{"id":22871,"date":"2018-03-28T15:00:13","date_gmt":"2018-03-28T13:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=22871"},"modified":"2026-08-03T09:38:13","modified_gmt":"2026-08-03T07:38:13","slug":"crepes-vegan-spiruline","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/crepes-vegan-spiruline\/","title":{"rendered":"Cr\u00eapes prot\u00e9in\u00e9es v\u00e9g\u00e9taliennes : la recette \u00e0 la spiruline"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/crepe-spiruline.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-52866\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Des cr\u00eapes v\u00e9g\u00e9taliennes riches en prot\u00e9ines se pr\u00e9parent avec une base de farine compl\u00e8te ou de flocons d&rsquo;avoine, une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre, une boisson v\u00e9g\u00e9tale et un liant sans \u0153uf (graines de lin ou de chia). La spiruline s&rsquo;ajoute pour la couleur et l&rsquo;apport nutritionnel, en petite quantit\u00e9 car son go\u00fbt est marqu\u00e9. Voici la recette, les proportions, deux variantes, et un point honn\u00eate sur ce que la spiruline apporte r\u00e9ellement.<\/p>\n\n\n\n<p>Contenu informatif. Il ne remplace pas un avis di\u00e9t\u00e9tique personnalis\u00e9.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour environ <strong>10 cr\u00eapes v\u00e9g\u00e9taliennes<\/strong>, m\u00e9lange des graines de chia hydrat\u00e9es, de la farine de ma\u00efs, de la farine de petit \u00e9peautre, du sucre de coco, du beurre de cacahu\u00e8tes, deux cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 de spiruline, de l\u2019eau, du sel et de la levure.<\/p>\n\n\n\n<p>Laisse les graines de chia gonfler cinq minutes avant de mixer la p\u00e2te, puis attends que chaque cr\u00eape soit s\u00e8che sur le dessus avant de la retourner ; ajoute un peu de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale et ajuste l\u2019eau pour renforcer l\u2019apport prot\u00e9ique.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>100% Vegan Protein (900 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte <strong>17 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales par dose<\/strong>, \u00e0 incorporer en petite quantit\u00e9 dans la p\u00e2te en remplacement d\u2019une partie de la farine.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39683-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la recette de base ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Comptez environ quatre cr\u00eapes moyennes. La pr\u00e9paration demande cinq minutes, plus un temps de repos pour le liant.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>60 g de flocons d&rsquo;avoine mix\u00e9s, ou de farine compl\u00e8te<\/li>\n\n\n\n<li>20 g de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre (pois, riz, ou m\u00e9lange)<\/li>\n\n\n\n<li>200 ml de boisson v\u00e9g\u00e9tale (soja, avoine, amande)<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de graines de lin moulues, laiss\u00e9es 10 minutes dans 3 cuill\u00e8res \u00e0 soupe d&rsquo;eau<\/li>\n\n\n\n<li>1 demi-cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de spiruline en poudre<\/li>\n\n\n\n<li>1 pinc\u00e9e de sel, un peu de levure chimique<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00c9tapes : pr\u00e9parez d&rsquo;abord le liant (lin et eau, dix minutes de repos jusqu&rsquo;\u00e0 texture g\u00e9lifi\u00e9e). M\u00e9langez les ingr\u00e9dients secs, ajoutez la boisson v\u00e9g\u00e9tale puis le liant, laissez reposer la p\u00e2te dix minutes. Faites cuire \u00e0 feu moyen dans une po\u00eale l\u00e9g\u00e8rement huil\u00e9e, deux \u00e0 trois minutes par face.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que faut-il savoir sur la spiruline ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Soyons pr\u00e9cis, car c&rsquo;est un ingr\u00e9dient tr\u00e8s market\u00e9. La spiruline est une cyanobact\u00e9rie s\u00e9ch\u00e9e, riche en prot\u00e9ines, en fer et en vitamines du groupe B. En revanche, elle ne dispose d&rsquo;aucune all\u00e9gation de sant\u00e9 autoris\u00e9e dans l&rsquo;Union europ\u00e9enne : ni sur l&rsquo;\u00e9nergie, ni sur l&rsquo;immunit\u00e9, ni sur la d\u00e9toxification, ni sur la perte de poids. On peut donc d\u00e9crire sa composition, pas lui pr\u00eater de b\u00e9n\u00e9fice. Dans cette recette, elle intervient surtout pour la couleur et un compl\u00e9ment nutritionnel modeste, compte tenu de la quantit\u00e9 r\u00e9ellement utilis\u00e9e : une demi-cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 p\u00e8se \u00e0 peine plus d&rsquo;un gramme.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Ingr\u00e9dient<\/th><th>R\u00f4le dans la recette<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Flocons d&rsquo;avoine<\/td><td>Base glucidique, fibres, tenue de la p\u00e2te<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/td><td>Apport prot\u00e9ique principal<\/td><\/tr><tr><td>Graines de lin moulues<\/td><td>Liant, remplace l&rsquo;\u0153uf, apporte de l&rsquo;ALA<\/td><\/tr><tr><td>Boisson v\u00e9g\u00e9tale<\/td><td>Hydratation de la p\u00e2te<\/td><\/tr><tr><td>Spiruline<\/td><td>Couleur et appoint nutritionnel, en petite quantit\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Farine d\u2019avoine (1 kg) \u2013 Daily Life<\/strong> : une farine adapt\u00e9e aux recettes de cr\u00eapes et annonc\u00e9e comme riche en fibres et compatible avec une alimentation v\u00e9gane.<br><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3146\" GTM-data-nom=\"Farine d&#039;avoine (1kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3146-farine-d-avoine-1kg.html#\/809-gout-nature\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/9039-fit_540\/farine-d-avoine-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Daily Life<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3146-farine-d-avoine-1kg.html#\/809-gout-nature\" title=\"Farine d&#039;avoine (1kg)\">\n      Farine d&#039;avoine (1kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">9.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Farine d&#039;Avoine (1 kg) par la marque italienne Daily Life.\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3146-farine-d-avoine-1kg.html#\/809-gout-nature\" title=\"Farine d&#039;avoine (1kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment obtenir la bonne texture sans \u0153uf ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le liant fait tout. Les graines de lin moulues, hydrat\u00e9es dix minutes, forment un gel qui remplace efficacement l&rsquo;\u0153uf ; les graines de chia fonctionnent de la m\u00eame fa\u00e7on. Laissez ensuite reposer la p\u00e2te pour que l&rsquo;avoine absorbe le liquide, sinon les cr\u00eapes se d\u00e9chirent. Si la p\u00e2te est trop \u00e9paisse, ajoutez de la boisson v\u00e9g\u00e9tale par petites quantit\u00e9s. Une po\u00eale bien chaude et l\u00e9g\u00e8rement huil\u00e9e \u00e9vite l&rsquo;accroche, les p\u00e2tes sans \u0153uf \u00e9tant plus fragiles au retournement.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles variantes tester ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La base se d\u00e9cline facilement selon l&rsquo;envie et l&rsquo;objectif. Version chocolat : remplacez la spiruline par une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de cacao non sucr\u00e9. Version fruits rouges : ajoutez des myrtilles \u00e9cras\u00e9es dans la p\u00e2te. Version plus prot\u00e9in\u00e9e : montez \u00e0 30 g de poudre et compensez avec un peu plus de boisson v\u00e9g\u00e9tale. Pour d&rsquo;autres id\u00e9es de collations, voyez nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/idees-desserts-proteines-whey\/\">desserts prot\u00e9in\u00e9s<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment les int\u00e9grer \u00e0 ses apports ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ces cr\u00eapes conviennent au petit-d\u00e9jeuner comme \u00e0 la collation. Elles restent un aliment \u00e0 comptabiliser dans la journ\u00e9e, pas un aliment \u00ab libre \u00bb. Les prot\u00e9ines qu&rsquo;elles apportent \u00ab contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire \u00bb, dans le cadre d&rsquo;un apport quotidien suffisant. Si vous cherchez une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">source de prot\u00e9ines<\/a> pour compl\u00e9ter, les versions v\u00e9g\u00e9tales existent aussi et s&rsquo;int\u00e8grent bien \u00e0 ce type de recette.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles valeurs nutritionnelles par portion ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ordres de grandeur pour la recette de base, soit environ quatre cr\u00eapes moyennes. Les valeurs varient selon la prot\u00e9ine et la boisson v\u00e9g\u00e9tale utilis\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>\u00c9l\u00e9ment<\/th><th>Pour la recette enti\u00e8re<\/th><th>Par cr\u00eape<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Calories<\/td><td>environ 480 \u00e0 540 kcal<\/td><td>120 \u00e0 135 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ines<\/td><td>environ 28 \u00e0 32 g<\/td><td>7 \u00e0 8 g<\/td><\/tr><tr><td>Glucides<\/td><td>environ 55 \u00e0 60 g<\/td><td>14 \u00e0 15 g<\/td><\/tr><tr><td>Lipides<\/td><td>environ 12 \u00e0 15 g<\/td><td>3 \u00e0 4 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Creamy Peanut Butter (1 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : compos\u00e9 de <strong>100 % de cacahu\u00e8tes<\/strong>, sans huile de palme ni sucre ajout\u00e9, avec <strong>21,8 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3976\" GTM-data-nom=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/38408-fit_540\/creamy-peanut-butter-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" title=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">\n      CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">14.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Un Peanut Butter 100% cacahu\u00e8tes Le Creamy Peanut Butter (1\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3976-creamy-peanut-butter-1kg.html#\/943-gout-original\" title=\"CREAMY PEANUT BUTTER (1KG)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment les conserver ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les cr\u00eapes se gardent deux jours au r\u00e9frig\u00e9rateur dans une bo\u00eete ferm\u00e9e, s\u00e9par\u00e9es par du papier cuisson pour \u00e9viter qu&rsquo;elles collent. Elles se cong\u00e8lent bien, jusqu&rsquo;\u00e0 un mois, et se r\u00e9chauffent quelques secondes \u00e0 la po\u00eale plut\u00f4t qu&rsquo;au micro-ondes, qui les ramollit. La p\u00e2te crue se conserve mal au-del\u00e0 de quelques heures : les graines de lin continuent d&rsquo;\u00e9paissir et la texture devient difficile \u00e0 travailler.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles erreurs \u00e9viter ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trois pi\u00e8ges reviennent souvent. Ne pas laisser reposer la p\u00e2te, ce qui donne des cr\u00eapes qui se d\u00e9chirent au retournement. Mettre trop de spiruline, ce qui domine le go\u00fbt et vire au vert soutenu peu app\u00e9tissant. Enfin, verser toute la boisson v\u00e9g\u00e9tale d&rsquo;un coup : la prot\u00e9ine en poudre forme alors des grumeaux qui ne se dissolvent plus. Incorporez le liquide progressivement, en fouettant.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Yummy Zero Syrup (320 ml) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : un nappage sans sucres ni mati\u00e8res grasses, disponible en chocolat ou caramel, \u00e0 ajouter sur les cr\u00eapes apr\u00e8s la cuisson.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5834\" GTM-data-nom=\"Yummy zero syrup (3x320ml)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5834-yummy-zero-syrup-3x320ml.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/37091-fit_540\/yummy-zero-syrup-3x320ml.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5834-yummy-zero-syrup-3x320ml.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Yummy zero syrup (3x320ml)\">\n      Yummy zero syrup (3x320ml)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">11.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">12.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le topping gourmand qui transforme tes petits-d\u00e9jeuners Envie d\u2019ajouter une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5834-yummy-zero-syrup-3x320ml.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Yummy zero syrup (3x320ml)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Par quoi remplacer l&rsquo;\u0153uf dans des cr\u00eapes v\u00e9g\u00e9taliennes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de graines de lin ou de chia moulues, hydrat\u00e9e dix minutes dans trois cuill\u00e8res \u00e0 soupe d&rsquo;eau, forme un gel qui joue le r\u00f4le de liant.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La spiruline a-t-elle des bienfaits d\u00e9montr\u00e9s ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elle est riche en prot\u00e9ines, en fer et en vitamines B, mais aucune all\u00e9gation de sant\u00e9 n&rsquo;est autoris\u00e9e pour elle en Europe. On peut d\u00e9crire sa composition, pas lui pr\u00eater d&rsquo;effet.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel go\u00fbt donne la spiruline ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un go\u00fbt marqu\u00e9, l\u00e9g\u00e8rement iod\u00e9. Une demi-cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 suffit largement pour la couleur ; au-del\u00e0, elle domine la pr\u00e9paration.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ces cr\u00eapes conviennent-elles avant l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, elles apportent glucides et prot\u00e9ines. Laissez un d\u00e9lai de digestion suffisant, une \u00e0 deux heures selon votre tol\u00e9rance et l&rsquo;intensit\u00e9 pr\u00e9vue.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Des cr\u00eapes v\u00e9g\u00e9taliennes riches en prot\u00e9ines se pr\u00e9parent avec une base de farine compl\u00e8te ou de flocons d&rsquo;avoine, une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre, une boisson v\u00e9g\u00e9tale et un liant sans \u0153uf (graines de lin ou de chia). La spiruline s&rsquo;ajoute pour la couleur et l&rsquo;apport nutritionnel, en petite quantit\u00e9 car son go\u00fbt est marqu\u00e9. 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