{"id":16948,"date":"2022-03-28T14:35:33","date_gmt":"2022-03-28T12:35:33","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=16948"},"modified":"2025-01-22T13:40:42","modified_gmt":"2025-01-22T12:40:42","slug":"recuperation-optimale-gains-rapides","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/recuperation-optimale-gains-rapides\/","title":{"rendered":"R\u00e9cup\u00e9ration optimale pour gains plus rapides"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

On sous-estime bien souvent l’importance du <\/strong>temps de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/a> alors que c’est un des facteurs d\u00e9terminants pour des gains plus rapides.<\/strong>
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Se reposer juste le temps n\u00e9cessaire apr\u00e8s les entra\u00eenements ou entre deux s\u00e9ries est essentiel pour la croissance musculaire et les performances. Mais les d\u00e9butants sont trop nombreux \u00e0 ne pas respecter ce temps de repos, se situant \u00e0 la limite du surentra\u00eenement, voulant ou croyant bien faire. Pourtant le principe m\u00eame de la musculation<\/strong> est d\u2019endommager les fibres, puis de leur laisser le temps de se r\u00e9parer. Leur cicatrisation n\u00e9cessite  environ 24 \u00e0 36 heures. Une fois r\u00e9par\u00e9es, l’organisme toujours soucieux de faciliter l’effort suivant va \u00ab\u00a0surcompenser\u00a0\u00bb en \u00e9paississant les fibres existantes. Il va \u00e9galement cr\u00e9er de nouvelles fibres musculaires, ce qui donne du volume aux muscles. Ce temps n\u00e9cessaire de surcompensation<\/strong> prend encore de 24 \u00e0 36 heures selon les m\u00e9tabolismes et la taille du groupe musculaire. Si on raccourcit ce temps de repos, on ne permettra pas aux fibres de se consolider et de grossir. Par cons\u00e9quent, la croissance ne sera pas optimale, la performance sera diminu\u00e9e et le risque de blessure plus marqu\u00e9.<\/p>\n\n\n

Repos imp\u00e9ratifs pour les d\u00e9butants<\/h2>\n\n\n\n

Les athl\u00e8tes professionnels peuvent en g\u00e9n\u00e9ral s\u2019entrainer 6 jours sur 7 sans dommages. Les d\u00e9butants au contraire, ont tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 espacer leurs s\u00e9ances d\u2019un ou plusieurs jours de repos. Un entra\u00eenement intense en full body demandera 72H de r\u00e9cup\u00e9ration, par exemple. Au fur et \u00e0 mesure de votre progression, vous pouvez r\u00e9duire cette r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 36\/48H. Il est \u00e9galement possible d’alterner petit \u00e0 petit les s\u00e9ances d\u00e9di\u00e9es \u00e0 des groupes musculaires diff\u00e9rents. Cette technique permet de laisser reposer enti\u00e8rement le bas ou le haut du corps un jour sur deux. M\u00eame si vous commencez par deux \u00e0 3 s\u00e9ances de musculation par semaine avec un jour de repos entre chaque, il faut garder \u00e0 l\u2019esprit que la r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te<\/strong> n\u00e9cessite 48H. Vous avez donc tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 vous reposer le week-end entier.<\/p>\n\n\n

La glutamine comme renfort<\/h2>\n\n\n\n

Bien que d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s pr\u00e9sente naturellement, la glutamine peut \u00eatre prise en compl\u00e9ment<\/strong> lorsque vous effectuez beaucoup de sport, particuli\u00e8rement de la musculation<\/strong>, afin d’am\u00e9liorer votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

En effet, la glutamine fait partie de la famille des acides amin\u00e9s<\/strong> et est celui qui est le plus pr\u00e9sent dans le sang et les muscles, \u00e0 environ 60%<\/strong>. Le r\u00f4le de la glutamine est primordial puisqu’elle va contribuer \u00e0 am\u00e9liorer la reconstitution des stocks de glycog\u00e8ne musculaire<\/strong>. Sachant que le glycog\u00e8ne permet la reconstitution musculaire gr\u00e2ce \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, la glutamine est donc ultra-importante pour une r\u00e9cup\u00e9ration optimale<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

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Une intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e pour les confirm\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n

Plus vous progresserez et plus vous aurez besoin d\u2019augmenter la stimulation de vos muscles en les entrainant plus souvent ou  plus durement. Il y a diff\u00e9rentes fa\u00e7ons d\u2019augmenter l\u2019effet de votre entrainement. D’abord en utilisant des techniques d\u2019entrainement avanc\u00e9es<\/a><\/strong> : nombre de s\u00e9ries, supersets, augmentation des charges\u2026 Mais en augmentant la fr\u00e9quence de 4 \u00e0 5 jours par semaine, vous pouvez diviser vos s\u00e9ances et cibler diff\u00e9rents groupes musculaires<\/strong> certains jours et les laisser reposer le jour d\u2019apr\u00e8s. Ceci sans entamer votre capital de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, ce qui fait que chaque groupe musculaire a son quota de repos au moins un jours sur deux, voire 48H. Ce protocole d\u2019entrainement est celui qui semble donner les meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n

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Des techniques combin\u00e9es en pr\u00e9-comp\u00e9tition<\/h2>\n\n\n\n

D\u2019autres techniques permettent d\u2019augmenter le stress subi par vos muscles et donc l\u2019efficacit\u00e9 de votre entrainement. Il s’agit alors d\u2019utiliser d’une part, les r\u00e9p\u00e9titions n\u00e9gatives (ou la force excentrique) d’autre part les s\u00e9ries d\u00e9gressives. Les premi\u00e8res consistent \u00e0 retenir la charge jusqu\u2019au bout. Les secondes ont pour but d’\u00e9puiser toutes les fibres intens\u00e9ment. Ces fa\u00e7ons de faire allongent la fibre musculaire et lui causent des dommages plus importants \u00e0 la fois en contraction et en extension. Cela intensifie les micro-fissures musculaires. Plus la fibre est endommag\u00e9e, plus elle va se r\u00e9parer gr\u00e2ce \u00e0 des m\u00e9canismes cellulaires et mol\u00e9culaires qui l\u2019obligeront \u00e0 s\u2019\u00e9paissir. C’est vrai \u00e0 condition que le  temps de repos soit plus long pour lui permettre de r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement<\/strong> et \u00e9viter les blessures ou le surentrainement. Ces techniques sont donc \u00e0 utiliser de fa\u00e7on ponctuelle sur de courtes p\u00e9riodes. Elles obligent le muscle \u00e0 grossir et \u00e0 s\u2019adapter au changement.<\/p>\n\n\n

Augmenter le nombre de fibres rapides<\/h2>\n\n\n\n

Il s\u2019agit ici des fibres rapides de type II sollicit\u00e9es par la musculation, les fibres lentes de type I \u00e9tant celles des sports d\u2019endurance. C\u2019est leur capacit\u00e9 \u00e0 se contracter plus ou moins rapidement qui les qualifie ainsi. Ce sont les fibres rapides qui donnent la force<\/strong> puisqu\u2019elles se contractent plus rapidement. Les fibres lentes, elles, sont faites pour les longues distances. Parmi les fibres rapides, il y en a m\u00eame des tr\u00e8s rapides qu’on appelle les IIX.<\/p>\n\n\n\n

Des \u00e9tudes sugg\u00e8rent m\u00eame que le type d\u2019entrainement r\u00e9p\u00e9t\u00e9 peut influencer le nombre de fibres rapides et leur d\u00e9veloppement. M\u00eame, des fibres rapides peuvent muter et devenir des fibres tr\u00e8s rapides. De la m\u00eame fa\u00e7on, le temps de repos peut aussi influencer le nombre de fibres rapides et donc augmenter la r\u00e9sistance. La meilleure technique consiste donc \u00e0 alterner entrainement lourd et repos complet. C’est vrai surtout en p\u00e9riode de pr\u00e9paration hors saison de comp\u00e9tition pour augmenter la force et la croissance musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les BCAA une valeur s\u00fbre<\/strong> <\/p>\n\n\n

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N’oubliez pas le sommeil<\/h2>\n\n\n\n

Les jours de repos doivent \u00eatre not\u00e9s sur votre agenda au m\u00eame titre que les jours d\u2019entrainement. Comme ils font partie int\u00e9grale de votre programme, c\u2019est du c\u00f4t\u00e9 de vos nuits qu\u2019il faudra regarder.<\/p>\n\n\n\n

Un sommeil suffisant est fondamental<\/strong> et on s\u2019en rend surtout compte lorsqu\u2019il vient \u00e0 manquer. Mais en ce qui concerne la prise de muscle, il est essentiel de passer de bonnes nuits de 8H minimum, entre 8 et 9h id\u00e9alement. Cela doit faire partie aussi de votre plan, car le corps construit du tissu musculaire justement lorsque vous ne vous entra\u00eenez pas. C\u2019est-\u00e0-dire justement pendant les jours de repos, ou pendant que vous dormez. Votre nouvelle phrase de motivation, c’est : No rest, no gain<\/em> !<\/p>\n\n\n

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Pour une nuit en toute tranquillit\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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On sous-estime bien souvent l’importance du temps de r\u00e9cup\u00e9ration alors que c’est un des facteurs d\u00e9terminants pour des gains plus rapides. Se reposer juste le temps n\u00e9cessaire apr\u00e8s les entra\u00eenements ou entre deux s\u00e9ries est essentiel pour la croissance musculaire et les performances. 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