{"id":1912,"date":"2014-03-28T10:28:30","date_gmt":"2014-03-28T10:28:30","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=1912"},"modified":"2020-03-02T14:11:00","modified_gmt":"2020-03-02T13:11:00","slug":"points-cles-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/points-cles-prise-masse\/","title":{"rendered":"Les essentiels de la prise de masse musculaire"},"content":{"rendered":"\n
\"prendre<\/figure>\n\n\n\n

Nous avons fait le tour des meilleurs conseils de prise de masse musculaire. Cela a permis de d\u00e9terminer 5 points cl\u00e9s de l\u2019alimentation et 5 points cl\u00e9s de l’entrainement, en tout 10 points cl\u00e9s \u00e0 suivre pour d\u00e9clencher enfin la prise de masse.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

On vous expose r\u00e9guli\u00e8rement des\u00a0r\u00e8gles pour bien s\u00e9cher ou prendre du muscle sec. Ce qui vous laisse peut \u00eatre supposer \u00e0 tort que\u00a0la prise de masse\u00a0<\/a>est moins contraignante, du moins en\u00a0 ce qui concerne l\u2019alimentation. Si vous vous int\u00e9ressez au monde du bodybuilding professionnel, vous avez l\u2019habitude de voir des athl\u00e8tes avoir une alimentation \u00ab poubelle \u00bb hors saison \u2026 Mais ce n\u2019est pas le cas de tous et vous n\u2019\u00eates pas un pro !\u00a0La prise de masse ob\u00e9it, elle aussi, \u00e0 des r\u00e8gles alimentaires et d\u2019entrainement pr\u00e9cises. Nous vous proposons de les r\u00e9sumer chacune en 5 points principaux, en tout 10 r\u00e8gles auxquelles vous pouvez vous r\u00e9f\u00e9rer.<\/strong><\/p>\n\n\n

Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation de prise de masse<\/h2>\n\n\n\n

Pas de junk food<\/h3>\n\n\n\n

M\u00eame si elle est moins stricte\u00a0lors d’une prise de masse\u00a0<\/strong>que lors d\u2019une s\u00e8che, l\u2019alimentation doit rester de bonne qualit\u00e9. On exclut donc au maximum fastfood et junkfood! Les nutriments caloriques, lipides et glucides, seront en quantit\u00e9 plus importante. Mais il y a les bons lipides et glucides et ceux qui ne vous apporteront que de la masse grasse. Leur r\u00e9partition compte pour r\u00e9ussir une prise de masse rapide et efficace<\/strong>, avec juste ce qu\u2019il faut de gras. Augmentez vos apports caloriques<\/a><\/strong>, mais choisissez des calories qui contiennent des \u00e9l\u00e9ments nutritifs et non des calories vides (glucides \u00e0 IG tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9s, graisses satur\u00e9es \u2026).<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

L’essentiel pour votre prise de masse en un pack <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Davantage de glucides, des prot\u00e9ines, des vitamines et de l’eau<\/h3>\n\n\n\n
\"Manger<\/figure><\/div>\n\n\n\n
  1. \u00a0Plus de glucides : Augmentez votre ration de glucides en favorisant les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, fruits et l\u00e9gumineuses. Ils apportent non seulement des calories mais surtout des oligo\u00e9l\u00e9ments, min\u00e9raux et vitamines qui vous aideront \u00e0\u00a0b\u00e2tir de la masse musculaire<\/strong>. En plus leur indice glyc\u00e9mique est bas, \u00e9vitant ainsi des pics d’insuline qui favorisent la prise de masse grasse. Une prise importante de masse grasse agira comme une glande exocrine, augmentant l’aromatase en \u0153strog\u00e8nes et effondrera votre taux de testost\u00e9rone. <\/li>
  2. Consommez des viandes rouges. Elles sont riches en fer et vitamine B12 pour garantir\u00a0une assimilation compl\u00e8te des prot\u00e9ines<\/a>. <\/strong>C’est important pour soutenir des niveaux d\u2019\u00e9nergie optimaux n\u00e9cessaires \u00e0 la r\u00e9alisation d\u2019entrainements tr\u00e8s intenses. <\/li>
  3. Ne n\u00e9gligez pas les l\u00e9gumes. M\u00eame s\u2019ils n\u2019apportent que peu de calories. Ils sont pourvoyeurs de sels min\u00e9raux et fibres qui vont tamponner l\u2019acidit\u00e9 de l\u2019organisme induite par des entrainements intenses. R\u00e9duire l\u2019acidit\u00e9 par vos apports alimentaires emp\u00eachera l\u2019organisme de puiser ces \u00e9l\u00e9ments alcalins dans les muscles et les os. <\/li>
  4. Buvez plus. Augmentez vos apports hydriques d\u2019environ 30% pour d\u2019une part \u00e9liminer les toxines produites par un apport alimentaire accru et des entrainements intensifs et d\u2019autre part augmenter le volume musculaire (les muscles sont compos\u00e9s de 80% d\u2019eau). <\/li>
  5. Pensez aux vitamines! Les suppl\u00e9ments vitaminiques sont responsables des r\u00e9actions enzymatiques de l\u2019organisme permettant une assimilation et une utilisation maximales des nutriments. <\/li><\/ol>\n\n\n
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    \n \n\n

    Indispensables vitamines <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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    Ce qu’il faut savoir sur l’entra\u00eenement en prise de masse <\/h2>\n\n\n\n

    Un entrainement selon l’objectif<\/h3>\n\n\n\n

    L\u2019entrainement est l\u2019\u00e9l\u00e9ment\u00a0d\u00e9clencheur de la croissance musculaire<\/strong>\u00a0! Si l\u2019alimentation repr\u00e9sente 60 \u00e0 70% des r\u00e9sultats, sans un entrainement ad\u00e9quat l\u2019alimentation ne produira pas les r\u00e9sultats escompt\u00e9s. Votre progression d\u00e9pend de l\u2019alchimie entre une alimentation et un entrainement sp\u00e9cifiques ! Une alimentation typ\u00e9e \u00ab\u00a0s\u00e8che\u00a0\u00bb avec un entrainement typ\u00e9 \u00ab\u00a0masse\u00a0\u00bb <\/a><\/strong>aboutira \u00e0 un \u00e9chec et r\u00e9ciproquement.<\/p>\n\n\n\n

    Des charges lourdes, des s\u00e9ries courtes et du repos<\/h3>\n\n\n\n
    \"Entrainement<\/figure><\/div>\n\n\n\n
    1. \n Du poids!\nUtilisez des charges lourdes sup\u00e9rieures ou \u00e9gales \u00e0 70% de votre RM. Le volume musculaire est directement li\u00e9 au d\u00e9veloppement des fibres blanches, ces m\u00eames fibres n\u2019\u00e9tant compl\u00e8tement sollicit\u00e9es que lors d\u2019un effort violent. Qui dit effort violent en musculation, dit charges lourdes. Faites-vous aider, si n\u00e9cessaire, par un partenaire d\u2019entrainement mais forcez vos maxi pendant une prise de masse \u00e0 quasiment toutes les s\u00e9ances.\n<\/li>
    2. \n Des s\u00e9ries courtes\nR\u00e9duisez vos s\u00e9ances \u00e0 10\/12 s\u00e9ries maxi pour les gros groupes musculaires et 6\/9 pour les petits. Vouloir faire trop de s\u00e9ries limitera l\u2019augmentation de la force et en cons\u00e9quence l\u2019intensit\u00e9 de vos entrainements.\n<\/li>
    3. \n Des s\u00e9ances courtes\nSur le m\u00eame principe que la r\u00e9duction du nombre de s\u00e9ries, vos s\u00e9ances doivent durer moins d\u2019une heure. Id\u00e9alement elles dureront 45 min ! Pour illustrer ce principe, comparez le volume musculaire d\u2019un coureur de fond (contractions musculaires mod\u00e9r\u00e9es mais sur une p\u00e9riode longue) et celui d\u2019un sprinteur (contractions violentes mais de courte dur\u00e9e) et demandez-vous auquel des 2 vous voulez ressembler.\n<\/li>
    4. \n Du repos\nPensez \u00e0 prendre suffisamment de repos entre vos s\u00e9ances ! Vos muscles grossissent pendant les phases de repos<\/strong> et non pendant l\u2019effort. Si vous ne respectez pas ce principe, les muscles, au lieu de se d\u00e9velopper, s\u2019affineront. De m\u00eame si vous dormez moins de 6 heures par nuit vous nuirez \u00e0 l\u2019environnement anabolique et il vous sera difficile de construire du muscle. Respectez 1 jour de repos entre chaque s\u00e9ance et 2 jours cons\u00e9cutifs \u00e0 la fin de votre routine hebdomadaire.\n<\/li>
    5. \n Un seul groupe musculaire.\nNe travaillez qu\u2019une fois par semaine chaque groupe musculaire ! Lorsque vous travaillez un groupe musculaire vous sollicitez un groupe agoniste (ex : lorsque vous travaillez le dos vous sollicitez aussi les biceps et l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules). Pour une r\u00e9cup\u00e9ration optimale, \u00e9vitez les combinaisons d\u2019entrainement faisant intervenir un muscle plusieurs fois par semaine.\n<\/li><\/ol>\n\n\n
      \n
      \n \n\n

      Remontez votre taux de testost\u00e9rone pour plus de masse<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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      Vous connaissez maintenant les bases pour r\u00e9ussir votre prise de masse<\/strong><\/a>. En respectant ces 5 principes d’alimentation et ces 5 principes d’entrainement<\/strong>, vous serez vraiment pr\u00eat pour la prise de masse<\/strong> et \u00e9viterez bon nombre d’erreurs emp\u00eachant votre progression, ce qui vous fera gagner du temps sur votre objectif.<\/p>\n\n\n\n

      Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Nous avons fait le tour des meilleurs conseils de prise de masse musculaire. Cela a permis de d\u00e9terminer 5 points cl\u00e9s de l\u2019alimentation et 5 points cl\u00e9s de l’entrainement, en tout 10 points cl\u00e9s \u00e0 suivre pour d\u00e9clencher enfin la prise de masse. 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