{"id":221,"date":"2015-06-26T11:20:39","date_gmt":"2015-06-26T09:20:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.programme-prise-masse.com\/?p=221"},"modified":"2019-12-31T09:51:55","modified_gmt":"2019-12-31T08:51:55","slug":"cuisses-smith-machine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/cuisses-smith-machine\/","title":{"rendered":"Des cuisses d\u00e9velopp\u00e9es \u00e0 la smith machine"},"content":{"rendered":"\n
\"Travailler<\/figure><\/div>\n\n\n\n

D\u00e9velopper la masse musculaire des cuisses<\/a> demande des ann\u00e9es d\u2019effort. Apr\u00e8s quelques ann\u00e9es d\u2019entrainement vous avez sans doute l\u2019impression que vos cuisses ne se d\u00e9veloppent plus (le fameux effet plateau), et ce, malgr\u00e9 votre matraquage \u00e0 chaque s\u00e9ance. Si c\u2019est le cas, c\u2019est le moment d\u2019essayer la Smith machine avec un tabouret. En apparence, vous aurez l\u2019impression de ne pas pouvoir soulever autant qu\u2019en squat traditionnel. Mais il y a de r\u00e9els avantages \u00e0 ce squat qui va litt\u00e9ralement choquer vos cuisses et les forcer \u00e0 grossir davantage.<\/strong><\/p>\n\n\n

Votre alli\u00e9e : la smith machine <\/h2>\n\n\n\n

Le squat \u00e0 la smith machine est encore plus efficace que le squat traditionnel avec un tabouret . Cela vous oblige \u00e0 vous asseoir vers l\u2019arri\u00e8re plus qu\u2019en squat traditionnel, de sorte que les ischios-jambiers et les muscles erecteurs du rachis ne peuvent pas aider. Les cuisses sont alors oblig\u00e9es de faire tout le travail \u00e0 chaque reps. Cette position force les quadriceps \u00e0 rester sous tension constante, du d\u00e9but \u00e0 la fin.<\/p>\n\n\n\n

Ce type d\u2019exercice de squat<\/a><\/strong> \u00e0 la smith machine avec appui, permet de se forger des cuisses impressionnantes et de gagner en puissance sur ces muscles.<\/p>\n\n\n\n

Quand il s’agit de maximiser le travail de la cuisse et son d\u00e9veloppement, les gains potentiels pour cet exercice sont \u00e9normes.<\/p>\n\n\n

Quels sont les muscles qui travaillent ? <\/h2>\n\n\n\n

Plus de quadriceps<\/h3>\n\n\n\n

Les quadriceps sont compos\u00e9s de plusieurs muscles le droit f\u00e9moral ant\u00e9rieur et trois autres muscles le vaste lat\u00e9ral, le vaste m\u00e9dial, le vaste interm\u00e9diaire, qui sont particuli\u00e8rement cibl\u00e9s par le squat \u00e0 la smith machine. Les fibres musculaires du droit f\u00e9moral, suivent suit le tendon patellaire jusqu’\u00e0 la face ant\u00e9rieure du tibia, le tendon patellaire termine l’insertion du quadriceps sur la face ant\u00e9rieure des plateaux tibiaux et ce par l’interm\u00e9diaire de la patella qui sert de poulie dans la trochl\u00e9e f\u00e9morale. Le droit f\u00e9moral permet d\u2019\u00e9tendre la jambe au niveau du genou et s\u2019attache sur les os de la hanche, de sorte que lorsque la hanche est en flexion, il est d\u00e9tendu et donc, fonctionnellement affaibli.<\/p>\n\n\n\n

Le vaste m\u00e9dial<\/h3>\n\n\n\n

Le vaste m\u00e9dial, couvre la partie int\u00e9rieure de la cuisse. Le vaste interm\u00e9diaire est situ\u00e9  derri\u00e8re le vaste lat\u00e9ral et le vaste m\u00e9dial, mais plus en profondeur. Le vaste lat\u00e9ral est sur la partie externe de la cuisse. Lorsque le quadriceps raccourcit, il engage le tibia par le biais du tendon et du ligament patellaire, ainsi la jambe s\u2019\u00e9tend jusqu\u2019\u00e0 l\u2019articulation du genou. Les trois muscles \u00ab vaste \u00bb ne sont pas affect\u00e9s par l\u2019angle de la hanche et sont ainsi actifs tout au long du squat sur la smith machine.<\/p>\n\n\n\n

Utilisez un  tabouret ou un banc suffisamment solide pour pouvoir s\u2019asseoir dessus et supporter la charge. La hauteur id\u00e9ale du tabouret ou du banc est lorsque vos cuisses sont parfaitement parall\u00e8les au sol.<\/p>\n\n\n\n

Utilisez les poids ad\u00e9quats sur la barre sans vous mettre en danger. Commencez \u00e0 60% de votre charge maximum utilis\u00e9e au barbell squat.<\/p>\n\n\n\n

Pliez lentement les genoux, gardez le dos droit en contractant vos omoplates. Tendez alors les jambes et concentrez votre effort sur les quadriceps. Ecartez vos pieds de chaque c\u00f4t\u00e9 du tabouret, c\u2019est un peu plus large que votre position habituelle. Ouvrez l\u00e9g\u00e8rement vos pieds vers l\u2019ext\u00e9rieur (30%) gardez vos genoux dans l\u2019axe de vos pieds.<\/p>\n\n\n\n

Descendez doucement en position basse en envoyant votre fessier vers l\u2019arri\u00e8re comme si vous vouliez vous asseoir. Restez dans le contr\u00f4le de votre mouvement. Ne vous laissez pas tomber mais freinez la charge, asseyez-vous mais sans rel\u00e2cher la contraction. Respirez et soulevez votre fessier du tabouret. La smith machine est un mat\u00e9riel de musculation<\/strong> pr\u00e9vu pour vous emp\u00eacher de vous pencher en avant et donc mobilise vos cuisses et vos fessiers. Utilisez leur force pour vous relever rapidement en contractant ceux-ci sans d\u00e9coller vos talons du sol pour l\u2019\u00e9quilibre. Assurez-vous d\u2019\u00eatre bien au-dessus du tabouret ou du banc lorsque vous descendez pour \u00e9viter toute blessure, mais sans vous reposer.<\/p>\n\n\n

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Plus de puissance pendant l’entra\u00eenement<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Cela ne boostera pas votre ego car vous ne pourrez pas monter en charge mais cela va donner beaucoup de force \u00e0 vos cuisses et donc les rendre plus massives. Vous pourrez \u00e9galement soulever plus lourd sans doute dans votre squat traditionnel, et surtout vous verrez de nouveaux reliefs se dessiner sur vos cuisses dures comme du granit.<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: Swinton PA, et al, A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat and box squat. J strength Cond res 2012. E-pub, ahead of print<\/a> DOI : 10,1519\/JSC?ob013e3182577067. PIMD:25505136. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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