{"id":15081,"date":"2018-05-02T16:08:55","date_gmt":"2018-05-02T14:08:55","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=15081"},"modified":"2026-07-29T16:06:51","modified_gmt":"2026-07-29T14:06:51","slug":"gaufres-proteinees-healthy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/gaufres-proteinees-healthy\/","title":{"rendered":"Gaufres prot\u00e9in\u00e9es : la recette healthy, facile et gourmande"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/gaufres-proteinees-healthy.jpg\" alt=\"Des gaufres hyper prot\u00c3\u00a9in\u00c3\u00a9es, oui, on peut !\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour des gaufres prot\u00e9in\u00e9es healthy, comptez environ 140 kcal et 10 g de prot\u00e9ines par gaufre (jusqu&rsquo;\u00e0 15 g en ajoutant de la whey), le tout pr\u00eat en 15 minutes. La base est simple : de la farine d&rsquo;avoine, du fromage blanc 0 %, des oeufs et des blancs d&rsquo;oeufs, avec de la whey vanille en option pour muscler l&rsquo;apport en prot\u00e9ines. Contrairement \u00e0 une gaufre classique, on remplace le beurre et le sucre par des ingr\u00e9dients rassasiants et pauvres en mati\u00e8res grasses. Voici la recette compl\u00e8te, la version sans whey, la d\u00e9clinaison vegan et cinq variantes gourmandes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Difficult\u00e9<\/th><th>Pr\u00e9paration<\/th><th>Cuisson<\/th><th>Temps total<\/th><th>Portions&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Facile<\/td><td>10 min<\/td><td>5 min<\/td><td>15 min<\/td><td>4 grosses gaufres (ou 6 moyennes)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment faire des gaufres prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La recette originale nous vient de Caro_fit. Le principe est de garder le moelleux d&rsquo;une gaufre tout en montant le taux de prot\u00e9ines et en coupant le gras. Comptez une p\u00e2te lisse, vers\u00e9e dans un gaufrier bien chaud. Pour 4 grosses gaufres ou 6 moyennes, il vous faut :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>90 g de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/646-farines\">farine d&rsquo;avoine<\/a> (ou 40 g de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> vanille + 50 g de farine d&rsquo;avoine)<\/li>\n\n\n\n<li>4 g de levure chimique<\/li>\n\n\n\n<li>2 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 d&rsquo;\u00e9dulcorant naturel en poudre (type Pure Via)<\/li>\n\n\n\n<li>100 g de fromage blanc 0 %<\/li>\n\n\n\n<li>2 oeufs entiers<\/li>\n\n\n\n<li>2 blancs d&rsquo;oeufs<\/li>\n\n\n\n<li>Cannelle (facultatif)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le d\u00e9roul\u00e9 tient en quatre \u00e9tapes :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Le sec. M\u00e9langez la farine (ou la whey et la farine) avec la levure et l&rsquo;\u00e9dulcorant.<\/li>\n\n\n\n<li>Les oeufs. Ajoutez les oeufs entiers puis les blancs d&rsquo;oeufs. Fouettez bien pour \u00e9viter les grumeaux.<\/li>\n\n\n\n<li>Le fromage blanc. Incorporez le fromage blanc 0 % (et la cannelle si vous en utilisez). La p\u00e2te doit \u00eatre homog\u00e8ne et un peu \u00e9paisse.<\/li>\n\n\n\n<li>La cuisson. Versez la p\u00e2te dans un gaufrier bien chaud et laissez cuire environ 5 minutes. Servez chaud ou ti\u00e8de.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Si vous n&rsquo;\u00eates pas en prise de masse, inutile de les recouvrir de nappage et de chocolat comme sur les photos. Un peu de fruits rouges ou une cuill\u00e8re de fromage blanc suffisent \u00e0 garder l&rsquo;ensemble l\u00e9ger.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de prot\u00e9ines et de calories dans une gaufre prot\u00e9in\u00e9e ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une gaufre prot\u00e9in\u00e9e healthy apporte environ 140 kcal et 10 g de prot\u00e9ines dans sa version farine d&rsquo;avoine seule. En rempla\u00e7ant une partie de la farine par de la whey vanille, vous montez autour de 15 g de prot\u00e9ines par gaufre tout en abaissant un peu les glucides, \u00e0 calories quasi identiques. \u00c0 titre de comparaison, une gaufre de Bruxelles classique tourne plut\u00f4t autour de 300 kcal avec moins de 5 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Valeurs par gaufre (estimation)<\/th><th>Version farine d&rsquo;avoine<\/th><th>Version whey + farine&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Calories<\/td><td>140 kcal<\/td><td>~138 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ines<\/td><td>10 g<\/td><td>~15 g<\/td><\/tr><tr><td>Glucides<\/td><td>22 g<\/td><td>~17 g<\/td><\/tr><tr><td>Lipides<\/td><td>4 g<\/td><td>4 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ces valeurs sont des estimations pour 4 grosses gaufres ; elles varient selon les marques et la quantit\u00e9 de garniture. L&rsquo;int\u00e9r\u00eat de la recette reste le m\u00eame : un ratio prot\u00e9ines\/calories bien plus favorable qu&rsquo;une gaufre traditionnelle.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire des gaufres prot\u00e9in\u00e9es sans whey ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui, et c&rsquo;est m\u00eame la version de base. Sans une seule dose de whey, la recette apporte d\u00e9j\u00e0 environ 10 g de prot\u00e9ines par gaufre gr\u00e2ce \u00e0 trois sources naturelles : la farine d&rsquo;avoine, le fromage blanc 0 % et les oeufs (surtout les blancs). Si vous voulez pousser l&rsquo;apport sans poudre, augmentez le nombre de blancs d&rsquo;oeufs ou remplacez le fromage blanc par du skyr, plus riche en prot\u00e9ines. La whey n&rsquo;est donc pas obligatoire : elle sert surtout \u00e0 monter le taux de prot\u00e9ines et \u00e0 parfumer la p\u00e2te (vanille, chocolat, caramel) sans ajouter de sucre.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle whey choisir pour des gaufres prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour une recette sucr\u00e9e, une whey au go\u00fbt neutre ou vanille s&rsquo;int\u00e8gre le mieux, car elle ne masque pas les autres saveurs. Une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> classique convient parfaitement ; la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html\">100% Whey Advanced de Superset Nutrition<\/a> est un bon rep\u00e8re polyvalent en cuisine. Rappelons le cadre officiel : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, ce qui explique pourquoi on cherche \u00e0 en glisser dans une collation gourmande. Pour une version 100 % v\u00e9g\u00e9tale, tournez-vous vers une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> (pois, riz) : la texture est un peu plus dense, compensez avec une cuill\u00e8re de fromage blanc v\u00e9g\u00e9tal ou un peu de lait v\u00e9g\u00e9tal.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles variantes de gaufres prot\u00e9in\u00e9es essayer ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La base se d\u00e9cline \u00e0 l&rsquo;infini. Voici cinq variantes qui gardent le profil healthy tout en changeant le go\u00fbt ou en s&rsquo;adaptant \u00e0 votre r\u00e9gime.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Variante<\/th><th>Ce que vous changez<\/th><th>Id\u00e9ale pour&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Chocolat<\/td><td>Whey chocolat + 1 c. \u00e0 c. de cacao non sucr\u00e9<\/td><td>La gourmandise sans sucre ajout\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Banane<\/td><td>1\/2 banane \u00e9cras\u00e9e dans la p\u00e2te, un peu moins d&rsquo;\u00e9dulcorant<\/td><td>Un moelleux naturel et du potassium<\/td><\/tr><tr><td>Vegan<\/td><td>Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale + oeufs remplac\u00e9s par 2 c. \u00e0 s. de compote ou 1 oeuf de lin<\/td><td>Un r\u00e9gime sans produits animaux<\/td><\/tr><tr><td>Sal\u00e9e<\/td><td>On retire l&rsquo;\u00e9dulcorant, on ajoute herbes, d\u00e9s de blanc de dinde ou fromage all\u00e9g\u00e9<\/td><td>Un repas prot\u00e9in\u00e9 complet<\/td><\/tr><tr><td>Coco-fibres<\/td><td>Remplacer 20 g de farine par de la farine de coco + 1 c. \u00e0 s. de son d&rsquo;avoine<\/td><td>Plus de fibres et de sati\u00e9t\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour toutes ces d\u00e9clinaisons, la farine d&rsquo;avoine peut \u00eatre remplac\u00e9e par une autre farine compl\u00e8te ou un m\u00e9lange de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/646-farines\">farines<\/a> selon le go\u00fbt recherch\u00e9. Si vous aimez les recettes sucr\u00e9es \u00e0 base de poudre prot\u00e9in\u00e9e, jetez un oeil \u00e0 nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/idees-desserts-proteines-whey\/\">id\u00e9es de desserts prot\u00e9in\u00e9s \u00e0 la whey<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pr\u00e9par\u00e9es avec une p\u00e2te enrichie en prot\u00e9ines, ces gaufres offrent une alternative moelleuse et gourmande pour le petit-d\u00e9jeuner ou la collation.<\/p>\n\n\n\n<p>Laisse reposer la p\u00e2te quelques minutes avant la cuisson, puis ajoute une fine couche de p\u00e2te \u00e0 tartiner prot\u00e9in\u00e9e et quelques fruits frais en topping.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pancakes Prot\u00e9in\u00e9s (750 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une pr\u00e9paration en poudre facile \u00e0 d\u00e9tourner dans un gaufrier pour obtenir rapidement une p\u00e2te prot\u00e9in\u00e9e.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2561\" GTM-data-nom=\"PANCAKES PROTEINES (750G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2561-pancakes-proteines-750g.html#\/1224-gout-stracciatella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/38827-fit_540\/pancakes-proteines-750g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2561-pancakes-proteines-750g.html#\/1224-gout-stracciatella\" title=\"PANCAKES PROTEINES (750G)\">\n      PANCAKES PROTEINES (750G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">20.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">25.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La pi\u00e8ce ma\u00eetresse de tes petits-d\u00e9jeuner prot\u00e9in\u00e9s Caract\u00e9ris\u00e9s par leur\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2561-pancakes-proteines-750g.html#\/1224-gout-stracciatella\" title=\"PANCAKES PROTEINES (750G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quand manger des gaufres prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les gaufres prot\u00e9in\u00e9es trouvent leur place \u00e0 trois moments cl\u00e9s de la journ\u00e9e. Au <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/idees-petit-dejeuner\/\">petit-d\u00e9jeuner<\/a>, elles remplacent avantageusement les tartines sucr\u00e9es gr\u00e2ce \u00e0 leur effet rassasiant. En collation, elles calent un petit creux sans faire exploser les calories, une logique proche de nos id\u00e9es de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perte-poids-collation\/\">collations pour la perte de poids<\/a>. Enfin, apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, elles combinent glucides et prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration. Dans une logique de contr\u00f4le du poids, elles s&rsquo;int\u00e8grent bien \u00e0 une alimentation appuy\u00e9e sur des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/553-proteine-minceur\">prot\u00e9ines minceur<\/a>, \u00e0 condition de rester raisonnable sur la garniture.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment conserver et emporter ses gaufres prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois refroidies, les gaufres se gardent 2 \u00e0 3 jours au r\u00e9frig\u00e9rateur dans une bo\u00eete herm\u00e9tique, et jusqu&rsquo;\u00e0 2 mois au cong\u00e9lateur. R\u00e9chauffez-les au grille-pain ou au four pour retrouver le croustillant. Si vous n&rsquo;avez ni gaufrier ni temps de cuisiner, il existe des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/647-gaufres\">gaufrettes prot\u00e9in\u00e9es pr\u00eates \u00e0 emporter<\/a> qui d\u00e9pannent tr\u00e8s bien en collation nomade, m\u00eame si le fait-maison reste imbattable sur la fra\u00eecheur et le contr\u00f4le des ingr\u00e9dients.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Protein Cream (250 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une p\u00e2te \u00e0 tartiner prot\u00e9in\u00e9e sans sucres ajout\u00e9s, id\u00e9ale pour garnir les gaufres apr\u00e8s cuisson.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"950\" height=\"760\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/mae-mu-dEUyLofZe5o-unsplash-e1565162363328.jpg\" alt=\"des gaufres prot\u00e9in\u00e9es d\u00e9licieuses\" class=\"wp-image-41531\"\/><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Yummy Zero Syrup (320 ml) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : un sirop sans sucres et sans mati\u00e8res grasses \u00e0 verser sur les gaufres pour ajouter une touche gourmande.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4039\" GTM-data-nom=\"YUMMY ZERO SYRUP (320ML)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4039-yummy-zero-syrup-320ml.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18445-fit_540\/yummy-zero-syrup-320ml.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4039-yummy-zero-syrup-320ml.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"YUMMY ZERO SYRUP (320ML)\">\n      YUMMY ZERO SYRUP (320ML)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">4.2 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le topping id\u00e9al sans sucre et sans gras ! Les\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4039-yummy-zero-syrup-320ml.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"YUMMY ZERO SYRUP (320ML)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ : gaufres prot\u00e9in\u00e9es<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les gaufres prot\u00e9in\u00e9es font-elles grossir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, pas en soi. \u00c0 environ 140 kcal et 10 g de prot\u00e9ines par gaufre, elles sont bien plus l\u00e9g\u00e8res qu&rsquo;une gaufre classique (300 kcal). Ce qui fait grossir, c&rsquo;est l&rsquo;exc\u00e9dent calorique global et la garniture (chocolat, sirop), pas la gaufre elle-m\u00eame consomm\u00e9e avec mesure.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on manger des gaufres prot\u00e9in\u00e9es le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Leur apport mod\u00e9r\u00e9 en calories et leur richesse en prot\u00e9ines en font une option correcte le soir, notamment en version peu sucr\u00e9e ou sal\u00e9e. All\u00e9gez simplement la garniture et surveillez la quantit\u00e9 de glucides si vous cherchez \u00e0 s\u00e9cher.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de gaufres prot\u00e9in\u00e9es peut-on manger par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tout d\u00e9pend de vos besoins caloriques. Deux gaufres constituent une portion raisonnable pour un petit-d\u00e9jeuner ou une collation, soit environ 280 kcal et 20 g de prot\u00e9ines. Int\u00e9grez-les \u00e0 votre total quotidien plut\u00f4t que de les ajouter en plus.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire des gaufres prot\u00e9in\u00e9es sans gaufrier ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. La m\u00eame p\u00e2te se cuit \u00e0 la po\u00eale fa\u00e7on pancakes prot\u00e9in\u00e9s, ou dans un moule au four. Le r\u00e9sultat sera moins croustillant mais tout aussi prot\u00e9in\u00e9. Adaptez juste la quantit\u00e9 de liquide pour une p\u00e2te un peu plus \u00e9paisse en version po\u00eale.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on congeler les gaufres prot\u00e9in\u00e9es ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, c&rsquo;est m\u00eame pratique pour pr\u00e9parer un lot d&rsquo;avance. Congelez-les \u00e0 plat une fois refroidies, puis r\u00e9chauffez-les directement au grille-pain sans d\u00e9cong\u00e9lation. Elles se conservent environ 2 mois au cong\u00e9lateur sans perte notable de texture.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour des gaufres prot\u00e9in\u00e9es healthy, comptez environ 140 kcal et 10 g de prot\u00e9ines par gaufre (jusqu&rsquo;\u00e0 15 g en ajoutant de la whey), le tout pr\u00eat en 15 minutes. 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