{"id":14639,"date":"2016-03-24T10:40:08","date_gmt":"2016-03-24T09:40:08","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=14639"},"modified":"2019-12-30T12:16:17","modified_gmt":"2019-12-30T11:16:17","slug":"2016-annee-trapezes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/2016-annee-trapezes\/","title":{"rendered":"L’ann\u00e9e des trap\u00e8zes ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Un<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Les trap\u00e8zes sont parait-il les nouveaux abdos : comment les entrainer ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les trap\u00e8zes comme les \u00e9paules se remarquent au premier coup d\u2019\u0153il quand ils sont suffisamment d\u00e9velopp\u00e9s. M\u00eame sous le tee-shirt, ou la chemise, des trap\u00e8zes bien d\u00e9velopp\u00e9s donnent l\u2019impression d\u2019un cou robuste et solide. Un aper\u00e7u des trap\u00e8zes sugg\u00e8re que vous cachez une musculature impressionnante. Leur fonction n\u2019est pas qu\u2019esth\u00e9tique, ils permettent aussi de renforcer la puissance dans les tirages et servent \u00e0 \u00e9quilibrer les charges et la stabilit\u00e9 de l\u2019\u00e9paule.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour savoir si 2016 est r\u00e9ellement l’ann\u00e9e des trap\u00e8zes, nous avons demand\u00e9 son avis \u00e0 R\u00e9nald, notre coach expert et voici ce qu’il recommande comme exercices pour renforcer les trap\u00e8zes et <\/strong>avoir des \u00e9paules bal\u00e8zes<\/strong><\/a>. Ils sont au nombre de quatre.<\/strong><\/p>\n\n\n

Le shrug \u00e0 la barre<\/h2>\n\n\n
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Le plus ancien et le plus connu des mouvements<\/blockquote>\n <\/div>\n
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\n\nC\u2019est certainement le plus ancien et le plus connu de tous les mouvements de trap\u00e8zes. Cet exercice permet de mettre de charges tr\u00e8s importantes et reste le meilleur exercice pour l\u2019entrainement des trap\u00e8zes. Il faut \u00e9viter de surcharger les poids et de tricher en vous aidant des jambes et des biceps. Cela ne stimulera pas davantage le d\u00e9veloppement des trap\u00e8zes et vous risqueriez de vous blesser.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

La meilleure fa\u00e7on d\u2019ex\u00e9cuter cet exercice est de se tenir debout avec un \u00e9cartement des pieds de la largeur des \u00e9paules, avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Attrapez la barre avec les deux mains, paumes des mains vers l\u2019arri\u00e8re et ex\u00e9cutez des haussements d\u2019\u00e9paules<\/strong> sans plier les coudes, sans \u00e0-coups et sans effectuer de rotations d\u2019\u00e9paules. Une prise plus large ou plus serr\u00e9e risquerait de causer un stress sur les tendons de l\u2019\u00e9paule. Eventuellement, maintenir la contraction pendant 1 seconde et laisser redescendre sous contr\u00f4le en stretchant doucement. Ne pas laisser retomber le poids d\u2019un seul coup.<\/p>\n\n\n

Le shrug aux halt\u00e8res<\/h2>\n\n\n\n

Les halt\u00e8res permettent de contr\u00f4ler \u00e0 la fois la charge et l\u2019angle du mouvement, ce qui stimule les trap\u00e8zes d\u2019une mani\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente que ceux effectu\u00e9s avec la barre. Pour ceux qui ont du mal avec la barre, le mouvement de haussement peut para\u00eetre plus naturel. Vous pouvez effectuer le mouvement en tenant les paumes \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des hanches et en haussant les \u00e9paules, soit en tenant les halt\u00e8res face \u00e0 l\u2019avant des cuisses et op\u00e9rer une rotation paumes de mains vers les c\u00f4t\u00e9s lorsque vous montez les \u00e9paules. M\u00eame chose pour la descente du mouvement revenez face aux cuisses sur la fin.<\/p>\n\n\n

Le tirage vertical sur un banc inclin\u00e9 \u00e0 60\u00b0<\/h2>\n\n\n\n

Restons sur les halt\u00e8res, avec ce mouvement r\u00e9serv\u00e9 \u00e0 ceux qui ont un probl\u00e8me de poignet ou une sensation de pincement dans l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule. Le fait de se tenir allong\u00e9 face au banc inclin\u00e9 prot\u00e8ge des blessures car cela ne permet pas de rapprocher excessivement les mains. Le mouvement s\u2019effectue avec les paumes vers les cuisses, bras \u00e9cart\u00e9s et coudes pli\u00e9s en montant jusqu\u2019\u00e0 ce que vos mains soient \u00e9cart\u00e9es de la largeur du banc en pronation au niveau de votre poitrine. Contractez bien les delto\u00efdes et les trap\u00e8zes lorsque vous \u00eates en haut, avant de redescendre en contr\u00f4lant le mouvement.<\/p>\n\n\n

Le tirage horizontal \u00e0 la poulie<\/h2>\n\n\n\n

Le tirage \u00e0 la poulie permet de travailler les delto\u00efdes arri\u00e8res, mais exerce aussi une tension sur le faisceau moyen des trap\u00e8zes. Cette variante de tirage \u00e0 la corde permet un mouvement tr\u00e8s horizontal. Le tirage doit se faire face \u00e0 vous en direction des yeux, les coudes plac\u00e9s tr\u00e8s haut. La corde permet d\u2019aller au plus pr\u00e8s de votre visage en \u00e9cartant les deux branches de la corde au moment o\u00f9 vous contractez les delto\u00efdes et les trap\u00e8zes<\/strong>. Attention \u00e0 ne pas travailler trop lourd. Vous devez d\u2019abord maitriser la technique du mouvement<\/strong> avant d\u2019ajouter du poids.<\/p>\n\n\n\n

N’oubliez pas que l’entrainement d’un muscle ne donne sa pleine mesure que si, par ailleurs, il est bien nourri avec des prot\u00e9ines, et que sa congestion est maximum afin de r\u00e9v\u00e9ler son volume, \u00e0 chaque s\u00e9rie.
Boostez la cr\u00e9ation de nouvelles fibres musculaires<\/p>\n\n\n

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Maintenant que vous connaissez les mouvements qu\u2019il faut faire, il reste \u00e0 les int\u00e9grer \u00e0 vos s\u00e9ances. Les trap\u00e8zes sont sollicit\u00e9s dans la plupart des exercices de dos<\/a><\/strong>, mais ils sont surtout d\u00e9pendants de l\u2019\u00e9paule. Vous pouvez, soit int\u00e9grer le travail des trap\u00e8zes \u00e0 vos mouvements de dos, soit les entra\u00eener avec les \u00e9paules<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n