{"id":23465,"date":"2018-03-21T15:00:55","date_gmt":"2018-03-21T14:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=23465"},"modified":"2026-09-24T20:32:03","modified_gmt":"2026-09-24T18:32:03","slug":"interet-omega-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/interet-omega-3\/","title":{"rendered":"Om\u00e9ga-3 : \u00e0 quoi ils servent et quels apports viser"},"content":{"rendered":"\n
\"Des<\/figure>\n\n\n\n

Les om\u00e9ga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer en quantit\u00e9 suffisante. Trois comptent en pratique : l’ALA, d’origine v\u00e9g\u00e9tale, et l’EPA et le DHA, surtout apport\u00e9s par les poissons gras. Tous trois ont des effets reconnus \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne. L’acide alpha-linol\u00e9nique (ALA) contribue au maintien d’une cholest\u00e9rol\u00e9mie normale. \u00c0 250 mg par jour, l’acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale. Et \u00e0 250 mg de DHA par jour, l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau, et l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale. Voici ce qui est r\u00e9ellement \u00e9tabli, et comment couvrir vos besoins.<\/p>\n\n\n

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Les om\u00e9ga-3 regroupent notamment l\u2019ALA d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale et les EPA\/DHA surtout pr\u00e9sents dans les poissons gras et les algues ; parmi leurs effets reconnus, \u00ab L\u2019acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et l\u2019acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale \u00bb, \u00e0 partir de 250 mg par jour. Pour un adulte, l\u2019Anses retient 1 % de l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique en ALA<\/strong> et environ 500 mg d\u2019EPA + DHA par jour<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Consommez r\u00e9guli\u00e8rement des poissons gras et utilisez des huiles de colza, de noix ou de lin \u00e0 froid ; une suppl\u00e9mentation peut compl\u00e9ter l\u2019alimentation lorsque les apports sont insuffisants, avec un avis m\u00e9dical en cas de traitement anticoagulant.<\/p>\n\n\n\n

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Quelle diff\u00e9rence entre ALA, EPA et DHA ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’ALA (acide alpha-linol\u00e9nique) se trouve dans les huiles de colza, de lin et de noix<\/a>. Le corps peut le convertir en EPA puis en DHA, mais avec un rendement faible, de l’ordre de quelques pour cent. C’est pourquoi les apports directs en EPA et DHA, via les poissons gras ou une suppl\u00e9mentation, comptent r\u00e9ellement. Confondre les trois conduit \u00e0 surestimer l’apport d’une cuill\u00e8re d’huile de colza en \u00e9quivalent poisson gras.<\/p>\n\n\n\n

Quels effets des om\u00e9ga-3 sont reconnus ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici les effets reconnus \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne, chacun avec l’apport quotidien qui le conditionne.<\/p>\n\n\n\n

Nutriment<\/th>Effet reconnu \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne<\/th>Apport requis<\/th><\/tr><\/thead>
EPA et DHA<\/td>contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale<\/td>250 mg\/jour<\/td><\/tr>
DHA<\/td>contribue au fonctionnement normal du cerveau<\/td>250 mg\/jour<\/td><\/tr>
DHA<\/td>contribue au maintien d’une vision normale<\/td>250 mg\/jour<\/td><\/tr>
ALA<\/td>contribue au maintien d’une cholest\u00e9rol\u00e9mie normale<\/td>2 g\/jour<\/td><\/tr>
EPA et DHA<\/td>contribuent au maintien d’une pression sanguine normale<\/td>3 g\/jour<\/td><\/tr>
EPA et DHA<\/td>contribuent au maintien d’une concentration normale de triglyc\u00e9rides dans le sang<\/td>2 g\/jour<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces effets d\u00e9crivent le fonctionnement habituel de l’organisme lorsque l’apport est couvert : c’est dans ce cadre que les om\u00e9ga-3 trouvent leur place dans l’alimentation du sportif.<\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 trouver des om\u00e9ga-3 dans l’alimentation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les poissons gras sont la source la plus efficace d’EPA et de DHA : sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois. Deux portions de poisson<\/a> par semaine, dont une de poisson gras, permettent d’approcher les rep\u00e8res. C\u00f4t\u00e9 v\u00e9g\u00e9tal, les huiles de colza, de lin et de noix, ainsi que les graines de chia et de lin, apportent de l’ALA, avec la limite de conversion \u00e9voqu\u00e9e plus haut. Les micro-algues constituent la principale source v\u00e9g\u00e9tale directe de DHA, pertinente pour une alimentation sans produits animaux. C\u00f4t\u00e9 v\u00e9g\u00e9tal, voyez aussi notre point sur les l\u00e9gumes<\/a> et leur apport r\u00e9el.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il se suppl\u00e9menter ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cela d\u00e9pend de votre alimentation. Si vous mangez rarement du poisson gras, atteindre 250 mg d’EPA et DHA par jour devient difficile, et un apport compl\u00e9mentaire se justifie. Regardez la teneur r\u00e9elle en EPA et DHA par capsule, et non le poids total d’huile : c’est l\u00e0 que les produits diff\u00e8rent le plus. La cat\u00e9gorie om\u00e9ga-3<\/a> permet de comparer sur ce crit\u00e8re. Pour couvrir plus largement vos besoins, les vitamines et min\u00e9raux<\/a> se raisonnent de la m\u00eame fa\u00e7on : combler ce qui manque, pas empiler.<\/p>\n\n\n

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Y a-t-il des pr\u00e9cautions \u00e0 conna\u00eetre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Contenu informatif. Il ne remplace pas un avis m\u00e9dical, en particulier si vous suivez un traitement anticoagulant.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 doses usuelles, la tol\u00e9rance est bonne. Des apports \u00e9lev\u00e9s peuvent occasionner des troubles digestifs. L’autorit\u00e9 europ\u00e9enne de s\u00e9curit\u00e9 des aliments a estim\u00e9 que des apports combin\u00e9s d’EPA et DHA allant jusqu’\u00e0 5 g par jour ne soul\u00e8vent pas de pr\u00e9occupation de s\u00e9curit\u00e9 chez l’adulte. Si vous prenez un traitement anticoagulant ou devez subir une intervention, parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin avant toute suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n

Comment juger la qualit\u00e9 d’une huile de poisson ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Trois crit\u00e8res concrets. La teneur r\u00e9elle en EPA et DHA par capsule, d’abord, qui varie du simple au triple entre produits. La forme ensuite : triglyc\u00e9rides ou esters \u00e9thyliques, la premi\u00e8re \u00e9tant g\u00e9n\u00e9ralement mieux absorb\u00e9e. L’oxydation enfin : les huiles riches en om\u00e9ga-3 rancissent facilement, ce que mesure l’indice TOTOX. Une odeur ou un go\u00fbt fortement rance est le signal le plus simple. Conservez vos capsules \u00e0 l’abri de la lumi\u00e8re et de la chaleur, au r\u00e9frig\u00e9rateur une fois entam\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Le rapport om\u00e9ga-6 sur om\u00e9ga-3 compte-t-il ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est un sujet discut\u00e9. L’alimentation occidentale apporte beaucoup d’om\u00e9ga-6, via les huiles de tournesol, de ma\u00efs ou de p\u00e9pins de raisin, et relativement peu d’om\u00e9ga-3. Plut\u00f4t que de traquer un ratio pr\u00e9cis, la d\u00e9marche utile consiste \u00e0 augmenter les apports en om\u00e9ga-3 et \u00e0 diversifier les huiles, en donnant sa place au colza et \u00e0 la noix. C’est plus simple \u00e0 mettre en \u0153uvre et moins sp\u00e9culatif qu’un calcul de ratio. Pour situer les om\u00e9ga-3 parmi les autres lipides, lisez notre article sur les bonnes graisses<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quand faut-il les prendre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Au cours d’un repas contenant des lipides, ce qui am\u00e9liore l’absorption et limite les remont\u00e9es d\u00e9sagr\u00e9ables. Le moment de la journ\u00e9e importe peu : c’est la r\u00e9gularit\u00e9 de l’apport qui compte, les acides gras s’incorporant progressivement aux membranes cellulaires sur plusieurs semaines. Ne vous attendez donc pas \u00e0 un effet imm\u00e9diat.<\/p>\n\n\n\n

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Faut-il prendre les om\u00e9ga-3 le matin ou le soir ?<\/h3>\n\n\n\n

L’un ou l’autre. Aucune \u00e9tude n’a compar\u00e9 les deux moments sur un crit\u00e8re d’absorption ou de statut en acides gras, et rien n’indique qu’un tel effet existe.<\/p>\n\n\n\n

Le rep\u00e8re utile porte ailleurs : prenez vos g\u00e9lules au cours d’un repas. Le repas limite les remont\u00e9es et l’arri\u00e8re-go\u00fbt de poisson, principal motif d’abandon de ces compl\u00e9ments, et la pr\u00e9sence d’autres lipides facilite la digestion et l’absorption des acides gras apport\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Si vous prenez plusieurs g\u00e9lules par jour, r\u00e9partissez-les sur deux repas plut\u00f4t que de tout avaler en une fois : c’est un rep\u00e8re de tol\u00e9rance, pas une optimisation d’absorption.<\/p>\n\n\n\n

Quelle forme d’om\u00e9ga-3 est la mieux absorb\u00e9e ?<\/h3>\n\n\n\n

C’est la question qui a une r\u00e9ponse chiffr\u00e9e. Les huiles concentr\u00e9es se pr\u00e9sentent sous trois formes chimiques principales. Une \u00e9tude a compar\u00e9 leur biodisponibilit\u00e9 chez 72 volontaires recevant environ 3,3 g d’EPA et de DHA par jour pendant deux semaines, en prenant l’huile de poisson<\/a> naturelle comme r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n

Forme<\/strong><\/td>Biodisponibilit\u00e9 relative<\/strong><\/td>Ce que c’est<\/strong><\/td><\/tr>
Triglyc\u00e9rides r\u00e9-est\u00e9rifi\u00e9s<\/td>124 %<\/td>Concentrat reconverti en triglyc\u00e9rides apr\u00e8s purification<\/td><\/tr>
Huile de poisson naturelle<\/td>100 % (r\u00e9f\u00e9rence)<\/td>Triglyc\u00e9rides d’origine, peu concentr\u00e9s<\/td><\/tr>
Acides gras libres<\/td>91 %<\/td>\u00c9cart non significatif par rapport \u00e0 la r\u00e9f\u00e9rence<\/td><\/tr>
Esters \u00e9thyliques<\/td>73 %<\/td>Forme issue de la concentration, la plus r\u00e9pandue et la moins ch\u00e8re<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La m\u00eame \u00e9tude n’a pas trouv\u00e9 d’effet de la position des acides gras sur la mol\u00e9cule de glyc\u00e9rol, un argument commercial pourtant courant.<\/p>\n\n\n\n

En pratique, l’\u00e9tiquette mentionne rarement la forme en toutes lettres : \u00ab TG \u00bb ou \u00ab rTG \u00bb d\u00e9signent les triglyc\u00e9rides, \u00ab EE \u00bb les esters \u00e9thyliques. \u00c0 d\u00e9faut d’indication, le prix au gramme d’EPA et de DHA reste le meilleur rep\u00e8re de comparaison.<\/p>\n\n\n\n

Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u00c0 quoi servent les om\u00e9ga-3 ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00ab L’acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale \u00bb, \u00e0 partir de 250 mg par jour. Au m\u00eame apport, \u00ab L’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau \u00bb et \u00ab L’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Combien d’om\u00e9ga-3 par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le rep\u00e8re principal est 250 mg d’EPA et DHA par jour, atteignable avec deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras, ou par une suppl\u00e9mentation adapt\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Les om\u00e9ga-3 v\u00e9g\u00e9taux suffisent-ils ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’ALA des huiles de colza, lin ou noix se convertit mal en EPA et DHA, avec un rendement de quelques pour cent. Pour un apport direct sans produits animaux, les micro-algues sont la source pertinente.<\/p>\n\n\n\n

Les om\u00e9ga-3 font-ils maigrir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non : la perte de poids ne fait pas partie de leurs effets reconnus, pr\u00e9sent\u00e9s plus haut avec leurs apports de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  • Dyerberg J., Madsen P., M\u00f8ller J. M., Aardestrup I., Schmidt E. B. (2010). \u00ab Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations \u00bb. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Les om\u00e9ga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer en quantit\u00e9 suffisante. Trois comptent en pratique : l’ALA, d’origine v\u00e9g\u00e9tale, et l’EPA et le DHA, surtout apport\u00e9s par les poissons gras. Tous trois ont des effets reconnus \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne. 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