{"id":16933,"date":"2016-10-07T15:30:16","date_gmt":"2016-10-07T13:30:16","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=16933"},"modified":"2026-07-15T10:46:45","modified_gmt":"2026-07-15T08:46:45","slug":"melatonine-anti-catabolique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/melatonine-anti-catabolique\/","title":{"rendered":"M\u00e9latonine et musculation : que peut-elle vraiment ?"},"content":{"rendered":"<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"400\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/shutterstock_121069816-kuliomario-600.jpg\" alt=\"la m\u00e9latonine aiderait la prise de muscle\" class=\"wp-image-16937\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/shutterstock_121069816-kuliomario-600.jpg 600w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/shutterstock_121069816-kuliomario-600-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>La m\u00e9latonine r\u00e9duit le temps d&rsquo;endormissement, et c&rsquo;est son seul effet d\u00e9montr\u00e9. Elle n&rsquo;a aucun effet anti-catabolique ni d&rsquo;action directe sur le muscle. Son int\u00e9r\u00eat pour un pratiquant est donc indirect : en vous aidant \u00e0 vous endormir plus vite apr\u00e8s une s\u00e9ance tardive, elle prot\u00e8ge un sommeil dont d\u00e9pend votre r\u00e9cup\u00e9ration. Voici ce qu&rsquo;elle fait, \u00e0 quelle dose, quand la prendre, et ses limites.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">D\u00e9couvre M\u00e9latonine + pour accompagner ton endormissement et ta routine sommeil avec 1,9 mg de m\u00e9latonine, passiflore, m\u00e9lisse et menthe poivr\u00e9e.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4987\" GTM-data-nom=\"M\u00e9latonine + (60 g\u00e9lules)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4987-melatonine-60-gelules.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/28325-fit_540\/melatonine-60-gelules.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutraclear<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4987-melatonine-60-gelules.html\" title=\"M\u00e9latonine + (60 g\u00e9lules)\">\n      M\u00e9latonine + (60 g\u00e9lules)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">M\u00e9latonine + &#8211; Un sommeil retrouv\u00e9 ! Le M\u00e9latonine +\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4987-melatonine-60-gelules.html\" title=\"M\u00e9latonine + (60 g\u00e9lules)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La m\u00e9latonine fait-elle grossir les muscles ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Non. La m\u00e9latonine n&rsquo;augmente pas la masse musculaire et n&rsquo;a pas d&rsquo;effet anti-catabolique d\u00e9montr\u00e9. Son action sur le muscle est nulle en direct. Le seul b\u00e9n\u00e9fice pour un pratiquant est indirect : mieux vous dormez, mieux votre corps r\u00e9cup\u00e8re et reconstruit ses fibres. La m\u00e9latonine agit sur le sommeil, pas sur le muscle. C&rsquo;est ce lien indirect, et lui seul, qui justifie qu&rsquo;on en parle en musculation.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour approfondir le lien entre sommeil et r\u00e9cup\u00e9ration, nos coachs l&rsquo;expliquent en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Et si la r\u00e9cup\u00e9ration commen\u00e7ait avant m\u00eame de t&#039;endormir ? \ud83d\ude34\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9azBUnTrH8k?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.fitadium.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Autrement dit, aucune cure de m\u00e9latonine ne remplacera un entra\u00eenement bien men\u00e9, des prot\u00e9ines suffisantes et des nuits compl\u00e8tes. Elle peut aider \u00e0 s\u00e9curiser ces nuits quand elles sont menac\u00e9es, rien de plus.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment agit-elle sur le sommeil ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La m\u00e9latonine contribue \u00e0 r\u00e9duire le temps d&rsquo;endormissement : c&rsquo;est une all\u00e9gation de sant\u00e9 autoris\u00e9e dans l&rsquo;Union europ\u00e9enne, reconnue \u00e0 partir de 1 mg avant le coucher. Une m\u00e9ta-analyse de 19 \u00e9tudes (1 683 participants) a mesur\u00e9 une r\u00e9duction moyenne du d\u00e9lai d&rsquo;endormissement d&rsquo;environ 7 minutes (Ferracioli-Oda et al., 2013). L&rsquo;effet est r\u00e9el mais modeste : c&rsquo;est un coup de pouce pour s&rsquo;endormir, pas un somnif\u00e8re puissant.<\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;hormone de l&rsquo;obscurit\u00e9 : votre glande pin\u00e9ale la s\u00e9cr\u00e8te quand la lumi\u00e8re baisse, ce qui signale \u00e0 l&rsquo;organisme qu&rsquo;il est temps de ralentir. Sa prise est donc surtout utile dans deux cas concrets :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u00e9ance de sport tardive : l&rsquo;excitation nerveuse et la temp\u00e9rature corporelle \u00e9lev\u00e9e retardent l&rsquo;endormissement ; la m\u00e9latonine aide \u00e0 amorcer la bascule vers le sommeil.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9calage horaire : elle aide \u00e0 resynchroniser l&rsquo;horloge interne (autre all\u00e9gation reconnue, d\u00e8s 0,5 mg au coucher \u00e0 destination).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle dose et \u00e0 quel moment la prendre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En France, les compl\u00e9ments \u00e0 base de m\u00e9latonine sont plafonn\u00e9s \u00e0 1,9 mg par jour ; au-del\u00e0, elle rel\u00e8ve du m\u00e9dicament. On en trouve en vente libre \u00e0 ce dosage, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4987-melatonine-60-gelules.html\">M\u00e9latonine + de Nutraclear<\/a>. L&rsquo;effet sur l&rsquo;endormissement est reconnu \u00e0 partir de 1 mg. Inutile donc de surdoser : viser plus n&rsquo;apporte pas de b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire en vente libre. Le timing compte autant que la dose.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Point<\/th><th>Rep\u00e8re<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Dose (vente libre France)<\/td><td>1 \u00e0 1,9 mg par jour maximum<\/td><\/tr><tr><td>Moment de prise<\/td><td>30 \u00e0 60 minutes avant le coucher<\/td><\/tr><tr><td>Avant l&rsquo;entra\u00eenement<\/td><td>Jamais (somnolence, baisse de vigilance)<\/td><\/tr><tr><td>Dur\u00e9e<\/td><td>Cures courtes, usage ponctuel plut\u00f4t que continu<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ne prenez jamais de m\u00e9latonine avant une s\u00e9ance : la somnolence qu&rsquo;elle induit ferait chuter votre vigilance et votre force. R\u00e9servez-la au moment du coucher. Et privil\u00e9giez un usage ponctuel : la m\u00e9latonine n&rsquo;a pas vocation \u00e0 remplacer durablement une bonne hygi\u00e8ne de sommeil (horaires r\u00e9guliers, obscurit\u00e9, \u00e9crans coup\u00e9s). Si le caf\u00e9 perturbe vos nuits, agissez aussi en amont sur les excitants (voir notre article sur le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/cafe-empeche-dormir\/\">caf\u00e9 qui emp\u00eache de dormir<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Est-elle autoris\u00e9e en comp\u00e9tition ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui. La m\u00e9latonine ne figure pas sur la liste des substances interdites de l&rsquo;Agence Mondiale Antidopage (AMA), elle est donc autoris\u00e9e en comp\u00e9tition comme hors comp\u00e9tition. Ce n&rsquo;est pas un produit dopant : elle n&rsquo;a aucun effet ergog\u00e9nique direct sur la force ou la puissance. Elle r\u00e9gule l&rsquo;horloge biologique, rien de plus. Vous pouvez l&rsquo;utiliser sans crainte pour un contr\u00f4le antidopage.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles pr\u00e9cautions avant d&rsquo;en prendre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aux doses de vente libre, les effets ind\u00e9sirables sont rares et l\u00e9gers : maux de t\u00eate passagers, somnolence r\u00e9siduelle le matin, parfois de l\u00e9gers vertiges, souvent li\u00e9s \u00e0 une dose trop \u00e9lev\u00e9e ou trop tardive. La m\u00e9latonine est d\u00e9conseill\u00e9e chez la femme enceinte ou allaitante et chez l&rsquo;enfant sans avis m\u00e9dical, et elle peut interagir avec certains traitements (anticoagulants, antid\u00e9presseurs notamment).<\/p>\n\n\n\n<p>Avant de commencer, demandez l&rsquo;avis d&rsquo;un m\u00e9decin ou d&rsquo;un pharmacien, surtout si vous suivez un traitement. La r\u00e9cup\u00e9ration d&rsquo;un pratiquant se construit d&rsquo;abord sur le sommeil et l&rsquo;entra\u00eenement ; la m\u00e9latonine n&rsquo;est qu&rsquo;un appoint ponctuel, \u00e0 utiliser avec discernement, notamment quand vos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/courbatures-quand-muscles-font-mal\/\">courbatures<\/a> traduisent une r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 soigner.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La m\u00e9latonine aide-t-elle \u00e0 prendre du muscle ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pas directement : elle n&rsquo;a aucun effet anti-catabolique ni d&rsquo;action sur les fibres. Son seul b\u00e9n\u00e9fice est indirect. En r\u00e9duisant le temps d&rsquo;endormissement, elle prot\u00e8ge un sommeil de qualit\u00e9, moment o\u00f9 votre corps r\u00e9cup\u00e8re le mieux. C&rsquo;est le sommeil, pas la m\u00e9latonine, qui soutient la reconstruction musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle dose de m\u00e9latonine prendre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En France, les compl\u00e9ments sont plafonn\u00e9s \u00e0 1,9 mg par jour, et l&rsquo;effet sur l&rsquo;endormissement est reconnu d\u00e8s 1 mg. Prenez-la 30 \u00e0 60 minutes avant le coucher. Surdoser n&rsquo;apporte rien de plus en vente libre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on prendre de la m\u00e9latonine avant l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, jamais. Elle provoque une somnolence et une baisse de vigilance qui feraient chuter votre force et augmenteraient le risque de blessure. La m\u00e9latonine se prend uniquement au moment du coucher.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La m\u00e9latonine est-elle interdite en comp\u00e9tition ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. Elle ne figure pas sur la liste de l&rsquo;Agence Mondiale Antidopage et n&rsquo;a aucun effet ergog\u00e9nique direct. Elle est autoris\u00e9e en comp\u00e9tition et hors comp\u00e9tition, sans risque pour un contr\u00f4le antidopage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on en prendre tous les soirs longtemps ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce n&rsquo;est pas conseill\u00e9. Privil\u00e9giez des cures courtes et un usage ponctuel plut\u00f4t qu&rsquo;une prise continue, et travaillez d&rsquo;abord votre hygi\u00e8ne de sommeil. En cas de troubles du sommeil persistants ou de traitement en cours, consultez un m\u00e9decin.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Commission europ\u00e9enne (2012). R\u00e8glement (UE) n\u00b0 432\/2012 \u00e9tablissant la liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es (sur avis de l&rsquo;EFSA). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/FR\/TXT\/HTML\/?uri=CELEX:32012R0432\">Consulter la source<\/a>. All\u00e9gations autoris\u00e9es dans l&rsquo;UE : \u00ab la m\u00e9latonine contribue \u00e0 r\u00e9duire le temps d&rsquo;endormissement \u00bb (effet obtenu avec 1 mg avant le coucher) et \u00ab contribue \u00e0 att\u00e9nuer les effets du d\u00e9calage horaire \u00bb (0,5 mg).<\/p>\n\n\n\n<p>Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS ONE, 8(5):e63773. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3656905\/\">Consulter la source<\/a>. M\u00e9ta-analyse de 19 \u00e9tudes (1 683 participants) : la m\u00e9latonine r\u00e9duit le d\u00e9lai d&rsquo;endormissement (d&rsquo;environ 7 minutes en moyenne) et am\u00e9liore la qualit\u00e9 du sommeil ; effet r\u00e9el mais modeste.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La m\u00e9latonine r\u00e9duit le temps d&rsquo;endormissement, et c&rsquo;est son seul effet d\u00e9montr\u00e9. Elle n&rsquo;a aucun effet anti-catabolique ni d&rsquo;action directe sur le muscle. Son int\u00e9r\u00eat pour un pratiquant est donc indirect : en vous aidant \u00e0 vous endormir plus vite apr\u00e8s une s\u00e9ance tardive, elle prot\u00e8ge un sommeil dont d\u00e9pend votre r\u00e9cup\u00e9ration. 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