{"id":25407,"date":"2018-10-08T14:28:56","date_gmt":"2018-10-08T12:28:56","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=25407"},"modified":"2020-08-26T10:29:24","modified_gmt":"2020-08-26T08:29:24","slug":"calculer-frequence-cardiaque-maximale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/calculer-frequence-cardiaque-maximale\/","title":{"rendered":"Calculer et g\u00e9rer votre fr\u00e9quence cardiaque maximale"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"678\" height=\"355\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/calculer-sa-fcm2-678x355.jpg\" alt=\"comment calculer sa FCM\" class=\"wp-image-26167\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/calculer-sa-fcm2-678x355.jpg 678w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/calculer-sa-fcm2-300x157.jpg 300w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/calculer-sa-fcm2-768x402.jpg 768w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/calculer-sa-fcm2.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 678px) 100vw, 678px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>La fr\u00e9quence cardiaque (FC), tout le monde sait \u00e0 peu pr\u00e8s que c\u2019est le nombre de battements de c\u0153ur par minute (bpm). Il suffit de prendre son pouls pour la mesurer si on n\u2019a pas d\u2019appareil plus sophistiqu\u00e9 sous la main. On peut la prendre au repos ou apr\u00e8s l\u2019effort.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment calculer sa fr\u00e9quence cardiaque maximum?<\/h2>\n\n\n\n<p>La fr\u00e9quence cardiaque maximale mesure la capacit\u00e9 maximale de votre c\u0153ur \u00e0 battre en 1 mn. C&rsquo;est la fr\u00e9quence cardiaque qu\u2019il ne faut pas d\u00e9passer apr\u00e8s un effort physique. Elle diminue r\u00e9guli\u00e8rement avec l\u2019\u00e2ge. Or connaitre sa FC max a une utilit\u00e9 quand on pratique un sport. C\u2019est pourquoi nous allons voir comment la calculer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les diff\u00e9rentes m\u00e9thodes de calcul<\/h3>\n\n\n\n<p>Les athl\u00e8tes confirm\u00e9s passent r\u00e9guli\u00e8rement des tests d\u2019effort en centre sportif. C\u2019est le meilleur moyen en laboratoire pour connaitre exactement sa FCM. Mais cette m\u00e9thode est co\u00fbteuse et contraignante. C\u2019est pourquoi d\u2019autres m\u00e9thodes sont \u00e9gn\u00e9ralement employ\u00e9es. Il s\u2019agit de la m\u00e9thode Astrand, le test terrain ou la m\u00e9thode Karvonen.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"> <strong>La m\u00e9thode d\u2019Astrand<\/strong> <\/h4>\n\n\n\n<p>C\u2019est la m\u00e9thode la plus simple et la plus connue pour calculer sa fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 l\u2019aide d\u2019une formule adapt\u00e9e aux hommes comme aux femmes.<\/p>\n\n\n\n<p>Hommes : 220 &#8211; \u00e2ge<\/p>\n\n\n\n<p>Femmes : 226 &#8211; \u00e2ge<\/p>\n\n\n\n<p>Par exemple, une femme de 30 ans aura une FCM moyenne de 196 (226 -30), un homme de 35 ans aura une FCM moyenne de 190.<\/p>\n\n\n\n<p>Toutefois cette m\u00e9thode est assez peu pr\u00e9cise car l\u2019\u00e2ge n\u2019est pas le seul facteur qui influence les capacit\u00e9s du c\u0153ur, plus on s\u2019entraine plus notre c\u0153ur est performant. C\u2019est pourquoi certains privil\u00e9gient le test de terrain.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le test de terrain<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Il consiste \u00e0 s\u2019entrainer en conditions r\u00e9elles apr\u00e8s un vrai \u00e9chauffement et \u00e0 mesurer sa FCM \u00e0 l\u2019aide d\u2019un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre pr\u00e9cis, et en r\u00e9p\u00e9tant l\u2019exercice plusieurs fois ; par exemple en courant en c\u00f4te, en p\u00e9dalant au max, &nbsp;ou en donnant tout sur une tr\u00e8s courte distance ou dur\u00e9e. Cette m\u00e9thode n\u2019est pas recommand\u00e9e si on n\u2019est pas un sportif averti car le c\u0153ur est pouss\u00e9 au maximum dans les acc\u00e9l\u00e9rations.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>La m\u00e9thode de Karvonen<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Proche de la m\u00e9thode d\u2019Astrand pour le calcul, elle tient compte toutefois d\u2019autres param\u00e8tres comme la fr\u00e9quence cardiaque au repos et la fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve.<\/p>\n\n\n\n<p>La fr\u00e9quence cardiaque de repos se mesure apr\u00e8s un repos complet en position allong\u00e9e, par exemple le matin au r\u00e9veil. Mesurez votre pouls pendant 1 mn \u00e0 l\u2019aide de vos doigts \u00e0 la base du cou ou avec un cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre.<\/p>\n\n\n\n<p>La fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve, c\u2019est la fr\u00e9quence cardiaque maximale &#8211; la fr\u00e9quence au repos. Exemple, si votre pouls au r\u00e9veil est de 55: 190-55 = 135 bpm<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les diff\u00e9rents seuils de fr\u00e9quence cardiaque<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Calcul de l\u2019intensit\u00e9<\/h4>\n\n\n\n<p>L\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entrainement cardio se mesure en pourcentages, par tranches.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>90 \u00e0 100% : 171-190 bpm.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tr\u00e8s dur, il s\u2019agit d\u2019effort bref et ultra intense, par exemple le sprint. R\u00e9serv\u00e9 aux athl\u00e8tes entrain\u00e9s, d\u00e9veloppe la vitesse et la performance. Il se traduit par des difficult\u00e9s \u00e0 reprendre son souffle et des muscles douloureux.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>80 \u00e0 90% : zone 152-171 bpm<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dur, il s\u2019agit d\u2019un effort intense d\u2019assez courte dur\u00e9e, de moins de 10 mn, de type HIIT, il d\u00e9veloppe la performance. La respiration est difficile et la fatigue musculaire intense.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>70 \u00e0 80% : zone 133-152 bpm<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Moyen, il s\u2019agit d\u2019un effort de 20 jusqu\u2019\u00e0 40 mn de type fitness. On ressent une l\u00e9g\u00e8re tension musculaire, une transpiration mod\u00e9r\u00e9e. La respiration est normale.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>60 \u00e0 70% : zone 114-133 bpm<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>L\u00e9ger, il concerne l\u2019effort longue dur\u00e9e entre 40 et 80 mn, de type cardio, endurance et br\u00fble-graisse (ana\u00e9robie). La transpiration est faible, pas de difficult\u00e9s \u00e0 respirer, &nbsp;presque pas de douleur musculaire.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>50 \u00e0 60% : zone 104-114 bpm<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tr\u00e8s l\u00e9ger, c\u2019est un effort moyenne dur\u00e9e, entre 20 et 40 mn, de type cardio, br\u00fble graisse qu\u2019on utilise aussi en r\u00e9cup\u00e9ration ou d\u00e9crassage. La respiration est facile, on peut parler pendant l\u2019effort sans essoufflement et sans aucune douleur.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple de calcul de l\u2019intensit\u00e9 avec la m\u00e9thode d\u2019Astrand<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Votre intensit\u00e9 se calculera sur le chiffre moyen de votre FCM : 190 x 75% = 142 bpm<\/p>\n\n\n\n<p>Alors qu\u2019avec la m\u00e9thode de Karvonen, lorsque vous calculerez l\u2019intensit\u00e9, ce sera sur cette fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve. (Fr\u00e9quence cardiaque maximum &#8211; fr\u00e9quence de repos = fr\u00e9quence de r\u00e9serve)<\/p>\n\n\n\n<p>190-55 = 135.<\/p>\n\n\n\n<p>(135 x 75%)+55 : 156 bpm<\/p>\n\n\n\n<p>Vous voyez que vous y gagnez un peu avec la seconde m\u00e9thode, parce qu\u2019elle tient \u00e9galement compte de votre condition physique (votre c\u0153ur au repos bat plus lentement lorsque vous \u00eates entrain\u00e9).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A quelle fr\u00e9quence cardiaque s\u2019entrainer pour quel objectif ?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u2019entrainer \u00e0 une haute fr\u00e9quence cardiaque<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Pour br\u00fbler des graisses, il faut faire du cardio, c\u2019est incontournable. Mais l\u2019effet ne sera pas le m\u00eame en fonction de la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>L\u2019entrainement \u00e0 fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e n\u2019est pas la meilleure option pour br\u00fbler les graisses  <\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">On pourrait penser que l\u2019entrainement \u00e0 fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e permet de br\u00fbler plus de graisses. C\u2019est un excellent entrainement cardio qui muscle le c\u0153ur, mais pour perdre un maximum de graisses, ce n\u2019est pas la meilleure option. Car \u00e0 une telle intensit\u00e9 vous allez mobiliser d\u2019autres fili\u00e8res \u00e9nerg\u00e9tiques. Vous allez en priorit\u00e9 utiliser le glucose et le glycog\u00e8ne de r\u00e9serve et &nbsp;seulement une petite partie des graisses stock\u00e9es. <\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u2019entrainer \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT) 80-90%<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Cette fr\u00e9quence br\u00fble beaucoup de calories, votre m\u00e9tabolisme augmente. Vous br\u00fblez du gras, l\u00e0 encore mais pas autant que vous pourriez le penser (\u00e0 peine 15%). Forcer votre entrainement aura l\u00e0 encore pour fonction de muscler votre cardio, plus que br\u00fbler le gras superflu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u2019entrainer \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque moyenne (70-80%)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>C\u2019est la fr\u00e9quence cardiaque n\u00e9cessaire pour am\u00e9liorer l\u2019endurance, la force du syst\u00e8me cardiovasculaire et respiratoire. A ce niveau vous br\u00fblez d\u00e9j\u00e0 plus de gras, presque 50% des calories.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019importance de la fr\u00e9quence cardiaque pour br\u00fbler les graisses<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>S\u2019entrainer \u00e0 une faible fr\u00e9quence cardiaque (60-70%)<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>C&rsquo;est la fr\u00e9quence cardiaque qui br\u00fble le plus de graisses<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Elle permet de tenir le rythme l\u00e9ger sur la dur\u00e9e et vous entrainer assez longtemps pour br\u00fbler des graisses. Dans cette zone, vous pouvez br\u00fbler jusqu\u2019\u00e0 85% des calories sous forme de graisses. <\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Br\u00fbler plus de graisses<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2651\" GTM-data-nom=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18804-fit_540\/programme-seche-extreme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" title=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n      Programme s\u00e8che extr\u00eame\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">107.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PR\u00caT(E) \u00c0 S\u00c9CHER COMME JAMAIS ? Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" title=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le seuil de lipolyse<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Cette zone s\u2019appelle le seuil de lipolyse. &nbsp;C\u2019est la fr\u00e9quence cardiaque mod\u00e9r\u00e9e qui mobilise un maximum de graisses pour l\u2019\u00e9nergie. Pour perdre du poids, c\u2019est le bon cr\u00e9neau. On commence \u00e0 perdre du gras d\u00e8s le d\u00e9but de l\u2019effort (apr\u00e8s 20 mn environ) et sur toute sa dur\u00e9e. Il est donc n\u00e9cessaire de contr\u00f4ler la fr\u00e9quence cardiaque pour rester dans cette zone physiologique de perte de graisse.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame s\u2019il d\u00e9pend d\u2019autres facteurs que la FCM, elle donne une bonne indication pour rester dans la bonne fourchette lors de vos entrainements. Sachez que vous entrainer entre 65 et 70% de la FCM, c\u2019est le seuil id\u00e9al pour br\u00fbler efficacement vos graisses stock\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p>Photo shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La fr\u00e9quence cardiaque (FC), tout le monde sait \u00e0 peu pr\u00e8s que c\u2019est le nombre de battements de c\u0153ur par minute (bpm). Il suffit de prendre son pouls pour la mesurer si on n\u2019a pas d\u2019appareil plus sophistiqu\u00e9 sous la main. On peut la prendre au repos ou apr\u00e8s l\u2019effort. 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