{"id":24584,"date":"2018-09-03T16:15:29","date_gmt":"2018-09-03T14:15:29","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=24584"},"modified":"2026-07-27T10:29:35","modified_gmt":"2026-07-27T08:29:35","slug":"prise-masse-ectomorphe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/","title":{"rendered":"Prise de masse ectomorphe : comment grossir enfin quand rien ne veut prendre"},"content":{"rendered":"\n
\"Prise<\/figure>\n\n\n\n

Pour r\u00e9ussir une prise de masse quand vous \u00eates ectomorphe, visez un surplus calorique de 10 \u00e0 20 % au-dessus de votre maintenance, un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps chaque jour, le tout r\u00e9parti sur 4 \u00e0 6 repas (Iraki et al., 2019). Le rythme de prise sain se situe autour de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids de corps par semaine. L’ectomorphe, ou hardgainer, n’a pas un m\u00e9tabolisme magique : le plus souvent, il mange moins qu’il ne le croit, bouge beaucoup et grignote son surplus sans s’en rendre compte. Nos coachs vous donnent la m\u00e9thode concr\u00e8te pour prendre du poids et du muscle : manger plus et r\u00e9guli\u00e8rement, choisir les bons aliments, s’entra\u00eener lourd sans noyer le muscle sous le volume, puis r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce qu’un ectomorphe et pourquoi a-t-il du mal \u00e0 prendre de la masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’ectomorphe est une morphologie naturellement mince, l’un des trois grands morphotypes avec le m\u00e9somorphe et l’endomorphe. On le reconna\u00eet \u00e0 une ossature fine, des membres longs, peu de masse grasse et une r\u00e9elle difficult\u00e9 \u00e0 prendre du muscle comme du poids. On parle aussi de hardgainer : celui pour qui chaque kilo se gagne \u00e0 la sueur.<\/p>\n\n\n\n

Contrairement \u00e0 la l\u00e9gende, la cause n’est pas un m\u00e9tabolisme qui br\u00fblerait tout rapidement. Deux facteurs p\u00e8sent bien plus lourd. D’abord un app\u00e9tit spontan\u00e9ment faible, qui pousse \u00e0 sous-manger sans s’en apercevoir. Ensuite une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne \u00e9lev\u00e9e, li\u00e9e \u00e0 une activit\u00e9 de fond importante : l’ectomorphe bouge, gigote et tient rarement en place. R\u00e9sultat, le bilan calorique reste \u00e0 l’\u00e9quilibre ou en l\u00e9ger d\u00e9ficit alors m\u00eame que vous avez l’impression de beaucoup manger.<\/p>\n\n\n\n

La bonne nouvelle est simple : la morphologie fixe le point de d\u00e9part, pas le plafond. Un ectomorphe peut construire un physique muscl\u00e9. Cela demande seulement plus de rigueur sur les calories et plus de r\u00e9gularit\u00e9 dans l’alimentation que pour un autre profil. La morphologie n’est pas une fatalit\u00e9, c’est un mode d’emploi un peu diff\u00e9rent.<\/p>\n\n\n\n

Comprendre son morphotype sert surtout \u00e0 fixer des objectifs r\u00e9alistes et \u00e0 b\u00e2tir une nutrition adapt\u00e9e. L\u00e0 o\u00f9 un m\u00e9somorphe prend du muscle presque sans y penser, l’ectomorphe doit piloter ses apports avec m\u00e9thode. Rien d’insurmontable : une fois la strat\u00e9gie de nutrition pos\u00e9e et les objectifs clarifi\u00e9s, la progression devient pr\u00e9visible. Le m\u00e9tabolisme cesse alors d’\u00eatre une excuse pour devenir un simple param\u00e8tre \u00e0 int\u00e9grer dans votre plan.<\/p>\n\n\n\n

Le test de nos coachs : notez tout ce que vous mangez pendant trois jours, sans rien changer. La plupart des ectomorphes d\u00e9couvrent qu’ils avalent bien moins de calories qu’ils ne le pensaient. Le frein n’est presque jamais le m\u00e9tabolisme, c’est l’assiette.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Combien de calories pour une prise de masse ectomorphe ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Estimez d’abord votre maintenance, le nombre de calories qui garde votre poids stable, puis ajoutez un surplus de 10 \u00e0 20 %. C’est la fourchette recommand\u00e9e pour construire du muscle en limitant la prise de graisse (Iraki et al., 2019). Pour un ectomorphe qui peine r\u00e9ellement \u00e0 grossir, viser le haut de cette fourchette est souvent justifi\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Le vrai juge de paix reste la balance, mesur\u00e9e sur la dur\u00e9e. Un rythme de prise de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids de corps par semaine signale un surplus bien calibr\u00e9. Si l’aiguille ne bouge pas apr\u00e8s deux semaines, ajoutez 200 \u00e0 300 calories par jour. Si vous prenez du gras trop vite, r\u00e9duisez l\u00e9g\u00e8rement le surplus. Pour poser des chiffres pr\u00e9cis sur vos besoins, appliquez notre m\u00e9thode pour calculer vos macros<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Nul besoin de doubler ses portions du jour au lendemain. Le m\u00e9tabolisme d’un ectomorphe n’est pas si diff\u00e9rent de celui d’un autre profil : ce qui change, c’est le niveau de calories n\u00e9cessaire pour d\u00e9passer r\u00e9ellement la maintenance. Il est donc n\u00e9cessaire d’ajuster ce besoin \u00e9nerg\u00e9tique semaine apr\u00e8s semaine, en gardant un surplus tenable plut\u00f4t qu’un pic ing\u00e9rable. C’est ce pilotage patient, et non un m\u00e9tabolisme hors normes, qui d\u00e9cide de la prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Voici les rep\u00e8res chiffr\u00e9s \u00e0 garder en t\u00eate pour une prise de masse d’ectomorphe, adapt\u00e9s des recommandations pour la construction musculaire hors comp\u00e9tition (Iraki et al., 2019) :<\/p>\n\n\n\n

Levier<\/th>Cible chiffr\u00e9e <\/th><\/tr><\/thead>
Surplus calorique<\/td>+10 \u00e0 20 % au-dessus de la maintenance<\/td><\/tr>
Rythme de prise de poids<\/td>0,25 \u00e0 0,5 % du poids de corps par semaine<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>3 \u00e0 5 g par kilo et par jour, voire davantage<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>0,5 \u00e0 1,5 g par kilo et par jour<\/td><\/tr>
Nombre de repas<\/td>4 \u00e0 6 par jour<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Combien de repas par jour pour grossir quand on est ectomorphe ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Visez 4 \u00e0 6 prises alimentaires par jour. Pour un ectomorphe \u00e0 l’app\u00e9tit modeste, fractionner est la cl\u00e9 : trois gros repas suffisent rarement \u00e0 faire passer tout le surplus, alors que plusieurs repas plus digestes permettent d’accumuler les calories sans se d\u00e9go\u00fbter de manger.<\/p>\n\n\n\n

La logique est m\u00e9canique. Si chaque repas vous cale au point de sauter le suivant, vous n’atteindrez jamais votre total quotidien. En r\u00e9partissant sur 4 \u00e0 6 fois, chaque prise devient plus facile \u00e0 avaler, et vous maintenez un flux r\u00e9gulier de prot\u00e9ines et d’\u00e9nergie sur toute la journ\u00e9e. Ajoutez des collations denses entre les repas principaux : un petit-d\u00e9jeuner consistant<\/a> lance d\u00e9j\u00e0 la machine du bon pied et \u00e9vite de d\u00e9marrer la journ\u00e9e en retard sur ses calories.<\/p>\n\n\n\n

Misez sur des aliments \u00e0 forte densit\u00e9 calorique, plus faciles \u00e0 ing\u00e9rer que d’\u00e9normes volumes. Riz, p\u00e2tes, flocons d’avoine, fruits secs, noix, pur\u00e9es de noix, huile d’olive, viandes et poissons gras sont vos alli\u00e9s. Par exemple, une cuill\u00e8re d’huile et une poign\u00e9e de noix ajoutent facilement de l’\u00e9nergie \u00e0 un plat, quand une assiette de crudit\u00e9s remplit l’estomac sans apporter grand-chose. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 augmenter les quantit\u00e9s \u00e0 chaque repas d\u00e8s que votre app\u00e9tit le permet : c’est ainsi qu’un ectomorphe grossit plus vite qu’en misant sur le volume \u00e0 faible densit\u00e9 calorique.<\/p>\n\n\n\n

Chaque prise doit apporter des nutriments utiles, pas seulement des calories vides : associez une source de prot\u00e9ines, des glucides denses et un peu de bon gras \u00e0 chaque repas. Cette organisation de la nutrition sur la journ\u00e9e entretient un flux r\u00e9gulier de nutriments et d’\u00e9nergie vers le muscle, plut\u00f4t qu’un unique gros apport vite oubli\u00e9. C’est aussi ce qui rend les repas plus digestes et l’ensemble du plan alimentaire tenable dans le temps.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Pour prendre du poids et construire du muscle lorsque tu br\u00fbles beaucoup de calories, tu dois maintenir un surplus \u00e9nerg\u00e9tique r\u00e9gulier, manger suffisamment de prot\u00e9ines et progresser \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.
<\/p>\n\n\n\n

Augmente progressivement la taille ou la fr\u00e9quence de tes repas et privil\u00e9gie des aliments caloriques faciles \u00e0 consommer, plut\u00f4t que de te forcer avec des assiettes trop volumineuses.<\/p>\n\n\n\n

Mass Advanced (2,5 kg)<\/strong> : un gainer compos\u00e9 de 77 % de glucides et 11 % de prot\u00e9ines, pens\u00e9 pour augmenter facilement les apports caloriques lorsque tu peines \u00e0 prendre du poids.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n MASS ADVANCED (2,5kg)\n <\/a>\n 54.9 \u20ac<\/span>\n
Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quels apports en prot\u00e9ines et macros pour construire du muscle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines sont le mat\u00e9riau de base : elles contribuent \u00e0 la croissance et au maintien de la masse musculaire, \u00e0 condition d’un apport suffisant et r\u00e9gulier. Visez 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. Au-del\u00e0 d’environ 1,6 g par kilo, l’ajout de prot\u00e9ines n’apporte plus de gain de masse maigre suppl\u00e9mentaire chez la plupart des pratiquants (Morton et al., 2018). Inutile, donc, de basculer dans le tout-prot\u00e9ines : ce serait au d\u00e9triment des glucides qui, eux, manquent souvent \u00e0 l’ectomorphe.<\/p>\n\n\n\n

Le vrai carburant de la prise de masse, ce sont justement les glucides. Ils remplissent les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, soutiennent l’intensit\u00e9 des s\u00e9ances et facilitent la r\u00e9cup\u00e9ration. Visez 3 \u00e0 5 g par kilo et par jour, davantage encore si votre poids stagne. Les lipides compl\u00e8tent le tableau autour de 0,5 \u00e0 1,5 g par kilo : utiles pour la densit\u00e9 calorique et l’\u00e9quilibre g\u00e9n\u00e9ral, ils aident \u00e0 faire monter le total sans avoir \u00e0 manger des volumes \u00e9normes.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9partissez vos prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e, autour de 0,4 g par kilo \u00e0 chaque repas, pour un usage r\u00e9gulier tout au long des 4 \u00e0 6 prises. Pour b\u00e2tir des menus concrets et \u00e9quilibr\u00e9s entre ces trois macronutriments, appuyez-vous sur notre programme d’alimentation pour la prise de masse<\/a>, qui traduit ces cibles en repas r\u00e9els.<\/p>\n\n\n\n

Ces trois nutriments jouent des r\u00f4les compl\u00e9mentaires : les prot\u00e9ines fournissent les acides amin\u00e9s, les glucides l’\u00e9nergie des s\u00e9ances, les lipides le compl\u00e9ment calorique. Une nutrition \u00e9quilibr\u00e9e entre ces macronutriments donne au corps de quoi construire du muscle, tandis que l’entra\u00eenement lourd d\u00e9veloppe la force. N\u00e9gliger les glucides revient \u00e0 saboter l’\u00e9nergie des s\u00e9ances comme la r\u00e9cup\u00e9ration, deux piliers de la progression que l’ectomorphe oublie trop souvent au profit des seules prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer et la whey sont-ils utiles pour l’ectomorphe ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour un ectomorphe qui n’arrive pas \u00e0 manger assez, un gainer est un outil pratique, pas une baguette magique. Un gainer est un m\u00e9lange concentr\u00e9 de glucides et de prot\u00e9ines : il permet d’ajouter plusieurs centaines de calories dans un simple shaker, quand une assiette de plus ne passe plus. C’est souvent l\u00e0 que se d\u00e9bloque la prise de poids d’un hardgainer.<\/p>\n\n\n\n

La cat\u00e9gorie des gainers<\/a> se choisit selon votre tol\u00e9rance digestive et le ratio glucides sur prot\u00e9ines qui vous convient. Un gainer se boit en compl\u00e9ment des repas, typiquement autour de l’entra\u00eenement ou en collation, jamais \u00e0 la place d’une vraie alimentation. Il sert \u00e0 combler l’\u00e9cart calorique, pas \u00e0 remplacer les repas solides qui restent la base.<\/p>\n\n\n\n

La whey, de son c\u00f4t\u00e9, sert \u00e0 s\u00e9curiser l’apport en prot\u00e9ines quand la journ\u00e9e est charg\u00e9e. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire : une whey de qualit\u00e9 comme la 100% Whey Advanced de Superset Nutrition<\/a> apporte une dose concentr\u00e9e et digeste, pratique apr\u00e8s la s\u00e9ance ou pour compl\u00e9ter une collation. Regardez surtout la teneur en prot\u00e9ines par portion et la clart\u00e9 de la liste d’ingr\u00e9dients pour juger de sa qualit\u00e9.croissance ne se fait pas \u00e0 la salle de gym. Elle se fait en priorit\u00e9 dans l\u2019assiette. Si vous comprenez cela, vous avez d\u00e9j\u00e0 de bonnes chances d\u2019y arriver. M\u00eame si l\u2019entrainement compte aussi pour beaucoup, il ne sera pas efficace sans les calories pour une prise de masse ectomorphe<\/strong>.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Oatmeal Flakes (1 kg)<\/strong> : des flocons d\u2019avoine pratiques pour enrichir tes porridges, shakers ou collations avec une source suppl\u00e9mentaire de glucides.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Daily Life<\/div>\n \n Oatmeal Flakes (1kg)\n <\/a>\n 9.99 \u20ac<\/span>\n
Oatmeal Flakes (1kg) de Daily Life,\u00a0farine \u00e0 base de\u00a0flocons d\u2019avoine\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Comment s’entra\u00eener quand on est ectomorphe ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Entra\u00eenez-vous lourd, sur des exercices de base, avec un volume raisonnable. L’erreur classique de l’ectomorphe est d’encha\u00eener des s\u00e9ances interminables : un exc\u00e8s de volume gonfle la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique et sabote le surplus si durement construit. Trois \u00e0 quatre s\u00e9ances de musculation par semaine suffisent largement pour progresser sans creuser vos calories.<\/p>\n\n\n\n

Priorisez les exercices de base qui recrutent plusieurs muscles \u00e0 la fois : squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, tractions et rowing. Ce sont eux qui d\u00e9clenchent le plus de croissance et de d\u00e9veloppement musculaire, en sollicitant un maximum de muscles \u00e0 chaque s\u00e9rie. Travaillez majoritairement dans une zone de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, avec une charge exigeante, et cherchez \u00e0 progresser r\u00e9guli\u00e8rement sur les charges d’une semaine \u00e0 l’autre. C’est cette surcharge progressive, bien plus que le nombre de s\u00e9ries accumul\u00e9es, qui construit le muscle sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Cette approche construit \u00e0 la fois du volume musculaire et de la force. En gagnant de la force sur vos exercices de base, vous rendez possibles davantage de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries productives, ce qui nourrit en retour le d\u00e9veloppement musculaire. Gardez des objectifs simples et mesurables : ajouter un peu de charge, ou une r\u00e9p\u00e9tition sur une s\u00e9rie, d’une s\u00e9ance \u00e0 l’autre. Ce sont ces objectifs de force, s\u00e9ance apr\u00e8s s\u00e9ance, qui font grossir un ectomorphe bien plus s\u00fbrement que la recherche de la fatigue.<\/p>\n\n\n\n

Soignez la r\u00e9cup\u00e9ration autant que l’entra\u00eenement, car c’est au repos que le muscle se r\u00e9pare et grandit, pas pendant la s\u00e9ance. Dormez 7 \u00e0 9 heures par nuit, car le sommeil est un pilier de sant\u00e9 et de r\u00e9cup\u00e9ration, espacez le travail des m\u00eames muscles et respectez vos jours sans salle. Pour un cadre cl\u00e9 en main, suivez notre programme de musculation pour la prise de masse<\/a>, puis calibrez votre nombre de s\u00e9ances par semaine<\/a> selon votre r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9elle.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

En combien de temps un ectomorphe voit-il des r\u00e9sultats ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comptez plusieurs mois pour un changement visible, et acceptez la patience : un gain sain tourne autour de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids de corps par semaine, soit quelques kilos de mieux sur un trimestre bien men\u00e9. M\u00e9fiez-vous des promesses de transformation en quelques semaines, elles finissent surtout en prise de gras rapide.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e9gularit\u00e9 prime sur l’intensit\u00e9 ponctuelle. Un ectomorphe qui tient son surplus calorique et ses s\u00e9ances pendant six mois obtient bien plus qu’un pratiquant qui alterne phases motiv\u00e9es et longs rel\u00e2chements. La prise de masse est un travail de fond : chaque repas et chaque s\u00e9ance comptent, mais c’est leur cumul dans le temps qui fait le physique. Pour cadrer la longueur d’une phase, lisez nos rep\u00e8res sur la dur\u00e9e d’une prise de masse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Fixez-vous des objectifs de progression mesurables plut\u00f4t qu’une date. Un objectif de nutrition, comme atteindre chaque jour vos calories et vos prot\u00e9ines, se contr\u00f4le bien mieux qu’une promesse de r\u00e9sultat. C’est l’addition de ces objectifs tenus, s\u00e9ance de musculation apr\u00e8s s\u00e9ance et repas apr\u00e8s repas, qui b\u00e2tit peu \u00e0 peu un physique muscl\u00e9. La morphologie d’ectomorphe fixe le point de d\u00e9part, mais ce sont vos objectifs et votre nutrition qui d\u00e9cident du point d’arriv\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

En r\u00e9sum\u00e9, la prise de masse d’un ectomorphe repose sur quatre piliers : un surplus calorique de 10 \u00e0 20 % tenu dans la dur\u00e9e, 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo entour\u00e9es de glucides g\u00e9n\u00e9reux, un entra\u00eenement lourd et concentr\u00e9, et une r\u00e9cup\u00e9ration soign\u00e9e. Le m\u00e9tabolisme n’est pas votre ennemi. Votre seul vrai adversaire, c’est l’assiette trop l\u00e9g\u00e8re et l’impatience. Suivez ces conseils avec constance et vous passerez d’un physique mince \u00e0 un physique muscl\u00e9, sans sacrifier votre sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

100% Whey Proteine Advanced (900 g)<\/strong> : un m\u00e9lange de concentrat, d\u2019isolat et d\u2019hydrolysat de whey pour compl\u00e9ter plus facilement tes apports quotidiens en prot\u00e9ines.


<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n <\/a>\n 49.9 \u20ac<\/span>\n
Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? La\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Un ectomorphe peut-il vraiment prendre de la masse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui. La morphologie fixe le point de d\u00e9part, pas le potentiel. Avec un surplus calorique de 10 \u00e0 20 %, 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo et un entra\u00eenement lourd r\u00e9gulier, un ectomorphe construit du muscle. Cela demande surtout de la constance sur les calories.<\/p>\n\n\n\n

Combien de calories un ectomorphe doit-il manger pour grossir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Estimez votre maintenance, puis ajoutez 10 \u00e0 20 %. Visez une prise de 0,25 \u00e0 0,5 % de votre poids par semaine. Si la balance stagne deux semaines, ajoutez 200 \u00e0 300 calories par jour. Les aliments denses comme le riz, les noix et les huiles facilitent l’atteinte du total.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer fait-il grossir un ectomorphe ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un gainer apporte des glucides et des prot\u00e9ines concentr\u00e9s en un shaker, utile quand manger plus solide devient difficile. Il aide \u00e0 atteindre le surplus calorique, en compl\u00e9ment des repas et jamais \u00e0 leur place. C’est le surplus global, pas le produit seul, qui fait monter le poids.<\/p>\n\n\n\n

Combien de s\u00e9ances de musculation par semaine pour un ectomorphe ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trois \u00e0 quatre s\u00e9ances suffisent. Trop de volume augmente la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique et grignote le surplus. Privil\u00e9giez les exercices de base, une charge lourde et la surcharge progressive, puis r\u00e9cup\u00e9rez avec 7 \u00e0 9 heures de sommeil par nuit.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il plus de prot\u00e9ines quand on est ectomorphe ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non, pas plus qu’un autre profil. Au-del\u00e0 d’environ 1,6 g par kilo et par jour, aucun gain de masse maigre suppl\u00e9mentaire n’a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9 chez la plupart des pratiquants (Morton et al., 2018). Ce sont surtout les glucides et le surplus calorique total qui manquent aux ectomorphes.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on r\u00e9sistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31247944\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pour r\u00e9ussir une prise de masse quand vous \u00eates ectomorphe, visez un surplus calorique de 10 \u00e0 20 % au-dessus de votre maintenance, un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps chaque jour, le tout r\u00e9parti sur 4 \u00e0 6 repas (Iraki et al., 2019). Le rythme de […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":49867,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1881,2145],"tags":[2343,1753,2344],"post_theme":[1943],"class_list":null,"yoast_head":"\nComment prendre du muscle quand on est maigre ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Comment r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Comment prendre du muscle quand on est maigre ?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Comment r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitadium\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-09-03T14:15:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-07-27T08:29:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"955\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\",\"name\":\"FITADIUM\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\"],\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"width\":510,\"height\":600,\"caption\":\"FITADIUM\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\"}},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"name\":\"Fitadium\",\"description\":\"Toute l'actualit\\u00e9 de la musculation et du fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg\",\"width\":955,\"height\":500,\"caption\":\"Prise de masse pour ectomorphe\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/\",\"name\":\"Comment prendre du muscle quand on est maigre ?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2018-09-03T14:15:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-27T08:29:35+00:00\",\"description\":\"Comment r\\u00e9ussir \\u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Guide par Objectif\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Prise de masse\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/prise-de-masse\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":4,\"name\":\"Prise de masse ectomorphe : comment grossir enfin quand rien ne veut prendre\"}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4\"},\"headline\":\"Prise de masse ectomorphe : comment grossir enfin quand rien ne veut prendre\",\"datePublished\":\"2018-09-03T14:15:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-27T08:29:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage\"},\"wordCount\":2797,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg\",\"keywords\":[\"prendre de la masse rapidement\",\"prise de masse ectomorphe\",\"prise de masse rapide\"],\"articleSection\":[\"Conseils de coachs\",\"Prise de masse\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4\",\"name\":\"Christine L.\",\"description\":\"C'est une intervenante de longue date chez Fitadium et experte en nutrition et fitness, avec plus de 25 ans d\\u2019exp\\u00e9rience dans ce domaine, chez divers acteurs de la suppl\\u00e9mentation. En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Comment prendre du muscle quand on est maigre ?","description":"Comment r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Comment prendre du muscle quand on est maigre ?","og_description":"Comment r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.","og_url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/","og_site_name":"Fitadium","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation","article_published_time":"2018-09-03T14:15:29+00:00","article_modified_time":"2026-07-27T08:29:35+00:00","og_image":[{"width":955,"height":500,"url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg","path":"\/home\/www\/fitadium\/www\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg","size":"full","id":49867,"alt":"Prise de masse pour ectomorphe","pixels":477500,"type":"image\/jpeg"}],"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization","name":"FITADIUM","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation"],"logo":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","width":510,"height":600,"caption":"FITADIUM"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo"}},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","name":"Fitadium","description":"Toute l'actualit\u00e9 de la musculation et du fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg","width":955,"height":500,"caption":"Prise de masse pour ectomorphe"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/","name":"Comment prendre du muscle quand on est maigre ?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage"},"datePublished":"2018-09-03T14:15:29+00:00","dateModified":"2026-07-27T08:29:35+00:00","description":"Comment r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle quand on est maigre ou ectomorphe. C'est parfois plus difficile mais ce n'est pas impossible avec quelques conseils.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Guide par Objectif","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Prise de masse","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/prise-de-masse\/"},{"@type":"ListItem","position":4,"name":"Prise de masse ectomorphe : comment grossir enfin quand rien ne veut prendre"}]},{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage"},"author":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4"},"headline":"Prise de masse ectomorphe : comment grossir enfin quand rien ne veut prendre","datePublished":"2018-09-03T14:15:29+00:00","dateModified":"2026-07-27T08:29:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#webpage"},"wordCount":2797,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe.jpg","keywords":["prendre de la masse rapidement","prise de masse ectomorphe","prise de masse rapide"],"articleSection":["Conseils de coachs","Prise de masse"],"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-ectomorphe\/#respond"]}]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4","name":"Christine L.","description":"C'est une intervenante de longue date chez Fitadium et experte en nutrition et fitness, avec plus de 25 ans d\u2019exp\u00e9rience dans ce domaine, chez divers acteurs de la suppl\u00e9mentation. En plus d\u2019\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \u00e0 \u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \u00e9troite collaboration avec des m\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\u2019entrainement et la sant\u00e9 qu\u2019elle d\u00e9cortique pour vous.","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/prise-masse-ectomorphe-600x500.jpg","author_info":{"display_name":"Christine L.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24584","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24584"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24584\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":62054,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24584\/revisions\/62054"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/49867"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24584"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24584"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24584"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=24584"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}