{"id":21727,"date":"2017-12-20T12:10:15","date_gmt":"2017-12-20T11:10:15","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=21727"},"modified":"2020-06-29T12:24:06","modified_gmt":"2020-06-29T10:24:06","slug":"importance-tempos-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/importance-tempos-musculation\/","title":{"rendered":"Tempos en musculation, pourquoi est-ce important"},"content":{"rendered":"\n
\"le<\/figure><\/div>\n\n\n\n


Le tempo est sans doute l\u2019un des facteurs les plus importants de votre entra\u00eenement. Vous ne vous en \u00eates jamais pr\u00e9occup\u00e9 jusqu\u2019alors ? C\u2019est le moment de vous int\u00e9resser \u00e0 cette variable. Surtout, c’est essentiel, si vous avez un niveau avanc\u00e9<\/a>, si vous voulez progresser de fa\u00e7on radicale et passer un cap.<\/strong><\/p>\n\n\n

C\u2019est quoi le tempo ? <\/h2>\n\n\n\n

Le Tempo est la vitesse \u00e0 laquelle vous effectuez un mouvement<\/strong>. En musculation, on a tendance \u00e0 se concentrer sur les charges, moins sur la vitesse d\u2019ex\u00e9cution du mouvement. On \u00ab pousse \u00bb toujours \u00e0 la m\u00eame vitesse. Pourtant il y a l\u00e0 une belle marge de progression \u00e0 trouver.<\/p>\n\n\n

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Un mouvement se d\u00e9compose en 4 phases<\/blockquote>\n <\/div>\n
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En fait, un mouvement se d\u00e9compose en 4 phases : la descente, le point le plus bas, la mont\u00e9e, le point le plus haut. Ou inversement la mont\u00e9e, la descente, si c\u2019est un mouvement de pouss\u00e9e.  Autrement dit, la phase concentrique dite positive \u2013 vous soulevez- et la phase excentrique dite n\u00e9gative \u2013 vous abaissez-, les deux autres phases \u00e9tant des pauses entre ces deux parties du mouvement. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Vous pouvez attribuer un temps \u00e0 chacune de ces phases, ce qui vous indiquera si vous devez retenir la charge ou ne pas marquer de pause.<\/p>\n\n\n\n

A quoi \u00e7a sert?<\/h3>\n\n\n\n

Quand on d\u00e9bute, on n\u2019a pas besoin de se pr\u00e9occuper des tempos. Augmenter l\u2019intensit\u00e9<\/strong><\/a> est simple, il suffit d\u2019ajouter du poids ou des s\u00e9ries. Mais \u00e0 un certain niveau cela devient plus compliqu\u00e9 de progresser. C\u2019est l\u00e0 que les tempos interviennent. Encore plus si votre entrainement est d\u00e9j\u00e0 bien charg\u00e9, il est difficile de ne pas tomber dans le surentrainement en ajoutant encore de l\u2019intensit\u00e9 ou du volume. Pas de risque avec les tempos, vous changez de rythme sans changer de charge.<\/p>\n\n\n

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Mettez plus de poids avec des tempos rapides et moins de poids avec des tempos lents<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Les muscles sont sensibles \u00e0 la tension qui s\u2019exerce sur eux. Plus la vitesse est rapide, plus la tension musculaire est faible. Plus ils subissent de tension, plus ils grossissent. Augmenter cette tension peut se faire en ajoutant des poids ou en augmentant le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, et m\u00eame en changeant de rythme. Mettez plus de poids avec des tempos rapides et moins de poids avec des tempos lents. Vous stimulerez d\u2019autant plus la croissance musculaire. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Est-il temps de changer votre tempo ? <\/h2>\n\n\n\n

Comme on l\u2019a dit, ce n\u2019est pas utile chez les d\u00e9butants. Mais au bout de quelques ann\u00e9es de pratique, il n\u2019est pas rare de rencontrer une phase de stagnation<\/strong><\/a>. Si vous avez l\u2019impression de ne plus progresser, c\u2019est qu\u2019il est temps.<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, si vous manquez de motivation \u00e0 force d\u2019\u00eatre toujours dans la m\u00eame routine. Vous \u00eates \u00e0 la recherche de nouvelles sensations. Vous n\u2019avez pas envie de vous faire mal avec des charges maxi. Ou encore, vous d\u00e9sirez gagner en explosivit\u00e9, en endurance\u2026<\/p>\n\n\n

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La mise sous tension du muscle l\u2019oblige \u00e0 recruter plus de fibres musculaires<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Modifier la vitesse du mouvement va changer la fa\u00e7on dont vos muscles s\u2019adaptent. La mise sous tension du muscle l\u2019oblige \u00e0 recruter plus de fibres musculaires pour l\u2019ex\u00e9cution de ce mouvement. Or, plus de fibres mobilis\u00e9es veut dire plus de gain de force et de volume. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Comment faire pour modifier ses tempos ? <\/h2>\n\n\n\n

A la base, le mouvement id\u00e9al devrait contr\u00f4ler la phase n\u00e9gative (la descente) et acc\u00e9l\u00e9rer la phase concentrique. Mais tout d\u00e9pend de l\u2019objectif. Si on veut augmenter la force pure, mieux vaut commencer par une phase lente. Notamment, c’est vrai dans les mouvements de pouss\u00e9e avec des charges lourdes. Mieux vaut augmenter la rapidit\u00e9 lors de la 3\u00b0 phase, sans pause au milieu ni \u00e0 la fin du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

Si on recherche l\u2019explosivit\u00e9, il faut des tempos tr\u00e8s courts<\/strong> durant la phase concentrique et excentrique, sans pause au milieu ni \u00e0 la fin du mouvement. A ce moment-l\u00e0, la charge ne doit pas \u00eatre maximale pour ne pas ralentir l\u2019ex\u00e9cution.<\/p>\n\n\n\n

Pour gagner du volume, le tempo le plus lent doit \u00eatre mis sur la 3\u00b0 phase du mouvement, ce qui mobilise les fibres de type II. Enfin une pause en fin de mouvement oblige le muscle \u00e0 se contracter au maximum pour recommencer la premi\u00e8re phase du mouvement.<\/p>\n\n\n

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Encore plus de volume<\/strong>

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Les pauses observ\u00e9es en milieu et fin de mouvement lorsque le muscle est fl\u00e9chi augmente le temps sous tension ou lorsqu\u2019il est \u00e9tir\u00e9 au maximum, permet au muscle de r\u00e9cup\u00e9rer en vue d\u2019un nombre de r\u00e9p\u00e9titions plus important.<\/p>\n\n\n

Quelques techniques de tempos <\/h2>\n\n\n\n

Pour commencer, une bonne r\u00e8gle est une phase concentrique de 2-3 secondes et excentrique de 3-4 secondes, ce qui donne un tempo mod\u00e9r\u00e9<\/strong> sur la base 2-0-3-0 par exemple, mais fournit une tension constante.<\/p>\n\n\n\n

Mais d\u00e8s que vous cherchez la progression, vous pouvez opter pour un tempo<\/strong> 1-0-4-0 pour esp\u00e9rer gagner du volume et mettre l\u2019accent sur la phase n\u00e9gative en augmentant la tension. Ne chargez pas trop la barre car vous ne vous reposerez pas entre les deux phases.  Mettre un tempo lent sur la phase n\u00e9gative avec une charge moins lourde va entrainer de plus gros dommages musculaires sans surcharger les articulations.<\/p>\n\n\n\n

Si vous voulez sentir le muscle en isolation, augmentez le temps sous tension avec un tempo<\/strong> de type 4-1-4-1, avec des charges moyennes.<\/p>\n\n\n\n

Pour ajouter des r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 votre entrainement, marquez des pauses en bas et en haut du mouvement de type 2-4-2-4. Attention dans certains mouvements il n\u2019y a pas d\u2019int\u00e9r\u00eat \u00e0 faire une pause sans tension, donc dans ce cas la pause n\u2019est utile qu\u2019en haut par exemple, ce qui donne 2-4-2-0 ( c’est le cas des \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales).<\/p>\n\n\n\n

On pourrait parler des heures sur ce sujet mais il est difficile de passer en revue tous les cas de figure pour chaque mouvement. L\u2019habitude et la pratique (+les conseils des anciens) vous enseigneront comment faire. Notre ambition \u00e9tait de poser les bases pour vous donner envie d’en savoir plus sur les tempos<\/strong> et d’aller plus loin. En tout cas, si vous stagnez, cela pourrait vous redonner la motivation pour aller vous entrainer, parce que les r\u00e9sultats vont pointer rapidement leur nez.<\/p>\n\n\n\n

Voir l’article en vid\u00e9o<\/h3>\n\n\n