{"id":2045,"date":"2014-05-07T15:10:14","date_gmt":"2014-05-07T15:10:14","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=2045"},"modified":"2021-09-30T16:33:53","modified_gmt":"2021-09-30T14:33:53","slug":"prendre-maximum-masse-volume","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prendre-maximum-masse-volume\/","title":{"rendered":"Comment prendre un maximum de masse et volume sans graisse ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Un<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Il est extr\u00eamement difficile de prendre de la masse musculaire sans prendre \u00e9galement de la masse grasse, soit parce que vous avez du mal \u00e0 prendre du muscle et que votre apport calorique doit \u00eatre maximal, soit parce que vous avez une tendance grasse et que, pour que vos muscles soient visibles vous devez vous astreindre \u00e0 des apports caloriques limit\u00e9s. Seule une petite partie des adeptes de la fonte ont une g\u00e9n\u00e9tique qui leur permet de construire de la masse s\u00e8che. Pour simplifier notre propos, nous allons d\u00e9finir 3 grandes cat\u00e9gories d\u2019individus : l\u2019ectomorphe, l\u2019endomorphe et le m\u00e9somorphe.<\/strong><\/p>\n\n\n

L’ectomorphe<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019ectomorphe est longiligne avec un capital musculaire faible et souvent nerveux. C\u2019est cette derni\u00e8re composante qui limite son d\u00e9veloppement musculaire,<\/strong> son syst\u00e8me nerveux tr\u00e8s actif impose un m\u00e9tabolisme rapide qui brule plus de calories qu\u2019il n\u2019en apporte par l\u2019alimentation. Au-del\u00e0 de sa d\u00e9pense calorique pure, il utilise les prot\u00e9ines comme source d\u2019\u00e9nergie au lieu de leur fonction de b\u00e2tisseur. Sa morphologie en H est aussi un handicap pour obtenir une ligne de bodybuilder et il devra \u00ab ajouter beaucoup de viande \u00bb \u00e0 son physique pour l\u2019obtenir.<\/p>\n\n\n

L’endomorphe<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019endomorphe est l\u2019oppos\u00e9 de l\u2019ectomorphe, tout lui profite et il n\u2019aura aucun mal \u00e0 augmenter son poids<\/strong>, c\u2019est son talon d\u2019Achille. S\u2019il construit du muscle sans probl\u00e8me, il va s\u2019enrober facilement \u2026 Toute prise de  masse musculaire<\/a><\/strong> <\/a>s\u2019accompagnera d\u2019une prise de masse grasse qui masquera sa musculature. Sa morphologie en O est aussi un handicap pour obtenir une belle ligne.<\/p>\n\n\n

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Le m\u00e9somorphe<\/h2>\n\n\n\n

Le m\u00e9somorphe est le morphotype id\u00e9al pour la pratique de la musculation<\/strong>, sa morphologie en X lui conf\u00e8re d\u00e9j\u00e0 une ligne ad\u00e9quate. Il prend facilement du muscle et difficilement de la masse grasse et peut se contenter de plan alimentaires et programmes d\u2019entrainement g\u00e9n\u00e9riques pour progresser et pourra simplement ajuster ses apports alimentaires pour s\u00e9cher ou grossir un peu plus. A l\u2019inverse, les deux autres morphotypes devront planifier une strat\u00e9gie de d\u00e9veloppement et s\u2019armer de patience. Nous allons d\u00e9tailler cette strat\u00e9gie en quelques points cl\u00e9 afin de vous permettre d\u2019\u00e9viter les pi\u00e8ges si vous appartenez \u00e0 ces morphotypes.<\/p>\n\n\n

Identifier son morphotype<\/h2>\n\n\n\n

<\/strong>Faites un \u00ab \u00e9tat des lieux \u00bb le plus objectif possible ! Pour cela, calculez votre taux de masse grasse : s\u2019il est inf\u00e9rieur \u00e0 12 vous appartenez \u00e0 la cat\u00e9gorie des ectomorphes ou m\u00e9somorphes. Si vos muscles sont naturellement ronds et d\u00e9velopp\u00e9s c\u2019est que vous \u00eates m\u00e9somorphe, sinon vous \u00eates ectomorphe. Si votre adipom\u00e9trie d\u00e9passe les 25% et que votre abdomen est pro\u00e9minant  vous \u00eates endomorphe. Attention cette estimation doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 vos d\u00e9buts car un d\u00e9veloppement musculaire<\/strong> d\u00e9j\u00e0 avanc\u00e9 ou un programme particulier (masse, s\u00e8che) peut fausser les indicateurs morphologiques.<\/p>\n\n\n\n

Calculer ses besoins nutritionnels en fonction de son morphotype<\/h3>\n\n\n\n

Il est primordial que vous d\u00e9terminiez votre masse s\u00e8che (poids de corps moins le poids de votre masse grasse). <\/p>\n\n\n\n

D\u00e9terminez votre masse s\u00e8che (poids de corps moins le poids de votre masse grasse)<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Pour calculer votre masse s\u00e8che : Poids total – (poids total *taux de masse grasse)+(6*poids total\/100)<\/p>\n\n\n\n

Si vous \u00eates ectomorphe, vous devez multiplier votre masse s\u00e8che par 6\/8 pour obtenir votre ration d\u2019hydrates de carbone (\u00e9vitez au maximum les glucides \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9), par 2,5\/3 pour obtenir votre ration de prot\u00e9ines et par 0,5\/0,8 pour obtenir votre ration de lipides.
Si vous \u00eates endomorphe, multipliez votre masse s\u00e8che par 3 ou 4 pour obtenir votre ration d\u2019hydrates de carbone (tout sucre \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 doit \u00eatre proscrit) et par 2,5\/4 pour obtenir votre ration de prot\u00e9ines quotidiennes. Pour les lipides, le coefficient doit \u00eatre compris entre 0,3 et 0,5. Et dans tous les cas, 20 \u00e0 30% de votre volume alimentaire quotidien doit \u00eatre constitu\u00e9 de l\u00e9gumes et l\u00e9gumineuses. Dans tous les cas, r\u00e9partissez votre apport alimentaire en 6 collations plut\u00f4t qu\u2019en trois gros repas.<\/p>\n\n\n\n

Adapter son entrainement \u00e0 votre morphotype<\/h3>\n\n\n\n

Si vous \u00eates ectomorphe, il faudra privil\u00e9gier les charges lourdes, les s\u00e9ries courtes, les entrainements courts (45 min), limiter au maximum le cardio et vous reposer suffisamment (au moins 3 jours par semaine dont 2 cons\u00e9cutifs) et r\u00e9guli\u00e8rement prendre une semaine de repos. Si vous \u00eates endomorphe, alternez charges lourdes en s\u00e9ries courtes et charges moyennes en s\u00e9ries plus longues, adoptez des techniques d\u2019intensification (s\u00e9ries d\u00e9gressives, superset, burns \u2026) r\u00e9guli\u00e8rement. Enfin, m\u00eame en prise de masse, faites du cardio par intervalles, 1 \u00e0 2 fois par semaine. Contentez-vous de deux jours de repos cons\u00e9cutifs dans la semaine mais conservez des entra\u00eenements courts d\u2019une heure environ. M\u00eame si vous \u00eates endomorphe, planifiez des phases de repos total toutes les 12\/16 semaines car le surentrainement r\u00e9duira votre masse musculaire et favorisera la masse grasse. Souvenez-vous qu\u2019une masse musculaire plus importante vous garantira une r\u00e9duction de masse grasse ! A ce titre, faire trop de cardio (quotidiennement) ne vous conduira qu\u2019\u00e0 une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse.<\/p>\n\n\n\n

Choisir ses suppl\u00e9ments en fonction de son morphotype<\/h3>\n\n\n\n

L\u00e0 encore s\u2019il est plus accessible pour un novice de choisir ses compl\u00e9ments alimentaires selon l\u2019objectif <\/strong>que vous vous \u00eates fix\u00e9, le r\u00e9sultat risque d\u2019\u00eatre tr\u00e8s diff\u00e9rent selon que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou m\u00e9somorphe. Si vous \u00eates ectomorphe, comme nous l\u2019avons vu pr\u00e9c\u00e9demment, vous allez br\u00fbler un maximum d\u2019\u00e9nergie et risquer de d\u00e9grader les prot\u00e9ines. <\/p>\n\n\n\n

Il sera donc n\u00e9cessaire d\u2019apporter suffisamment de glucides complexes afin d\u2019\u00e9viter d\u2019attaquer les prot\u00e9ines<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Un bon moyen d\u2019y rem\u00e9dier est de choisir un gainer riche en glucides <\/strong>complexes, d\u2019y associer une prot\u00e9ine en poudre<\/strong><\/a> de type Whey et selon votre niveau une cr\u00e9atine ou un stimulant hormonal pour mieux fixer les prot\u00e9ines.<\/strong>       L\u2019arsenal de l\u2019endomorphe sera bien diff\u00e9rent. Pas question de gainer, mais d\u2019un apport plus massif en prot\u00e9ines<\/strong> (de pr\u00e9f\u00e9rence de plusieurs sources car avec beaucoup moins de glucides il faudra mixer des prot\u00e9ines \u00e0 assimilation rapide et lente). M\u00eame en prise de masse<\/strong>, un l\u00e9ger bruleur (la L.Carnitine est parfaitement adapt\u00e9e) sera de mise pour acc\u00e9l\u00e9rer un m\u00e9tabolisme \u00e0 tendance lente. Les quantit\u00e9s de glucides \u00e9tant restreintes chez l\u2019endomorphe, pour que l\u2019assimilation des prot\u00e9ines soit optimale<\/strong>, il est judicieux de prendre des acides amin\u00e9s<\/a> \u00e0 chaque prise de prot\u00e9ine en poudre ou alimentaire<\/strong>. Une cr\u00e9atine simple pourra \u00eatre associ\u00e9e comme un stimulant hormonal<\/strong><\/a> pour optimiser le rapport masse musculaire\/masse grasse. En phase de muscle sec ou s\u00e8che, la cr\u00e9atine sera remplac\u00e9e par de la L.Glutamine. L\u2019endomorphe est souvent victime d\u2019un app\u00e9tit important et d\u2019envies compulsive de grignoter. Si c\u2019est votre cas, opter pour une suppl\u00e9mentation r\u00e9guli\u00e8re en L.Tryptophane permettra de limiter ces envies alimentaires.<\/p>\n\n\n\n

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