont rondes. Mettez-vous plut\u00f4t \u00e0 la musculation! C\u2019est une r\u00e9gion du corps charg\u00e9e d\u2019\u00e9rotisme que les femmes savent mettre en valeur. Jusque-l\u00e0 les hommes ne travaillaient pas leurs fessiers, mais d\u00e9sormais la donne a chang\u00e9, du fait de l\u2019hypersexualisation des fessiers. Les hommes aussi mettent l\u2019accent sur ces muscles, et m\u00eame les seniors lui accordent du temps lors de leur s\u00e9ance. Avec le bon entrainement cibl\u00e9 et r\u00e9gulier, on peut agir pour remodeler cette zone si sensible en suivant&nbsp;<strong><a href=\"\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\">un programme musculation fessier femme<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Arr\u00eatez les cours d&rsquo;abdos fessiers qui agitent inutilement vos jambes en rythme et concentrez-vous sur de vrais <strong><a href=\"\/conseils\/exercices-base-vs-isolation\/\">exercices polyarticulaires<\/a><\/strong>, comme le squat ou la presse. M\u00eame si vous n&rsquo;avez pas forc\u00e9ment besoin de machine pour la musculation des fessiers femme. Vous avez le choix entre de nombreuses alternatives pour muscler les fessiers, dont le but est la tonification et raffermissement.<\/p>\n\n\n\n<p>Les hommes ont tendance \u00e0 les n\u00e9gliger. D&rsquo;ailleurs il n&rsquo;existe pas de programme type musculation fessier homme. Pourtant en v\u00e9rit\u00e9, pas de diff\u00e9rence pour les travailler. Anatomiquement, les muscles sont les m\u00eames. C&rsquo;est la volont\u00e9 de les cibler qui est diff\u00e9rente.<\/p>\n\n\n\n<p>Il n&rsquo;existe pas des dizaines d&rsquo;exercices diff\u00e9rents, pourtant parfois les cours d&rsquo;abdos fessiers essaient de proposer des variantes. Pour faire simple et efficace, un bon fessier s&rsquo;obtient avec la musculation avec charges. Le cardio ou la course ne sont pas les meilleures options, m\u00eame si \u00e7a peut aider pour perdre du gras. Courir ne d\u00e9veloppe pas les fessiers, cela ne les stimule pas assez. Il n&rsquo;y a que les sprinteurs et sprinteuses qui ont un cul en bombe, parce qu&rsquo;ils d\u00e9veloppent leur puissance. Et le sport de puissance par excellence c&rsquo;est la <strong><a href=\"\/conseils\/sculpter-fesses-parfaites\/\">musculation fessier<\/a><\/strong><a href=\"\/conseils\/sculpter-fesses-parfaites\/\">!<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Les meilleurs exercices pour les fessiers sont aussi ceux pour les cuisses, l&rsquo;un ne va pas sans l&rsquo;autre. Ajoutez ces exercices pour fessiers \u00e0 votre programme de musculation. Les am\u00e9liorations ne tarderont pas \u00e0 se faire sentir dans les prochaines semaines.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Un programme cibl\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2667\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/15683-fit_540\/programme-minceur-cuisses-fesses.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n      PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">77.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">AFFINE ET TONIFIE TES CUISSES ET TES FESSES EFFICACEMENT !\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les bons exercices de musculation<\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/\">Les fessiers repr\u00e9sentent le plus gros groupe musculaire<\/a><\/strong> et le plus puissant. Ils sont sollicit\u00e9s dans pratiquement tous les exercices dits de base et dans la plupart des mouvements du quotidien (se lever, s\u2019asseoir, marcher, courir, sauter, soulever, monter l&rsquo;escalier, une c\u00f4te, fl\u00e9chir les jambes, faire une extension de jambe).<\/p>\n\n\n\n<p>Il sera n\u00e9cessaire de <strong>combiner exercices polyarticulaires et exercices d&rsquo;isolation <\/strong>pour travailler enti\u00e8rement les fessiers. En effet les exercices polyarticulaires sollicitent aussi d&rsquo;autres muscles des cuisses. Ils font le boulot, certes mais seulement de fa\u00e7on partielle.<\/p>\n\n\n\n<p>Il ne faut pas n\u00e9gliger les fessiers qui sont trop souvent mis au repos forc\u00e9, du fait de notre mode de vie s\u00e9dentaire et assis en permanence. Leur faiblesse cause non seulement un pr\u00e9judice esth\u00e9tique (fesse plate, molle ou grasse) mais peut entrainer des probl\u00e8mes de posture, des maux de dos, raideurs, inflammation, douleurs aux genoux, etc&#8230; du fait de la compensation d&rsquo;autres muscles secondaires trop sollicit\u00e9s pour assurer la fonction que les fessiers devraient normalement occuper. C&rsquo;est le dos, le genoux, ou les ischios qui compensent!<\/p>\n\n\n\n<p>En cas de reprise allez-y doucement. Si vous avez subi une fonte musculaire importante ou si vous avez plus de 40 ans (les fessiers sont plus sensibles au vieillissement), les squats et les fentes doivent se faire sans charges et r\u00e9alis\u00e9s avec la bonne technique pour ne pas aggraver vos probl\u00e8mes d&rsquo;articulations et de dos.<\/p>\n\n\n\n<p>Pas trop de sollicitations des fessiers, respectez les jours de repos (au moins 48h entre deux s\u00e9ances) car ces gros muscles mettent aussi du temps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Si au d\u00e9but vous allez les d\u00e9velopper au max, vous allez ensuite ressentir des douleurs de hanches, de lombaires, ou de bassin. Trouvez le juste milieu entre le manque d&rsquo;entrainement qui fait fondre les fesses et le surentrainement qui vous use \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n<p>Il y aura des r\u00e9sultats. Encore faut-il faire <strong>les bons exercices musculation <\/strong>fessier et cuisse et utiliser les bonnes charges.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelles machines pour la musculation des fessiers<\/h2>\n\n\n\n<p>Machines ou pas?<\/p>\n\n\n\n<p>N&rsquo;allez pas croire le t\u00e9l\u00e9achat et investir dans un appareil de musculation abdos fessier cuisse miraculeux, vous n&rsquo;y perdriez pas de centim\u00e8tres, comme les superbes coachs bodybuild\u00e9s qui l&rsquo;illustrent, juste votre argent!<br> Quelques machines sont particuli\u00e8rement efficaces pour le travail des fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les exercices de base<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La smith machine: elle permet de r\u00e9aliser la plupart des exercices de base pour les fessiers de mani\u00e8re assist\u00e9e et guid\u00e9e comme toutes les variantes du squat (les fentes avant, arri\u00e8re ou lat\u00e9rales, le soulev\u00e9 de terre jambes tendues ou non, le hip trust et peut remplacer le leg press vertical).<\/li><li>La leg press horizontale, verticale ou inclin\u00e9e.<\/li><li>Le hack squat pour muscler les fessiers sans solliciter les lombaires.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les exercices d&rsquo;isolation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le leg curl couch\u00e9<\/li><li>La glute machine<\/li><li>La machine \u00e0 abducteur<\/li><li>La poulie basse pour la musculation des fessiers poulie (kick back \u00e0 la poulie basse, abducteurs \u00e0 la poulie ou cable hip abduction).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Conseils pour les exercices<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour le squat: Sur les machines, il ne faut pas h\u00e9siter \u00e0 utiliser des charges lourdes pour ce muscle qui est le plus puissant et le plus gros de tout le corps. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9aliser ce mouvement en non lock-out ( sans tendre compl\u00e8tement les jambes) pour ne pas abimer les genoux, en gardant les pieds en retrait. Le squat permet plus particuli\u00e8rement le travail des ischios, des fessiers et des lombaires. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d&rsquo;utiliser une ceinture musculation pour un travail lourd sur le fessier, au fur et \u00e0 mesure que vous augmenterez les charges.<\/p>\n\n\n\n<p>Presse \u00e0 cuisses: Ce mouvement sollicite bien plus le bas des fessiers donc le grand fessier que les autres muscles situ\u00e9s plus haut. Il mobilise l\u2019insertion ischios-fessiers.<\/p>\n\n\n\n<p>Kick back: Cet exercice permet de travailler d\u2019une fa\u00e7on plus cibl\u00e9e le galbe sup\u00e9rieur de la fesse.<\/p>\n\n\n\n<p>Ischios machine: Le travail sur cette machine am\u00e9liore et tonifie le contour de l\u2019arri\u00e8re de cuisse et diminue \u00e9ventuellement le pli fessier.<\/p>\n\n\n\n<p>Abducteurs: Ce mouvement sollicite la forme sup\u00e9rieure et externe de la hanche ce qui accentue la d\u00e9marcation du tour de taille par rapport au tour de hanches.<\/p>\n\n\n\n<p>Kneeling squat: C&rsquo;est un <strong><a href=\"\/conseils\/meilleur-mouvement-fessiers\/\">squat \u00e0 genoux<\/a><\/strong>, qui n&rsquo;engage pas les quadriceps. Il&nbsp;n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de charger beaucoup pour bien sentir le mouvement. Attention \u00e0 parfaitement bien ex\u00e9cuter ce mouvement, sans \u00e0-coups.<\/p>\n\n\n\n<p>Fentes: Au cadre guide, faire des fentes invers\u00e9es en descendant vers le sol. L\u2019avantage de cette version est que l\u2019amplitude est plus grande et donc plus l\u2019effet plus cibl\u00e9 vers les fessiers par rapport au squat. De plus cette posture pr\u00e9serve les lombaires et limitant la cambrure. R\u00e9alis\u00e9 sur une seule jambe, l\u2019exercice est plus difficile et les s\u00e9ries plus longues.<\/p>\n\n\n\n<p>Faites toujours un mouvement fluide qui retient la charge \u00e0 la descente avec un stop de quelques secondes, au maximum de la contraction. Vous verrez votre galbe fessier s\u2019am\u00e9liorer de jour en jour ! C\u2019est garanti !<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Et \u00e0 la maison?<\/h2>\n\n\n\n<p>Il est tout \u00e0 fait possible de faire de la musculation fessier sans mat\u00e9riel dans un premier temps. Pour la musculation fessiers maison et au poids de corps, vous pouvez commencer par ex\u00e9cuter les m\u00eames exercices sans charges : squats, fentes&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>D&rsquo;autres exercices sans charges ciblent principalement les fessiers: fire hydrant, hip trust au sol, adduction jambe allong\u00e9, donkey kick, abduction jambe, mais aussi corde \u00e0 sauter, sauts sur place, squats saut\u00e9s, fentes saut\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p>Un programme de 20 \u00e0 30 mn effectu\u00e9 quotidiennement suffit pour donner des premiers r\u00e9sultats visibles et encourageants.<\/p>\n\n\n\n<p>La musculation fessier elastique, c&rsquo;est plus efficace? Tr\u00e8s vite pour corser la difficult\u00e9 des exercices, il vous suffit de travailler avec un \u00e9lastique de fitness pour les squats et les fentes et de descendre bien bas les fesses en arri\u00e8re. L&rsquo;ajout de lests ou halt\u00e8res permet \u00e9galement de progresser. Pour le hip trust, il suffit de caler les \u00e9paules sur un ballon ou un banc pour augmenter la r\u00e9sistance.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est toujours temps de <strong>travailler les fessiers<\/strong>, que ce soit pour conserver de la mobilit\u00e9 avec l&rsquo;\u00e2ge, pour limiter les douleurs articulaires, pour augmenter votre force et vos performances dans d&rsquo;autres sports ou pour des raisons esth\u00e9tiques.<\/p>\n\n\n\n<p>Photo Shutterstock.com, istock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De quoi sont constitu\u00e9s vos muscles fessiers, \u00e0 quoi servent ces muscles et comment les travailler au mieux ? La zone des fesses est compos\u00e9e des muscles les plus gros et les plus puissants du corps. 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