{"id":25121,"date":"2018-09-10T15:00:08","date_gmt":"2018-09-10T13:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=25121"},"modified":"2026-07-27T10:41:13","modified_gmt":"2026-07-27T08:41:13","slug":"prendre-volume-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prendre-volume-musculaire\/","title":{"rendered":"Prendre du volume musculaire : le guide complet (hypertrophie, volume, nutrition)"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"955\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/prendre-volume-musculaire.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-31590\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour prendre de la masse musculaire, trois leviers priment : 10 \u00e0 20 s\u00e9ries par groupe musculaire et par semaine, un surplus calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour, et un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018). La progression reste lente : comptez environ 1 \u00e0 2 kg de masse musculaire gagn\u00e9e par mois selon votre niveau, votre sommeil et votre r\u00e9gularit\u00e9. Ce guide de musculation d\u00e9taille les trois piliers de l&rsquo;hypertrophie, avec un tableau de volume d&rsquo;entra\u00eenement pr\u00eat \u00e0 suivre, la place des mouvements polyarticulaires et un cadre d&rsquo;alimentation clair. Vous y trouverez aussi des conseils concrets pour augmenter la charge sans vous blesser, savoir quand ajuster votre entra\u00eenement et d\u00e9velopper vos muscles sans stagner.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment le muscle prend-il du volume ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le muscle prend du volume, autrement dit de la masse, par un processus appel\u00e9 hypertrophie musculaire : la r\u00e9p\u00e9tition d&rsquo;un stress m\u00e9canique suffisant, s\u00e9ance apr\u00e8s s\u00e9ance, pousse les fibres musculaires \u00e0 se reconstruire un peu plus grosses. Deux conditions doivent \u00eatre r\u00e9unies : un stimulus d&rsquo;entra\u00eenement assez lourd, et l&rsquo;\u00e9nergie pour construire. La tension m\u00e9canique impos\u00e9e aux fibres est le levier majeur de la croissance musculaire ; le surplus calorique et les prot\u00e9ines fournissent les mat\u00e9riaux. Ces mat\u00e9riaux sont pour l&rsquo;essentiel les acides amin\u00e9s issus des prot\u00e9ines : le corps les r\u00e9assemble pour \u00e9paissir vos muscles. Cette hypertrophie progressive explique le d\u00e9veloppement musculaire et la prise de masse, bien plus que la sensation ressentie pendant l&rsquo;effort.<\/p>\n\n\n\n<p>Trois m\u00e9canismes se combinent pour faire grossir un muscle :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La tension m\u00e9canique : des charges suffisamment lourdes, sur une amplitude compl\u00e8te, s\u00e9rie apr\u00e8s s\u00e9rie. C&rsquo;est le moteur principal.<\/li>\n\n\n\n<li>Le stress m\u00e9tabolique : la fameuse br\u00fblure de fin de s\u00e9rie, utile en compl\u00e9ment mais jamais l&rsquo;objectif central.<\/li>\n\n\n\n<li>La progression dans le temps : sans surcharge progressive, le muscle n&rsquo;a plus de raison de s&rsquo;adapter.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Autrement dit, on ne gagne pas de muscle en cherchant la br\u00fblure, mais en ajoutant progressivement de la charge et des r\u00e9p\u00e9titions sur des mouvements bien ex\u00e9cut\u00e9s. L&rsquo;hypertrophie et le gain de force avancent ensemble : plus vous devenez fort sur les mouvements de base, plus vous imposez de tension et plus la masse musculaire suit. Pour construire ces bases sur un plan structur\u00e9, appuyez-vous sur notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">programme de musculation pour la prise de masse<\/a>, pens\u00e9 pour l&rsquo;hypertrophie du d\u00e9butant au niveau interm\u00e9diaire.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Le volume musculaire se d\u00e9veloppe gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement orient\u00e9 hypertrophie, une progression r\u00e9guli\u00e8re des charges et une alimentation apportant suffisamment de calories et de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>Travaille chaque groupe musculaire avec un volume adapt\u00e9, contr\u00f4le tes r\u00e9p\u00e9titions et augmente progressivement les charges sans chercher syst\u00e9matiquement l\u2019\u00e9chec sur toutes tes s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>100% Whey Proteine Advanced (900 g)<\/strong> : associe concentrat, isolat et hydrolysat de whey pour compl\u00e9ter facilement tes apports quotidiens en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">44.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? La\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries par semaine pour prendre du volume ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Visez 10 \u00e0 20 s\u00e9ries par groupe musculaire et par semaine, r\u00e9parties sur au moins deux s\u00e9ances. La m\u00e9ta-analyse de Schoenfeld et al. (2017) montre une relation dose-r\u00e9ponse : plus le volume d&rsquo;entra\u00eenement hebdomadaire est \u00e9lev\u00e9, plus l&rsquo;hypertrophie est importante, jusqu&rsquo;\u00e0 un plafond au-del\u00e0 duquel la r\u00e9cup\u00e9ration ne suit plus. Solliciter chaque muscle deux fois plut\u00f4t qu&rsquo;une permet de mieux r\u00e9partir la charge et d&rsquo;entretenir la synth\u00e8se prot\u00e9ique, \u00e9lev\u00e9e pendant 24 \u00e0 48 heures apr\u00e8s l&rsquo;effort. Cette fr\u00e9quence de deux \u00e0 trois passages par muscle est souvent plus efficace pour la prise de masse que d&rsquo;entasser les s\u00e9ries sur une seule s\u00e9ance. Retenez la diff\u00e9rence : ce n&rsquo;est pas une s\u00e9ance isol\u00e9e qui construit la masse musculaire, mais l&rsquo;entra\u00eenement cumul\u00e9 et bien r\u00e9cup\u00e9r\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Le tableau ci-dessous r\u00e9sume les rep\u00e8res de charge et de r\u00e9cup\u00e9ration selon votre niveau. Ce sont des points de d\u00e9part \u00e0 ajuster selon votre r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9elle et votre progression en musculation.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Niveau<\/th><th>S\u00e9ries par muscle et par semaine<\/th><th>S\u00e9ances par muscle<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos entre s\u00e9ries&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>D\u00e9butant<\/td><td>10 \u00e0 12<\/td><td>2<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>90 s \u00e0 2 min<\/td><\/tr><tr><td>Interm\u00e9diaire<\/td><td>12 \u00e0 18<\/td><td>2 \u00e0 3<\/td><td>6 \u00e0 12<\/td><td>90 s \u00e0 3 min<\/td><\/tr><tr><td>Avanc\u00e9<\/td><td>16 \u00e0 20<\/td><td>2 \u00e0 3<\/td><td>6 \u00e0 15<\/td><td>90 s \u00e0 3 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Grimper vers le haut de la fourchette ne se justifie que si vous r\u00e9cup\u00e9rez bien. Empiler les s\u00e9ries sans repos ni sommeil suffisants m\u00e8ne \u00e0 la stagnation, voire au <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/surentrainement-musculation\/\">surentra\u00eenement<\/a> : en faire plus n&rsquo;est pas synonyme de plus de masse musculaire. Augmentez la charge progressivement, par paliers d&rsquo;une ou deux s\u00e9ries par muscle toutes les deux \u00e0 trois semaines. Travailler chaque groupe musculaire avec une surcharge progressive ma\u00eetris\u00e9e fait gagner plus de masse que multiplier les r\u00e9p\u00e9titions dans le vide. Une s\u00e9ance efficace tient d&rsquo;ailleurs souvent en 45 \u00e0 75 minutes bien remplies.<\/p>\n\n\n\n<p>Concr\u00e8tement, notez vos charges \u00e0 chaque entra\u00eenement et cherchez \u00e0 augmenter un peu r\u00e9guli\u00e8rement, en poids soulev\u00e9 comme en r\u00e9p\u00e9titions. Ce gain de force progressif indique que vos muscles re\u00e7oivent un stimulus suffisant pour la prise de masse musculaire. Laissez toutefois environ 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 un groupe musculaire avant de le solliciter \u00e0 nouveau pour bien r\u00e9cup\u00e9rer : c&rsquo;est pendant le repos, pas pendant l&rsquo;effort, que le corps construit la masse. En sport comme en musculation, ce respect de la r\u00e9cup\u00e9ration est aussi important pour la sant\u00e9 du sportif que pour ses r\u00e9sultats \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.alimentation pour la <strong>prise de volume musculaire<\/strong> ainsi que les principes d\u2019entrainement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Creatine Monohydrate Creapure\u00ae (500 g)<\/strong> : une cr\u00e9atine monohydrate micronis\u00e9e adapt\u00e9e \u00e0 une routine orient\u00e9e force, progression et d\u00e9veloppement musculaire.<br><br><br><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n<p><!-- \/wp:post-content --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>Quels exercices pour prendre du volume musculaire ?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Construisez vos s\u00e9ances de musculation autour d&rsquo;un ratio d&rsquo;environ 80 % de mouvements polyarticulaires et 20 % d&rsquo;exercices d&rsquo;isolation. Les mouvements de base (squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing, tractions, d\u00e9velopp\u00e9 militaire) recrutent de grands muscles et permettent de charger lourd en s\u00e9curit\u00e9 : c&rsquo;est l\u00e0 que se joue l&rsquo;essentiel de la masse musculaire. Les exercices d&rsquo;isolation (curls, extensions, \u00e9l\u00e9vations) peaufinent ensuite les groupes musculaires en retard. Pour les jambes par exemple, un squat lourd d\u00e9veloppe plus de masse que n&rsquo;importe quel exercice guid\u00e9 sous forme de finition.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour identifier les exercices au meilleur rendement, appuyez-vous sur notre s\u00e9lection des <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-les-plus-complets\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">mouvements les plus complets<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Trois principes gouvernent le choix et l&rsquo;ex\u00e9cution :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La technique avant la charge : une ex\u00e9cution propre dirige la tension vers le muscle cibl\u00e9 et prot\u00e8ge vos articulations. Une barre plus l\u00e9g\u00e8re bien ex\u00e9cut\u00e9e construit plus de muscle qu&rsquo;un record b\u00e2cl\u00e9.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La surcharge progressive : ajoutez r\u00e9guli\u00e8rement une charge ou une r\u00e9p\u00e9tition. C&rsquo;est le fil conducteur de toute prise de masse musculaire.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La proximit\u00e9 de l&rsquo;\u00e9chec : menez vos s\u00e9ries \u00e0 une \u00e0 trois r\u00e9p\u00e9titions de l&rsquo;\u00e9chec pour recruter les fibres musculaires \u00e0 fort potentiel de croissance.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous d\u00e9butez, commencez par poser ces fondations avec un <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-debutant\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">programme sp\u00e9cial d\u00e9butant<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> avant de chercher \u00e0 en faire trop. Un cadre appris proprement vaut mieux qu&rsquo;un encha\u00eenement d&rsquo;exercices mal ma\u00eetris\u00e9s. En musculation, la progression en force construit plus de masse musculaire qu&rsquo;une routine sophistiqu\u00e9e chang\u00e9e sans cesse.<\/span><\/p>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>Comment s&rsquo;alimenter pour prendre du volume ?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Prendre de la masse musculaire demande un surplus calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour au-dessus de votre m\u00e9tabolisme de maintenance, avec un apport prot\u00e9ique de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps. Selon la m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018), le b\u00e9n\u00e9fice sur la masse maigre plafonne autour de 1,6 g par kilo : inutile de viser bien plus haut. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, \u00e0 condition d&rsquo;\u00eatre associ\u00e9es \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement et \u00e0 un apport \u00e9nerg\u00e9tique suffisant. La quantit\u00e9 compte autant que la qualit\u00e9 : une bonne alimentation r\u00e9partie en plusieurs prises couvre les besoins en acides amin\u00e9s sur la journ\u00e9e. Cette alimentation p\u00e8se autant que l&rsquo;entra\u00eenement dans la prise de masse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le reste de l&rsquo;assiette se construit autour de ce socle prot\u00e9ique :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Glucides : la principale source d&rsquo;\u00e9nergie pour vos entra\u00eenements et la r\u00e9cup\u00e9ration. En prise de masse, ils rechargent les muscles en glycog\u00e8ne et soutiennent l&rsquo;entra\u00eenement en musculation.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lipides : autour de 1 g par kilo de poids de corps, pour le bon fonctionnement hormonal.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Surplus calorique : 300 \u00e0 500 kcal suffisent ; au-del\u00e0, vous stockez surtout du gras. Ajustez par paliers de 100 \u00e0 200 kcal selon votre poids \u00e0 la pes\u00e9e hebdomadaire.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour atteindre la cible prot\u00e9ique quand l&rsquo;app\u00e9tit ou l&#8217;emploi du temps manque, la <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\"><span style=\"font-weight: 400;\">cat\u00e9gorie whey prot\u00e9ine<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> apporte un compl\u00e9ment pratique et digeste apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement. C\u00f4t\u00e9 qualit\u00e9, une whey concentr\u00e9e comme la <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">Whey Hardcore de Superset Nutrition<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> affiche une teneur \u00e9lev\u00e9e en prot\u00e9ines par portion, un rep\u00e8re utile pour comparer les produits. Un compl\u00e9ment reste un ajout \u00e0 une alimentation solide, jamais un substitut. Pour b\u00e2tir des menus complets, suivez notre <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentation-prise-masse\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">plan alimentaire de prise de masse<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cr\u00e9atine monohydrate fait partie des aides ergog\u00e9niques les mieux document\u00e9es pour la musculation et la prise de masse : \u00e0 raison de 3 g par jour, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e (Kreider et al., 2017). Elle se prend en continu, la constance comptant plus que le moment de la prise. Ce compl\u00e9ment compl\u00e8te une alimentation d\u00e9j\u00e0 solide, sans jamais la remplacer.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Une bonne prise de masse ne d\u00e9pend pas d&rsquo;un aliment miracle mais d&rsquo;un cadre tenu dans le temps. En prise de masse, l&rsquo;assiette p\u00e8se autant que la salle : sans surplus calorique ni prot\u00e9ines suffisantes, l&rsquo;entra\u00eenement ne suffit pas, et il reste tout aussi important de garder des aliments de qualit\u00e9. Beaucoup de pratiquants stagnent parce qu&rsquo;ils sous-estiment ce qu&rsquo;exige une prise de masse propre, o\u00f9 les compl\u00e9ments ne remplacent jamais les aliments. \u00c0 l&rsquo;inverse, une prise de masse trop agressive fait surtout augmenter le poids de gras. Le bon curseur, en prise de masse, reste un l\u00e9ger surplus ajust\u00e9 selon l&rsquo;\u00e9volution de votre poids.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici \u00e0 quoi peut ressembler une journ\u00e9e type d&rsquo;entra\u00eenement en prise de masse :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Matin : des glucides complets, des prot\u00e9ines et un fruit pour bien d\u00e9marrer.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Autour de l&rsquo;entra\u00eenement : des glucides pour l&rsquo;\u00e9nergie et des prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et la prise de masse.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Soir : une source de prot\u00e9ines pour nourrir vos muscles, des l\u00e9gumes et des aliments riches en bons lipides, pr\u00e9cieux en prise de masse, \u00e9ventuellement une portion de whey ou d&rsquo;autres compl\u00e9ments alimentaires.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>En combien de temps prend-on du volume musculaire ?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comptez 1 \u00e0 2 kg de masse musculaire gagn\u00e9e par mois pour un d\u00e9butant, et nettement moins pour un pratiquant confirm\u00e9. La croissance n&rsquo;est pas lin\u00e9aire : les premiers mois offrent des progr\u00e8s rapides, puis le rythme ralentit \u00e0 mesure que vous approchez de votre potentiel. Votre point de d\u00e9part, votre g\u00e9n\u00e9tique, votre sommeil et votre s\u00e9rieux \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement p\u00e8sent autant que le plan lui-m\u00eame. Un homme qui d\u00e9bute peut voir son tour de bras et sa masse musculaire augmenter assez rapidement, puis doit apprendre \u00e0 maintenir ce rythme dans le temps. Mieux vaut commencer prudemment et durer que viser une transformation express.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Deux rep\u00e8res pour rester r\u00e9aliste et patient :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez la m\u00eame trame 8 \u00e0 12 semaines avant de juger un plan. C&rsquo;est la r\u00e9gularit\u00e9, pas le changement permanent, qui construit la masse musculaire.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mesurez la progression aux charges et au tour de bras ou de cuisse, pas seulement au miroir : les signaux objectifs sont plus fiables au quotidien. La d\u00e9finition musculaire, elle, se lit surtout \u00e0 mesure que la masse s&rsquo;installe.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour un calendrier d\u00e9taill\u00e9 de progression, consultez notre article sur la <\/span><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/duree-prise-de-masse\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">dur\u00e9e d&rsquo;une prise de masse<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. M\u00e9fiez-vous des promesses de transformation express : prendre de la masse musculaire est un travail de fond, qui se construit sur plusieurs mois.<\/span><\/p>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>Quelles erreurs freinent la prise de volume musculaire ?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La premi\u00e8re erreur est de changer de programme trop souvent : sans plusieurs semaines de suivi, impossible de mesurer des r\u00e9sultats fiables. Beaucoup de sportifs sabotent aussi leur prise de masse en n\u00e9gligeant deux param\u00e8tres qui comptent autant que l&rsquo;entra\u00eenement : le sommeil et l&rsquo;alimentation. Prendre de la masse musculaire est un objectif de fond, o\u00f9 la r\u00e9gularit\u00e9 prime sur les efforts ponctuels.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici les erreurs les plus fr\u00e9quentes, et comment rendre vos entra\u00eenements plus efficaces :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Copier le programme d&rsquo;un athl\u00e8te confirm\u00e9 : la charge et le type d&rsquo;exercices d&rsquo;un pratiquant avanc\u00e9 d\u00e9passent souvent votre capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration. Partez d&rsquo;un cadre adapt\u00e9 \u00e0 votre niveau de musculation, puis ajustez.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Chercher la performance au d\u00e9triment de la technique : un mouvement b\u00e2cl\u00e9 disperse la tension et fait courir un risque pour votre sant\u00e9 articulaire. Une ex\u00e9cution propre reste la base pour gagner de la masse musculaire durablement.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sous-estimer les calories : sans surplus \u00e9nerg\u00e9tique suffisant, aucun programme ne permet de prendre de la masse. En prise de masse, comptez d&rsquo;abord vos calories et vos prot\u00e9ines avant d&rsquo;ajouter des s\u00e9ries.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Multiplier le nombre de s\u00e9ances sans r\u00e9cup\u00e9rer : plus n&rsquo;est pas toujours mieux. Pour am\u00e9liorer vos r\u00e9sultats en musculation, ajustez la charge \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9elle.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Corriger ces points simples fait souvent plus pour votre physique que n&rsquo;importe quelle m\u00e9thode compliqu\u00e9e. Fixez-vous des objectifs mesurables, tenez votre cadre plusieurs semaines, et laissez le temps construire vos muscles. Il n&rsquo;existe pas de m\u00e9thode id\u00e9ale universelle : la meilleure fa\u00e7on de prendre de la masse reste celle que vous tenez sur le long terme. Ces quelques cl\u00e9s valent tous les conseils compliqu\u00e9s, \u00e0 condition de savoir rester r\u00e9gulier en musculation.<\/span><\/p>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>Foire aux questions<\/b><\/h2>\n<h3><b>Peut-on prendre du volume musculaire sans mat\u00e9riel ?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">C&rsquo;est possible au tout d\u00e9but gr\u00e2ce au poids du corps, mais l&rsquo;hypertrophie exige une surcharge progressive. Sans charges additionnelles ni \u00e9lastiques, la marge de progression se r\u00e9duit vite. Au-del\u00e0 du niveau d\u00e9butant, du mat\u00e9riel lestable devient n\u00e9cessaire pour continuer \u00e0 prendre du volume.<\/span><\/p>\n<h3><b>Faut-il manger beaucoup pour prendre du volume ?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un surplus mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour suffit. Manger sans limite ne construit pas plus de muscle : au-del\u00e0 de ce surplus, vous stockez surtout du gras. Ajustez par paliers de 100 \u00e0 200 kcal selon votre pes\u00e9e hebdomadaire.<\/span><\/p>\n<h3><b>La cr\u00e9atine aide-t-elle \u00e0 prendre du volume ?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 3 g par jour, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. En soutenant l&rsquo;intensit\u00e9 des s\u00e9ances, elle facilite indirectement le travail \u00e0 l&rsquo;origine de l&rsquo;hypertrophie. Elle se prend en continu, la constance primant sur le moment.<\/span><\/p>\n<h3><b>Combien de fois par semaine s&rsquo;entra\u00eener pour prendre du volume ?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Trois \u00e0 cinq s\u00e9ances par semaine conviennent \u00e0 la plupart des pratiquants, en sollicitant chaque groupe musculaire au moins deux fois. L&rsquo;objectif est de r\u00e9partir 10 \u00e0 20 s\u00e9ries hebdomadaires par muscle sur plusieurs s\u00e9ances, tout en laissant assez de repos pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/span><\/p>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2>\u00a0<\/h2>\n<h2><b>Sources<\/b><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on r\u00e9sistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">PMID 28698222<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly r\u00e9sistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27433992\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">PMID 27433992<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">PMID 28615996<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong style=\"font-size: inherit; color: initial;\">ux<\/strong><span style=\"font-size: inherit; font-weight: inherit; color: initial;\">.<\/span><\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour prendre de la masse musculaire, trois leviers priment : 10 \u00e0 20 s\u00e9ries par groupe musculaire et par semaine, un surplus calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour, et un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018). 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